Hur man tränar med en skadad axel

Axeln är den mest mångsidiga leden av människokroppen. Det kan stiga, rotera, vrida och sväva nästan i alla riktningar. Denna stora rörelsefrihet medför dock mycket slitage, vilket leder till skador och smärta. Även om många delar av kroppen är benägna att frekventa trauma är de som påverkar axeln kanske det svåraste att hantera. Detta är speciellt sant om du tränar eller tränar regelbundet. Du kan dock fortsätta trots skadan, så länge du uppmärksammar, fortsätt intelligent och håll kontakten med din läkare.

Del 1

Göra fysisk träning med en axelskada

Utför sidolift framför nacken. Denna typ av övning kan i allmänhet göras även i närvaro av de värsta traumorna bakom.

För att minska axelbelastningen och irritationen, bära vikten framför nacken.
Börja träningen med två hantlar av lämplig vikt, en för varje hand. Böj knäna något, håll ryggen rakt och ta bröstet lite ut och lämna armarna på dina sidor.
Långsamt lyfta båda armarna i sidled i styrd rörelse - palmerna måste vända mot marken. När benen är parallella med marken, sänk dem långsamt till utgångsläget.

Kör flygningen. Denna typ av övning fokuserar på pectoral muskler och utnyttjar axlarna endast på sekundär väg och som stöd.

Ligga ner på en bänk med ett lämpligt viktreglage i varje hand. Fötterna ska vara fasta på golvet för att hjälpa dig att upprätthålla balans.

Startpositionen ger armarna förlängda framför dig och uppåt. Din handflator ska möta varandra.

Långsamt sänka armarna bort från kroppen. Håll armbågarna något böjda under nedstigningen och sluta när armarna är nästan parallella med golvet.

För att försäkra dig om att du inte skadar dig själv med den här träningen, håll dina armar framför axlarna medan du sänker styret - förläng inte heller extremiteterna under nivån på torso.

Ta långsamt armarna uppåt till startpositionen. Upprepa rörelsen så många gånger du kan utan att känna smärta.

Gör främre hissar. Denna rörelse involverar både framsidan och baksidan av deltoiden och kan även utföras med några av de värsta axelskadorna. Håll ett balanshjul istället för två individuella hantlar för att undvika ytterligare trauma.

Böj knäna något, räta ryggen och tryck bröstet ut lite medan du håller armarna vid dina sidor. Ta tag i skivskivan med rätt vikt med båda händerna.

Höj långsamt dina armar framför dig, med respekt för en kontrollerad rörelse. Skivan borde vara rak.

När överkropparna är parallella med golvet börjar du sänka dem igen tills de är i startpositionen. Utför alla upprepningar du kan göra utan att känna smärta.

Prova jag korsning till kablar. Denna övning syftar främst till att stärka bröstmusklerna, medan axlarna hjälper till att stabilisera kroppen. Eftersom axelmuskelgruppen inte är betydligt inblandad bör rörelsen inte orsaka skador.

Övningen utförs på maskinen med kablarna. Välj lämpliga vikter för dina hälsotillstånd.

Stå med upprätt hållning och armar avslappnad framför bäckenet. Stäng dina nävar som håller dina palmer vända framåt.

Höj långsamt båda armarna vid dina sidor och håll en sladd i varje hand, sedan portalen ovanför huvudet, som om du utförde jumping jack, upp för att korsa dem. Återför lemmarna till startpositionen, och utför en långsam och kontrollerad rörelse.

Det är värt att nämna att kabelövergångar kanske inte är säkra om din specifika axelskada blir värre genom att lyfta armarna över huvudet.

Inkludera i programmet dra till bröstet partiell. Denna övning gör att du kan utveckla deltoids laterala och bakre fascier och bör inte orsaka för mycket lidande på axeln.

Stå upprätt med benen ifrån varandra vid bredden på dina höfter. Håll hantlar av lämplig vikt i varje hand, se till att handflatorna är vända mot kroppen.

Håll långsamt händerna upp till mitten av bröstet eller precis under nivån. Medan du lyfter dina armar böjer du armbågarna utåt. Avsluta inte rörelsen genom att ta händerna upp till hakan, eftersom du kan göra axelstillståndet sämre.

Sänk långsamt dina armar till utgångsläget. Upprepa övningen många gånger baserat på dina färdigheter och utan att uppleva smärta.

Lägg till lite dödlift till bröstet. Denna övning fokuserar på att förstärka den laterala fascien hos dorsala musklerna. Axlarna stimuleras sekundärt och behöver bara ge stöd.

Ta två hantlar med lämplig vikt, en i varje hand. Håll dina armar vid dina sidor med dina palmer vända mot kroppen.

Böj framåt i midjenivå tills torso är nästan parallell med marken. Kom ihåg att hålla ryggen stiv och rak, så att dina överdelar kan hänga mjukt framför dig.

Dra långsamt armarna mot kroppen tills humerus är parallell med golvet och böj armbågarna så att extremiteterna ligger nära kroppens sidor.

Ta långsamt hantlarna ner för att återuppta startpositionen - utför alla repeteringar du kan göra utan att känna smärta.

Fortsätt träningspasset med en kardio- och underkroppsövning. Att en axel är skadad betyder inte att du måste vara helt inaktiv. Så länge som kardiovaskulära och ben övningar inte orsakar smärta, kan du göra det tyst.

De flesta hälsovårdspersonal rekommenderar att du gör 2,5 timmar i veckan med måttlig hjärtaktivitet.

Fokusera på de rörelser som inte involverar axlarna. Du ska inte ha några problem med att gå, långsam jogging, med en vanlig eller liggande cykel (utan att behöva luta dig framåt medan du raker händerna) och trappan. Men om kardiovaskulär träning orsakar dig axelvärk, stoppa det.

Många övningar för underkroppen innebär inte att axlarna eller någon övre del involveras. Lunges, squats eller benhissar ska vara säkra - stopp dock om du känner smärta i det skadade området.

Del 2

Träna dig på ett säkert sätt

Tala med din läkare. Oavsett om du har lidit skada, upplever återkommande smärta eller återhämtar sig från ett trauma, är det alltid viktigt att ha en inledande konversation med läkaren.

Även om skadan inte var svår eller komplex, behöver du alltid läkarens godkännande innan du börjar någon fysisk aktivitet igen. På så sätt kan du veta om träning är säker eller inte för din speciella situation.
Fråga läkaren hur mycket du kan träna, hur ofta och när du ska fullt ut återhämta sig.
Håll det också informerat om förhållandena för det skadade området. Läkaren kommer förmodligen vilja veta om allt är okej, om du kan träna utan problem, om du stöter på svårigheter eller om smärtan ökar.
Stoppa alltid fysisk aktivitet om smärtan återkommer eller blir värre. Kontakta din läkare omedelbart, för i det här fallet kan du behöva diagnostiska tester för bilder eller ingripande av en terapeut (kiropraktor eller fysioterapeut).

Förvänta ett lämpligt antal vilodagar. Det är viktigt att regelbundet respektera viloperioder och återhämtningsdagar när du utför någon typ av träningsrutin, även om du inte har några skador. Det är ännu viktigare när det finns ett muskuloskeletaltrauma.

När du får fortsätta aktiviteten är det viktigt att fortsätta långsamt och gradvis. Du måste planera regelbundna vilodagar medan du gradvis återvänder till din normala rutin.

Axelförbandet består av många ledband, senor och muskler. När han lider av en skada och är mindre aktiv kan han orsaka smärta när han återupptar träning.

Dol smärta anses allmänt som ett normalt symptom efter ett trauma. Men när du upplever obehag måste du ha minst 24-48 timmars vila mellan en träningspass och en annan.

Du måste återhämta sig och vila för att muskeln ska kunna läka och återgå stark igen.

Ta extra försiktighetsåtgärder. När du återupptar ditt vanliga träningsschema måste du vara särskilt försiktig med din axel. På så sätt undviker du ytterligare skador på samma led.

Applicera is. Om du känner lite smärta eller bara vill känna dig tryggare, kan du i slutet av träningen lägga isen på axeln för att undvika svullnad och inflammation.

Det använder också t-shirts eller kompressionsremmar. Denna åtgärd, precis som is, kontrollerar svullnaden, inflammation i axeln och stabiliserar den.

Håll rätt hållning. Denna detalj är alltid viktig för alla typer av träning, men det är viktigt när du återhämtar dig från en skada. Om du tar fel position riskerar du att skada dig själv igen eller göra den nuvarande situationen värre.

Undvik övningar som ökar eller förvärrar smärta. Utför eller stoppa inte någon rörelse som orsakar mer axelvärk, annars kan det orsaka ytterligare skador.

Det finns några specifika övningar som inte ska utföras under läkning från en axelskada, inklusive: i axelpress över huvudet, lutning bänkpress, att marklyft från marken slutföra bröstet eller ovanför nivån för axlarna, höjer lateralt med hantlar och lateral pull-bak i nacken.

tips

Efter en skada, fråga alltid din läkare för råd innan du återupptar din normala träningsrutin.
Om du upplever smärta i det område som drabbats av skadan, stoppa den fysiska aktiviteten och kontakta läkare omedelbart.
Kom ihåg att de flesta traumas behöver gott om tid att läka. Var tålmodig och tåg långsamt för att återfå styrka.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man tränar med en skadad axel

steg

Del 1

Del 2

tips