Hur man gör en hälsosam frukost

Du har hört hundratals gånger att frukost är dagens viktigaste måltid, men det som verkligen betyder är att det är friskt. Men exakt vad det betyder "friska"? Och hur man organiserar dig själv för att förbereda en god måltid på kort tid? En hälsosam frukost har minst 5 gram fiber och 5 gram protein. Det ger gränser för konsumtionen av raffinerad spannmål, sockerarter, salt och mättade fetter. Dessutom har den en sådan satiating kraft som du får carburized till lunchtid. Strukturera den på grundval av enkla matrika rätter på näringsämnen (ägg, yoghurt med låg fetthalt och fullkorn), ger dig kraft och energi för att bättre möta dagen.

Metod 1

Förbered en hälsosam frukost med ägg

Förbered äggröra i mikrovågsugnen. Tro det eller inte, det är möjligt att laga dem på detta sätt, vilket garanterar dig ett utmärkt resultat.

Slå 2 ägg i en behållare som är lämplig för mikrovågsugnen.
Lägg till en handfull grönsaker eller grönsaker efter eget tycke. Du kan till exempel använda körsbärstomater och sauterade spenat. Om du har använt grönsaker från middag kvällen innan, använd dem också.
Stänk 30 gram lätt ost på ägget: rik på protein, det kommer att göra frukosten ännu större. Det viktiga är inte att överdriva det, annars riskerar du att ta för många kalorier. Begränsa delen till 30 gram och välj en lätt eller magert ost.
Koka ingredienserna i mikrovågsugnen i ca 30 sekunder, blanda dem och låt dem laga mat i ytterligare 30 sekunder, eller tills äggen har stelnat.

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 2

Förbered en äggsmörgås. Många tror att det är bättre att undvika bröd på grund av dess höga kolhydratinnehåll. Du kan dock laga en hälsosam och god smörgås till frukost.

Var uppmärksam på vadderingen. För att förbereda en hälsosam smörgås väljer du kalorimat som äggvitor (för att undvika kolesterol och fetter som finns i äggula), luta ostar och grönsaker. Undvik hyperkaloriska spridbara produkter som majonnäs.

Halvera kolhydraterna med bara en skiva bröd.

Rostat bröd med fullkornsbröd, garnera sedan med en avokado krossad med en gaffel och ett stekt ägg (eller kokt på något annat sätt du föredrar). Avokado har hög fetthalt "bra", oljor och vitaminer.

Förbered en burrito, en utmärkt idé för dem som bråttom och föredrar en frukost på flugan. Värm bara påfyllningen och rulla upp tortillan.

Ägg är bra för att fylla en burrito. Använd helvete och / eller lågkarbon tortillor.

Du kan göra det med hjälp av någon mat du har tillgänglig: kokta grönsaker, grönsaker, lätt ost, jämnt brunt ris: det är ett utmärkt sätt att slutföra de rester du har i kylskåpet.

Undvik mat som skulle göra det ohälsosamt, till exempel refiterad bönor, gräddfil, feta ostar och andra bearbetade produkter.

Ta mer protein genom att tillsätta magert kött. Vegetarisk sojaprodukter är rik på protein, men du kan också välja andra källor som bacon eller mager skinka, kalkon och rökt lax.

Metod 2

Förbered en hälsosam frukost med grekisk yoghurt

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 4

Förbered en frukt och yoghurt smoothie. Frukt innehåller många fibrer. Kombinera den med fettrik grekisk yoghurt, rik på protein, men du kan inte förbereda en högkvalitativ frukost.

Enkla recept inkluderar följande doser: ca 1 kopp grön yoghurt med låg fetthalt, 1 kopp frusen frukt (det är att föredra att använda bananer och röda frukter) och ½ kopp vätska (skummad eller sojamjölk är perfekt för att ta andra proteiner , men kokosnötvatten kommer också att bli bra).
För att berika receptet, lägg till chia frön, hampa eller lin. Dessa är superfoods rik på proteiner, fibrer och näringsämnen.
Du kan förbereda skakningen natten innan, håll den i frysen över natten och tina eller skaka den igen på morgonen.

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 5

Förbered en parfait. Om du föredrar spröda livsmedel, prova en frukt och yoghurtparfait.

Garnera den skummade yoghurten med följande ingredienser: Jordtorkad frukt, Havregryn och Färsk frukt (för att göra en söt frukost).

Den packade granola är ofta full av tillsatta sockerarter och oljor, så undvik det bättre. Sök efter istället för förbereda den i huset.

Garnera parfait med en handfull chia frön. Du kan också använda havre soppa, frukt och / eller jordnötssmör för att skapa en anpassad version avaçai skål .

Torrfrukt smörgåsar som jordnöts kan berika en parfait. Lägg till en sked av naturlig eller låg socker jordnötssmör: det kommer att tjockna yoghurt och öka proteinförbrukningen.

Förbered en yoghurtkaka. Du kan faktiskt använda fettvit yoghurt för att ersätta gräddfilen och andra fetter som tillhandahålls av många dessertrecept.

Yoghurt gör mjuka och svampiga efterrätter som kaffekaka, morotkaka och muffin, bara för att ge ett exempel, vilket begränsar fett och kalorier samtidigt.

Du kan hitta andra recept här.

Metod 3

Förbered en hälsosam frukost baserad på hela korn

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 7

Förbered en våffla med multigrain mjöl. Vid frukost är det inte nödvändigt att helt förbjuda kolhydrater. I själva verket är flerkorniga produkter en utmärkt källa till fiber och energi som hjälper dig att gå av på rätt fot.

I stället för att använda frysta och färdigförpackade våfflor, vanligtvis fyllda med onödiga sockerarter och oljor, prova en flerkornig variant. När förberedelsen är klar, förvara dem i enskilda plastpåsar. De kan lagas i en mikrovågsugn, brödrost eller en elektrisk ugn, precis som de som köps.
Byt lönnsirap och vispad grädde med toppings som färsk frukt, vit yoghurt och torkat fruktsmör.

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 8

Förbered en havremjölksoppa. Rik på fiber och satiating, det kan blandas med många andra ingredienser, såsom torkad frukt och torkad frukt, för att hjälpa dig att få din fyllning av protein och andra näringsämnen.

Använd havremjöl eller en blandning av korn, råg och andra spannmål.

Koka havregryn i vatten eller mjölk tills det mjuknar. Vatten begränsar kaloriintaget, men mjölken gör gröt mycket mer omfattande och välsmakande. Havre soppa kan förberedas i köket eller i mikrovågsugnen.

Undvik snabb havre i påsar: den är full av sockerarter. Det är väldigt lätt att förbereda det hemma. Fördela havregryn och sälar du föredrar i enskilda portioner, förvara dem i en plastpåse. Håll dem i kylskåpet: på morgonen behöver du bara varma dem.

Havreflingor är naturligt glutenfria, men kan ibland vara kontaminerade under produktionen. Om du är glutenintolerant, kolla på etiketten för att se till att de inte innehåller några spår.

Bildnamn Gör ett hälsosamt frukost steg 9

Begränsa dig inte till de vanliga spannmålen. På marknaden hittar du många varianter med låg sockerhalt, rik på fiber och protein. Det är en praktisk lösning att förbereda frukost genast. Ledsa dem med sojamjölk. För att ta andra näringsämnen, lägg till färsk frukt, torkad frukt eller frön.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man gör en hälsosam frukost

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3