Hur man väljer rätt vikt för dina hantlar

Den här artikeln innehåller några tips och förslag för att välja rätt styr för olika grundläggande övningar.

Nyckelfaktorer

Om du är en man, börja med 5-10 kg hantlar och 2,5-5 kg om du är kvinna. För mer information klicka här ↓
Utför 14-22 repetitioner av biceps krullar med den hanteln och notera dina känslor. ↓
Om du inte kan slutföra serien, minska vikten med 2,5 kg och försök igen. ↓
Om du inte upplever trötthet, byt till ett tyngre 2,5 kg styr och försök igen. ↓
Ändra vikten baserat på träningen du utför. ↓

Del 1

Utvärdera din egen styrka

Planera en träningspass med en personlig tränare eller anmäl dig till en tyngdlyftningsklass. Be en kvalificerad proffs för att utvärdera din styrka och ge dig råd om de lämpligaste handtagen för dig. I många gym och kurser finns idrottsutbildare som guidar dig under aktiviteten och visar hur du utför övningarna korrekt. Var inte blyg - bara informera tränaren om att du är nybörjare och vill veta hans åsikt om de bästa vikterna för dig.

Välj rätt hantlar baserat på kön. Män har i allmänhet (men inte alltid) större styrka än kvinnor i överkroppen och kan börja träna med vikter på 5-10 kg - kvinnor bör börja med 2,5-5 kg istället. Öka motståndet progressivt när det blir starkare.

Utför enkla bicepskrullar. Det är en effektiv rörelse för att fastställa styrkan och bestämma vilket styr som passar bäst. Hålla vikten i en hand, nära all`anca- lutar mot en vägg så att dina axlar och armbågar vidrör väggen och leder styret till axeln genom att böja armbågen.

Du bör utföra 14 till 22 repetitioner av denna enkla rörelse innan du försöker bestämma utmattning eller ansträngning.

Om du inte kan göra detta antal repetitioner innan du känner dig trött, välj ett styrljus än 2,5 kg - till exempel om du stöter på svårigheter med 7,5 kg vikt, ändras till 5 kg.

Välj vikten baserat på din styrka. Tåg med mycket lätta hantlar tills du har lärt dig att utföra rörelsen med rätt teknik. Börja långsamt med 2,5 kg vikter och lägg sedan till ytterligare 2,5 kg eftersom det blir kraftfullare.

Till exempel kan du börja med 2,5 kg verktyg och inser att de inte ger tillräckligt med motstånd för dig - lägg till ytterligare 2,5 kg för att nå 5 kg hantlar.

Håll en dagbok för att notera antalet repeteringar av varje övning du utför, styren som du har valt och dina känslor (vikten var för stor, för ljus eller korrekt).

Välj alltid ballast som passar dig. Lyssna på din kropp och bestäm dig för det bästa - ta inte styret baserat på vad andra än du använder för kön och ålder. Den enda personen du måste försöka slå i en tyngdlyftningskonkurrens är du.

Om du inte kan göra minst 14 repetitioner per övning är styret för tungt - på samma sätt, om du inte kan behålla rätt hållning under rörelsen, betyder det att du kanske har valt en felaktig ballast.

Vet när du ska öka motståndet. Att hitta rätt handtag för en viss övning är ganska enkelt, men ditt mål är att öka vikten när du växer starkare. Om du inte upplever måttlig eller intensiv trötthet efter 14-22 upprepningar, är det dags att öka din uthållighet eller köpa tyngre hantlar. Övervaka med stor omsorg hur många serier och hur många repetitioner du kan göra i följd och om du inser att värdet överstiger referensen ökar styrningens vikt med 2,5-5 kg.

Om du inte utmanar dig själv genom att lyfta lämpliga vikter till din styrka, kommer du inte få något från övningen.

Känn igen när du använder överdrivna vikter. I allmänhet är denna situation inte ett problem eftersom du som en bra intelligent viktliftare startade med små vikter och gradvis ökat motståndet. Börja aldrig med tunga hantlar och minska sedan dem till rätt nivå för dina färdigheter.

Om du inte kan göra mer än sju repeteringar av en viss övning, är vikten för tung för att lämna verktyget för tungt och välja en lättare vikt på minst 5 kg.

Att använda en överdimensionerad ballast kan leda till att du utvecklar en dålig lyftteknik och orsakar skador.

Del 2

Dra nytta av de nya hantlarna

Bestäm vad dina mål är som viktliftare. Vill du utveckla en enda muskelgrupp? Vill du bli mer motståndskraftig? Gör krullen bättre? Definiera mål hjälper dig att välja styrenheter. De tyngre är perfekta för att öka muskelmassan, medan de ljusa används för att stabilisera musklerna som stöder senor och leder. I allmänhet är ju större muskelgruppen desto mer tyngd kan den lyfta. Använd små och medelstora vikter för biceps, triceps och deltoids, medelstora och stora för bröst- och ryggmuskler.

Skriv ner dina mål före och under träning - på så sätt kan du hålla fokus på banan, ändra och justera dina avsikter när du når ett mål. Till exempel kan du skriva om att vilja förbättra styrkan hos dina biceps.

Välj rätt vikt baserat på träningen. Beroende på vilken rörelse du vill göra måste du ta några barbells med olika motstånd. Till exempel, om du gör en enkel krökning, ska du kunna lyfta 7-8 kg - om du gör knäböj med vikter, ska du använda 10 eller 12 kg knäböj. Begränsa dig inte till ett par hantlar, kontrollera att du har olika vikter för att välja den mest lämpliga för olika rörelser.

Lär dig hur man gör knep. Under träningen måste du hålla vikterna i handen vid huvudets höjd - handflatorna måste vända mot huvudet och knutarna på utsidan. Ta tag i hantlarna med båda händerna när du luta dig tillbaka på dina klackar och krypa ner som om du ville sitta ner. Fortsätt att sjunka tills knäna har passerat rätt vinkel och återgå till startposition.

Utför bröstövningarna genom att lyfta bäckenet. Denna rörelse gör att du kan göra dina bröstmuskler starkare. Ligga på ryggen med knäna böjda, räta ryggen och rikta din torso med benen och håll hantlarna i dina händer och tryck dem uppåt och håll dem över axlarna. Ta en arm i sidled neråt, så att armbågen är böjd vid 90 °, men håll underarmen vertikalt - armen ska närma sig din kropp som om du öppnade dörren på ett skåp. Förläng armen igen genom att ta din hand till startpositionen och upprepa rörelsen med den andra.

Utför triceps avstånd. Sitt på en bänk eller en låda - håll handtagen vertikalt bakom huvudet, så att de är åtskilda några centimeter från varandra. För att anta rätt ståndpunkt, tänk dig att ha flätat fingrarna bakom huvudet, bara ha lossat dem och stängt händerna i nävarna. Höj armbågarna, lyfta hantlarna över huvudet tills armarna är helt förlängda - huvudet måste vända uppåt under rörelsens varaktighet.