Hur man ökar vikt om du är vegetarian

Vegetarianer äter mestadels frukter, grönsaker och spannmål i kombination med mejeriprodukter och ägg. Istället väljer veganer att undvika någon livsmedelsprodukt av animaliskt ursprung, till exempel mejeriprodukter, honung, ägg och så vidare. Genom att eliminera köttet från din kost kan du genomgå en initial viktminskning, men oroa dig inte! Även efter en vegetarisk kost kommer du att kunna gå upp i vikt genom att välja maten på lämpligt sätt.

Metod 1

Fett är Vegan

Förstå skillnaden mellan att vara vegetarian och vara vegan. En vegetarisk kost innehåller inte någon mängd kött eller fisk, men den veganska kosten går ännu längre. Faktum är att veganer vägrar all mat av animaliskt ursprung, inklusive mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, smör) och ägg. En vegan matar därför endast på spannmål, frön, nötter, baljväxter (inklusive soja), frukt, grönsaker och oljor.

Beräkna antalet kalorier du behöver. En kalori är en energienhet som ingår i mat som används av kroppen som bränsle eller ackumuleras i form av fett. När vi lägger oss på en diet i syfte att tyngdförlust, vill vi skapa en underskott kalorier, eller gör aktiviteter för att bränna mer kalorier än den som intagits. till öka I vikt måste du göra motsatsen: Ta mer kalorier än du kan bränna under dagen. En vegetarisk kost ger dig en mängd olika kalorialternativ för att säkerställa en ökning av kalorierna, så du behöver inte minska mängden fysisk aktivitet till nackdel för din hälsa.

450 gram fett motsvarar 3500 kalorier. För varje 3500 kalorier som tas och inte bränns, kommer du därför att få en vikt på 450 gram.

Personens kaloribehov varierar beroende på ålder, kön och höjd. Använd en online-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du ska ta varje dag.

Eftersom du försöker gå upp i vikt ökar du mängden mat som tagits, men utan överdrift! 500 extra dagliga kalorier gör att du kan svälja upp till 3500 per vecka, och med en sådan hastighet får du 450 gram var 7: e dag.

Du föredrar friska kalorier. Det enklaste sättet att lägga på vikt är att äta vegan, men ohälsosamt, fyllning frites eller godis laddade med socker. Men offra inte din hälsa för det enda syftet att gå upp i vikt, respektera din kropp och mata den med rikliga men friska kalorier.

Under dagen gör du snacks som innehåller "friska fetter", välj till exempel avokado, baljväxter, torkad frukt, frön, jordnötssmör eller mandel och hummus.

Ta nödvändiga kalorier genom att dricka! I stället för bara dricksvatten väljer du fruktjuicer, proteindrycker, smoothies och centrifuger för att öka antalet kalorier som tas utan att behöva känna sig uppblåst och för full.

Lägg till några extra kalorier till dina måltider. Ta med några läckra whims till bordet, som oliver, torkad frukt och frön som läggs till en sallad.

Välj hög protein mat för att utveckla din muskelmassa. Ökande muskelmassa gör att du kan gå ner i vikt utan att skada din hälsa och ditt fysiska utseende. Du kanske tror att det enda sättet att få proteiner är genom magert kött eller fisk, men det är inte så, det finns verkligen utmärkta proteinkällor för vegetabiliskt ursprung.

Att vara proteiner, baljväxter är vegetabiliska substitut av kött. Helst bör du äta minst 550 gram i veckan utan rädsla för några negativa hälsoeffekter.

Torkade frukter och frön är mycket proteinmat, men i vissa sorter kan de göra alltför stora mängder kolesterol. Du föredrar pumpafrön, mandel, pistaschmandlar och valnötter, men undvik Macadamia nötter och Brasilien nötter.

Utvärdera de många alternativ som erbjuds av soja. Soja är den bästa proteinkällan för veganer och anses kunna reducera kolesterolnivåerna "illa" (LDL). Rik på protein, tofu och tempeh är de inte mycket välsmakande om de inte har kryddor, men de kan kokas eller marineras på många olika sätt. Om du inte gillar den mjuka konsistensen av tofu kan du använda det texturerade vegetabiliska proteinet (TVP) eller en livsmedelsprodukt baserad på sojamjöl som nästan helt kan replikera densiteten hos malet kött.

Du kan njuta av din smak och öka antalet kalorier som tas genom att ta med dig några av de bästa produkterna som kommer från soja, inklusive ost, mjölk eller gräddfil. Använd dem för att berika sallader, fyll i smörgåsar, krydda potatis eller följa med spannmål.

Ta på mer kolhydrater. Många av dem som vill gå ner i vikt bestämmer sig för att helt avstå från kolhydrater, med tanke på dem som är ansvariga för ackumulering av fetter. Men forskning tyder på att effektiviteten hos en diet som saknas beror främst på en minskning av antalet kalorier som tagits. Livsmedel som innehåller kolhydrater kan faktiskt medföra många kalorier utan att ge upphov till en känsla av mättnad som kan jämföras med det som orsakas av grönsaker och baljväxter. Om du vill bli tjock, ta med lite kolhydrater i din kost, såsom ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd.

Gör sex små dagliga måltider. Genom att vara för plötslig kommer du att kämpa för att ta det antal kalorier som behövs genom tre vanliga vegetariska måltider. Därför föredrar du sex små måltider lika fördelade under dagen. Du behöver inte komma till känslan full, sex små men frekventa måltider gör att du kan ta mer kalorier än normalt.

Gör frekventa mellanmål. Genom att äta några små näringsrika mellanmål som är utformade för att ge energi till kroppen, kan du äta många kalorier även mellan måltiderna. En sked jordnötssmör, en proteinstång, kornblandat med frön och torkad frukt eller några svarta kålflisor får inte att du känner dig uppblåst eller sitter och hjälper dig att gå ner i vikt.

Metod 2

Fett är vegetarianer

Följ de riktlinjer som beskrivs för veganer. Veganäring liknar vegetarian i många avseenden, även om den senare ger större flexibilitet. Som vegetarian som vill få fett följer du alla råd som ges ovan och bredvid de som innehåller ägg och mejeriprodukter i kosten.

Att gå på vikt, försök att ta 3500 extra kalorier varje vecka. Som ett resultat får du vecka 450 gram.
För att kompensera för bristen på kött i din kost, äta mat rik på protein och kalorier, till exempel baljväxter, nötter, jordnötssmör och mandel- och sojaderivat.
För att kunna ta ett tillräckligt antal kalorier att lägga på sig, gör små täta måltider och glöm inte mellanmålen.

Ät ägget. Om din kost innehåller ägg och mejeriprodukter, dra fördel av de många kalorier och proteiner som görs av båda produkterna. Akta dig, ägg är mycket protein, men för många äggulor kan höja kolesterol till farliga nivåer. Ät dem så med mått att bara ge fördelar för din hälsa, en äggula en dag kommer att räcka. Friskt och högt protein, äggvita kan tas i vilken mängd som helst. Ta bort äggulorna från ägget och använd äggvita för att berika dina recept med proteiner, kalorier och näringsämnen.

Försök till exempel att förbereda en omelett med bara äggvita och testa den med grönsaker, ost, tomater, lök och paprika. Medföljande maträtten med gräddfil, kryddig sås och guacamole.

Berika dina måltider med mejeriprodukter. Precis som veganer kan öka antalet kalorier som förbrukas genom att äta nötter och frön tillsatta all`insalata exempelvis en vegetarisk burk smak sina rätter med gräddfil och ost i stället för veganer sojaderivat (till exempel, tofu). Observera dock att ost, smör, mjölk, gräddfil och andra mejeriprodukter är rika på mättade fetter och bör därför konsumeras i mått. Överdriven mängd kan orsaka framtida hjärtproblem.

Begränsad till att lägga till en riven ost för att garantera en ökning med 100 kalorier!

Två matskedar gräddfil ger 60 extra kalorier till en bockglass eller vegetabilisk maträtt.

På morgonen sprida ett tunt lager smör på toast för att få 36 extra kalorier.

Att berika dina rätter med mejeriprodukter hjälper dig att uppnå önskat resultat (500 extra kalorier per dag) utan att tvinga dig att känna dig uppblåst eller för mycket full.

Använd mejeriprodukter för att förbereda dina mellanmål. Var försiktig när du äter ost, även om det är en nyckelkomponent i hälsosam medelhavsdiet, är det ofta kopplat till farliga sjukdomar som fetma och hjärtsjukdom. Hemligheten att få fett utan att äventyra din hälsa finns i att göra rätt val. Undvik smält ostar, till exempel skivor eller ostar som är födda att skivas och används för att smörja smörgåsar och välja hälsosammare och mindre kaloriska sorter som hantverkare eller getter. Försök ricotta att göra önskade proteiner till din kost utan att äventyra din hälsa.

Även naturlig yoghurt är ett utmärkt och utbrett mellanmål, var noga med att inte välja en alltför smaksatt och sötad produkt. Du föredrar vit eller grekisk yoghurt och berika den med bitar av färsk frukt.

Utvärdera hypotesen om att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som inte äter kött bestämmer sig för att inte ge upp fisken och blir därmed "pescetariani". Detta kan vara ett utmärkt alternativ för alla som behöver gå ner i vikt. Fisk är, som kyckling, ett magert kött som ger kalorier och protein till måltiden. Människokroppen kan inte producera de värdefulla omega-3-fettsyrorna i fisken, vilket kan främja utvecklingen av muskelmassa och få dig att gå ner i vikt utan att orsaka fettutseende. American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt i följande sorter:

makrill

forell

sill

Sardina

Gul fin tonfisk

lax

varningar

Trots skräpmat, som läsk, pommes frites och desserter, är både mycket kalorisk och ofta vegetarisk att äta den att gå upp i vikt inte en bra idé. Det är verkligen rik på sockerarter och fetter och fattiga i välgörande näringsämnen.
Rådfråga din läkare eller nutritionist innan du ändrar din kost eller försöker få vikt.