Hur man får skulpterade armar

De skulpterade armarna är resultatet av ett träningspass som involverar alla muskelgrupper i axlarna och övre extremiteterna, samt en annan diet. Om du vill se perfekt när du bär de ärmlös tröja, följ råd från den här artikeln om motion och livsstil. Du får armarna du vill på nolltid.

Del 1

Träna bicepsna

Utför krökningskoncentrationer. Sitt på en bänk eller på en stol med ben något ifrån varandra. Ta en hantel med handen på armen du vill träna. Böj framåt så att armen som lyfter styret har armbågen i linje med knäet (men inte stöds). Sänk ner styret långsamt och dra sedan tillbaka axeln 10 gånger. Upprepa övningen med båda armarna.

Utför hög roddning. Denna typ av träning, även kallad "upprätt rad", består i att imitera roddrörelsen, men uppåt. Ta två hantlar, en med varje hand och ta en stående position. Håll hantlarna framför dig parallellt med låren. Lyft dem upp till bröstet genom att trycka dina armbågar utåt, vikterna måste förbli parallella och gesten ska likna den som utförs av en roddmaskin. Ta långsamt hantlarna ner, framför låren och upprepa sekvensen 10 gånger.

Utför locket med det elastiska motståndet. Upprätthåll en upprätt kroppshållning med fötterna skilda från axelbredd. Det elastiska bandet måste förbli under dina fötter medan du tar tag i ändarna med händerna, det måste vara längs sidorna. Höj dina händer mot axlarna och ta sedan dem ner, längs sidorna, för att släppa spänningen på det elastiska bandet.

Gör krullar med ett hammar grepp. Håll dig upprätt och håll en hantel i varje hand. Ta tag i varje verktyg som om det var en hammare, armen måste vara något böjd mot axeln och vikterna måste vara vertikalt inriktade. Ta armen ner mycket långsamt (som om du ville slå en spik med hammaren i slowmotion) och sedan ta styret tillbaka till axeln. Upprepa övningen 10 gånger.

Del 2

Träna tricepsna

Gör vikarna på bänken. För att utföra denna typ av träning måste du lägga händerna på en bänk och fötterna på en annan. Kroppen förblir upphängd som en "bro" mellan de två bänkarna, med framsidan vänd uppåt. Böj dina armbågar och låt kroppen falla under nivån på bänken och tryck sedan med dina armar för att ta dig upp. För att öka träningens svårighet, luta vikterna in i ditt knä.

Sparka tillbaka Placera ett knä och motsvarande hand på bänken. Det andra benet ligger kvar på marken och den andra handen griper ett styr. Vik albågen 90 ° och dra armen framåt. Ta långsamt din arm tillbaka till sin ursprungliga position, upprepa övningen 10 gånger.

Gör push-ups med snäva händer. Ligga benägen till marken, i plankläget och lägg händerna nära varandra så att tummarna och förfingrarna gör en röra. Lyft kroppen långsamt genom att trycka med armarna och sedan tillbaka till startpositionen. Detta är den klassiska övningen av push-ups, men med händerpositionen modifierad för att koncentrera insatsen på triceps och inte på pectoralsna. Om du vill ha en enklare version, placera knä på marken istället för tårna och placera händerna på en horisontell yta högre än marken.

Utför tricepsförlängningarna med den schweiziska bollen. Placera din rygg på bollen med dina armar vid dina sidor och en hantel i varje hand. Ta långsamt upp vikterna uppåt så att de är parallella med pannan. Slutligen ta tillbaka dem till deras ursprungliga läge längs deras sidor. Upprepa övningen 10 gånger.

Del 3

Arbeta dina axlar

Gör sidokedjorna. Denna övning involverar de bakre deltoiderna och förbättrar utseendet på armar och övre rygg. Stå upprätt med två hantlar, en i varje hand. Vik något på höfterna och vrid handledet något så att de små fingrarna vetter mot taket. Sprid dina armar utåt och lyfta dem upp som vingar. Ta långsamt ner sidorna och upprepa hela träningen.

Utför rodd uppåt med elastiska band. Stå med benen från varandra så mycket som dina axlar. Håll ringen med fötterna. Ta slut med händerna framför dig. Portal till bröstet genom att dra fascia och böja armbågarna utåt, som om du roddade. Håll långsamt händerna tillbaka till startpositionen och repetera övningen.

Prova de främre stigarna. Även i detta fall måste du stå upprätt med fötterna så mycket som dina axlar. Håll i varje hand ett handtag-fold i armbågarna och höja händerna upp till axlarna och tryck sedan vikterna uppåt, över huvudet. Håll långsamt tillbaka händerna och upprepa rörelsen.

Gör Arnold pressar. Sätt dig på en bänk med en hantel i båda händerna. Resta inte dina armbågar på din torso eller lår och böj dina armar med vikterna bakom. Jag avvecklar långsamt muskeln och tar ner händerna så att armarna är parallella med bäckenet.

Del 4

Tonify överkroppen

Prova "World Tour" -övningen med en schweizisk boll. Denna typ av övning innebär att gå på händerna i en cirkel medan du vilar på sken på en schweizisk boll. Förutom att engagera sig i överkroppens muskler hjälper den här träningen till att utveckla stabiliteten hos torso.

Utför laterala böjningar enligt den avancerade Pilates-metoden. Ligger på ena sidan så att kroppen är vinkelrätt mot marken och långsamt upptagen i en lateral planka position. Håll positionen som du kan. Utför denna övning på båda sidor av kroppen - på så sätt arbetar du på musklerna i arm och bröst, stärker buken och ryggen.

Gör klassiska push-ups. Denna övning är perfekt för toning ditt bröst, armar och axlar i en rörelse. Ligga ner och använd dina armar för att driva dig själv medan du balanserar på tårna. Långsamt sänkt för att återvända till marken med armarna böjda i 90 grader. Upprepa sekvensen - om det är för svårt för din träningsnivå, böj knäna och vila på dessa istället för på tårna.

Del 5

Byt strömförsörjning

Eliminerar raffinerade sockerarter. Liksom alla bearbetade livsmedel ger raffinerad socker dig bara näringsfria kalorier. Resultatet är en ökning av fettmassa, förlust av muskelton och en känsla av slöhet. När det är möjligt, undvik att äta enkla sockerarter, som de som finns i godis, skräpmat och förpackade bakverk. I stället leta efter friska sockerkällor som frukt.

Byt inte till en kost utan raffinerad socker, annars har du stor svårighet att respektera din nya diet. Istället försök långsamt minska mängden du äter dagligen. Börja med att eliminera en mat om dagen, till exempel en drink till lunch eller en godis som du äter som mellanmål.
När du vill ha en utarbetad mat, försök att bara äta lite och följa med färsk frukt. I slutändan kan du bara äta frukten som ett alternativ utan att känna ett begär för "dåliga sockerarter".

Undvik mättade fetter. Precis som raffinerade socker innehåller mättade fetter också många kalorier och få näringsmässiga fördelar. Tack vare många studier som har visat dålig hälsa, visar många förpackade livsmedel på etiketten om och hur många mättade fetter de innehåller. När det är möjligt försök att eliminera denna mat från din kost och ersätt den med friska fetter som de som finns i kokosnötsolja, valnötter och avokado.

Om din diet är hög i mättat fett, eliminera inte det plötsligt. Minska ditt dagliga intag lite åt gången tills du återställer det.

Ta kosttillskott som fiskolja för att ge din kropp omega-3-fettsyror, vilken typ av fett din kropp behöver för att skapa muskelmassa.

Minska natrium. En diet rik på salt orsakar bland annat vätskeretention och arteriell hypertension. Hjälp din kropp att få mer energi genom att leta efter lågnatriummat och undvik skräpmat (bland de rikaste i salt).

Öka mängden frisk frukt och grönsaker du äter. Även om det nu är ett begrepp som upprepas till illamående, kom ihåg att färsk frukt och grönsaker är de livsmedel som, med hög kvalitet, bygger muskler och brinner fett. De är rika på fibrer och näringsämnen, deras del gör att du känner dig mycket nöjdare än en motsvarande måltid baserad på bearbetade livsmedel. Försök att konsumera minst 1-2 portioner om dagen (åtminstone). Leta efter de mest färgglada grönsakerna och frukterna, eftersom de är rikare i näringsämnen.

Bland de mest effektiva grönsakerna för förlust av fettmassa och ackumuleringen av den magra kan vi hitta kål, spenat, broccoli, morötter och pumpa.

"Super-frukterna" för de snidade armarna är blåbär, äpplen, bananer, granatäpplen och björnbär.

tips

Förändringar i muskeldefinitionen av armarna kommer inte att ses omedelbart. I genomsnitt tar det sex veckor att märka skillnader i benens form och storlek.
Överväg yoga för att förbättra styrkan på dina armar. Varje hållning som kräver att du stöder din vikt med dina armar förbättrar muskeldefinitionen. Yoga utvecklar isometrisk styrka, vilket förbättrar motståndet, i motsats till koncentriska och excentriska sammandragningar, vilket förbättrar explosiv styrka.