Hur man vet hur många timmars sömn du behöver

Vi har förmodligen fått veta flera miljarder gånger att det är nödvändigt att sova gott på natten. Detta råd gäller både barn, när de måste börja dagen med skolan och idrottarna, när de måste förbereda sig för en svår race, båda vuxna, när de måste kämpa mot stressen i livs- och hälsoproblem. Så, vad betyder exakt uttrycket? "en god natts sömn"? Du hittar svaret om du uppmärksammar många variabler och tar hänsyn till de aspekter som karakteriserar din livsstil. Det är omöjligt att sova gott på natten utan att först bestämma hur mycket sömn kroppen behöver.

Del 1

Lyssna på din egen kropp

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 1

Utför ett enkelt sovprov. Det kommer förmodligen ta mer än en natt för att bestämma resultaten av detta test.

Så fort du har möjlighet att sova sent för ett par dagar, ta tillfället i akt att utföra detta test. Kanske tar det flera nätter i rad för att få tillfredsställande resultat.
Testets första steg är att gå till sängs inom en rimlig tid. Du måste sova sent för detta test, så du måste vänta på helgen eller en serie dagar när du inte behöver gå till jobbet eller skolan. För att det ska vara effektivt måste du motstå lusten att ligga ner senare än vanligt eftersom du har möjlighet att stanna i sängen lättsamt nästa dag. Du måste få exakta resultat genom att gå och lägga dig samtidigt samtidigt varje kväll.
Programma sedan inte larmet. Sova tills du vaknar spontant. Om du är som de flesta kommer du förmodligen att sova mer den första natten, kanske till och med 16 timmar eller mer, eftersom kroppen kommer att vara i kroppen "brist på sömn".
Om du har ackumulerat mycket trötthet, kanske du måste först återhämta timmarna av sömn förlorad innan du kan få de bästa resultaten. Om bristen på sömn inte är överdriven kan du fortsätta med testet.
Efter den första natten som du sover längre än genomsnittet, fortsätt att sova och vakna vid samma tidpunkt, för att undvika att schemalägga larmet. Efter ett par dagar kommer du att vakna spontant på ungefär samma gång. Vid denna tidpunkt kommer du att veta hur många timmar din kropp har att vila varje natt.
Om du har sovit tillräckligt, bör du vara vaken och kunna utföra normala dagliga aktiviteter utan att trösta dig.

Bildtitel Vet hur mycket sömn du behöver steg 2

Återställa förlorad sömn på kort sikt. Bristen på sömn uppstår när du inte kan vila timmar som kroppen behöver och samlas över tiden.

Varje gång du minskar den tid du spenderar vilar på natten, ökar du bristen på sömn. Du kommer att drabbas av det både på kort sikt och över en period av månader.

Om du stannar uppe för att arbeta, leka eller studera och sedan gå upp och känna ljudet av larmet, för att du inte kan hjälpa det, öka bristen på sömn.

Återhämta den förlorade sömnen genom att bara lägga till en timme varje kväll och dra fördel av de olika möjligheterna du har under dagen att sova eller ta en tupplur tills du har återfört alla den förlorade sömnen på kort tid.

Det innebär att du måste hålla koll på hur många timmar du har förlorat sömn och vet hur mycket vila du behöver.

Bildtitel Vet hur mycket sömn du behöver steg 3

Ta en semester för att återfå din förlorade sömn under en längre tid. När bristen på sömn är stor, behöver du flera veckor, eller ännu mer tid, för att återhämta sig och komma tillbaka på rätt spår.

Ta en semester utan att planera någonting, gå sedan och lägg dig på sängen varje kväll och sova tills du vaknar spontant nästa morgon.

Klandra dig inte om du sover mycket under denna paus. Du behöver bara återställa din förlorade sömn och återgå till de vanliga vanorna som reglerar din sömns sömn.

När du har återhämtat sig och kan somna och vakna vid samma tidpunkt kommer du till en punkt där du inte längre måste lita på väckarklockan, förutsatt att du lägger dig tidigt så att din kropp kan vila så länge som nödvändigt. .

Om du känner att du har gått till sängs för tidigt, men du känner dig fortfarande trött och du har problem med att vakna på morgonen, försök gå och lägg dig i sängen tidigare. De kanoniska åtta timmars sömn räcker inte för alla. Kanske behöver du vila lite mer. Om du inte får någon fördel genom att gå till sängs tidigare, kontakta din läkare.

Om du har gjort allt för att återställa din förlorade sömn och trots allt, känner du dig för trött och utmattad under dagen, kanske finns det ett hälsoproblem vid basen eller du tar droger som förvärrar ditt problem. Rådfråga din läkare för att utvärdera din persistenta tillstånd av trötthet och trötthet.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 4

Förhindra hälsoproblem genom att sova tillräckligt. Ett bra sätt att förstå vad som händer när du förnekar din kropp sömnen behöver den är att lära känna symtomen i samband med sömnbrist.

En forskning som genomfördes vid University of Chicago följde i sex dagar en grupp volontärer som fick sova bara fyra timmar per natt.

Efter bara sex dagar under vilka de vilade sig lilla, visade individerna ett högt blodtryck, en ökning av nivåerna av kortisol (stresshormonet), de producerade endast hälften av den normala mängden antikroppar efter administrering av ett vaccin Influensa och har presenterat tidiga tecken på insulinresistens, vilket är det första steget i utvecklingen av typ 2-diabetes.

Det har observerats att personer med sömnbrister också har andra symtom, såsom svårighetsgrad i koncentration, långsamhet vid beslut, försämring av syn, körsvårigheter, irritabilitet, trötthet och minnesproblem.

Forskarna utvärderade också de symptom som utvecklas hos individer som inte sover tillräckligt under långa perioder. De inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärtsjukdom.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 5

Känna till de situationer som förändrar dina behov i samband med nattvila. Ibland kan stress och fysiska förändringar få dig att sova mer.

Graviditet är en av de fysiska förändringarna som ökar behovet av sömn, åtminstone under första trimestern.

Andra omständigheter som kan orsaka att kroppen vilar i flera timmar är sjukdomar, skador, intensiv fysisk ansträngning, känslomässigt svåra situationer och ganska intensiva konceptverk.

Ta en tupplur eller lite mer tid att sova på natten för att motverka dessa stressorer.

Bildtitel Vet hur mycket sömn du behöver steg 6

Försök att räkna ut hur många timmar du måste sova på grund av din ålder. Många yrkesverksamma inom detta område publicerar tabeller som ger indikationer om sömnens behov dividerat efter ålder.

När vi blir äldre, behöver sömnen som vi behöver varje natt minska. I det yttersta finner vi nyfödda, som måste sova 11-19 timmar var 24: e timme (med 14-17 timmar i genomsnitt) och vuxna över 65 som behöver 5-9 timmar per natt (med i genomsnitt 7 -8 timmar).

Flera tillförlitliga webbplatser, inklusive den hos National Sleep Foundation, ge vägledning om rekommenderade sömntimmar, dividerat med åldersgrupper. Tabellerna innehåller rekommenderad antal timmar, lämpliga tider och ger en uppfattning om vilka kategorier som inte faller inom de rekommenderade timmarna.

Inse att varje person är själv, och även andra faktorer kan leda dig att gå från en kategori till en annan, men du behöver inte nödvändigtvis överväga dig själv onormalt. Till exempel kan vissa individer ta mediciner eller lida av sjukdomar som får dem att sova mer än rekommenderade riktlinjer föreslår.

Del 2

Kontrollera sovande vanor

Bildtitel Vet hur mycket sömn du behöver steg 7

Gör förändringar i omgivningen. Gör det område där du sover mer bekväm och avkopplande.

Börja med att kontrollera temperaturen. Se till att sovrumstemperaturen är bekväm och inte så hög.
Använd sängen endast för att sova och ha sex. Undvik att använda den för att utföra andra aktiviteter, såsom att studera, läsa, spela videospel, använda vilken enhet som helst med en skärm och titta på tv fram till sent på kvällen.
När du ska sova, se till att sovrummet är tyst och mörkt som möjligt. Kanske bör du överväga att täcka fönsterkanalerna för att förhindra att ljus kommer in och använder öronproppar eller en fläkt för att inte höra utomhusbuller.
Se till att madrassen och kuddarna är bekväma och inbjudande. Om du delar sängen med någon, se till att den är tillräckligt stor för att båda ska sova lugnt.
Låt inte barn och husdjur sova i sängen.
Om du jobbar sent på kvällen eftersom du måste respektera flera skift, följ samma riktningar. Försök gå och lägg dig och ständigt uppe vid samma tidpunkt.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 8

Var försiktig med matvanor. En balanserad kost hjälper din kropp att fungera effektivt från olika synvinklar, även när du sover, men du kan vidta några speciella åtgärder för att förbättra kvaliteten på din sömns sömn.

Undvik tunga måltider sent på kvällen och precis innan du lägger dig, men också att sova hungrig.

Begränsa förbrukningen av vätskor på kvällen, för att undvika att vakna ofta under natten för att gå på toaletten.

Begränsa din koffeinintag under dagen och försök att inte dricka koffeinfria drycker från 2:00 och framåt.

Sluta röka eller undvik att göra det innan du lägger dig. Nikotin fungerar som en stimulant och kan förhindra att du sover.

Undvik att konsumera alkohol innan du lägger dig. Inledningsvis gör alkohol oss sömniga, men efter några timmar förändras dess agerande och går för att stimulera kroppen, vilket hindrar sömnen.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 9

Gör några ändringar i dina dagliga aktiviteter. Denna rekommendation innehåller allt från träning till exponering mot naturligt solljus.

Behåll passformen genom att följa de rekommenderade riktlinjerna, vilket föreslår minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Träna under dagen eller tidigt på kvällen, men undvik fysisk aktivitet strax innan du lägger dig.

Förekomsten av en koppling mellan rätt träning och sömn är väl dokumenterad. I själva verket har studier visat att måttlig aerob aktivitet, som promenader, kan leda människor som lider av sömnlöshet att somna tidigare än de som inte tränar alls.

Dra nytta av solens naturliga ljus. Det ger kroppen relativt viktiga vitaminer och hjälper till att balansera sömnvakten. Försök dock inte exportera till ljuset precis innan du lägger dig.

Om du behöver ta en tupplur, gör inte det när du vet att du snart måste gå och lägga sig till 20-30 minuter på eftermiddagen.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 10

Skaffa vanan att koppla av innan du lägger dig. I praktiken bör du ägna dig åt något som driver bort all stress som ackumuleras under dagen.

Vissa människor gillar att läsa, medan andra föredrar att sticka eller måla. Försök ta ett bad eller en varm dusch eller lyssna på avkopplande musik eller naturens ljud. Vad som kommer att bli bra, så länge det fungerar. Om du kan, försök sänka lamporna medan du slappnar av.

Hitta ett hälsosamt sätt att lindra stress under dagen. Ta några raster hela dagen för att slappna av, prata om något kul och ha några skratt med vänner. Genom att hantera den stress som ackumuleras under dagen kommer du att kunna lindra belastningen av oro innan du går och lägger dig.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 11

Följ ditt schema. Gå och lägg dig alltid upp varje gång och varje morgon, inklusive helger och semesterdagar.

Även om du inte är trött eller sömnig, försök att sova hur många timmar du har satt. Om du har problem med att sova i mer än en natt kanske du bör ändra tiden du går och lägger dig.

Några riktlinjer tyder på att du inte lägger dig ner tills du känner dig trött eller trött, medan andra rekommenderar att du följer regelbundet ditt schema. Om du somnar och du alltid vaknar samtidigt kan du vara sömnig när du är i sängen och låt dig koppla av.

Om du inte somnar efter 15 minuter ligger, gå upp. På så sätt undviker du att skaka eftersom du inte kan sova på grund av stress. Stå upp och flytta eller gör något avkopplande i några minuter och gå tillbaka till sängs.

Undvik att titta på klockan. Koppla av, tänka på dagens positiva eller vilken avslappnande aktivitet du vill göra, utan att tänka på att du måste somna.

Del 3

Leta efter en medicinsk hjälp

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 12

Tala med din läkare om du fortsätter att ha svårigheter. Det kan vara att det finns ett hälsoproblem vid basen eller någon medicin som hindrar dig från att sova.

Ibland kan sjukdomar hindra sömn. Bland de problem som förmodligen skulle vara bättre utvärderas med hjälp av en psykiater eller psykolog finns depression, sömnlöshet syndrom och ADHD, bipolär sjukdom, post-traumatiska sömnstörningar, mardrömmar eller andra problem som uppstår under sömnen och som äventyrar känslomässigt välbefinnande.
Andra sjukdomar som vanligen förknippas med sömnsvårigheter har sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, restless legs syndrom, kronisk obstruktiv lungsjukdom och respiratoriska sjukdomar som är kopplade till denna sjukdom, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, gastroesofagal refluxsjukdom och multipel skleros.
I vissa fall beror svårigheten att somna ihop på patologier som är direkt relaterade till sömn. Bland dessa störningar är störningar av dygnsrytmen, fördröjd sömnfas störning, narkolepsi, kataplexi, sömn-promenader, somnilogi, REM sömnstörningar och buller beroende på förändringen av arbetsskift.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 13

Var uppmärksam på förändringar i din sömncykel. Sömnproblem kan uppstå på grund av en kombination av faktorer, inklusive sjukdomar, psykiska problem och sömnstörningar.

De symtom som orsakas av sömnstörningar inkluderar dagtrötthet, ihållande trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, sömnsvårigheter när du är trött och det är dags att gå till sängs, onormalt beteende, såsom somnilogi och sömnen.

Varaktigheten av symtomen som är förknippade med någon sjukdom kan förvärra svårigheten att sova och ta det långt bortom det omfattning som beskrivs i denna artikel.

Kontakta din läkare så snart som möjligt. För din hälsa är det bättre att omedelbart ta itu med problemen du kan stöta på när du sover. Läkaren kommer att kunna svara på alla dina frågor, men också för att ordna lämplig vård i förhållande till orsaken till dina problem.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 14

Kolla medicinerna Många läkemedel kan orsaka eller bidra till ökad sömnighet och trötthet eller får inte tillräckligt med sömn.

Ändra inte medvetet medicinska recept. Om du tror att en medicin som orsakar eller förvärrar problemet, kontakta din läkare, som kan ändra dosering eller ordinera ett annat läkemedel i stället för det som hindrar dig att vila gott om natten.

Hundratals droger orsakar överdriven dåsighet bland biverkningarna. Listan är för lång för att kunna rapportera dem i det här sammanhanget. Emellertid kan alla mediciner, allt från antihistaminer, blodtrycksmedicin, smärtstillande medel orsaka problem mellan att vakna och sova. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du misstänker att du tar ett läkemedel kan störa nackdelen.

Medicin kan också förhindra dig att sova bra. Även om deras lista är lång är det verkligen kortare än listan över droger som orsakar dåsighet. Trots detta kan många äventyra förmågan att vila bra på natten. Rådfråga din läkare om du tror att något läkemedel du tar förhindrar dig att sova.

Bildnamn vet hur mycket sömn du behöver steg 15

Ta ett sovande piller. Om du fortfarande har svårt att somna och / eller sova, är det troligt att det finns en bakomliggande orsak som depression, eller kanske behöver du bara balansera din sömncykel.

Vissa läkemedel som säljs utan recept kan hjälpa dig att sova lättare, men bör tas i kort tid.

Om ditt problem kvarstår, kontakta din läkare för att få dig att ordinera mer effektiva läkemedel.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade