Hur man förbereder en snabb och hälsosam frukost

Många vårdpersonal rekommenderar starkt vem som helst att konsumera en näringsrik frukost varje morgon, ung och gammal. Detta är dagens första måltid och är viktigt eftersom det återaktiverar metabolismen, ger energi till att börja dagen och hjälper till att kontrollera vikt. Men om du är mycket upptagen (eller bara inte vill vakna tidigt) kanske du inte hittar tid att laga mat. Med några enkla tips och läckra recept kan du förbereda en hälsosam och näringsrik frukost varje morgon, oavsett hur upptagen du är.

Del 1

Inkorporera näringsämnen

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 1

Ät alltid en del protein. De borde vara en hörnsten av frukost - studier har visat att personer som tar en acceptabel mängd av detta näringsämne under dagens första måltid känner sig längre och kan upprätthålla en normal kroppsvikt.

För att försäkra dig om att du tar en tillräcklig dos, försök att förbereda en portion proteinrätt som motsvarar ungefär 90-120 g eller 125 ml.
Prova dessa proteinrika livsmedel: magert korv (som bacon, korv eller kalkonskinka), mjuka mjölkprodukter, rökt lax eller ägg.

Bildnamn Gör ett snabbt hälsosamt frukost steg 4

Välj flingor med högt fiberinnehåll. De är en typisk frukostmat - de är en perfekt energikälla och de lagar sig snabbt för att du ska kunna komma ut snabbt och möta dagen.

Korn, särskilt hela korn, är perfekta för dagens första måltid, de innehåller också lite protein och fiber.

Kroppen använder kolhydrater, fetter och slutligen proteiner för att få energi. Dessa näringsämnen följer olika metaboliska vägar - kolhydrater är en bra källa till kalorier, eftersom de smälter snabbt och är omedelbart tillgängliga, så du måste integrera dem i din frukost.

Välj de integrerade. De bearbetas mindre och har ett högre näringsvärde (särskilt med avseende på fibrer) än raffinerade.

Här är några rätter gjorda med fullkorn som du kan konsumera till frukost: våfflor, bröd, havregryn, scones, bagels eller korn.

Bildnamn Gör ett snabbt hälsosamt frukost steg 2

Försök att äta en del frukt också. Ett annat viktigt element vid frukost är fruktrika med fiber, vilket gör att du kan ta många vitaminer och fibrer sedan morgonen.

Representerar den typiska konturen på en bra frukost - konsumerar en del, du kan balansera måltiden, ta en bra dos av fiber, vitaminer och antioxidanter.

Om du väljer denna matkälla, kom ihåg att väga rätt del, vilket motsvarar en liten frukt eller en halv kopp kubad mat.

Du kan välja någon frukt som en extra maträtt under frukosten, men du kan också bestämma dig för att använda den som en ingrediens för att balansera måltiden - till exempel garnera yoghurt, havregryn eller ricotta med en halv kopp frukt.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 3

Lägg till en del grönsaker, om du kan. I allmänhet serveras de inte för frukost - men du kan också bestämma dig för att äta dem på morgonen för att få en balanserad måltid och uppnå målet om fem portioner om dagen.

Precis som frukt är de en utmärkt källa till fiber, vitaminer och antioxidanter - i kombination med magre proteiner är de perfekta för en mycket näringsrik måltid.

Du kan suté dem i pannan och lägga dem till ägget eller riva dem för att laga några bakade frukostartiklar, som t ex zucchini muffins.

En portion grönsaker motsvarar ca 50 g (rå) - det här är en riklig dos, men om du ens kan bara konsumera hälften av det är det fortfarande ett bra sätt att börja dagen.

Del 2

Förbered frukosten snabbt

Bildnamn Gör ett snabbt hälsosamt frukost steg 5

Förbered måltider på helgerna. Matlagning på förhand är en perfekt lösning för att servera frukost (och andra måltider) mycket snabbare. Försök att förbereda lite under fritiden, till exempel under helgerna, för att påskynda tiden på morgonen.

Dedikera ett ögonblick i köket, kanske så snart du kommer tillbaka från shoppingen i snabbköpet eller på söndagsmorgonen.
Gör en lista över de frukostar du vill konsumera under veckan för att ta reda på vilka ingredienser och rätter du behöver förbereda.
Om du önskar kan du laga mat i förväg så att du bara behöver värma den eller äta den. Alternativt, om du inte har mycket tid till förfogande, kan du bara ordna förberedelsearbetet och laga maträtten samma morgon.
Till exempel kan du laga havremjöl över natten i en långkokare och nästa morgon ta din portion eller skiva frukten så att den är redo för en smoothie.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 6

Valuta för att laga frukost i förväg. Om du inte har mycket tid, kan du förbereda den förr, för att äta den på vägen eller när du kommer till kontoret.

Omedelbart efter middagen eller när du har tid på kvällen, laga frukost nästa dag. Många rätter kan kokas helt för att göra dem "ät på flugan" på morgonen.

Om du planerar att lagra mat över natten, linda den i plastfolie eller placera den i lufttäta behållare inuti kylskåpet.

Här är några rätter du kan förbereda natten innan: smörgås med ägg och ost med muffin, ricotta eller yoghurt med frukt eller havregryn.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 7

Använd mikrovågsugnen oftare. Förutom att laga frukost på förhand kan du även använda den här apparaten för att påskynda tiden på morgonen - det finns många rätter som bara kräver en minut eller två matlagning i mikrovågsugnen.

Du kan laga äggröra i mikrovågsugnen utan problem. Smör en kopp med lite olja och häll de slagna äggen i mikrovågsugnen i 60 sekunder och äggen är perfekt kokta utan att det behövs smutsiga pannorna!

Kakorna lagade i koppen blir mycket populära till frukost. Rör i mjöl, ägg, smör och kryddor och lägg till några personliga föremål, till exempel färska eller skalade frukter - koka i mikrovågsugnen i 1-2 minuter och få en perfekt muffin.

Även havregryn kan värmas till perfektion i denna apparat - med den omedelbara versionen kan du snabbt och enkelt laga frukost.

Bildnamn Gör ett snabbt hälsosamt frukost steg 8

Använd en långsam spis. Precis som mikrovågsugn kan du spara mycket tid på att laga mat, inklusive frukost, så att du får en varm och utsökt maträtt, så snart du vaknar.

Mikrovågsugn är inte den enda lösningen för att förbereda havre. Den i flingor eller i brutna korn behöver långvarig tillagningstid - men lägger den i långkokaren under kvällen, så kan du få det klart och varmt på morgonen.

Brödets timbala är en annan maträtt som lämpar sig för beredningen i långkokaren - välj den integrerade för att säkerställa en riklig frukost av fibrer.

Alternativt kan du laga en timbale ägg. Blanda det med ost, korv eller bacon och grönsaker och häll den i el-kakan med långsam kokkonst - på morgonen kan du njuta av läckra och svullna ägg.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 9

Dra nytta av bekvämligheten med kommersiella produkter. Om du behöver frukostmat som är näringsrik men snabb att förbereda kan du hitta några lösningar i mataffären. De är ett perfekt alternativ för den veckan eller veckorna när du inte har tid att laga mat.

Valuta för att köpa frysta kalorier med låg kalori eller burritos. I den frusna sektionen kan du hitta flera produkter av denna typ - du kan värma en snabbt i mikrovågsugnen för en måltid med få kalorier men många proteiner.

Ta hand om dem också köttbullar eller korv till frukost fryst. Du kan värma dem i mikrovågsugnen och använda dem tillsammans med en bit ost för att fylla en smörgås eller en integrerad focaccia.

Köp enkla serveringspaket med yoghurt, ricotta eller glass yoghurtpinnar - du kan ta en och äta den snabbt eller ta det till jobbet.

Del 3

Snabbrecept till frukost

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 10

Förbered havre. Det är ett mycket enkelt och välsmakande recept på frukost, ett nytt och utbrett sätt att införliva en del frukt och hela korn. Dessutom tar det bara några minuter att laga matet, vilket eliminerar förberedelsetiden på morgonen.

Häll 40 g havregryn i en behållare av tenn eller Tupperware;
Tillsätt 120 ml mjölk (inklusive soja eller mandel), 120 ml av din yoghurt och två teskedar av chia frön för att göra blandningen jämn.
Om du vill öka näringsvärdet på maträtten, tillsätt 50g frukt - försök en kombination av hallon, blåbär och björnbär för en havregryn med bär.
Stäng behållaren och lägg den i kylskåpet över natten - låt det svalna i minst 8 timmar, om du kan. Nästa morgon behöver du bara ta behållaren, en sked och njuta av frukost.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost steg 11

Frys hemlagad burritos. En annan snabb lösning till frukost är kokta och frusna burritor - du kan förbereda dem för dig själv och för resten av familjen.

För att börja bestämma hur många du vill laga mat - du behöver en 20 cm diameter tortilla och ett ägg för varje burrito;

Koka äggröra i en panna över medelhög värme från kaminen och överföra dem till en skål;

Om du vill kan du också förbereda korv, bacon eller skinka - i så fall laga 30-60 g av dessa ingredienser för varje servering.

Sauté grönsaker som lök, paprika eller spenat - även i detta fall, beräkna 30-60 g för varje tortilla.

Blanda äggen med grönsakerna och köttet inuti skålen - lägg till din favoritost (ca 2 matskedar för varje burrito) och blanda för att jämnt ut ingredienserna.

Tuffa varje tortilla med blandningen, rulla den ordentligt och linda den i den genomskinliga filmen innan den placeras i frysen - på morgonen torkar du burrito i mikrovågsugnen i några minuter eller värmer den helt.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost Steg 12

Toast en integrerad våffel. I detta fall "be om hjälp" till kommersiella produkter och köpa färdiga våfflor - de är en utmärkt fiberkälla som du snabbt kan förbereda i din brödrost.

På morgonen kan du ta en eller två våfflor (beroende på hur hungrig du är eller den kost du följer) och laga dem i brödrosten med respekt för instruktionerna på förpackningen.

Garnera med 1-2 matskedar av det torkade fruktsmöret du föredrar (som mandel- eller jordnötssmör).

Skiv ett äpple eller en banan (eller en frukt efter eget val) och täck den med lite "torkat fruktsmör - om du vill kan du spruta allt med kanel för en kryddig touch.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukost Steg 13

Förbered en smoothie. Det här är den snabbaste frukosten du kan konsumera - men det finns några förberedelsestrin som du kan ordna i förväg för att vara ännu snabbare på morgonen.

Börja med att väga en del frukt. För att göra en smoothie behöver du cirka 50 g frusen frukt, så kom ihåg att förbereda dosen natten innan eller för att ordna en portionspåsar i frysen under helgen - i det andra fallet väljer du säkra behållare för användning i frysen.

Det finns andra ingredienser du kan förbereda i förväg. Lägg 120 ml mjölk och 60 ml yoghurt i en mixer - om du vill kan du lägga till lite honung. Placera allt i kylskåpet när du har stängt behållaren.

På morgonen tar du helt enkelt bort glaset från kylskåpet, lägger till del av frukt och blandar allt för att få en smidig dryck - häll den i ett glas eller ta bort och dricka frukost medan du går på jobbet eller i skolan.

Bildnamn Gör en snabb hälsosam frukostfinal

Färdig.

tips

Se till att frukost ger minst en källa till magert protein.
Dra fördel av morgonmåltid för att äta en del frukt eller grönsaker.
Om du inte har mycket tid kan du ibland få frukost med en frukt eller en proteinskaka.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förbereder en snabb och hälsosam frukost

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips