Hur man tränar hem med hantlar

I vissa fall är det mycket bekvämare att träna hemma än att göra det i ett trångt och illaluktande gym. Om du tror det, köp dumbbells och försök dessa övningar för biceps, triceps, axlar, rygg och bröst.

Del 1

Välj vikterna

Lär dig vilka övningar du utför med hantlarna. Hantel träning är bra för att öka styrkan, förbättra uthålligheten och öka muskelmassan.

Köp en serie dumbbells, om möjligt. Det är en bra idé att ha hantlar av olika vikter tillgängliga så att du gradvis kan öka övningens svårighet. Standardserien att köpa är två vikter på 2,5 kg, två av 5 kg och två av 7,5 kg. För att förstå om en uppsättning är rätt för dig, ta den mindre vikten av gruppen. Höj den 10 gånger. Om du är utmattad och inte tror att du kan göra en annan hiss, är den serien för tung.

På samma sätt, om du tränar länge och du tror att vikter inte är en utmaning för dig, köp en tyngre uppsättning. Butiksföreningarna ska kunna hjälpa dig att ta reda på vilken uppsättning vikter som passar dig.

Bestäm vilken typ av hantlar du vill ha. Vissa har ergonomiska handtag som styr fingrarna. Andra är smidiga. De finns i många färger och material, inklusive metall, plast och gummi. Bestäm vilken typ du föredrar enligt dina personliga preferenser.

Tänk på att ett styr med ett för stort handtag gör att du arbetar hårdare.

Bestäm hur många repeteringar du kan spela bekvämt. Repetitioner är antalet gånger du kan göra en viss övning. Nedan hittar du flera övningar du kan göra med styrenheterna. Antalet upprepningar beror dock på dig och din form. I allmänhet ska en person som just börjat använda hantlarna göra 10-12 repetitioner för varje arm och sedan öka antalet gradvis.

Del 2

Träna Bibarna

Lyft bänken med styren. Du behöver en säng eller en bänk för denna övning. Ligga ner på sängen eller på bänken så att dina knän berör ytan av kanten och fötterna står fast på marken.

Håll ett styr i varje hand. Du borde hålla dem längs kroppen på bröstnivå. Din handflator ska stå inför dina fötter.
Lyft upp handtaget direkt uppåt. Armbågarna ska nästan nå blockeringspunkten utan att nå den. Håll handtagen i luften ett ögonblick, med dina armar fortfarande.
Återlämna hantlarna till bröstet och repetera.

Utför en ljuga flyga. I det här fallet behöver du också en säng eller en bänk. Du kommer att ligga ner med knäna vid sidan av sängen eller bänken, hålla fötterna stadigt på marken.

Ta en hantel i varje hand. Förbättra dina armar så att de är vinkelräta mot din kropp och håll hantlarna vid bröstkorgsnivån.

Lyft hantlarna upp för att få dem en framför den andra ovanför dig. Håll positionen ett ögonblick, ta sedan tillbaka det i bröstet.

Försök att hålla dina armbågar böjda i samma vinkel under hela träningen.

Utför en pullover med utsträckta armar. Ligger på toppen av bänken. Fötterna ska vara fasta och platta på marken.

Håll en hantel med båda händerna så att dina armar sträcker sig över huvudet. Du bör försöka hålla dina armar så brett som möjligt.

Lyft styret uppåt. Styrets övre del ska vända uppåt. Håll tyngden på plats en stund.

Ta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen ovanför huvudet. Upprepa.

Del 3

Trä tillbaka

Utför den breda roddövningen. Det kommer inte bara att förbättra ditt utseende, men kommer också att fungera för att hålla ryggen frisk och stark. För denna övning, kom ihåg att du ska andas ut när du lyfter styren och inhalerar när du återvänder till startpositionen.

Sätt dig i ett knepigt läge genom att böja dina höfter och knän. Håll en hantel i varje hand med palmerna vända mot kroppen. Hantlarna ska vara omedelbart under knäet.
Lyft hantlarna uppåt så att armarna bildar rät vinklar. Du bör inte ändra positionen på knän och höfter.
Håll handtaget upp ett ögonblick och sedan sakta ta dem tillbaka till startpositionen.

Utför en avrivningslyft. Att riva upp gör att du arbetar med armar, axlar och ben.

Håll ett styr i varje hand medan du står.

Sänk dig ner i knäpositionen genom att böja knän och höfter. Ta hantlarna precis ovanför golvet. Håll ställningen ett ögonblick.

Stå upp långsamt, håll dina armar fortfarande.

Del 4

Arbeta dina axlar

Lyft dig själv med dina handflator inför inåt. Att ha muskulösa axlar kan vara väldigt attraktivt och är också synliga genom kläder. Gör ett bra intryck på din älskade med vackra axlar.

Stå upp och håll en hantel i varje hand. Ta med dem till axelhöjd. Palmerna ska vända mot varandra.
Förläng dina armbågar för att nästan blockera dem. Styret ska höjs upp direkt - behåll din position för ett ögonblick.
Sänk långsamt dina armar tills du når styret på axelnivån.

Utför en lyft med axlarna sittande. Sitt på kanten av en stol, en säng eller en bänk.

Lyft upp styren så att de befinner sig i axelhöjd och håller handflatorna framåt.

Skjut handtagen direkt uppåt. Elbowsna ska nästan fastna.

Håll hantlarna upp ett ögonblick och sedan sakta ta dem upp till axelhöjd.

Utför en sidolift. Detta är en utmärkt övning för att utföra stående upp för att förstärka och tona axlarna. Du kan också göra det sittande, men i stället för att hålla styret framför dig måste du hålla dem sidledes.

Håll ett styr i varje hand och håll händerna framför dina höfter. Palmerna ska vända mot varandra.

Lyft armarna i sidled tills de är nästan parallella med golvet. Håll positionen ett ögonblick, ta sedan det nära dina höfter.

Del 5

Träna bicepsna

Gör alternativa lock med biceps. De är klassiska övningar för att träna bicepsna med hantlarna. Genom att utföra dem växelvis innebär det att man först höjer en arm, sedan en annan, för att få dem att fungera både på ett enhetligt sätt.

Stå med fötterna platt och bred. Håll en hantel i varje hand med dina armar utsträckta bredvid din kropp och dina palmer vända inåt.
Lyft upp det högra styret upp till axelhöjden och föra underarm till bröstet. Undersidan av underarmen ska vända uppåt.
När du sänker det högra styret börjar du lyfta vänster på samma sätt. Undvik att böja kroppen bakåt för att lyfta handtagen lättare. Om du behöver göra det är styren för tunga.

Utför en hammarövning. Detta är en annan övning för biceps.

Håll en hantel i varje hand så att palmerna står inför kroppen. Håll dina armar på dina höfter.

Vik upp dina armar och lyfta hantlarna så att handtagets övre del når axlarna. Den inre delen av underarmen ska vända åt sidan.

Utför en enda sittande krulle. Sittövningar är bra att göra medan du tittar på tv. Denna övning kallas singel eftersom du bara använder ett av styren.

Sitt på kanten av en stol eller bänk. Håll en hantel i din högra hand och lämna armen utsträckt, så att din armbåge vilar mot insidan av din högra lår.

Lyft upp styret upp till axelhöjd. Håll positionen i 5-10 sekunder och sedan sakta tillbaka den till startpositionen.

Upprepa dessa steg med den andra armen.

Del 6

Träna tricepsna

Utför en tvåarms förlängning av tricepsna. Denna träning görs med ett enda styr. Du kan utföra det stående eller sittande.

Håll en hantel med båda händerna och håll den bakom huvudet. Armarna bör böjas i rät vinkel, med underarmarna längs sidorna på huvudet och styren bakom näsan.
Sträck dina armbågar och höja underarmarna så att de riktas uppåt över huvudet. Håll positionen en stund och ta sedan armarna tillbaka till startpositionen.

Utför en kickback med tricepsna. Du behöver en säng eller en bänk för denna övning. Sätt ditt knä och din vänstra hand på den plana ytan av en säng eller bänk. Det högra benet bör förlängas mot sidan av sängen eller bänken. Håll ett styr i din högra hand. Den övre delen av armen ska vara parallell med kroppen och handflatan vänd inåt. Förläng albuen så att styret lyfts upp mot baksidan. Håll styret upp ett ögonblick och släpp sedan det. Byt position, håll handen och höger knä på sängen och förläng de vänstra tricepsna.

Gör en lögn förlängning. Ligga ner på ryggen på golvet eller på sängen. Om du har en bänk hemma, lägg dig ner på den.

Håll ett styr i varje hand med handflatorna uppåt. Den yttre delen av underarmarna och armbågarna ska vända uppåt, så att armarna bildar två "V" välter. Detta är startpositionen.

Lyft hantlarna uppåt genom att sträcka armbågarna. Håll handtagen i luften en kort stund och ta sedan tillbaka dem till startpositionen.

Del 7

Träna benen

Gör klackarna med hantlarna. Du kan använda hantlarna för att lägga till övningsmotståndsövningar. Denna övning är användbar för att öka styrkan i underdelen av kroppen.

Håll en hantel i varje hand medan du står upprätt.
Sänk ner dig själv genom att böja knäna tills du rör golvet med styren. Håll ställningen i några sekunder.
Fortsätt långsamt till startpositionen, håll dina armar stilla och din rygg rakt och dra ihop musklerna i buken.

Lungar med hantlarna. Denna övning involverar femoral quadriceps. Det handlar helt enkelt om lungor, bara att du gör det genom att hålla hantlarna.

Håll ett styr i varje hand.

Ta ett långt steg framåt med ditt högra ben och sänk din kropp. Håll ditt vänstra ben fortfarande och håll ryggen rak.

Skjut hälen ner när du återgår till startpositionen.

Utför nödvändig mängd repetitioner innan du flyttar till andra benet. Var noga med att utföra samma antal repetitioner för båda benen.

Lägg vikterna till övningarna för anklarna. För den här typen av övningar behöver du lägga på golvet en träbotten upptagen några centimeter (5/8 cm).

Ta en hantel för varje hand och håll dem vid dina sidor.

Stå upprätt genom att placera fötterna på träblocket. Den inledande positionen gör att klackarna kan röra golvet.

Lyft upp dina klackar när du andas ut, sänk dem när du andas in.

Kombinera övningar för kroppens övre och nedre del. Om du vill öka träningsintensiteten utan att öka sin längd, kan du kombinera övningar som involverar övre och undre kropp. Här är några förslag:

Squat + tryck på huvudet

Gå med lunges + biceps curl

Sumo squat + deadlifts

tips

Utför en serie efter varandra, utan vila.
Börja med en komplett krets och börja göra tre. Ökar vikten som ska lyftas efter varje krets.

varningar

Var försiktig så att du inte lyfter tunga vikter. Du kan sträcka en muskel eller skada ryggen om du gjorde det.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade