Hur man äter bra för att sova bättre

När sömn ständigt avbryts eller om du helt enkelt inte kan somna lätt kan det hända att du är starkt frestad att ta till sömnpiller. Sova piller förbereder dig inte för att sova på rätt sätt utan att ta dem och de tenderar att lämna många människor trötta på morgonen, liksom anställda vid långvarigt och långvarigt intag. De är mer än något annat en genväg som inte kan förändras, särskilt när det gäller att äta, när den senare utgör en förstörelse för vår hälsa.

Så kan du sova utan sömnpiller? Det finns många lösningar som innefattar mat (och drycker) som kan användas för att sova bättre. Så här är du generös med din mage, så du lämnar dig ensam när du vill sova!

steg

Ta reda på mat och drycker som kan göra din sömn värre. Innan du väljer mat och dryck som kan hjälpa dig att sova är det viktigt att ta bort matkällor som kan förhindra att du somnar eller sover som du vill. De värsta är koffein, alkohol och socker. Dessa livsmedel ska spridas i din kost för att inte beröva dig sömn:

koffein: Koffein är närvarande i kaffe, te, choklad, cola, vissa energidrycker och härledda livsmedel och läkemedel. Mängden koffein i varje element varierar beroende på styrka och typ av mat. I allmänhet är det bättre att sluta dricka eller konsumera produkter med koffein minst fem timmar innan du går och lägger dig. Ju äldre du är desto mer är du känslig för sin princip, som kan ta bort dåsighet, få dig att vara vaken längre än nödvändigt, ta trötthet, halsbränna, tremor etc. och kan sluta beröva dig av längtade efter att regenerera sömnen.
dricka: även om alkohol kan få dig att känna sig sömnig i början, det stör din sömn medan du sover! Alkohol kan minska REM-fas och sömnens varaktighet, eftersom det kan leda dig att sova mer ytligt och väcka dig ofta under natten. Och för skönhetsälskare orsakar alkohol väskor under ögonen!
socker: socker finns i ett brett spektrum av bearbetade, naturliga och kokta livsmedel. Någon form av socker kan avbryta sömn, vid överdriven intag. Problemet med socker är toppen av blodsockret som skapar, följt av kollaps - frekvensen av denna process minskar våra energinivåer och lämnar oss trötta - våra nattcykler störs dessutom av den låga energinivån av socker.

Bildnamn Ät ditt sätt att bättre sova Steg 2

Undvik mat som är svåra att smälta. Vad som orsakar matsmältningsbesvär hos en person kan lätt inte ge samma effekt i en annan. Poängen är att känna till orsakerna till matsmältningsbesvär och hantera dem. Några av de vanligaste orsakerna är:

Varje mat du är intolerant mot (de som du är allergisk mot borde inte konsumeras alls) - de vanligaste intoleranserna är gluten, mejeriprodukter, choklad eller socker;

Rikliga måltider före sängen. När du inte ger din kropp tillräckligt med tid för att bryta ner maten och ligga, kommer risken för matsmältningsbesvär troligen att uppstå. Sluta äta rika matar minst fem timmar före sängen. En lätt och hälsosam kost tar inte bara hand om vikten, men minskar också risken för sömnapné.

Lök, bönor och paprika kan orsaka matsmältningsbesvär hos utsatta människor.

Bildnamn Ät din väg till bättre sömn Steg 3

Välj mat som kan stabilisera din energi. Det här är livsmedel som gör att du kan undvika extrema nivåer och kollapsar samtidigt som du ger den energi du behöver under dagen. Energinivåerna i standarden undviker irritabilitet, trötthet, stress och utmattning - förbättrar också stämningen och underlättar sömnen vilket gör att du känner dig mer avslappnad, vilad och balanserad. Livsmedel som stabiliserar energinivåerna inkluderar:

Mat rik på protein: magert kött, ostar, yoghurt naturliga, ägg, fisk, fullkornsbröd, torkade grönsaker, bönor, linser, torkad frukt, frön etc. de är stabila proteinkällor som ger dig energi.

Mat rik på kromKrom hjälper din kropp att övervinna låga nivåer av socker. Det finns i kräftdjur, kokta bönor och ost.

Färsk frukt: bättre än snacks. Genom att konsumera det kommer du att dra nytta av fiber, näringsämnen och en långsam frisättning av energi, så undvik att byta ut det med juice, torkad frukt eller frukt desserter. Äpplen och päron slappna av i matsmältningssystemet.

Bildnamn Ät ditt sätt att bättre sova Steg 4

Drick mycket vatten. Vatten ger liv och är fri från ämnen som slösar energi. Dessutom ger det ett viktigt hjälpmedel för god matsmältning. Försök att dricka två liter vatten (cirka åtta glas) per dag.

Bildnamn Ät din väg till bättre sömn Steg 5

Ökar intaget av livsmedel som är höga i tryptofan. Tryptofan hjälper till att syntetisera proteiner, vara en aminosyra och ett väsentligt kemiskt element. Det finns i kött, fisk, grönsaker och ägg, och dess förbrukning i timmar före sömn kommer att släppas melatonin och serotonin, som kan främja sömn. Det accelererar sömnprincipen, sänker nivån av spontana nattliga uppvakningar och hjälper till att öka mängden vilsam sömn.

Det är tillrådligt att äta en huvudmåltid ungefär fyra timmar före sängen, se till att den har komplexa kolhydrater och tryptofanrika livsmedel (se "Tips" i bilagan).

Om du är hungrig innan du lägger dig, välj ett mellanmål högt i tryptofan, men se till att du spenderar åtminstone en timme mellan måltid och sömn för att tillåta korrekt matsmältning. Några tilltugg att tänka på innan sängen är:

Torkad frukt och tofu

Ost och kex

Mjölk och spannmål

Apple tårta med glass (dietisk)

Kakor med spannmål och russin (dietisk)

Banan och skålar av fullkornsbröd

Bröd med jordnötssmör

Bildnamn Ät ditt sätt att bättre sova Steg 6

Välj mat med naturlig lugnande effekt. Kalcium och magnesium slappna av, så mat som är rika på dessa element ökar dina chanser att sova bra. Dessutom finns det några livsmedel som är kända för sina lugnande egenskaper:

sallad: innehåller ett ämne som är relaterat till opium, liksom atropin, vilket kan förhindra kramper. Sallat kan kryddat med en nypa citron och berusad före sängen - mycket bättre än sömntabletter!

Komplexa kolhydrater: innehåller serotonin, som gynnar sömn-de ingår i pasta, brunt ris och havregryn.

Mandarinjuice: innehåller brom, en avslappnande substans.

Bildnamn Ät ditt sätt att bättre sova Steg 7

Var uppmärksam på det glykemiska indexet för livsmedel. IG är en enhet för matmått som hänvisar till bearbetningshastigheten hos maten vi äter. Den bearbetade maten långsammare håller oss fulla längre och tenderar att vara generellt friskare, så den har ett lågt GI. Låg GI livsmedel upprätthåller en bättre nivå av socker, vilket hjälper oss att må bättre, mer balanserad och uppdaterad under dagen. Innan du lägger dig, lämnar en dag med lågt GI-mat du naturligt trött och redo att sova. Låg GI livsmedel inkluderar:

Fullkornsbröd, pasta, ris, sötpotatis, blandadgrön sallad eller lätt sauterade grönsaker.

Torkade baljväxter, linser och bönor är utmärkta låga GI-livsmedel.

Ju mer en mat behandlas, desto högre blir dess IG.

Bildnamn Ät ditt sätt att bättre sova Steg 8

Försök att dricka ett ört, garanterat att främja sömn. Det finns många örter som främjar sömn. När de omvandlas till örtte via infusion eller avkok kan de inducera slöhet:

kamomill: i påsar eller odlas hemma och torkade ut. Tillägg av honung eller ingefära kan förbättra smaken.

Verbena: även känd som citrongräs, det hjälper till att sova.

Melissa: "limonoso" medlem av mintfamiljen, som hjälper till att sova.

Passiflora (passionsblomma): denna ört är lugnande. Det kan vara effektivt mot sömnlöshet och ångest - följ anvisningarna på förpackningen. Om du har en irritabel mage, prova det här teet tre gånger om dagen.

Lime blomma: även känd som lindaträd. Använd torkade blommor för att göra ett te.

Bildnamn Ät din väg till bättre sömn Steg 9

Ökar intaget av vitaminer och mineraler för att förbättra sömnen. Om du inte redan följer en hälsosam kost, dina näringsnivåer kan vara låga. Det finns många vitaminer och mineraler som är viktiga för en god natts sömn, inklusive vitamin B, kalcium, magnesium, vitamin C och krom.

Att ta vitaminer och mineraler genom en hälsosam kost är alltid att föredra, men ibland är kosttillskott det enda sättet att få den nödvändiga dosen av ett specifikt näringsämne - kontakta en läkare för mer detaljerad rådgivning.

I vissa länder är det möjligt att ta melatonin, ett hormon som vissa anser för att stimulera sömn under de mest störda cyklerna. Ta dock hänsyn till de svaga vetenskapliga bevisen på fördelarna med melatonintillskott för sömn, och du kommer oundvikligen minska mängden melatonin som produceras av din kropp. Det är troligen bäst att lämna dessa produkter till äldre människor, vars produktion av melatonin är fysiologiskt avtagande.

tips

Ingen mat efter 9 pm!
Var noga med att träna under dagen. Detta förbättrar chansen att sova.
Ta ett varmt varmt bad innan du lägger dig. Lyssna på tyst och avslappnad musik. Stäng av lamporna och tända lite ljus för att skapa en mjukare atmosfär. Du kan också lägga kamomill i badkaret för att lägga till sovande egenskaper i badet.
Prova med meditation.
Livsmedel rik på tryptofan inkluderar:
bananer
Kål, spenat
Turkiet, fjäderfä, röda kött
Mjölk och derivat
Röda bönor, av Spanien, med sojalinser, hummus
Mandel, pumpa frön, vallmofrö, primrosfrön (högsta resurs av någon mat), hasselnötter, jordnötter, sesamfrön, solrosfrön
Havre, vete, spannmål
ägg
Tofu, tempè
Basil, dill
Kava kava (Piper methysticum) kan hjälpa dig i fall av sömnlöshet och ångest och förlorar inte sin effektivitet över tiden. Följ anvisningarna som följde med inköpet.

varningar

Om du har avbruten sömn, var uppmärksam på sömncykeln. Väckning spontant efter cirka fyra timmar innebär att en cykel har slutförts. Om du vänder motsatsen och går tillbaka till sömn, kan du fortfarande känna vila, så länge cykeln är dubbel. Två timmars sömn följt av ytterligare sex utgör en enda cykel. Om du behöver ta medicin efter fyra timmar och smärtan vaknar upp, ta dem. Vid kronisk smärta, försök att ta de med långvarig frisättning innan du lägger dig, eftersom du är tvungen att vakna kan störa din sömncykel.
Det finns inga drycker som kan förbättra din förmåga att stanna utan sömn. Sömn är den enda botemedel mot utmattning och trötthet.
Vet att det finns också intoleranser, förutom allergier. Varje mat håller dig vaken, speciellt för matsmältningsbesvär, rapporterar en intolerans. De som lider av fibromyalgi måste bli medvetna om deras intoleranser, eftersom sömnberövande kan få ännu mer förödande effekter, vilket leder till mer akuta och kroniska smärtor som stör sömnen. Stress kan sparka av den akuta fasen av fibromyalgi och sömnlöshet kan göra dig mer sårbar.
Undvik spannmål, socker och koffein minst fem timmar före sängen.
Rådfråga alltid en läkare innan du ändrar din kost och eventuella tvivel om cykler eller sömnstörningar.

Saker du behöver

Hälsosam mat
Vatten (mycket)
Kosttillskott (tillval)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade