Hur man utför en koncentrationskrulle

Denna medelintensiva övning gör att överarmarna fungerar, speciellt dina biceps.

Metod 1

Antag startpositionen

Bildnamn Gör en koncentrationskurva Steg 1

Sitt med ryggen rakt på kanten av en platt bänk. Du bör öka dina ben med dina fötter platt på marken.

Bildnamn Gör en koncentrationskrets Steg 2

Håll tyngden i din högra hand. Förläng höger arm helt från axeln till botten. Det ska röra på insidan av höger lår direkt över knäet. Kontrollera att armbågen är något böjd.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör en koncentrationskurva Steg 3

Ta långsamt upp tyngden. Lägg armbågen på benet för att stödja armen.

Använd en kontrollerad rörelse för att få ner vikten. Se till att du aldrig sträcker din armbåge för mycket. Slutför repetitionerna och repetera sedan med vänster arm.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör en koncentrationskrets steg 4

För att göra denna övning mer utmanande, utför den upp stående. Det blir svårare eftersom du inte kommer att kunna lägga din armbåge på benet för mer stöd. Böj framåt 45 grader i midjan och håll tyngden i höger hand och dra sedan armen neråt. Sätt din vänstra hand på vänster ben för att upprätthålla balans. Kom ihåg att hålla ryggen rak.

Bildnamn Gör en koncentrationskrets Steg 5

Ta upp vikten uppåt tills bicepsna är helt kontraherade. Därefter sänker du långsamt vikten och repeterar. Kom ihåg att inte blockera din armbåge. Fyll i dina repetitioner och gå till vänster.

Metod 4

frekvens

Gör 12-15 upprepningar av denna övning per serie. Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar.

För att börja se och höra resultat, försök att göra 3 uppsättningar för 4 dagar i veckan i 6-8 veckor. För bästa resultat, öka serienumret eller tiderna i veckan där du gör denna övning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i överarmarna.
För att göra denna övning mindre krävande, använd lättare vikter.
Vrid din handled när du utför denna övning. Genom att rotera fingrarna något uppåt, kommer du att arbeta hårdare på dina muskler.

varningar

Du kan drabbas av armbågsskador om du gör denna övning felaktigt. inte sväng vikten - använd alltid bicepen för att lyfta den. Om du väljer att prova den avancerade versionen, bör du också vara försiktig så att du inte använder ryggen för att lyfta din vikt eller riskera din nedre del.
De som har problem i armbågar och nedre ryggar bör vara försiktiga när man gör denna övning. Tala med din läkare innan du försöker.