Hur man skapar en matplan för simmare

Simning är ett komplett kardiovaskulärt träningspass. Många människor simmar i hobbies och vissa av yrken. Det är perfekt för att lindra stress på lederna för överviktiga människor som letar efter en träning som passar dem. Utan att överväga orsakerna till att simma, är det viktigt att ha en diet som tar hänsyn till både extrabrända kalorier och muskelmattor. Eftersom simning praktiseras både för viktminskning och kardiovaskulär träning, kan man veta hur man matar kan göra skillnad mot slutresultatet.

Metod 1

Beräknad energibehov

Beroende på hur mycket vikt, simma i en timme kan du bränna från 380 till 765 kalorier. En person som väger 55 kg simning i en timme skulle bränna cirka 382 kalorier, medan en som väger 110 kg skulle brinna 763. Detta är viktigt för att förstå hur många kalorier du behöver när du simmar.

Bestäm den vilande metaboliska hastigheten. Detta är dina dagliga kaloribehov utan att överväga andra aktiviteter. Upp till 75% av kalorier som bränns på en dag bränns genom normala aktiviteter som att sitta eller andas. De återstående 25% är tillgängliga för extra fysiska aktiviteter. För att få tillräckligt med extra kalorier måste du först överväga ett antal faktorer.

Beräkna vilande metabolisk hastighet. Om du är kvinna, använder denna ekvation. (9,99 x vikt + (25,6 x höjd) - (4,92 x ålder) = -161 TMR Om du är man, använder denna ekvation: (9,99 x vikt) + (25,6 x höjd) - (4,92 x ålder) + 5 = TMR.

Bestäm din aktivitetsnivå.

Om du simmar i en timme kan du överväga dig själv och du måste lägga till minst 600 till 800 kalorier till dina dagliga energibehov.

Om du simmar mindre än en timme kan du betrakta dig själv måttligt aktiv och du måste lägga till minst 200 till 400 kalorier till dina dagliga energibehov.

Om du simmar och gör andra ansträngande övningar eller leder ett mycket aktivt liv, måste du se till att du tar rätt mängd kalorier.

Lägg kalorier till aktiviteten vid vilande metabolisk hastighet för att erhålla den önskade dagliga energimängden.

Se till att du ökar de kalorier som din träning kräver. Om du börjar träna för en tävling, kan du behöva öka din kaloriförbrukning för att matcha aktivitetsökningen.

Metod 2

Hantera ditt kaloriintag

Planera dina måltider i förväg och förbereda hälsosamma snacks att konsumera under dagen som garanterar dig bästa prestanda i poolen.

Det varierar med mat. Du kommer att behöva alla typer av mat för att få en bra form under simning och detta inkluderar fetter och oljor. Dina måltider måste innehålla frukt, grönsaker, proteiner och fibrer. Måltider bör fylla dig men väger inte dig.

Hoppa inte över frukosten. Om du simmer regelbundet, accelererar din ämnesomsättning. Denna acceleration i ämnesomsättningen varar hela dagen, inte bara under och efter träning. Och det är därför som frukost är viktigt. Du behöver kalorier för att bibehålla vikt och att kunna möta dagen utan att känna sig svag och "bleary".

Vid frukost äter protein, frukt eller grönsaker, fiber och mejeriprodukter. Det borde vara mellan 400 och 800 kalorier.

Ät snacks. För att nå de kalorier du behöver och för att upprätthålla en hälsosam kost är mellanmål avgörande. Utan snacks kan din kropp bli trött på grund av brist på bränsle.

Snacks kan vara proteiner, frukt eller grönsaker och bör inkludera fibrer. Fibrerna, frukterna och grönsakerna hjälper till att fylla på de kolhydrater du brände och proteinerna ger dig energi.

Gå lätt med fibrerna i mellanmålen. Fibrerna kan orsaka svullnad och sluta träna. Det är bättre att börja med några fibrer och se vad som är bäst för dig. Om du inte märker problem kan du öka doserna. Fibrerna finns främst i alla frukter och grönsaker.

Du kommer att kunna äta ett mellanmål minst en timme efter träning och det kan bestå av proteiner och kolhydrater som kommer att hjälpa dina muskler att regenerera. Du behöver mellan 60g och 200g protein per dag medan du simmar, desto mer kalorier du konsumerar desto mer protein behöver du.

Metod 3

Planera dina måltider korrekt

Spridda över hela dagen dina måltider är viktigt att se till att du inte fylla upp för mycket innan träning, undvika att fylla kroppen med livsmedel som kommer att väga ner eller stoppa muskelregenerering.

Planera dina måltider enligt dina träningspass.

Ät en god måltid en timme före simning och en timme efter att ha simat.
Ät lätt innan träning, men se till att du äter något som ger dig tillräckligt med energi för träning. Du bör äta mindre fett och protein före simning eftersom det tar mer tid att smälta och inte kan användas av din kropp som bränsle. Kolhydrater är å andra sidan mycket viktiga innan träning.
Ät ett mellanmål inom en timmes simning för att regenerera dina muskler.
Vänta minst en timme efter att ha simma för att ha en stor måltid. Detta kommer att ge din kropp tid att vila efter aktiviteten och låta matsmältningen återgå till normal. Omedelbart efter träning är din matsmältning långsam och därför äter tunga livsmedel du väger för mycket.

Ät bra på tävlingsdagar.

Ät massor av proteiner. Detta hjälper dig att stabilisera sockerarterna i ditt blod om du spenderar mycket tid mellan måltiderna.

Äta frukost Ha en lätt frukost om loppet är på morgonen och istället en full frukost om loppet är på eftermiddagen.

Ta med massor av mellanmål med massor av kolhydrater. Frukt, juice, grönsaker och crackers. Du måste hålla dem praktiska för att få snabb energi under tilltugg.

Drick mycket vatten. Du måste dricka mycket vatten så att du inte känner dig törstig och gör din kissa ren. Vatten är viktigt eftersom det håller dig hydratiserat och håller kramper och huvudvärk bort.

Finish.

varningar

Undvik energidrycker, särskilt om du är ung. Effekterna av energidrycker stimulerar, men de gömmer också utmattning. Det här är väldigt farligt eftersom det kan medföra mycket risker för simmaren som över-ansträngning som kan leda till kramper och möjligheten till en drunkning.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man skapar en matplan för simmare

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3

varningar