Hur man tränar ryggen utan vikter

Plankpositionen. Ligga ner på mattan i ett benäget läge. Lyft kroppen från marken och bära upp tyngden på tårna och händerna. Positionen är densamma där du armhävningar: dina händer är direkt under axlarna och fötterna är endast något åtskilda eller öppen höftbredd (välj den lämpligaste lösningen för dig). Rygggen måste vara rak, inte skjuta in mot taket eller mot golvet, det måste bilda en rak linje med benen. Händerna måste vara ordentligt på marken och nacken ska inte sjunka mellan axlarna. Att ta rätt position hjälper till att hålla musklerna i ryggen och buken kontrakterad. En variant av planken är att placera underarmarna på marken istället för att vara på händerna. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Övningen av bron. Ligga ner på ryggen, sträck dina armar vid dina sidor, böj knäna och ta fötterna nära din botten och håll dem öppna för dina höfter. Fixa fötterna väl på marken, skift sedan koncentrationen till ländryggen och lyfta höfterna för att bilda en rak linje från knäna till axlarna. Hela rörelsen måste vara långsam och kontrollerad. Försök att lindra dig själv med hjälp av musklerna i din rygg och skinkor istället för dina ben. Håll positionen i några sekunder och sedan långsamt tillbaka till marken.

Lyft benen med gymmet bollen. Placera ditt bäcken på bollen, håll dina ben raka och lägg händerna på marken genom att anpassa dem till axlarna. Lyft båda benen samtidigt, så högt som möjligt, så att du inte känner smärta. Håll i 3 sekunder, sedan sakta ta dem tillbaka till marken. Upprepa övningen.

Traktioner i baren. Denna klassiska övning är en av de bästa för att träna ryggmusklerna. Ta tag i baren normalt, med baksidan av dina händer uppåt. Den senare måste vara något mer avstånd än axelbredd. Denna position gör att du kan spänna dina ryggmuskler mer än dina pectorals och biceps. Det här är en ganska komplicerad övning, men få andra kan garantera bättre backtraining. Utför så många drag som möjligt, börja med 1-3 repetitioner för varje serie upp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Sittare med elastik. Passera gummibandet runt ett robust föremål i samma höjd som armbågarna. Du kan sitta på en stol eller på golvet, det viktiga är att hålla benen fullständigt utsträckta och din ryggrad rakt. Ta tag i de elastiska handtagen och utsträcka armarna framåt - dra sedan elastiken mot dig och ta händerna nära bröstet. Var försiktig så att du inte böjer ryggen.

Rullar upp gymbollen. Placera bollen framför dig och knäböj dig på marken. Placera dina underarmar på bollen och håll dem öppna vid axelbredd. Använd dem för att långsamt rulla bollen framåt, så att kroppen närmar sig golvet så långt det kan gå utan att riskera att falla. Håll positionen i 3 sekunder, rulla sedan långsamt bollen bakåt för att återgå till startpunkten.