Hur man utför bänklyftning

Har du någonsin velat öka dina bröstmuskler? Och de av armarna? Bänklyftningar tålar båda dessa muskelgrupper och du börjar börja se resultat på kort tid om du vilar tillräckligt mellan träningspass. Förutom den stora pectoralen, ökar bännliftarna de främre och mediala deltoiderna och tricepsna.

steg

Börja med att ligga på bänken, med din kropp i en avslappnad och naturlig position. Se till att du inte håller dina axlar i en obekväm position. Även ryggraden kommer naturligtvis att vara välvd. Håll inte nedre delen platt på bänken, men tvinga inte bakbågen för mycket. Du borde hålla fötterna platta på marken och rör bänken med axlarna.

Lyft inte på en vadderad bänk om du lyfter upp mycket vikt. När skivstången och vikterna når 80 pund plus överkroppens vikt, skulle dina axlar sjunka ner i bänken och få dig att nacka din nacke för mycket. De flesta som gör bänkskivor behöver inte hantera detta problem och kommer att kunna använda en bekvämare vadderad bänk.
Välj en bänk som passar för axelns bredd. En för smal bänk skulle vara instabil och en för stor man skulle förhindra att armens övre del böjs bakåt.

Lägg armarna utsträckta vid dina sidor, böj sedan dina armbågar och föra händerna på röret. Du borde hålla händerna där. Du kan hålla ett större grepp för att öka påkänningen på pectoralmusklerna, eller en smalare för att spänna tricepsna mer. För en vanlig bänklyft, använd det klassiska handtaget.

Börja med bara barens vikt. Lyft skenan från racket och placera den direkt över mitten av bröstet. Inandning när du sänker den, kommer att försiktigt röra vid bröstet. Låt det inte studsa på bröstet, eller du kan orsaka allvarlig skada. Börja att andas ut när du trycker på baren upp och bort från kroppen. Sträck upp armarna nästan för att låsa dina armbågar. Upprepa åtta gånger som en första serie.

Träna dig själv med en barbell som är lite flexibel men inte elastisk. En styv skivstång kan vara besvärlig att lyfta. Alla stavarna är metalliska och ganska styva, men en något flexibel kommer att få en bättre inverkan på lederna. Leta efter en bar som passar din kroppsvikt.

Håll dina mål i åtanke när du väljer en skivstång. Om du försöker skapa en egen post, en regional eller högre post, använd en standardfält med 2,5 cm diameter. Om skivorna inte intresserar dig, kan du oftare välja en skivstång, som inte kommer att gräva dina palmer och är bekvämare. En tjockare barbell ökar lyftavståndet och minskar vikten som kan lyftas. En ökning av några millimeter i balans diameter ger en stor skillnad i stabilitet och grepp.

Lägg i vikt på stapeln. En normal barbell väger ca 20 kg. Öka vikten med 2,5 - 5 kg åt gången tills du hittar den lämpliga.

Var försiktig om du är lång. Höglyftare som använder ett brett handtag bör vara noga med att inte knäcka händerna när de tar baren. Bänkarna är konstruerade för långa personer bara lite över genomsnittet (185) och inte för de som är exceptionellt långa. Det är därför som mycket höga lyftare inte ska använda för mycket grepp. De smala eller brett grepp kan också öka risken för skador på handlederna.

Undvik att använda handtaget utan tum. Om skenan flyr från dina händer, skulle det vara en katastrof. Om du får hjälp från en träningspartner eller enhet, är det tomma greppet inte så farligt, men du måste se till att mekanismen är väldigt, väldigt solid. Detta grepp lindrar belastningen på dina handleder och gör det möjligt för dig att direkt överföra ström till baren. Använd magnesia med båda handtagen.

Se till att du har någon som hjälper dig om du lyfter upp en tung vikt. Riskera inte att du sänker baren på dig själv.

Drick mycket vatten och ta minst två minuter mellan varje uppsättning. Helst bör du utföra en lätt serie med åtta repetitioner, följt av tre tunga serier med ökande vikt, sex, fyra och sedan två repetitioner.

tips

Andning är väldigt viktigt för att bänken ska fungera korrekt. Var noga med att andas in när du sänker och andas ut under tryckfasen. Om det hjälper dig, tänk på utgången som ett sätt att släppa din styrka.
För att öka dina bröstmuskler mer effektivt, prova en lutningsbänk. Håll kroppen i en vinkel på 45 ° under avlindning, så att du bättre kan isolera övre delen av bröstet. Denna övning garanterar dig tydligare resultat än en traditionell bänk. Prova en lägre vikt än du lyfter på bänken när du försöker träna.
Ett bredare grepp gör att du kan träna den yttre delen av pectoral majoren mer.
Kom ihåg att detta bara är en av de många toningövningarna, och det är viktigt att träna magen, ryggen, armarna och benen så att de passar perfekt.
Försök att justera skenan till underdelen av sternum när du sänker den, precis under pectoral musklerna.
Håll hydratiserad. Drick vatten eller sportdrycker, inte kolsyrade drycker.
Om du sänker skivstången på underdelen av ribcage, kommer du att arbeta nedre delen av pectoralmusklerna.

För din första serie, värm upp med mindre vikt än träning eller gör 10 till 15 böjar för att förbereda musklerna för aktivitet.

Om du har problem med dina handleder, fäst dem innan du lyfter.

varningar

Lyft inte för höga vikter under dina första träningsdagar, eller du kan orsaka skador.
Det är inte allvarligt att böja ryggen om du behåller kontakten mellan skinkorna och bänken. Resultaten kommer dock att vänta mer.
Var noga med att lyfta från en stabil yta.
Alltid hjälpas av en assistent, om häftklammen kommer ur hand eller den vikt du väljer är för mycket för dig.
Fortsätt inte träna om du känner smärta. Rådfråga din läkare om smärtan inte försvinner i sig.

Saker du behöver

skivstång
vikter
bänk
En hjälpare
vatten
vilje~~POS=TRUNC
energi

Källor och citat

Bench Lifting Technique och råd

Dela på sociala nätverk:

Relaterade