Hur man gör vikter

Att utveckla ett tyngdlyftande program och lära sig rätt teknik är bra sätt att få passform och dra fördel av allt gymnasiet har att erbjuda. Fortsätt läsa för att börja förstärka dina muskler.

Del 1

Höj vikterna korrekt

Välj en vikt av lämpligt värde. När du börjar gå ner i vikt är det svårt att räkna ut hur mycket du ska lyfta. Du bör inte börja med för mycket vikt och sluta efter några repetitioner eftersom flera repeteringar gör att du kan stärka dina muskler. På samma sätt bör du inte lyfta vikter som är för ljusa för dig. Att hitta rätt mängd vikt kommer att kräva övning.

Ta reda på vad som är det perfekta antalet repetitioner för den övning du gör. Om du gör upphävandet av bänken, måste du göra mer än 3-4 repetitioner för att stärka musklerna, så du måste hitta en vikt som lyckas samla in 10, 15 eller 20 gånger innan muskel misslyckande.
Muskelbrist är den punkt där du inte fysiskt kan utföra en annan upprepning utan hjälp. Ju mer du lyfter vikter, desto mer blir du bekant med punkten i muskelavbrott, och ju mer du kan driva dig själv till gränsen.
Helst kommer muskelavbrott att inträffa strax efter din senaste schemalagda upprepning. Välj den tyngsta vikt du kan lyfta för det programmerade antalet repeteringar.

Den lyfter långsamt och i konstant fart. Att snabbt avsluta ett träningspass är inte det bästa sättet att maximera de positiva effekterna av tyngdlyftning. Lyft inte vikterna i skynda, riskera skador och slösa tid. Gör mindre repetitioner långsammare och med rätt teknik är det bättre att arbeta hårdare genom att lyfta för tunga vikter och sluta på rekordtid.

Tillbringa minst en timme för en bra träning. Träna inte mer än ett par timmar och försök träna i trettio på varandra följande minuter för att garantera ett hälsosamt program.

Se till att du inte har ätit 50 minuter från början av träningen, eller du kan hamna med kramper.

Se till att du inte övar på tom mage eller du inte har energi att göra övningarna. Ha en måltid en eller två timmar innan du gör fysisk aktivitet och gör ett litet fruktbaserat mellanmål 15 minuter innan du börjar, om du känner dig hungrig igen.

Värm upp innan du börjar träna. Detta kommer att ge mer syre till blodet och musklerna. Det bidrar också till att förhindra - eller åtminstone minska - muskelsårighet efter träning.

En typisk uppvärmning kan bestå av 5 böjningar och 5 bukar. Sedan vila i 30 sekunder. Gör sedan 10 reps av varje övning och vila igen för 30 sekunder-20 reps, sedan återvänder till rest- 10 och 5. Efter denna serie sträcker musklerna i bröstet och göra knäböj innan du sträcka benmusklerna.

Efter träning, ta några minuter att slappna av. Du kan helt enkelt sträcka eller upprepa uppvärmningen. Målet är att gradvis minska hjärtritmen och förbereda kroppen för vila.

Del 2

Arbeta på armarna

Arbeta på bänken. Upphävandet av bänken är troligen den vanligaste träning, och räknar med att lyfta en vikt direkt uppåt från bröstkorgen, från en liggande ställning, oftast på en bänk vid vikter. Det är en smart idé att be någon hjälpa dig ladda upp och manipulera vikter, särskilt om du är nybörjare och du inte har en klar uppfattning om hur mycket vikt du har möjlighet att höja.

Ta baren ordentligt med händerna på axelnivån. Du kommer att behöva hålla baren med ett hårt grepp för att generera spänning och kontraherande biceps, axlar och bröstmuskler. Ta ett djupt andetag, tryck upp bröstet och axelbladet bak och ner mot bänken.
Plantera fötterna och tryck ner dem när du tar skenan ur stativet. Ta stången direkt till bröstet och håll musklerna uppdragna.
Utan att låta det falla, sänka skivstången som håller den parallellt med golvet, långsamt och jämnt tills det når bröstet. Utan att låta bröstet komprimera eller förlora spänning, tryck upp med armar och ben, och föra stången på plats "hög".
Börja med en vikt som du lätt kan lyfta för att lära dig tekniken. Alltid hjälpas av någon, speciellt om du är nybörjare.

Utför lyftning med styren. Lyftet med styret ger en teknik som liknar bänklift, men med ett styr i varje hand.

Ta två hantlar av lämplig vikt och lyfta dem rakt upp från bröstet i ett lutande läge. Sänk dem långsamt och i konstant hastighet tills du rör bröstet mellan axeln och bröstvårtan. Ta dem tillbaka, direkt ovanför dig.

För en annan men liknande träning, gör krullar med pectoralsna håll armarna helt raka och sänka dem i sidled. Lyftning med styret liknar böjning medan krökningen liknar vingarens rörelse.

För att göra ett något annorlunda muskelgruppsarbete, överväga att lyfta bänken och använda hantlarna på en sluttande bänk. Tekniken kommer att vara densamma, men tack vare den olika lyftvinkeln måste kroppen använda andra muskelgrupper.

Prova krullarna med dina biceps. För att stärka dina biceps, stå krull eller stå. Med hjälp av en vikt av lämpligt värde, håll hantlarna i dina händer till dina höfter och sätt dem i bröstet genom att fånga dina biceps.

Du bör hålla styren parallellt med sidorna. För att föra dem till bröstkorgen, rotera dem, så att palmen styrs mot kroppen.

Du kan göra övningen genom att växla dina armar eller göra flera repetitioner med en arm innan du går vidare till den andra.

Utför rodd med styren. Detta är en smart träning för att slutföra arm träning. Han planerar att lyfta hantlarna från marken till bröstet från ett knäläge. Arbeta med en arm åt gången.

Gå på alla fyra, på marken eller knä på en bänk.

Ta en lämplig vikthantel och lyft den från marken till bröstet innan du går tillbaka till positionen och slutför en repetition. Byt arm vid slutet av träningen.

Del 3

Arbeta på benen

Gör knep. Nästan alla gym har barer för squat för att träna quadriceps, den stora muskelgruppen på benen. Även i detta fall är det viktigt att bli hjälpt, särskilt om du är nybörjare. Använd en barbell, håll baren på axlarna.

Med baren fortfarande på stödet, greppa det som du skulle för en bänklyft och ta den under den, ladda den på axlarna bakom huvudet.
Lyft vikten av stödet och ta ett långsamt steg bakåt. Håll fötterna i axeln och huvudet framåt. Det är viktigt att hålla ryggen helt rak under denna övning för att inte riskera trötthet.
För att utföra ett knep, böja knä och höfter, vilket bringar låren parallellt med marken. Ta en paus för en sekund innan du kommer tillbaka på fötterna.

Träna med stegen. Använd en teknik som liknar squat, lasta baren på baksidan, framför en upphöjd plattform eller ett robust steg.

Med fötterna på avstånden på höfterna höjer du ett knä och planterar en fot på steget. Låret ska vara parallellt med marken. Ta på steg med den andra foten.

Vänd rörelsen genom att böja knäet och höften på det första benet som kommer ner och försiktigt ta ett steg tillbaka.

Handfat med hantlar. Att göra ett enkelt lung medan du håller hantlar kan vara ett bra träningspass för benen. Håll ryggen rakt, bröstet kontrasterat och huvudet och fötterna framåt för att utföra lungan med rätt teknik.

För att utföra lungan, ta ett steg framåt, först med hälen.

Långsamt, tills du rör golvet med knäet på bakbenet.

Tryck tillbaka med din främre fot och förläng dina ben. Stå upp för att slutföra upprepningen. Gör lika många repetitioner på båda sidor.

Del 4

Utveckla ett träningsprogram

Markera de muskelgrupper som du vill träna. Försök att skapa ett program som du kan följa och stimulera dig att träna. Till exempel kan du strukturera veckan så här:

Måndag: biceps.
Tisdag: ben och rygg.
Onsdag: triceps.
torsdag: abs.
fredag: bröstet.
Lördag: resten.
söndag: resten.

Progressivt öka belastningen. Efter en veckas arbete kommer du att märka att det blir lättare att repetera övningarna med samma vikt. Fortsätt med dessa övningar och vikter fram till slutet av veckan, se till att du använder rätt teknik. Efter en vecka ökar belastningen. Du bör inte öka för mycket, men bara ta tillbaka svårighetsgraderna som liknar den första veckan.

Du bör använda vikter av tillräckligt värde, men tillräckligt tungt för att kunna slutföra endast 15 till 20 repetitioner.

Använd samma vikt i två veckor, upprepa samma övningar.

Öka lasten och använd de nya vikterna i två veckor, upprepa samma övningar.

Utför pyramidala serier. Välj en tung nog vikt för att utföra högst 15 till 20 repetitioner. Gör sedan pyramidala serier, så här: en serie 5, en serie 10, en serie 15, innan du återvänder till ett mindre antal repetitioner. Vila mellan uppsättningar i 30-60 sekunder.

Efter en minut vila mellan serierna, utföra en annan pyramidserie som tränar samma muskelgrupper med samma mängd repetitioner och vila. Efter dessa 3 serier, gå vidare till en annan muskelgrupp.

När du har avslutat din träning, ta en varm dusch eller ett badkar. Det kommer att bli den hetaste möjligt utan ustionare- hjälper att slappna av och kommer att vidga musklerna i artärerna, vilket gör att syre att flöda lättare och gynnar utvisningen av mjölksyra.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade