Hur tränar du magorna med hantlar

Även om hantlar vanligtvis används för att träna armarna, kan de också användas för att stärka buken. Det finns flera övningar som använder dessa verktyg för att engagera musklerna i bukkorsetten - du kan integrera dem i traditionella övningar för att göra det senare svårare. När du tränar, kom ihåg att du måste kunna behålla ordentlig hållning för att snabbt utveckla muskelmassa och undvika skador.

Metod 1

Utveckla rätt teknik

Välj lämplig vikt. Du behöver inte använda en för tung eller för lätt hantel baserat på din träningsnivå. För att avgöra om det är rätt måste du kunna använda det bekvämt för minst 12-15 repetitioner. För att hitta den ballast som passar dig, borde du springa lite biceps curl innan du försöker med nya bukövningar.

Värm upp innan du börjar. Innan du tränar bör du värma upp med en kort körning eller lite jogging. Det tar fem eller tio minuter att se till att dina muskler är redo för träning, så att du inte skadar dig själv och optimerar resultaten.

Om du gör kardiovaskulär träning och tyngdlyftning samtidigt, bör du göra kardioövningarna efter styrdessessionen - innan du lyfter hantlarna, begränsas till fem eller tio minuters ljuskörning.

Håll ryggraden rak. Skadorna på denna struktur är förödande och orsakar permanent skada - för att undvika risken att skada ryggen, håll ryggraden rak när du utför övningarna.

Fyll i rörelsen för hela dess bredd. För att träning ska vara effektiv bör du utföra träningen helt som den är avsedd. Gör långsamma, kontrollerade rörelser för att träna bukmusklerna under sessionen - var inte bråttom, annars kan du skada dig själv.

Börja med 8-10 repetitioner. Om du inte specifikt instrueras av träningsinstruktionerna bör du börja på denna nivå - gör tre uppsättningar 8-10 repetitioner vardera. När du känner dig mer bekväm med rörelsen kan du öka antalet repetitioner eller serier - du bör också bestämma antalet rörelser baserat på vilken typ av träning du vill göra.

Om du gör styrketräning, utför upp till 3 uppsättningar 8 reps med en tyngre hantel.

Om du väljer motståndsträning, gör upp till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner med lättare hantlar.

Ge musklerna lite vila. Ta en hel del återhämtning mellan en serie och den andra. På så sätt undviker du för mycket muskelträning och samtidigt kan du utföra ett större antal serier utan skada. Förutom att ta en paus mellan uppsättningar, bör du också vila från en dag till nästa. Träna inte samma muskelgrupper i två på varandra följande dagar - låt buken återhämta sig i minst en dag (eller ännu längre) innan du frågar dem igen.

Kom ihåg att andas. Många människor glömmer att upprätthålla en regelbunden andningsrytm medan de lyfter vikter, men vet att detta är en grundläggande faktor. En regelbunden andning tillåter inte bara musklerna att förses med syre, men förhindrar också skador och trötthet. När du fokuserar på buken, ska du andas ut medan du håller dem - till exempel, under crunches andas ut som du lyfter bagaget och inhalerar när du tar det till marken.

Metod 2

Träna musklerna i bukkorsetten med hantlarna

Det ökar vikten samtidigt som det upprätthåller en balanserad hållning. Håll en hantel i varje hand, ta en fot något tillbaka från din kropp och den andra något framåt. Squat lite och, när du stiger, bära hantlarna över ditt huvud tills dina armar är raka - byt positionen på dina ben varje trettio sekunder.

Se till att hälen på bakfoten är upphöjd från marken, medan framfoten ska vara välskött.

Gör sidan böjer. Håll ett verktyg i ena handen medan du lämnar den andra fritt. Böj till ena sidan utan att böja framåt eller bakåt - ditt bröst bör förbli platt under träning. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sekvensen.

Genom att ändra vikterna du använder blir denna rörelse effektivare. Använd ett tyngre styr för att göra 6 till 10 repetitioner eller en lättare för att spela upp till 40 repetitioner i en serie.

Utför bukvridningar. Denna övning fokuserar huvudsakligen på sneda muskler på hela buken. Ta en hantel i varje hand medan du håller både axelhöjd. Sätt fötterna ordentligt på marken och rotera kroppens övre del medan du bär ett verktyg framåt, som om du ville stansa - ta handen tillbaka till startpositionen när du byter arm och roterar på andra håll. Utför åtta till tjugo repetitioner med varje arm.

Höj dina ben. Denna rörelse är användbar för träning av bukmusklerna. Sätt ett verktyg på marken i vertikalt läge, mellan fötterna, samtidigt som du tar utgångspunkten med benen utsträckta. Sätt tillbaka din rygg på golvet och dra åt styren mellan dina anklar eller fötter. Kontrakt benmusklerna medan du lyfter dem från golvet till taket, så att de är vinkelräta mot din kropp - sedan sakta ta dem tillbaka till startpositionen.

Se till att ryggen inte spänner och behåll dina buksmuskler kontrakterade medan du sänker benen till golvet.

Du bör först öva att lyfta vikten med benen från en sittande position. När du tar handtaget mellan dina fotleder eller insidan av dina fötter, höjer du det långsamt medan du lär dig att hålla benen och ryggen stabil.

Om du inte kan göra det utan svårighet, byt till en lättare vikt - det är viktigt att du kan lyfta verktyget på ett säkert sätt, eftersom du allvarligt kan skada dig om det glider ur greppet mellan anklarna eller fötterna.

Om det behövs kan du stödja ländryggsmusklerna genom att lägga en handduk och lägga den under din rygg.

Metod 3

Integrera handtagen till traditionella övningar

Gör vikten kramar. Håll en hantel i varje hand och böj något framåt i bäckenet: det här är startpositionen - innan du hakar, lyfter upp och är något rakt. När du har tagit din kropp ner, håll positionen i några sekunder innan du sakta återgår till startpositionen.

Kör crunchesna. Ligga ner på ryggen och böja knäna och håll handtagen i dina händer, försiktigt föra dem till bröstet, lyft din torso mot knäna innan du sakta tillbaka till golvet. Använd din abs för att lyfta dina axlar och inte styrkan på dina armar eller rygg.

Kontrollera att ländryggsmusklerna är tillräckligt starka för att bära styrens vikt innan du försöker göra denna rörelse.

Gör sit-ups med en hantel över brädan. Ligga på ryggen medan du håller verktyget i ena handen - sträck din arm i taket och sammandrag din abs för att nå sittande läge. Armen ska förbli utsträckt och sträckt uppåt - ta sedan gradvis kroppen tillbaka till marken och håll styret ovanför dig.

tips

I början försöker du träna utan styren för att lära dig rätt exekveringsteknik.
Om du bara vill utöva magmusklerna får du inte tillfredsställande övergripande resultat. Utför sammansatta rörelser som involverar olika muskelgrupper.
Drick mycket vatten medan du tränar.
Även om dessa övningar ökar styrkan i bukkorsetten är det lika viktigt att följa en lämplig diet. En diet rik på protein och låga raffinerade kolhydrater hjälper till att utveckla muskelmassan snabbare.

varningar

Rådgör med din läkare eller personlig tränare innan du utför ett ansträngande träningsprogram, speciellt om du har lider av smärtor i ryggen.
Om någon övning orsakar smärta, stoppa omedelbart och försök några dagar senare med lättare vikter.
Om du inte kan behålla rätt hållning, fortsätt inte rörelsen - välj en lättare vikt eller prova en annan dag.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade