Hur man balanserar en måltid

Varje enskild person har matpreferenser och kalori- och näringsbehov som skiljer sig från andra, men att veta de grundläggande strategierna för att förbereda en balanserad måltid kan vara till nytta för alla. Balanserade måltider ger väsentliga näringsämnen som härrör från olika livsmedelsgrupper och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra kardiovaskulärsystemet och minska riskerna eller biverkningarna av många kroniska sjukdomar.

Metod 1

Välj mat som hör till olika livsmedelsgrupper

För att göra en balanserad måltid ska hälften av maträtten göras av frukt och grönsaker. Försök att äta 5 portioner om dagen.

Du kan äta fräsch, frusen eller konserverad frukt eller grönsaker utan att tillsätta andra ingredienser (som socker eller salt).
Ekvivalenten av en ny frukt skulle vara ett glas ren fruktjuice eller en handfull torkad frukt. Ekvivalenten av en portion rå eller kokta grönsaker skulle vara ett glas vegetabilisk juice.
Välj grönsaker och grönsaker av olika slag: mörka bladgrönsaker, röda och apelsingrönsaker, baljväxter (som bönor och ärter), stärkelse grönsaker och så vidare.

Ät helkorn, vilket ska utgöra cirka en fjärdedel av en balanserad måltid. Minst hälften av spannmålen ska vara hel (ej raffinerad). Spannmål inkluderar mat som framställs av vete, ris, havre, majsmjöl, korn och så vidare.

Till exempel hör de till gruppen spannmål bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor och semolina.

Hela korn innehåller alla kornkomponenterna. Exempel är helmjöl, brunt ris, havre, fullkornsmjöl och bulgur. Läs de matetiketter du vill köpa för att se till att de är hela och föredra dem till raffinerade produkter som vitbröd, vitt ris och så vidare.

Försök att äta minst 85-120 gram spannmål per dag, kom ihåg att för vuxna är det rekommenderade beloppet 170-230 gram. Till exempel kan du äta 30 gram pasta, ris eller havregryn, 1 skiva bröd, ½ engelsk muffin eller 1 kopp fullkorns frukostflingor.

Det varierar proteinkällorna för att ta mer näringsämnen. Proteiner ska bilda ungefär en fjärdedel av maträtten för att göra en balanserad måltid.

Ät både animaliska och vegetabiliska proteiner. Den förra omfattar kött, fjäderfä, fisk och ägg, andra baljväxter, torkad frukt, frön och soja. Välj olika livsmedel för varje måltid för att få ett bra utbud.

Försök att ta 140-170 gram proteinmatar om dagen. Till exempel kan du äta 30 gram magert kött, fjäderfä eller fisk, 50 gram kokta baljväxter eller tofu.

Kom ihåg att proteiner som de som finns i fisk, nötter och frön är också bra källor till oljor, lika viktigt för en balanserad måltid.

Köp rött kött och fjäderfä med låg fetthalt och natrium. Ät torkad frukt och osaltade frön.

Lägg skummad mejeriprodukter för att ta kalcium och andra näringsämnen som finns i konsumtion. Föredrar fettfattiga versioner.

Konsumera runt 3 portioner mejeriprodukter per dag. En portion motsvarar en kopp mjölk (inklusive soja) eller en burk yoghurt. Ät 40 g naturlig ost eller 60 g bearbetad ost.

Mejeriprodukter innehåller allmänt alla livsmedel som härrör från konsumtionsmjölk. Men livsmedel som smör, gräddeost och grädde ingår vanligtvis inte i denna grupp av näringsskäl, eftersom de är låga i kalcium.

Metod 2

Förbered balanserade måltider

Ha en stor frukost. För att börja metabolismen, förbereda dagens första måltid med mat som tillhör olika livsmedelsgrupper.

Ät mjölk och spannmål (du kan välja de klassiska till frukost eller göra en soppa), några bitar av färsk och torkad frukt eller frön. Det är lätt att förbereda och slutföra frukost, det har faktiskt spannmål, mjölk, frukt och proteiner. Undvik sötande spannmål och frukt.
Om du vill ta en varm frukost, förbereder en omelett med två ägg eller ½ kopp ett substitut för ägg, 100 gram grönsaker (t.ex. broccoli, paprika och tärnad lök) och 30 gram ost med låg fetthalt. Servera allt med en fullständig engelsk muffin.

Organiserade i förväg till lunch och middag. En gång i veckan, köp alla ingredienser du behöver laga friska. Förbered flera portioner att äta under veckan, eller äta matrester nästa dag till lunch, för att spara tid men ändå följa en riktig kost.

Om du vill ha en snabb lunch, laga en smörgås med 2 skivor fullkornsbröd, sallad, lök, tomat, en skiva lätt ost och några skivor av kallt kött efter eget val. Som en maträtt äter du en sallad med 2 matskedar dressing och ett glas ren fruktjuice.

För en enkel och balanserad middag, koka 150 gram morötter, ångad 180 gram gröna bönor, förbered 190 gram brun ris och grill en fläskkotlett. För att dricka föredrar du vatten.

När du planerar måltider och handlar, minska eller eliminera färdigförpackade eller förkokta livsmedel, läsk, salt snacks och desserter. Om det finns hälsosamma och naturliga livsmedel i skafferi, är det lättare att äta bra, utan frestelsen av färdiga industriprodukter.

Kom ihåg att balansera mellanmål. Mellan måltiderna, gör balanserade mellanmål. Det är inte nödvändigt att inkludera alla livsmedelsgrupper, men varje mellanmål bör innehålla mer än en typ av mat.

Doppa till exempel äppelkilor och selleripinnar i jordnötssmör. Det är ett hälsosamt mellanmål baserat på frukt, grönsaker, proteiner och olja.

Om du är hungrig mellan måltiderna och har svårt att göra betydande måltider som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper, hjälper tilltuggar till att ge ett stort bidrag till ditt dagliga näringsintag.

Metod 3

Anpassa måltiderna

Beräkna dina kaloribehov. Bestäm hur många kalorier du ska ta och hur mycket du ska äta baserat på variabler som ålder, kön, vikt och typ av fysisk aktivitet. Anpassa dina måltider i enlighet med detta. På platsen av Välj min platta], som förvaltas av den amerikanska regeringen, är det möjligt att göra specifika beräkningar (även om det på engelska är användningen ganska intuitiv, den enda nackdelen är att konvertera måttenheterna).

Dina kaloribehov eller ideala portioner kan förändras väsentligt eller genomgå förändringar på grund av olika variabler, såsom behovet av att gå ner i vikt eller gå ner i vikt, behovet av att kompensera för en näringsbrist och så vidare.
Varje måltid bör balanseras genom att beräkna rätt proportioner av livsmedel som tillhör de olika livsmedelsgrupperna. Till exempel, äter inte stora mängder protein bara för att få fler kalorier, eller helt utesluta inte en livsmedelsgrupp för att minska kaloriintaget.

Rådfråga alltid en läkare. Gör regelbundna besök och överväga all akut eller kronisk sjukdom du lider av. Försök att räkna ut vilka livsmedel du ska äta eller undvika i din specifika situation. Den patologi som du drabbas av kan kräva att du byter delar av en typisk balanserad måltid.

Exempelvis kan diabetiker rekommenderas att föredra hela korn till raffinerade och att minska konsumtionen av frukt eller juice. De med högt kolesterol eller hjärtsjukdom bör minska konsumtionen av animaliska produkter och feta livsmedel. De som behöver gå ner i vikt kan äta mer grönsaker och minska användningen av smör, olja, fett, socker eller salt i köket.

Ändra inte din kost baserat på allmän kunskap och allmänt om den patologi du påverkas av. För att vara säker på att en förändring är korrekt bör du alltid rådgöra med en läkare.

Gör substitutioner i händelse av allergi eller andra livsmedelsbegränsningar. Om du har allergiska reaktioner på vissa typer av livsmedel, överväga allergener. Det kan också vara nödvändigt att eliminera eller ersätta mat på grund av andra hälsoproblem.

Om du är laktosintoleranta, bland annat mejeriprodukter som är fria eller som innehåller en liten mängd, eller ersätta komjölk med en grönsak, till exempel mandel, soja, kokos, ris och så vidare. Leta efter starka livsmedel och drycker med kalcium eller livsmedel som är naturligt rika, såsom sardiner, tofu, tempeh, lockig kale, svartkål och andra lövgrönsaker.

Om du är vegetarian eller du kan konsumera begränsade produkter av animaliskt ursprung föredrar du vegetabiliska proteiner som baljväxter, nötter, frön och soja för att inte ha några brister.

Medan du eliminerar eller begränsar vissa allergener, försök att äta på ett balanserat sätt. Konsultera en dietist för att förklara hur man uppfyller dina näringsbehov trots begränsningar.

tips

Om du föredrar eller hittar konserverade eller frysta livsmedel mer praktiskt, leta efter versioner utan salt eller tillsatt socker. Du kan köpa helt unscented och tillagda kryddor till din smak när du lagar mat.
Om du eller din familj har problem med att äta tillräckligt med grönsaker, försök att lägga dem smidigt i såser, toppings, gravies, hamburgare, bröd och pizza.
Replenish dispensationen av friska produkter som inte går dåligt och det gör att du kan få en balanserad kost. Håll konserverad fisk, konserverad eller frusen grönsaker, pasta eller brunt ris och frusen frukt till hands. De hjälper dig att förbereda en snabb och balanserad måltid när du inte har färska ingredienser tillgängliga.
Ta en titt på flygblad av stormarknader och produkter som visas i butikerna för att förstå vilka växtfoder är säsong och säljs till låg kostnad. Följ omkretsområdet i snabbköpet, där du hittar färska livsmedel som kött, fisk och mejeriprodukter.
Så mycket som en måltid ser hälsosam eller balanserad, kan matlagningsmetoderna och kryddorna (inklusive socker, fett och salt) göra en annan kaloribom som annars är hälsosam. För att göra riktigt balanserade måltider, undvik tomma kalorier.

varningar

Det finns inga universella riktlinjer. Prova nya måltider, rådfråga regelbundet en läkare eller nutritionist och ändra mängden mat över tiden för att hitta rätt näring för dina behov på olika stadier av ditt liv eller för din hälsa.
Undvik program som kräver total eliminering av en väsentlig matgrupp, såvida inte en expert uppmanar det. I de flesta fall fördelar en varierad, näringsrik, lågt kalori och låg fetthalt kroppen och främjar viktminskning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade