Hur man väljer proteinpulver

Protein är en grundläggande komponent i den mänskliga kosten. De används av nästan alla biologiska processer i vår kropp. Att konsumera adekvata nivåer av protein ger många fördelar, inklusive mättnad och muskelregenerering. Det har också visat sig att proteiner minskar fettmassa, sänker kolesterol och reglerar glukos. Det finns emellertid många proteiner att välja mellan, och var och en har olika egenskaper som påverkar kroppen på vissa sätt. Ett sätt att komplettera proteiner i din kost är genom användning av proteinpulver. Marknaden är mättad med proteinpulver, så det är viktigt att veta skillnaderna mellan produkterna och välja den som passar dig bäst.

Metod 1

Bestäm huvudorsaken för att använda proteinpulver

Innan du lägger proteinpulver i din kost bör du veta varför du vill göra det. På så sätt kan du välja protein eller kombination av proteiner som garanterar önskad effekt.

Lägg till proteinpulver för att öka muskelmassan. De är ett bra sätt att hjälpa till med muskelregenerering och konstruktion av nya muskler. Om du tränar för att öka muskelmassan, är det en bra idé att lägga till dem i din kost. Ett tillägg bör dock aldrig ersätta de sanna proteinkällorna. Det är bara detta, tillskott. Du måste använda dem för att lägga till extra protein i din kost som inte kan tas med mat.

Lägg till proteinpulver för att gå ner i vikt. Proteiner ökar känslan av mättnad och fyllighet, vilket begränsar din önskan att äta. De är också viktiga för att behålla din nuvarande muskelmassa när du tränar.

Lägg till proteinpulver till din övergripande hälsa. Studier har visat att vissa proteiner hjälper till att transportera bioaktiva ämnen i kroppen och minska kolesterol. Att tillsätta proteinpulver till en hälsosam diet kan hjälpa till att minska kolesterol, blodtryck eller fettmassa snabbare än en hälsosam diet som inte ger det.

Tillsätt proteinpulver som kosttillskott. Det finns många anledningar att tillsätta proteinpulver som kosttillskott.

Vegetarianer tar ofta inte tillräckligt med protein och behöver kosttillskott.

Människor som har en gastrisk bypass behöver extra protein på grund av minskad näringsupptagning.

Människor med vissa sjukdomar eller störningar, såsom celiaciasjukdom eller Chrons sjukdom, kan behöva extra protein under utlopp på grund av minskad absorption i tarmen.

Metod 2

Att veta mängden nödvändig protein

Protein lagras i kroppens muskler och måste konsumeras varje dag eller absorberas av musklerna för biologisk vävnadsreparation. Resultatet skulle vara minskningen av muskelmassa och förlust av styrka. Av denna anledning rekommenderas att människor tar de essentiella aminosyrorna som krävs av kroppen varje dag. De flesta som lever i västvärlden behöver inte extra protein eftersom deras kost är rik på protein. Det betyder inte att användningen av proteinpulver är dåligt för din hälsa, men att du måste noggrant planera din kost, inklusive proteinpulver som en näringskälla. Forskning pågår fortfarande för att bestämma det exakta antalet proteiner som ska tas för var och en av oss. Det finns dock rekommendationer som bygger på vetenskapliga bevis som alla kan följa.

Ät 0,8 g protein per kg av vikt. Det betyder att en person på 100 kg skulle behöva cirka 80 g protein per dag. Det här är rekommendationerna från Institute of Medicine för friska vuxna. De är nivåer av uppehälle för stillasittande människor. Om du också gör en lätt träning, bör det minsta proteinet vara 0,8 g per 0,5 kg, dubbelt så mycket som en stillasittande person.

Ta 15% av dina dagliga kalorier med protein. Varje gram protein innehåller 4 kalorier. Så när det gäller en 2000 kalori diet bör du äta 75g protein per dag. Även i detta fall är dessa värden som är lämpliga för stillasittande människor och de minsta kvantiteter som behövs för att upprätthålla livet. Aktiva personer borde fördubbla den procentsatsen, upp till 30%.

Ökar det dagliga kaloriintaget från proteiner upp till 40% (med 30% fett och 30% kolhydrater). Extra proteiner bör ersätta raffinerade kolhydrater (undvik hög majs sirap och bearbetade korn). För en frisk vuxen bör denna ökning inte ha negativa effekter på njurarna om du dricker 12 glas vatten om dagen. Genom att öka de proteinintagade kalorierna kommer du att få de fördelaktiga effekterna på hjärtat som förtas av dessa näringsämnen, bränna fett och öka mager kroppsmassa.

Begränsa proteinintaget till 0,8-1,25 g per 0,5 kg vikt per dag om du vill öka muskelmassan och minska fettmassan. Om du lider av hälsoproblem som kan påverka njurarna, begränsa ditt protein till 0,8 till 0,5 kg vikt och kontakta din läkare och begära ofta blodprov för att kontrollera dina njurfunktioner. American Diabetes Association gör denna rekommendation för personer med njursjukdom eller diabetes. Notera de proteiner du använder med en matdagbok.

Metod 3

Välj en produkt baserad på animaliska proteiner

Animaliska proteiner är kompletta proteiner. De är glutenfria och kan hittas var som helst. De tenderar också att vara billigare än produkter med växtproteiner. Lär dig fördelarna och nackdelarna med dessa produkter.

Välj äggproteiner om proteiner med hög biotillgänglighet är viktigare för dig. Kroppsbyggare som försöker snabbt öka sin massa kan välja äggproteiner om de inte är allergiska mot äggvitor. Det är den bästa källan till protein, som har en PDCAAS-klassificering (den skala enligt vilken proteinhalten i en produkt utvärderas) av 1, högst möjlig. När det gäller kvaliteten på detta protein är ägget proteinet med avseende på vilket alla andra proteiner jämförs. Den innehåller alla väsentliga aminosyror och även några icke-essentiella aminosyror. Beroende på pulverets kvalitet kan det innehålla mer kolesterol än andra produkter. Det finns liten forskning som visar att äggproteiner kan ha positiva effekter på hjärthälsan. Men de hjälper till att öka mättnad och främja muskelregenerering.

Välj mjölkprotein om du försöker gå ner i vikt och förbättra din hälsa genom att träna regelbundet. Dessa är de mest näringsrika proteinerna i pulver och innehåller många sorter. Dessa proteiner sträcker sig från enzymer till vassleproteiner. Dessa produkter har också en PDCAAS-klassificering av 1. Mjölkproteiner har visat sig minska kroppsmassan och blodtrycket. De främjar muskelregenerering, men de är också mycket effektiva för att stimulera syntesen av nya muskelproteiner. De är extremt lösliga och hjälper till att distribuera näringsämnen genom hela kroppen. Studier har visat att mjölkproteiner är bland de bästa proteinerna för återhämtning efter träning och för viktminskning. En negativ sida av dessa proteiner kan vara laktos. Hos människor med intolerans eller känslighet för laktos kan mjölkproteinpulver orsaka problem i mag-tarmkanalen.

Lägg till vassleprotein i din kost om du använder proteinpulver som återvinningshjälpmedel efter träning. De är gjorda av mjölk och är mycket effektiva när det gäller att fördela näringsämnen i en löslig form till hela kroppen. De är också bättre än enkla mjölkproteiner för syntes av nya muskelproteiner. Serum mjölkproteiner är extremt lösliga och kan lätt absorberas av kroppen, vilket gör dem idealiska att konsumeras efter träning. Dessutom är vassleproteiner, på grund av deras förmåga att fungera som vektorer för andra näringsämnen, perfekta tillskott att tas med måltider. Vass kan orsaka gas och svullnad hos personer med laktosintolerans. Produkterna som innehåller dem finns i tre nivåer av filtrering som minskar de negativa effekterna på mag-tarmkanalen. Ju högre filtreringsnivån desto dyrare blir produkten. Du kan hitta dem i butiker som säljer hälsokost och prisas rimligt.

Metod 4

Välj växtbaserat pulverprotein

De vegetabiliska proteinerna som är tillgängliga som proteinpulver är vanligtvis fullständiga proteiner. Vissa är glutenfria och alla kan betraktas som vegan. De erbjuder ett lägre proteininnehåll än djurkällor, men har fortfarande många fördelar. Vegetabiliska pulverproteiner behöver vanligtvis mer komplex bearbetning och för detta kostar de mer än de djuren. Lär dig om fördelarna och nackdelarna med de mest använda vegetabiliska pulverproteinerna.

Välj sojaprotein om du vill förbättra din övergripande hälsa. Dessa är de mest använda produkterna och på vilka mer forskning har utförts. Sojaproteiner är mycket lika djurproteiner, som kvantitet och kvalitet. De har ett PDCAAS-värde mellan 0,92 och 0,99. Studier har visat att sojaproteiner reducerar LDL-kolesterol och påverkar fettmetabolism. De ger också en känsla av mättnad. Studier har gjorts som visar att sojaproteiner har positiva effekter på kognitiva funktioner. Soja innehåller fytoöstrogen, en växtsterol som kan efterlikna hormonet östrogen. Av denna anledning tror många människor att sojaprodukter kan göra bröstcancer värre. Nya studier har visat att motsatsen kan vara sant och att sojaproteiner faktiskt kan minska tumörens storlek. Sojaproteiner har också visat sig stimulera syntesen av nya muskler och är effektiva vid återhämtning efter träning, även om de kan öka östrogenhalten och minska förmågan hos hormonlipas att bryta ner kroppsfett. Detta tillskott är inte det bästa valet för män. Sojaproteiner finns i många butiker och är rimligt prissatta.

Välj hampprotein om du letar efter en högkvalitativ veganprodukt som är rik på fiber. Dessa är andra växtproteiner i kvalitet endast för sojabönor. Forskning om hampeproteiner är i de tidiga stadierna, men de har visat lovande resultat. Dessa proteiner är rika på fiber och har antioxidantegenskaper. De innehåller också essentiella fettsyror. Även hampa, som soja, innehåller fytoöstrogener. Du hittar dessa proteiner vanligtvis i produkter som också innehåller andra och finns inte i många butiker.

Köp ett linfröpulver om du behöver komplettera proteiner och omega-3 fettsyror. Linfröprodukter är inte proteinpulver, men innehåller höga proteinvärden och kan användas som sådana eller i kombination med andra proteinpulver. De är rika på fiber och innehåller essentiella fettsyror, särskilt omega-3. Mängden och kvaliteten på proteinerna kan variera beroende på produkten. Linfrön är glutenfria, och du hittar dem i pulver i de flesta stormarknader.

Integrera bruna rispulverproteiner i din kost om du har gastrointestinala problem men du behöver fortfarande protein av hög kvalitet. De är glutenfria och lätt att smälta proteiner. Proteininnehållet i dessa produkter ligger nästan i nivå med sojaprotein. Preliminära studier har visat att risproteiner kan minska kolesterol.

Välj protein av ärter om du känner dig nöjd är viktig. De smälts lätt och glutenfri. De innehåller en välbalanserad aminosyraprofil och en hög mängd protein. PDCAAS-klassificeringen är 0,93. Ätorna från erterna är väldigt lösliga. De innehåller också stora mängder icke-essentiella aminosyror. Preliminära studier har visat att de ger en känsla av större mättnad än mjölk- eller vassleproteiner. Du kommer inte ofta att hitta dem ensamma, men oftare i produkter som också innehåller andra proteiner.

Metod 5

Förstå kvaliteten på proteinpulver

Marknaden erbjuder många proteinprodukter av olika kvalitet. Det kan vara svårt att förstå vilken produkt som har den högsta mängd biotillgängliga proteiner eller vilken blandning som är bäst för dig. Här är några tips som kan hjälpa dig.

Förstå vad PDCAAS klassificering betyder. Termen PDCAAS står för proteinmältbarhets-korrigerad aminosyra poäng, proteinmältbarhetspoäng korrigerad genom att begränsa aminosyra. Denna poäng utvärderar proteiner baserat på biotillgänglighet och närvaron av essentiella aminosyror. Högsta poängen är 1.

Lär känna skillnaden mellan isolerade och koncentrerade proteiner.

De koncentrerade produkterna innehåller mellan 30% och 85% proteiner. De är billigare och lättare att hitta.

Produkter med isolerade proteiner innehåller mer än 90% protein och är dyrare.

När du köper proteinpulver, se till att kontrollera etiketten för att kontrollera procentandelen protein.

Kontrollera etiketten när du köper proteinblandning. Du kommer att vilja veta hur proteinerna distribueras i blandningen innan du gör ditt köp. Du bör hitta denna information på någon del av etiketten. Om du inte hittar det, välj en annan produkt.

Kom ihåg att pulverformiga aminosyror inte är samma sak som pulverformiga proteiner.

Proteiner är sammansatta av aminosyror, och för att vara fullständiga proteiner måste de innehålla alla nio väsentliga aminosyror.

Aminosyror i pulverform har andra funktioner och kommer inte att tjäna samma ändamål som pulverformiga proteiner.

tips

Om du aldrig har köpt proteinpulver, gå till en specialbutik och kolla tillgängliga produkter. Dessutom ställa frågor till clerken, som kommer att veta bättre dessa produkter än en vanlig butikshjälp i en stormarknad. När du har läst de val som är tillgängliga för dig och ställt frågor, gå hem och forskning innan du gör ditt köp.