Hur man äter mindre socker

Även om vi inte behöver raffinerade sockerarter i vår kost, verkar det ibland att den mänskliga hjärnan är programmerad att önska söta matar. Faktum är att vissa undersökningar tyder på att sockerarter kan utöva en hjärnaktivitet som är jämförbar med den hos vissa beroendeframkallande ämnen, till exempel tobak! Tyvärr, även om de är så älskade, är de också ansvariga för många sjukdomar: karies, diabetes, trötthet och fetma. Därför kommer du inte göra något annat än att dra nytta av att minska intaget av socker i din kost och hos de människor du älskar.

Del 1

Förbered dig på att ändra kraft

Ange en förbrukningsgräns. Kanske du tror att socker är närvarande endast i recept för att förbereda eller kaffe du dricker varje dag, men i verkligheten är det troligt att du kommer att möta en konsument utan att ens inse det. Därför tar sig besväret att räkna medvetet många gram socker du äter varje dag, begränsa konsumtionen till ett belopp som inte innebär kontraindikationer för hälsan. Världshälsoorganisationen rekommenderar att du inte överskrider 25 gram per dag, eller mindre än du hittar i en enda läsk.

Reglerar det dagliga intaget av socker genom att äta mat som innehåller mindre, i stället för att konsumera bara en matrik rik på socker och annars mat som saknas.
Helst bör en 100 g matdel innehålla mindre än 5 g socker.
Om en 100g servering innehåller mer än 15g sockerarter, är en liknande mängd för hög för att betraktas som frisk.
Men om du inte tänker ge upp socker, försök att tillgripa något hälsosamt alternativ, såsom agave sirap, honung, kokosnöt och så vidare. Naturliga sockerarter (även om de alltid är sockerarter) är att föredra för hälsan.

Beräkna hur mycket socker du tar. Om du inte vill ge upp det helt, skapa en veckobord för att hålla reda på de förbrukade kvantiteterna. Bestäm hur mycket socker du kan ge dig själv dagligen, med tanke på att du inte ska överstiga 25 g.

Till exempel, om du behöver ett lite sötare kaffe på måndagsmorgon, tveka inte att socker det lite mer än vanligt. Om å andra sidan planerar du en middag med dina vänner på lördag, behandla dig en efterrätt i slutet av en måltid.

Du har friheten att bestämma huruvida du ska hålla sig mer eller mindre fast vid bordet.

Ta reda på vilka källor för att dra sockret som behövs för din försörjning. Eliminera eller minska till synes hälsosamma livsmedel som i själva verket ger stora mängder socker till din kost. Därför noggrant undersöka näringstabellerna på alla produkter du har i skafferiet för att förstå hur många gram socker de innehåller. Till exempel är 4 g ekvivalent med en tesked granulärt socker. Även de hälsosammaste livsmedel du konsumerar kan ha en överraskande hög sockerhalt!

Till exempel kan en kopp förpackad äppelsås innehålla så mycket som 22g socker. Det är som om du äter 5 teskedar och en halv i taget!

Andra livsmedel som kan ha en hög sockerhalt är spannmål, konserver, fruktjuicer och konserverad frukt, mjölkderivat toppad med andra ingredienser (t.ex. yoghurt), de livsmedel som du kan laga mat i mikrovågsugn eller andra färdiga måltider och läsk.

Om du kan, förbrukar du inte konserverade eller förpackade produkter. Till exempel, i stället för sockerrika frukostflingor, äter havregryn och tillsätt lite frukt för att göra dem sötare.

Lär dig att känna igen och undvika sockerarter som visas under andra namn. Vanligtvis i näringstabellerna finns en lista över ingredienser där ofta förekomsten av socker indikeras med en annan definition. Lär dig därför de olika valörerna för att avstå från konsumtionen av söta livsmedel. Ingredienserna som avslutas i -os, såsom glukos, sackaros, fruktos, laktos, dextros eller maltos, är alla varianter av socker. Här är några andra:

Majssirap hög i fruktos

Majssirap;

Molassor (sockerrörsmassor är föredragna, eftersom det mesta av sockret avlägsnas i form av kristaller);

Inverterad, muscovado eller råsocker;

Majs sötningsmedel;

Sirap.

Del 2

Byt strömförsörjning

Begränsa intaget av kolhydrater. Vissa människor väljer att eliminera mat rik på socker och kolhydrater, såsom ris, bröd, pasta och potatis, från deras kost. Om det verkar vara en ganska drastisk åtgärd, kan du lämna dem i din kost, men försök att äta dem i mått. Denna typ av mat drar i själva verket dig i en ond cirkel som innebär en stark önskan om söta matar, vilket orsakar en plötslig glykemisk topp i kroppen. I dessa fall frisätter kroppen en stor mängd insulin för att hantera ökningen av blodglukosnivåer, som därefter genomgår en kollaps. Som ett resultat börjar kroppen att önska mer sockerarter, starta om cykeln.

Brödet, ris och pasta med vitmjöl är de farligaste. Du kan ersätta enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater, såsom sötpotatis, quinoa och havre, bröd, ris och fullkornspasta.

Förbered dina rätter själv. När du äter ute kan du inte veta vilka ingredienser som används. Istället, om du lagar mat, har du fullständig kontroll över allt du äter. Så förbered dina egna händer med naturliga rätter som grönsaker, frukt, kött och spannmål, och undvik konserverad eller förkokt mat.

När du går till restaurangen, känner du inte obekväma och gör speciella önskemål. Försök att beställa en skiva rostat kött istället för stekt och ångad grönsaker istället för sautéed i en panna.

Du kan använda en online näringsvärdesräknare för att se till att ingredienserna som används i en viss maträtt tillåter dig att följa en balanserad kost. Det är oerhört viktigt att äta ordentligt, så försök att ta alla makronäringsämnen, med hänsyn till följande procentsatser:

40% av kalorierna måste komma från proteiner;

ytterligare 40% från kolhydrater;

20% från fetter.

Om du faktiskt övervakar makronäringsintag kan du märka att mängden protein du tar är inte tillräckligt, medan kolhydrater och fett kan vara mycket höga. Applikationer som My Fitness Pal hjälper dig att bli medveten om vad du introducerar i din kropp.

Byt ut raffinerad socker med naturliga. De sockerarter som finns i de flesta bearbetade livsmedel är skadliga för hälsan, men de som är naturligt förekommande i frukt och grönsaker erbjuder många fördelar. Byt tilltugg med frukt rik på näringsämnen, som bananer och datum. Du kan göra detsamma även när du förbereder godis! Gör en banan förbi, laga några äpplen eller en liten violinpumpa för att söta på kakor, glass eller smoothies. Många sorter av frukt kan bakas i ugnen för att göra efterrätter. Till exempel kan du prova att laga ett äpple och lägga till kanel. Du kan också ersätta vissa ingredienser i recept för kakor, kakor och brownies med äppelmos, för att göra dem lättare - bara du bara kontrollera näringsvärdesdeklarationen av äppelmos se till att det inte innehåller tillsatt socker.

Uteslut snabbmat från din kost. Även de snabbaste matvarorna av snabbmat, som inte verkar särskilt söta, är ofta fulla av raffinerade sockerarter. Till exempel ett kycklingbröst "grillad" eller "rostad" kokta i en snabbmat restaurang förmodligen beror dess smak på närvaron av socker. De stora kedjorna i dessa restauranger försöker smaka på disken på det snabbaste och billigaste sättet, med hjälp av socker som en genväg för att smaka dem. Välj hellre en restaurang som tar lite mer tid att laga mat eller laga mat hemma.

I USA konsumeras 3 tsk socker i 4 genom bearbetade livsmedel.

Det är ofta oundvikligt att äta ute. Det händer, från tid till annan. I dessa fall granska restaurangmenyn lugnt och noggrant för att välja de sundaste rätterna. Din kropp kommer tacka dig.

Undvik produkter som listar socker i de första 3 ingredienserna. Förteckningen över ingredienser som anges i näringstabellerna har i nedåtgående ordning varje ämne som är närvarande i själva produkten baserat på dess kvantitet. Om du märker att socker (oavsett namn) är bland de första 3 ingredienserna, betyder det att dess innehåll är ganska högt. Om näringsvärdena indikerar närvaron av mer än en typ av socker i produkten, borde du absolut undvika det.

Var på utkik efter produkter som hävdar att de innehåller naturliga eller ekologiska sockersubstitut. Dessa sötningsmedel är dock kaloriska, men ger inte någon form av näringsämne till din kost.

Produkterna med nedsatt sockerinnehåll innehåller emellertid dem, så det är bättre att undvika dem. Varje ämne som används för att ersätta klassiskt socker är lika skadligt för hälsan.

Sluta konsumera söta drycker. Observera att en alkoholfri dryck i genomsnitt innehåller 9 teskedar socker, medan Världshälsoorganisationen rekommenderar 6 per dag. Dietdrycker är förmodligen inte kalorier, men de är fortfarande fulla av artificiella sötningsmedel som ökar risken för diabetes och fetma.

Även om energidrycker kan ge den energi som krävs för att möta dagen på jobbet, är de rika på sockerarter som kan vara hälsofarliga.

Söta drycker är en ganska vanlig fallgrop i modern näring. Kallt te och kolsyrade drycker innehåller nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater och sockerarter. Bli därför medveten om hur mycket socker du tar i flytande form!

Även friska och naturliga fruktjuicer som inte innehåller tillsatta sötningsmedel är rika på fruktos, ett naturligt förekommande socker. Naturligtvis är naturliga sockerarter hälsosammare, men det är alltid bättre att dricka vatten.

Hoppa inte över frukosten och se till att den är frisk och balanserad. En god frukost med rostat bröd, fullkorn eller havre soppa (den så kallade gröt) ger dig rätt kostnad under dagen. Dessa livsmedel frigör långsamt energierna, så du kommer vara mindre benägna att vilja ha söta matar. I dagens första måltid bör du också ta fett och protein av animaliskt ursprung, från ägg, bacon, korv och så vidare.

Undvik söta spannmål, vilket ger preferenser istället för integrerade sådana som inte innehåller sockerarter. Du kan också prova olika sorter av gröt, såsom amaranth eller korn. Täck det med en handfull blåbär och det blir gott!

Minska mängden socker du använder i köket. I motsats till jäst, mjöl och fetter, minskar sockerminskningen inte slutproduktens framgång, en smak i sig. I stället för att förlita sig på socker, använd olika kryddor för att smaka mat som kanel och muskotnöt.

När det gäller kakor, lägg till en bit färsk frukt istället för socker. Bananer är ofta idealiska, särskilt om de är mycket mogna och praktiskt taget värdelösa för allt annat.

För desserter, utnyttja den naturliga söta smaken av frukt, utan tillsats av socker. Ångad frukt är alltid utsökt. Smaka med lite krydda eller gå med en liten vaniljkräm (utan socker).

För att garnera fruktsalladen, lägg till ett litet lager av vit yoghurt. Andra goda idéer är bakade äpplen eller frysta bär.

Rostad, spritad vetebröd eller bagels åtföljd av fruktskivor eller ett tunt lager sylt med lågt sockerinnehåll kan närma sig önskan om ett sött mellanmål.

Byt ut alkoholfria och kolsyrade drycker med vanligt eller aromatiserat vatten. Alkoholfria och kolsyrade läskedrycker är en av de främsta orsakerna till fetma i samband med socker, så det är mycket viktigt att begränsa denna dåliga vana om du har förvärvat den. Att byta från klassiker till dietdrycker påverkar kaloriintaget, men riskerar att ge den oemotståndliga önskan att söta matar.

Om enkelt vatten inte uppfyller dig, försök att aromatisera det på ett naturligt sätt. För att ge det en citrus smak, kläm lite citron eller en apelsin. Suga gurka skivor eller jordgubbar skivor i en karaffa vatten för att förbereda en uppfriskande sommardrink. Du kan också köpa en flaska med en speciell infusionsmedel för att sätta in de bitar av frukt som kommer att smaka på vattnet, återstående separata.

Unsweetet te kan ersätta de mer intensiva smakerna du önskar.

Det finns de som känner bristen på den typiska brusningen av kolsyrade läskedrycker. I det här fallet kan du försöka dricka smakat mousserande vatten för att eliminera konsumtionen av brusande drycker. Du har valet mellan ett brett utbud av smaker, från lime till gurka, men se till att de inte innehåller tillsatt socker.

Gör hälsosamare snacks hela dagen. Livsmedel laddad med socker finns ständigt närvarande i den dagliga kosten på sätt som är uppenbarligen ofarliga: croissanter på morgonen, snacks på eftermiddagen eller efterrätter efter middagen. Snart ackumuleras de, men kom ihåg att det inte går bra att munch något utan medvetenhet. Att känna sig full hela dagen, från preferensen till de hälsosamaste mellanmålen som består av morötter, selleripinnar, hummus, en handfull torkad frukt eller ett äpple. Men akta dig för nötter: det är väldigt kalori och rikt på fruktos.

Del 3

Respektera åtagandet

Bli av med alla sockerrika livsmedel du har hemma. Falla inte i frestelse under din resa. Om du lagrar sockerrika produkter som kex, läsk och vitbröd i ditt skafferi, kommer du snart att återinförs till din kost. Under dagen är det lätt att upprepade gånger låta dig kramas av kex och lite konditori. Om du fattar beslutet att minska intaget av sockerarter i din kost, kasta eller ge bort alla livsmedel vars närings tabeller tydligt visar att de inte är hälsosamma för din nya livsstil.

Det blir inte lätt att slutföra ditt mål om du delar ditt hem med någon eller om du bor med familjemedlemmar som inte har någon aversion mot socker. Prata med dem som bor under ditt eget tak för att se om de skulle vara villiga att ändra sin diet av hälsoskäl.
Om de inte vill minska konsumtionen av socker, separera din mat från den hos andra rumskamrater. Välj en pantryhylla för att lagra dina produkter och lova att bara äta dessa.
Håll din mat på en helt annan plats, från vilken du inte kan se de rika rätterna hos dina rumskamrater eller dina barn när du vill laga mat eller laga mat.

Håll din söta tand i sjön. Den mänskliga hjärnan är programmerad för att känna sin lust. Faktum är att kolhydrater, inklusive sockerarter, aktiverar serotoninproduktionen i hjärnan, vilket ger en känsla av lugn, avkoppling och välbefinnande. När du eliminerar socker från din kost kan du hitta dig inför en verklig uttagskris, men i dessa fall har du möjlighet att vidta några åtgärder för att bekämpa den söta önskan.

Vänta på att uttagskrisen ska passera. Som med något annat ämne som orsakar beroende, kan du känna en stark önskan under de första 2-3 dagarna av fullständigt återtagande av socker. Men om du kan motstå de första 72 timmarna kommer du att upptäcka att den gradvis kommer att minska.

Ät något annat. Du kommer noga att ha något sött när ditt blodsocker droppar, vanligtvis om du har varit i tom mage i flera timmar. Många livsmedel, inklusive grönsaker, innehåller sockerarter, så du kan åtgärda denna obalans utan att ge dig konsumtion av söta livsmedel.

Distrahera dig själv med något du gillar. Lyssna på dina favoritlåtar, ta en promenad eller fördjupa dig i ett intressant arbetsprojekt.

Även om frukt är ett mycket hälsosammare val, innehåller det fortfarande sockerarter. Ett protein mellanmål smaksatt med icke-skadliga fetter för hälsa, som hårdkokta ägg och mandlar, kommer att låta dig bota din söta tand, samtidigt som du ger rätt laddning.

Enligt vissa studier kan tuggummi effektivt motverka lusten för söta matar. Självklart väljer du dem utan socker!

Köp inte när du är hungrig. Tänk inte att det bara är ett råd som dikteras av sunt förnuft: det är en slutsats till vilken vetenskaplig forskning som har kommit. Människor som handlar när hungrig tenderar att köpa aptitretande men ohälsosamma produkter i snabbköpet. Om du vill ha söt, kommer du att vara mer benägen att skämma bort dig med dina favorittips än när du är full.

Om magen mumlar när du måste handla, ta ett mellanmål för att fortsätta tills du har en chans att sitta vid bordet för att äta en full måltid. Om 5 minuter innan du går in i snabbköpet, förhindrar något som inte påverkar din kost, kommer du att undvika att gå hem med påsar som är fulla av ohälsosamma produkter.

Många livsmedelsbutiker erbjuder olika alternativ tack vare vilka du kan beställa shopping i förväg och dra tillbaka det utan att spendera för mycket. Det är ett utmärkt sätt att hålla näringsvärdet av maten du konsumerar under kontroll, men också att inte köpa mat som du inte behöver och spara pengar.

Tänk på känslan av välbefinnande kommer du att känna dig senare. När du eliminerar socker från din kost kommer du förmodligen att bli föremål för okontrollerbar längtan i minst ett par veckor. Men om du kan övervinna det ursprungliga hindret, kommer du att finna dig själv friskare fysiskt och i gott humör. Det finns en relation mellan konsumtionen av sockerarter och början av trötthet, depression, ångest, dåliga vanor relaterade till sömn, hormonella och matsmältningsbesvär. Även om du längtade efter att den munk du såg i bagerifönstret, tänk på hur du kommer att känna dig när denna önskan har gått. Du är säker på att, som med någon annan beroende, kommer den okontrollerade längtan efter söta matar att avta när kroppen blir van vid sugars frånvaro.

Håll riskerna i samband med socker i åtanke. Intaget av detta ämne är kopplat till många hälsoproblem, av vilka många kan bevisa dödlig om du inte lära dig att hantera denna förbrukning. När du känner som dessert, kom ihåg varför du fattat detta beslut: socker orsakar akne, infertilitet, vissa typer av cancer, benskörhet, synförlust och njursjukdomar. Dessutom är det förenat med humörsvängningar, depression, trötthet och minnesförlust. Enligt forskning, kan det orsaka dödlig hjärtsjukdom även bland magert personer som uppenbarligen är vid god hälsa. Dessutom är det känt att sockerarter är tomma kalorier, dvs har ett kaloriintag saknar näringsvärde. Som sådan är de nära kopplade till fenomenet fetma, mycket mer än fett.

Även om orsakerna till diabetes är komplexa, produceras typ 2 på grund av kombinationen av genetisk predisposition och livsstilsval, inklusive näring. Intaget av socker orsakar inte nödvändigtvis diabetes, men bestämmer en högre risk, särskilt om det redan finns fall i familjen.

Även om inte den enda orsaken är socker verkligen en av de faktorer som i hög grad påverkar dentalkaries, en sjukdom som kan orsaka allvarlig smärta och involvera ganska dyra behandlingar. Mat rik på sockerarter kan orsaka både karies och tandköttssjukdomar.

Ge dig själv en paus från regeln från tid till annan. Om du helt eliminerar socker från ditt liv riskerar du att tänka på det hela tiden. Istället behåll ditt bidrag inom de parametrar som rekommenderas av Världshälsoorganisationen, eller 25 g per dag. Gör ett undantag en gång i veckan: Välj en dag när du tror att du behöver det och överträder. Kanske varje måndag känner du behovet av en rik och välsmakande munk för att förbereda dig för arbetsveckan, eller kanske måste du koppla ur det med ett stort glass glass när du kommer hem från jobbet på fredagen.

Många dietister tror att möjligheten att göra undantag från regeln under en restriktiv diet är mer sannolikt att följa honom med tiden.

tips

Upprätta dina mål och följ dem. Låt inte undantag bli en regel.
När du äter ut delar du sockerrika rätter med andra diners. På så sätt kan du fortfarande ge dig en efterrätt utan att äta den helt ensam.
Läs etiketterna på alla livsmedel. Även de mest oväntade produkterna innehåller tillsatta sockerarter: barnmat, konserverade grönsaker, potatischips. Det handlar om "gömda sockerarter" som orsakar hälsorisk eftersom vi tar dem utan att förstå det.
Den svarta peppar som ströks på jordgubbar mjukar det. Det finns också en växt som kallas fänkål, älskad av diabetiker, som har samma effekt. Konstigt men sant!
Prova att använda stevia, en mycket vanlig naturlig sötningsmedel i Japan och Sydamerika. Du hittar det i hälsokostaffärer, i örtmedicin och i de mest tillförda stormarknaderna. Gör lite forskning för att bestämma om du ska introducera den i din kost och försök att se om du gillar dess smak.
I genomsnitt konsumerar amerikaner nästan 75 kg raffinerade sockerarter per år.

varningar

Förutom att vara försiktig så att du inte överdriver sockret, bör du inte ens äta för lite, eftersom en brist på det kan göra att du förlorar medvetandet.
Förvandla dig inte till en fanatiker som demoniserar socker. Målet är att avsevärt minska intaget, men ibland kan vissa livsmedel och vissa tillfällen leda dig att svälja mer än vanligt. Hemligheten är att agera i mått och överväga konsumtionen av socker i rätt perspektiv. Till exempel innehåller ett paket sås många sockerarter, men om du bara använder en droppe kommer den mängd du ska ta vara riktigt löjligt.
Du borde beräkna ditt BMI, eller kroppsmassindex. Om du planerar att banta eller göra andra förändringar i din kost, se till att du inte går underviktigt.