Hur man återställer sömn

Precis som ett bankkonto kan ha ett underskott av medel, kan kroppen också ha ett sömnunderskott. För att vara i gott skick behöver vi sova mycket och bra. Att sova lite kroniskt var faktiskt förknippad med svårigheter i koncentration, fetma, hjärtsjukdom och mer. Ibland tillåter dock våra scheman inte att vi har den sömn som vi skulle vilja ha. Lyckligtvis är förbättrad sömnkvalitet ett annat bra sätt att minska sömnstörningar. Här är några strategier att sova mer och för att se till att sömn är vilsam och återställande, så mycket som möjligt.

steg

Del 1

2

Anta att du måste sova åtta timmar per natt. De representerar den optimala varaktigheten för en genomsnittlig person, och medan dina faktiska behov kan variera något, är det bäst att vara säker och sikta på att sova i minst åtta timmar.

3

Beräkna hur mycket du faktiskt sover på natten. Till exempel sov amerikanerna i genomsnitt 6,8 timmar under veckan och 7,4 timmar på helgerna, och detta är i genomsnitt 6,9 timmar totalt per natt. Att jämföra med de åtta timmarna innebär att en typisk amerikansk vuxen på en vecka ackumulerar 7,7 timmars sömnskuld. Hur många ackumulerar du?

4

Reflektera över din strategi för att återhämta sömnen. Det händer ofta att människor blir sömnlösa under veckan, och försök sedan göra det på helgerna. Men är det nog? Om du sover 6 timmar per natt från söndag till torsdag då "återvinningar" På helgerna med 11 timmar per natt saknar du fortfarande 4 timmar varje vecka - vilket motsvarar en sömnskuld på över 200 timmar varje år.

5

Kontrollera dina veckobrev för att återhämta något. I en perfekt värld skulle det vara tillräckligt att boka en timme eller två extra sömn varje dag, men detta är inte alltid möjligt. Men du kanske kan hitta tid från tid till annan. Om programmet kräver att du sover 6 timmar på måndagar, onsdagar, fredagar, försök att sova 8 timmar på tisdagar och torsdagar. Det kanske inte ser ut som mycket, men de få extra timmarna kommer att lägga till dem under helgerna och kommer att bidra till att minska sömnskulden betydligt.

6

Eliminera långa tupplurar. I allmänhet, om du tar en tupplur längre än en timme, är det bäst att inte göra det alls. Det finns undantag - shiftworkers, till exempel, som helt enkelt inte har något annat val. Men om du ska sova den natten är de långa dagtidssnackarna kontraproduktiva. I den typiska tuppet spenderar du mycket liten tid, även om du kan, i ett tillstånd av REM-sömn. REM-sömn är den mest regenererande och återställande typen av sömn, och utan det kan tuppet inte få dig att återhämta din skuld. sova, ignorera det faktum att det kommer att göra det svårare att somna för natten.

Del 2

2

Drick inte alkohol innan du somnar. Vissa tror att alkohol hjälper dig att sova, sanningen är exakt motsatsen. Alkohol påverkar sömnkvaliteten på två sätt:

3

Undvik koffein innan du lägger dig. Vi vet alla att du inte ska dricka kaffe innan du lägger dig, men det är viktigt att du undviker koffein i någon form. Andra ämnen som kan innehålla koffein, som ska undvikas innan du lägger dig, är:

4

Undvik stora måltider och kostförändringar innan du lägger dig. Speciellt kryddiga livsmedel är problematiska. Men det är inte en bra idé att ha stora måltider innan du lägger dig. Matsmältningsprocessen kan störa den naturliga sekvensen av sömn i din kropp och minska dess kvalitet.

5

Undvik att träna strax framför sängen. I allmänhet ökar övningarna faktiskt sömnkvaliteten. Men att få dem innan du lägger dig kan ha en stimulerande effekt och begränsa din förmåga att somna. Observera dock att vissa experter tror att mer avslappnande övningar, som yoga, förbättrar sömnhygien, oavsett när du gör dem.

6

Använd inte sängen för annat än att sova. Helst associerar vi omedvetet vår säng med sömn, och kroppen börjar förbereda sig för sömn så snart vi går in i sängen. Dessa föreningar kan sluta om du blir van vid att läsa, arbeta eller titta på tv i sängen, och det kan vara svårare att somna.

7

Undvik tv och andra psykiska stimulanser före sänggåendet. TV är den vanligaste psykiska stimulansen där människor engagerar sig innan de försöker somna, men det är inte det enda. Medan vissa experter föreslår att man läser innan sängen hävdar andra att läsning kan ha samma stimulerande effekter som tv eller arbete.

8

Skapa en sammanhängande och störande sömnmiljö. Tanken är att vana kroppen med vissa krav, så att du naturligtvis förbereder dig att sova i närvaro av dessa. Tänk på följande: