Hur man äter hälsosamt

Att äta hälsosamt är viktigt för att vara hälsosam. Det är enklare än du tror. Beväpnad med kunskap och du kommer redan att vara halvvägs där. Att ta det som ett tillfälle att förbättra din hälsa, snarare än att tänka på det som ett offer, kommer att låta dig nå målet. Du behöver inte veta hur mycket nytta du kan få ut av munkar och hamburgare, men det är rätt för någon att visa dig hur. Här är några förslag.

Del 1

Välj en hälsosam diet

Välj rätt kolhydrater. Enkla kolhydrater som socker och vitt mjöl absorberas mycket snabbt från matsmältningssystemet. Detta orsakar en plötslig ökning av blodsockret, vilket i sin tur kommer att tvinga kroppen att släppa stora mängder insulin för att korrigera obalansen. Konsumera dem i måtta. Komplexa kolhydrater, däremot som hela vetemjöl, grönsaker, havre och obearbetade spannmål som brunt ris, smälts långsammare. Dessa livsmedel är vanligtvis rikare på vitaminer och andra näringsämnen som är användbara för kroppen, och innehåller mer fiber (vilket hjälper matsmältningssystemet att fungera bra).

Ät lökgrönsaker som kål, sallad, senapsblad och chard. De är fulla av näringsämnen och gör att du känner dig väldigt nöjd mycket snabbt. Ledsa dem med en nypa olivolja, vitlök, salt och peppar och du kan njuta av en god och näringsrik lunch.

Välj fullkornsbröd i stället för vitt bröd och fullkornspasta istället för den klassiska. Kolhydrater som bearbetas som vita bröd är svårare att assimilera och är därför kalorier "tom".

Ät lean proteiner. Försök att ta mellan 10 och 35% av dina dagliga kalorier genom protein. Protein hjälper till med muskelutveckling och ger dig energi under hela dagen. Bland de magra proteinerna finner vi till exempel:

Mager fisk som rödspätta, tunga, torsk, bas, abborre och hälleflundra.

Lean fjäderfä som kyckling eller anka bröst.

Legumes som bönor och sojaderivat (edemame, tofu).

Torkade frukter som cashewnötter.

Lär dig skillnaden mellan bra och dåliga fetter. Du måste ta fett eftersom din kropp fungerar. Men det är viktigt att välja rätt. Här är några tips:

Enomättade fetter och omega 3 fettsyror är bra fetter, vilket du bör ta regelbundet. De bidrar till att sänka nivån av dåligt kolesterol i kroppen, vilket ökar den goda. Livsmedel rik på enomättade fettsyror är olivolja, valnötter, fiskolja och många fröoljor. Lägg till dessa fetter "bra" din kost sänker kolesterol och minskar risken för hjärtsjukdom.

Undvik mättade och hydrerade fetter. Hydrogenerade fetter är en typ av omättade fetter som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel, vars konsumtion kan öka risken för hjärtsjukdom. Läs etiketterna på vad du äter och sök "hydrerad" i ingrediensförteckningen.

Gör gott om superfoods. Även om deras namn kan verka vilseledande, är några verkligen speciella. De har potential att bekämpa hjärtsjukdomar, ta bort cancer, minska kolesterolnivån och till och med förbättra ditt humör. Här är några:

Blåbär: Blåbär förbättrar hjärnans hälsa. Om de inte är tillgängliga i ditt område, prova olika bär, till exempel färska hallon.

Tång: får inte se aptitretande, men efter att ha läst listan över fördelar med dessa växter, kommer du vara redo att granska din åsikt. Alger är rika på vitaminer, mineraler och aminosyror, liksom att vara till nytta för tarmfloran.

Lax: En annan varelse som kommer från havet, och med god anledning. Lax är rik på omega 3 fettsyror, en typ av friska fetter. Omega 3 fetter är fördelaktiga för blodtryck, hjärnfunktion och hjärthälsa.

Tranbär. Denna röda bär innehåller quercetin, en naturlig anticancerogen. Det har få sockerarter och är en bra källa till vitamin C - viktigt för benhälsa och för förebyggande av skörbjugg.

Håll saltkonsumtionen under kontroll. Människor, i måttliga mängder, behöver det, men om de tas i stora mängder kan det orsaka det högt blodtryck, osteoporos, och överdriven magsyra. Använd salt i mått och välj mat med formuleringen på etiketten lågt natrium när det är möjligt.

Måttlig. Ät inte för stora delar av en mat eller en typ av mat. Försök istället att variera din kost och konsumera lite av allt i mindre kvantiteter.

Vissa människor kanske kan ge upp kött, socker, alkohol eller andra livsmedel. De flesta av oss skulle dock kunna göra det bara ett tag innan de gav sig att äta mer än tidigare. Undvik denna cykel av deprivation-bingeing genom att tillåta dig att "fuska" - Om du till exempel vill äta mindre socker, behandla dig själv en tårta varje fredagskväll och avstå från resten av veckan. Att ha något att sikta på hjälper dig att uthärda andra dagar.

Del 2

Ta enkla och hälsosamma beslut

Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad kan förbättra den allmänna hälsointressen och hjälpa till att tillfredsställa dig. Drick vatten under och efter måltider för att hjälpa matsmältningen och försök att konsumera mellan 2 och 3 liter per dag.

Om du vill ha ett mellanmål, försök att dricka ett glas fullt med vatten först. Vissa människor förvirrar törst av hunger och gör mellanmål från 400-500 kalorier när ett glas vatten skulle räcka för att känna sig nöjd. Om du fortfarande är hungrig 15 minuter efter att ha druckit, är det dags att ta ett mellanmål.

Undvik dietdrycker, förpackade fruktjuicer, kolsyrade drycker, energidrycker och andra produkter som innehåller artificiella sötningsmedel. Att överge sockerrika drycker är ett av de enklaste och snabbaste sätten att omedelbart förbättra din näring och bli friskare. En burk Coca Cola innehåller 139 kalorier. Ett glas sötad fruktjuice innehåller ännu mer. En dryck gjord av kaffe beredd med flavored sirap kan få innehålla 500. Även hänge i dessa drycker ibland kan passa, göra dem en del av din vanliga kost är inte en bra idé.

Delta i initiativet "Måndag utan kött". Detta är en internationell kampanj som syftar till att uppmuntra människor att lämna köttet en dag i veckan. Att äta mindre kött kan ge dig många fördelar, eftersom många redan får tillräckligt med protein från sin vanliga kost. I själva verket väger vegetarianer och veganer mindre än de som äter kött och lever i genomsnitt längre.

Håll dig borta från snabbmat. Vi vet alla att snabbmat är skadlig för vår hälsa. Trots detta fortsätter det att förbli en veckovis vana för många människor. För det första tenderar snabbmat ofta att bearbetas, stekt och alltför salt. Lägg till kolsyrade drycker och pommes frites och din måltid kommer snabbt nå hälften av de rekommenderade kalorierna för en hel dags intag. För att lägga till förolämpningsskador är det mesta av fettet i dessa livsmedel hydrerat fett, den värsta typen.

Behandla dig ibland med ett glas vin eller öl, men gå inte längre. Alla vuxna som dricker ett glas vin eller öl i samband med måltider rapporterade många hälsofördelar, bland annat förbättrad minnesfunktioner, minskning av bakterieinfektioner och stärka nivåerna av östrogen. Tyvärr kan vad som går bra om det tas i små doser vara destruktiva i stora mängder. Över två drycker om dagen är troligen skadligt för din hälsa.

Rött vin innehåller i synnerhet en polyphenol som kallas resveratrol - forskare tycker att det har speciella fördelaktiga egenskaper på hjärtat. Resveratrol fungerar genom att förbättra funktionen av blodkärlen i hjärtat och verkar minska mängden dåligt kolesterol som finns i kroppen.

Är du gravid och är du rädd att dricka alkohol? Även om det är normalt för förväntade mammor att avstå från att konsumera alkohol, hävdar många forskare att det är helt ofarligt att dricka ett glas vin dagligen.

Del 3

Ändra mentalitet

Adoptera en hälsosam inställning till mat. Titta noggrant på dina matvanor. Äter du mer när du stressas? Förnekar du själv mat att känna sig i kontroll? Utvärdera noggrant om du har en känslomässig koppling till mat - vilket inte är hälsosamt. Om så är fallet, här är några steg att överväga:

Hitta friskare ersättare. Om du märker att du fyller på ohälsosam mat när du är stressad, hitta en substitutionsaktivitet - till exempel kan du ta en promenad, ett långt bad eller ringa en betrodd vän att chatta. Oavsett vad du väljer, borde det hjälpa dig att bli av med stress så att du inte känner för att äta längre.
Tänk på mat som en källa till försörjning. Västra kulturen är översvämd med meddelanden som indikerar det som roligt eller för att lindra tristess. Bryt denna kognitiva vana genom att utvärdera mat för vad det kan göra för din kropps välbefinnande. Fråga dig själv om vad du ska lägga i munnen är bra för dig, och om det hjälper din kropp att fungera ordentligt, eftersom det bara är syftet.
Kontakta en läkare. Ätstörningar klassificeras som psykiska sjukdomar, och du kommer inte alltid att kunna ändra en destruktiv attityd på egen hand. Om du misstänker att du har en matstörning (om den äter för mycket eller för lite), fråga din primärvårdspersonal för att berätta för vem du ska kontakta.

Bestäm hur många kalorier en dag din kropp behöver fungera. Detta antal kan variera mycket, beroende på din ämnesomsättning och intensiteten av en fortsatt fysisk aktivitet. Som regel är ju högre muskelmassa, ju högre antal kalorier du måste ta för att få det att fungera ordentligt. Annars börjar din kropp att bryta ner muskelvävnaden för att få energi.

Om du är den typ av person som blir fet med ett pund bara för att han luktade en bit pizza, så måste ditt dagliga kaloriintag vara 2000 kalorier för män och 1500 kalorier för kvinnor. Din kroppsmassa är också viktig för att bestämma det värdet - mer robusta människor behöver naturligtvis fler kalorier.

Om du är den typ av person som kan äta utan att bli tjock, eller om du gör mycket fysisk aktivitet, kan du öka värdet på det dagliga kaloriintaget av 1000-2000 kalorier, eller hälften om du är kvinna.

Hoppa inte över frukosten. Många gör det för att de tror att de förlorar några pund genom att hoppa, eller för att de inte är hungriga när de vaknar. Även om de vetenskapliga resultaten fortfarande är otillräckliga finns det många anledningar till varför du inte bör hoppa över vad många anser dagens viktigaste måltid.

Att ha frukost aktiverar ämnesomsättningen och håller den aktiv under morgonen. Hos vissa människor kan hoppa över frukosten påbörja ett felaktigt svar på hunger. Din hjärna kanske tror Det finns ingen mat i många timmar, det är en hungersnöd! Vid nästa måltid uppmuntras kroppen att ackumulera så mycket fett som möjligt.

Hoppa över frukost kan också få dig att känna dig mycket hungrigare till lunch, och du skulle äta för mycket för att klara av det.

En liten frukost är bättre än ingenting. Om du inte känner dig redo att ha en full måltid, drick minst lite vatten och ät en frukt, en spannmålspanna eller en toast. Det hälsosammaste och mest kompletta valet skulle vara att förbereda en bra smoothie.

Ät långsamt. Har du någonsin svungit att äta så mycket att må bra för tillfället, bara för att explodera 15 minuter senare? Detta händer eftersom magen behöver tid att kommunicera med hjärnan att den är full. Undvik problemet genom att äta långsamt. På detta sätt när "meddelande" och du känner dig full, du kommer inte ha ätit för mycket.

Sakta ner väntar på 5-10 minuter mellan en kurs och en annan. Tugga varje bit 20 till 30 gånger innan du sväljer den.

Drick ett fullt glas vatten under måltiden. Att stoppa för att sippa saktar ner den takt du äter och får dig att känna dig mer nöjd.

Ät fem gånger om dagen. Helst bör du ha tre måltider om dagen (frukost, lunch och middag), med två mellanmål mellan måltiderna. Genom att följa denna övning kan du äta något mindre under måltiden, vilket ger din kropp en mer hanterbar mängd mat att smälta och hålla en stabilare glykemisk profil under dagen eftersom du inte spenderar mer än 6 timmar utan att äta.

varningar

Undvik extrema dieter. Kom inte till stånd att inte kunna dricka vissa vätskor eller vara tvungen att hålla sig borta från saker som faktiskt skulle vara näringsrika. Om du är osäker eller vet att någon passerar, var noga med att konsultera en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade