Hur man övar att få mer södabryst och rumpor

Bröstet och rumpan är två av de mest attraktiva och pråliga kvinnliga delarna, så det är viktigt att ta hand om dem så att de ser bra ut. Om du ofta frågar dig själv hur du ska tona upp B-sidan och fasta brösten med enkla men effektiva övningar, så har du kommit till rätt ställe. Läs vidare för att få reda på hur du kommer igång.

Del 1

Övningar för att fastställa Buttocks

Gör knep. Squat är övningen med hög kvalitet om du vill fasta sida B och lår. För att utföra det korrekt:

I ett upprätt läge, med fötterna utspridda i samma bredd som dina höfter, sträcker du armarna framför dig.
Böj dina skinkor mot golvet, som om du skulle sitta i en stol. Låren ska vara parallella med golvet, men låt inte knäna sträcka sig bortom tårna.
Håll ryggen rakt och huvudet upp medan du gör träningen och försök att sprida vikten jämnt mellan fötterna.
Återgå långsamt till startpositionen och utför sedan 8-10 repetitioner.

Gör lungor. Lungan är en annan bra övning för att se till att skinkorna är i bra form. För att utföra det korrekt:

Finns i upprätt läge och med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Vik båda knäna för att bilda en rätt vinkel. Låt inte det högra knäet sträcka sig bortom fotens spets. Vänster knä ska inte röra golvet.

När du gör lungan, håll din rygg rakt och huvudet uppåt. Också försök att hålla bukmusklerna kontrakterade för att arbeta i området.

Återgå långsamt till startpositionen, upprepa sedan - den här gången, ta ett steg framåt med ditt vänstra ben. Fortsätt tills du slutför 10 repetitioner per sida.

Kallas träningen benhöjning. Du kan köra den på ena sidan. Det är effektivt eftersom det gör det möjligt för dig att arbeta samtidigt med sidan B och ländryggen. För att uppnå det korrekt:

Ligga ner på din högra sida, stödja ditt huvud med din högra armbåge. Böj ditt högra knä framåt för att bilda en rätt vinkel - håll samtidigt ditt vänstra ben rakt, i linje med ryggen.

Håll foten parallellt med golvet, lyft vänster ben så högt som möjligt, utan att flytta höfterna. Du kan använda din vänstra hand för att stödja dina höfter och hindra dem från att luta till baksidan.

Krama skinkorna när du lyfter vänster ben och försök att hålla buken spända. Långsamt böja benet för att sammanfatta startpositionen, gör sedan 8-10 reps innan du byter sida.

Kör kickback. Med ena benbackbackar kan du arbeta med skinkorna, men de hjälper dig också att stärka underkanten. För att utföra dem korrekt:

Kom på dina händer och knän, med dina händer kantade upp under dina axlar och dina knän kantade upp under dina höfter.

Håll ditt knä i 90 ° vinkel, lyft det högra benet bakom dig så högt som möjligt. Kontrakt skinkorna medan du höjer den.

Håll halsen i linje med din ryggrad medan du tränar, försök inte höja huvudet. Försök också att undvika att böja ryggen när du lyfter benet.

Sänk ditt ben för att återställa startpositionen och gör 8-10 repetitioner. Upprepa sedan med den andra sidan.

Om du vill ha en mer intensiv övning, försök hålla ditt ben rakt medan du lyfter det istället för att böja knäet.

Gör broen övning. Det är väldigt enkelt att göra det, men resultaten som det garanterar är fenomenala! En träningsrutin för att fasta skinkorna skulle inte vara komplett utan bron. Så här gör du det:

Ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna är ungefär lika stora som axlarna. Klackarna bör praktiskt taget röra skinkorna, medan palmerna ska pressas på golvet.

Lyft dina höfter från golvet när du stramar din skinkor och tryck in magen inåt. Stå upp för att bilda en rak diagonal linje från knän till axlar.

När du lyfter, skjut hakan något inåt och kom ihåg att lyftning ska ske med skinkorna, inte ischiocrurmusklerna. Långsamt sänka din botten för att röra golvet, gör sedan 8-10 repetitioner.

Bildnamn Övning för fastare bröst och butter Steg 6

Kör step-up sida. Det är en annan lätt men effektiv övning för att klara skinkorna. För att göra detta behöver du ett steg och en uppsättning 2 kg hantlar (men de är valfria).

Tillgängligt till höger om steget och ta ett handtag för hand (om du använder dem). Håll dem framför dina lår.

Med din högra fot, ta ett sidosteg för att klättra upp steget - håll ditt vänstra ben rakt och upphängt i mitten av luften.

Håll den här positionen genom att räkna upp till 3, kontrakta din skinka hela tiden.

Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen ytterligare 10-15 gånger innan du byter sida.

Bildnamn Övning för fastare bröst och skinkor Steg 7

göra marklyft. Det är en utmärkt övning för hela kroppen, men det är särskilt användbart för toning skinkor och ischiocrural muskler. Du behöver en uppsättning handtag för att göra det - du kan börja med 2 kg, men de 5-7 kg som garanterar en mer intensiv träning. Hur man gör det:

Placera hantlarna på golvet framför dig och stå upp rakt, med fötterna utspridda i samma bredd som dina höfter.

Gör nu en knäböj och sänk ner dig till golvet (som beskrivs ovan), håll huvudet och bröstet högt.

Hantera hantlarna samtidigt och dra åt dem ordentligt. Händerna på knäna ska vända utåt. Se till att armarna är helt raka och din rygg är inte välvd.

Långsamt lyfts för att återvända till en stående position genom att räta ut benen och dra ihop skinkorna. Skjut axlarna tillbaka och höfter framåt.

Försiktigt sänka dig själv för att vila styren på golvet och hämta startpositionen. Upprepa för ytterligare 10-15 gånger.

Bildnamn Övning för fastare bröst och butter Steg 8

Gör Pilates eller yoga. Att följa en kurs så här är en bra idé om du ska tona hela din kropp, inte bara din skinka.

Yoga och Pilates gör att du kan skulpta, forma och fastställa skinkorna och underkroppen med egen vikt.

Förutom att tona skinkorna, sträcker dessa övningar musklerna tack vare stretching som utförs ständigt. Detta hjälper dig att hålla dina muskler från att bli större, vilket många kvinnor inte gillar.

Ta reda på om det finns skolor av yoga eller pilates i området, eller fråga på gymmet: de kunde ha organiserat en sådan kurs, eller har lektioner som innehåller stretching av yogaposer och Pilates.

Försök att delta i 2-5 lektioner per vecka för bästa resultat.

Bildnamn Övning för fastare bröst och butter Steg 9

Gör aeroba övningar för att klara skinkorna. Att ha en fast och tonisk B-sida behöver inte bara stretching och vikt träning, men du kan också lägga till riktade rörelser till ditt klassiska cardio träningspass.

Vandring, jogging eller springande uppförsbacke garanterar dig en bra träning för sittande och lår, så gå utomhus och prova med dig på vandring. Om du inte gillar att vara utomhus, kan du ändå träna i gymmet på steg, eller så kan du ställa in löpbandet så att den har en lutning brantare än vanligt.

Du kan använda andra maskiner, som elliptisk och träningscykel. Dessa verktyg tillåter dig också att göra utmärkta cardio träningspass. Samtidigt fastar de och tonar sida B och ben.

Kom bara ihåg en sak: träning under korta perioder med ett högt motstånd utvecklar musklerna, medan de görs under längre perioder med lägre motståndslängder och toner.

Del 2

Övningar för att stärka bröstet

Bildnamn Övning för fastare bröst och strumpor Steg 10

Gör push-ups. Det är en stor bröstutövning som hjälper dig att fixa dina bröst. För att utföra det korrekt:

Antag läget för planka, med händerna lite mer ifrån varandra än axelns bredd och benen som ligger på framfoten.
Långsamt sänka dig till golvet genom att böja dina armbågar. Kom ihåg att hålla ryggen rakt och tryck din abs inåt.
Upphöjt för att sammanfatta positionen för planka, Repetera sedan för ytterligare 15-20 gånger.
Om du tycker att denna övning är för utmattande, kan du ändra den genom att vila på knäna i stället för på framsidan.

Bildnamn Övning för fastare bröst och strumpor Steg 11

Kör t-planka. Denna övning hjälper dig att sträcka bröstet och utveckla musklerna - under tiden tuner det också armarna. Du behöver en uppsättning 2-5 kg hantlar. För att utföra det korrekt:

Ta ett handtag för hand och ta den klassiska positionen för att göra push-ups (du lutar på styret). Diverger fötterna till en bredd något högre än höfterna, för att få större stabilitet.

Höj din högra hand och förläng armen över axeln. Kroppen ska bilda en T.

Återställ startpositionen, upprepa sedan med vänster arm. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner per sida.

Bildnamn Övning för fastare bröst och strumpor Steg 12

Utför bänkpressar. Denna övning stramar och tonar brösten och arbetar också med armarna. Du behöver en uppsättning 2-5 kg hantlar för att köra den.

Ligga ner på golvet eller en bänk i den bakre positionen. Ta en hantel i handen, med palmerna vända utåt.

Böj armbågarna för att bilda en vinkel på 90 ° med armarna som håller övre delen av armarna parallellt med axlarna.

Förläng långsamt dina armar genom att sträcka dem mot taket, direkt på bröstet.

Ta långsamt armarna tillbaka till startpositionen och fortsätt sedan att utföra 15-20 repetitioner.

Bildnamn Övning för fastare bröst och strumpor Steg 13

Utför kors för bröstet. Denna övning utvecklar bröstmusklerna, vilket gör att brösten ser större och fastare ut. Du behöver en uppsättning 2-5 kg hantlar för att köra den.

Ligga ner på golvet i ett bakre läge med knäna böjda och fötterna vilar på marken.

Ta en hantel i handen och öppna dina armar, som borde vara nästan parallella med axlarna.

Lyft upp dina armar, palmer mot varandra tills du nästan rör dina händer på bröstet. Tänk dig att krama någon stark!

Sänk långsamt dina armar för att sammanfatta startpositionen, gör sedan ytterligare 15-20 repetitioner.

Bildnamn Övning för fastare bröst och strumpor Steg 14

Utför den kallade träningen armbågspressning. Det är enkelt och fungerar bröstets muskler för en fastare och fastare bröst. Även i detta fall behöver du styrenheterna.

Stående och med rak rygg griper han ett handtag vid handen. Lyft upp dem till ögonhöjd och böj armbågarna för att bilda en 90 ° vinkel. Föreställ dig att armarna är målstolpar på ett fotbollsplan.

Närmar armbågarna parallellt med armarna. Låt inte styret sänka under ögonhöjden.

Öppna dina armbågar igen genom att återgå till startpositionen. Fortsätt göra ytterligare 15-20 repetitioner.

tips

Drick vatten och sov tillräckligt för att alltid vara vaken och hydratiserad under träning.
Följ en vanlig träningsrutin. Detta är den viktigaste delen av processen. Om du inte tränar minst varannan dag, kommer din kropp att förlora muskelmassa, dina bröst och skinkor blir mindre tonade. Som ett resultat, organisera ett program och vidta åtgärder mot vad som är etablerat.
Ständigt sträcker sig för att tona musklerna och hålla dem friska.
Använd hantlar för att utföra alla brösttonningsövningar för att få resultat snabbare.

varningar

Om å ena sidan måste du vara konstant för att se resultat, träna inte för mycket, annars skadar du musklerna.
Försiktig så att du inte skadar dig själv och försöker överdriva den. Om du känner att ansträngningen är överdriven eller du har yrsel, bör du ta en kort paus innan du börjar träna igen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade