Hur man äter för att få bukhinnor

Du måste bränna mer kalorier varje dag än du tar om du vill få det buksköldpadda. Kom ihåg att kompensera för träning genom att äta mer kan vara kontraproduktivt. Beräkna hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt och börja omedelbart. Här är en enkel diet i 5 dagar som du kan följa.

steg

Dag 1: Ät en kopp havregryn och färsk frukt till frukost, en smörgås med kalkonbröst och lite grönsaker till lunch, och kyckling stekad på middag Denna meny kommer att erbjuda dig fibrer, antioxidanter, proteiner, vitaminer, mineraler och friska fetter med minsta kalorier.

Laga din egen havremjöl för att undvika socker och salt tillsätts av färdiga lösningar, mjukgörande dem med honung eller farinsocker och garnera med färsk frukt, en matsked av nötter eller frön, och kanel eller muskot pulver.
Använd fullkornsbröd och grönsaker (helst utan majonnäs) till smörgås och betrakta grönsaker som selleri, paprikor, morötter eller gurkor. Om du föredrar att ha en sås för att säsonggrönsaker, välj ett lentil hummus eller en hemlagad vitbönsås istället för att använda olja och salt eller grädde.
Till middag, lägg till så mycket färska grönsaker som möjligt till köttet, men använd inte mer olja. Smaka med kryddor som färska örter och chili för att smaka köttet utan att använda salt. Ersätt helvete pasta eller ris med traditionell bearbetad stärkelse.

Dag 2: förbereda en hemgjord müsli till frukost, en spenat sallad med kokt ägg till lunch och grillad lax och grönsaker till middag. Denna meny kommer att erbjuda dig massor av proteiner, kolhydrater, friska fetter, fibrer, vitaminer och mineraler för att få den energi du behöver för att träna dig bra. Lägg ett glas eller två skummjölk till lunch eller middag för att hjälpa musklerna att återhämta sig efter träning.

Använd färska och inte torkad frukt i din müsli (är full av luft och vatten och får dig att känna mätta snabbare), skummjölk eller yoghurt (hälsosamma fetter är nyckeln - du behöver inte helt eliminera dem), och inte använda mer än en fjärdedel kopp torkad frukt eller frön i receptet.

Lägg till fler färska grönsaker till spenat om du vill och använd olja och ättika för att klä dem. Om du vill ha en rikare kryddor, lägg till lite senap av Dijon eller av gurkmeja pulver.

Glasera laxfiléerna med fruktjuice eller olivolja och garnera med örter innan du serverar dem med brunt ris och rostade eller grillade grönsaker som zucchini, tomater eller auberginer.

Bildnamn Gör gröna ägg och skinka Steg 1

Dag 3: Förbered en omelett med äggvita till frukost, en smörgås med ost och grillade grönsaker till lunch linssoppa på middag Använd inte mer än en matsked olivolja eller vegetabilisk olja för varje recept och köp lätt ost för att undvika onödiga mättade fetter. Denna kombination av måltider garanterar dig många näringsämnen med mycket få kalorier, och ger rätt mängd fett för den magra kost du behöver.

Pröva en mängd olika grönsaker i omeletten, som asparges, tomater och svampar, och servera den med en rätter av färska bär, en halv grapefrukt eller en kvart pomelo.

För linssoppa, lägg till fler grönsaker, som morot eller tomatpuré, och garnera med två matskedar fettfri gräddfil.

Dag 4: Blanda yoghurt biancno och en färsk frukt parfait för frukost, äter en tonfisk smörgås för lunch med färska grönsaker och grillad kyckling med grönsaker till middag kebab. Denna meny är rik på protein, vissa kolhydrater ger dig energi och en hälsosam mängd essentiella fettsyror, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Om du vill lägga till spannmål i din parfait, välj ett varumärke utan tillsatt socker och fullkorn. Om du vill öka intaget av protein, ersätt yoghurt med grekisk yoghurt utan socker och fett.

Undvik att använda majonnäs i tonfisk sallad, ersätta den med en hemlagad vinägrett och lägga rödlök, pickle juice låg natriumhalt och en handfull färsk dill.

När du förbereder spettar, begränsa köttet till 80 g om du är kvinna och 110 g per portion om du är en man. Lägg till många grönsaker, som paprika, lök, svamp, tomater och zucchini.

Dag 5: förbereder fullkorn med lättmjölk och en kopp färsk frukt till frukost, en tallrik med brunt ris och grönsaker stekt med tofu eller magert nötkött och grillad hälleflundra med sås av färsk frukt och sötpotatis i ugnen för middag. Denna meny erbjuder morgon och eftermiddag kolhydrater, följt av friska fetter, proteiner, fibrer, antioxidanter och andra näringsämnen. Din kropp behöver dessa extra kolhydrater för att möta den sista dagen av hjärt-och muskelträning innan du vilar din abs för en dag eller två.

Sippa skummjölk till lunch för att få mer protein, vassle och näringsämnen som dina muskler behöver regenerera och öka deras massa.

Garnera de bakade potatisarna med ingefära och kanelpulver, magert gräddfil och peppar, eller karamelliserade lök och vitlök i en minskning av balsamvinäger.

Snacks och vila

Gör smarta snacks. Dina måltider ska separeras i 3-5 timmar. Ha ett näringsrikt mellanmål mellan måltiderna. Undvik snacks rik på kalorier, sockerarter, fetter eller salt. Välj färska grönsaker eller frukter, fullkornsmjölk med låg fetthalt, hemlagad kaffe med skummjölk, ett äpple eller en banan eller 5 ark nori.

Fortsätt att följa en hälsosam kost på vilodagarna. Efter en lång vecka med hårt arbete kan du bli frestad att binge på restauranger, snacks och desserter.

Bildnamn Gör krypterade ägg med tomat och vita lök steg 4

Ät lite "mindre på vilodagar för att kompensera för det lägre antalet kalorier som bränns. På vilodagar är det viktigare än någonsin att fylla på magert grönsaker och proteiner.

Bildnamn Dölj din dricka från dina föräldrar när du`re in College Step 16

Motstå frestelsen att dricka alkohol på vilodagar.

Bildnamn Hantera sensorisk integrationsstörning Steg 3

Om du äter hemifrån, vilket begränsar portioner och väljer leanest alternativen i små mängder, såsom smörgåsar med grillad kyckling, bakad potatis med grönsaker, soppor och sallader med pålägg separat.

tips

Drick mer vatten varje dag. För att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka åtminstone varje dag, dela din vikt med 34 - det här är det antal vatten du ska dricka. En person på 75 kg borde dricka minst 2,2 liter vatten om dagen. Det verkar som mycket, men du kommer också att ta vatten från maten du äter, och du kan också dricka te och fruktjuicer för att nå den kvantiteten.
Undvik skräpmat, drycker och alkohol. Ditt mål är att eliminera alla livsmedel rik på kalorier och näringsfattiga. Desserter, stekt mat och öl hjälper dig inte att förlora det fett som döljer din abs. Ju tidigare du eliminerar skräpmat från din kost, desto snabbare kommer du att se resultat för dina ansträngningar. Om du finner det här steget svårt för dig, fråga dig hur länge du är villig att följa din träningsplan och din absdieten innan du når ditt mål. Om du inte respekterar reglerna blir det svårare att få resultat, och om du inte har märkt det ännu är det redan en svår uppgift.
Lär dig rätt delstorlekar. Det räcker inte att äta mycket hälsosam mat. Du kommer att behöva äta rätt mängd hälsosam mat för att ha sköldpadda abs. Skriv ut en guide som hjälper dig att uppskatta rätt delstorlekar för spannmål, magert kött, fetter, mejeriprodukter, frukt och grönsaker.
Ha frukost varje dag. Många människor hoppa över frukost eftersom de inte har tid, men gör det möjligt för dig att påskynda din ämnesomsättning och undvika att äta för många kalorier under hela dagen. Spannmål tar inte mycket tid att vara förberedd och konsumerad, och du kan välja mellan många friska alternativ. Om du har mycket lite tid kan du köpa en låda med frukoststänger eller smoothies och ta med dig innan du går till jobbet eller skolan. Några kommersiellt tillgängliga frukostbarer är en utmärkt fiberkälla. Även ett äpple eller en yoghurt blir bättre än ingenting.
Du kommer fortfarande att kunna äta mycket mat och gå ner i vikt, undvik bara att överskrida mängden fett och kalorier du behöver ta varje dag och ta in mer näringsämnen.
Byt ut raffinerad spannmål med hela korn. Enligt vetenskapliga studier har visat att människor som äter bara fullkorn (utöver fem portioner frukt och grönsaker, tre magra mejeri portioner och 2 portioner magert kött, fisk eller fågel per dag) mer fett förlorade i magen på dem som följer samma diet men med raffinerad spannmål.
Håll din ämnesomsättning konstant. Att göra en liten måltid var tredje timme (förutsatt att du sover minst 7 timmar per natt) kommer inte att påskynda din ämnesomsättning, men håller den hela tiden aktiv. Din metabolism saktar ner när din kropp inte har tillräckligt med energi, så att äta något var tredje timme kommer att orsaka att din ämnesomsättning fortsätter att bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt. Varje måltid bör innehålla magert protein, så din kropp behöver inte bryta musklerna för att hitta energin. Annars kommer du att minska din abs i tillägg till din ämnesomsättning.

varningar

Kosttillskott kan vara användbara, men bör betraktas som sådana. Det finns ingen magisk formel att gå ner i vikt utan att arbeta.
Du kan inte äta mer fett och kolhydrater eftersom du tränar. Även om du kanske behöver öka ditt kaloriinnehåll något om du blir mycket mer aktiv, behöver du fortfarande bränna mer kalorier än du konsumerar för att gå ner i vikt och fett. Genom att följa en balanserad kost med många näringsämnen behöver du inte nödvändigtvis öka mängden fett och kolhydrater du konsumerar om du behöver mer tid att få buken som du vill ha.
Alla kosttillskott kräver fortfarande uppmärksamhet åt kost och en ökning av graden av fysisk aktivitet. Förmodligen allt du behöver är ett enkelt multivitamin.
Förminska inte kaloriintaget för mycket. Det kan vara farligt och kan leda till minskad viktminskning.
Inga fitnessvideor, maskiner, piller eller träningsprogram kommer mirakulöst att ge dig sköldpaddan abs som du vill på nolltid. En proteinskaka eller ett multivitamintillskott kan hjälpa dig, men piller som lovar viktminskning eller muskeltillväxt är inte bara generellt godkända av myndigheterna och kommer sällan att ge dig resultat.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade