Hur man beräknar hur många kalorier man ska ta för att gå ner i vikt

Det finns flera metoder för att hjälpa människor att gå ner i vikt. Genom att följa en hälsosam kost och minska kalorier kan du gå ner i vikt på det mest konkreta och hälsosamma sättet. Det är emellertid inte lätt att beräkna mängden kalorier som din kropp behöver och hur många måste elimineras för att gå ner i vikt. Det finns många ekvationer, uppskattningar och grafer som hjälper dig i den meningen. Förutom räknare och onlinebord finns det några formler som låter dig hitta dina kaloribehov.

Del 1

Beräkna de nödvändiga kalorierna

Beräkna basal metabolisk hastighet (MB). Det här värdet indikerar hur mycket energi som uttrycks i kalorier som kroppen behöver fungera ordentligt under absoluta viloperioder (det vill säga när jag tillbringade dagen utan att göra någonting). Denna data är känd som basal metabolism.

Kroppen förbrukar också kalorier för att säkerställa viktiga processer som andning, matförtunning, tillväxt, vävnadsförnyelse och blodcirkulation.
Du kan använda den basala metaboliska hastigheten för att beräkna de kaloribehov som krävs för att hålla vikten stabil eller gå ner i vikt.
Män ska använda denna ekvation: 66,47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * höjd [cm]) - (6,8% ålder [år]).
Istället måste kvinnor fortsätta med denna beräkning: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * höjd [cm]) - (4,7 * ålder [år]).

Ta hänsyn till aktivitetsnivån. Förutom nödvändiga kroppsfunktioner måste du också räkna med kalorierna som du bränner under dina dagliga aktiviteter. När du har fått din MB, multiplicera den med lämplig aktivitetsfaktor:

Om du är stillasittig, träna inte eller göra mycket lite: MB x 1.2.

Om du är lite aktiv (sport eller lätt träning 1-3 gånger i veckan): MB x 1.355.

Om du är måttligt aktiv (sport eller måttlig träning 3-5 gånger i veckan): MB x 1,55.

Om du är väldigt aktiv (sport eller intensiv träning 6-7 dagar i veckan): MB x 1.725.

Om du är extremt aktiv (sport eller mycket intensiv träning, hårt arbete eller träning två gånger om dagen): MB x 1.9.

Till exempel sätter du i en formel i en 19-årig flicka, 162,50 cm lång och väger 65 kg, du får en MB som motsvarar 1482,30 kalorier. Eftersom det är måttligt aktivt, träna 3-5 gånger i veckan, då ska du multiplicera resultatet med 1,55 och därmed få totalt 2297,57 kalorier. Det här är de totala kalorier som flickans kropp förbrukar i genomsnitt varje dag.

Beräkna kalorierna som behövs för att gå ner i vikt. För att förlora ett kilo fett varje vecka måste du fastställa ett kaloribortfall på 3500 kalorier om sju dagar.

Om du tar 500 kalorier om dagen, har du tagit bort 3500 kalorier i helgen.

Försök att förlora högst 0,5-1 kg per vecka. Om du försöker gå ner i vikt bara på grund av kosten, måste du behålla ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier, för att förlora 500 g om sju dagar. Om du verkligen vill gå ner i vikt snabbare och få 1 kg, måste du sätta upp ett underskott på 1000 kalorier om dagen.

Försök att uppnå detta genom att minska delar av mat och öka energiförbrukningen med fysisk aktivitet. Denna kombination ger generellt de mest varaktiga effekterna.

Del 2

Beräkna kalorierna för att hantera din vikt

Skriv ner hur många kalorier du äter varje dag. Innan du går in i en viktminskningsprocess är det värt att kvantifiera hur mycket energi du lägger in i din kropp genom mat.

Håll en matdagbok eller använd en online-kalkylator för att hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du konsumerar.
Jämför detta värde med den basala metaboliska hastigheten justerad till din fysiska aktivitet. Om dessa två siffror inte är likartade kan det vara lättare att starta kosten genom att försöka äta den mängd kalorier du har beräknat dagligen.
Det är väldigt svårt att drastiskt minska de kalorier som du brukar introducera varje dag. Minska dem långsamt genom att byta kost för att nå det kaloriintag som erhållits med beräkningen av MB i förhållande till nivån på fysisk aktivitet.

Ät inte mindre än beräknat med MB. Det är inte klokt att ständigt respektera en diet som inte helt uppfyller baslinjebehovet. När kroppen inte har tillräckligt med energi för att garantera sina grundläggande funktioner börjar det bryta ner musklerna för att få kalorier.

Mycket restriktiva dieter anses inte vara säkra eller lämpliga för viktminskning. De ger dig inte tillräckligt med flexibilitet för att konsumera en tillräcklig mängd proteiner, vitaminer eller mineraler som är grundläggande för hälsan.

Försök att införa minst 1200 kalorier om dagen. Detta är i allmänhet den lägsta rekommenderade nivån.

Håll en matdagbok. Överväg att skriva ner allt du äter, förutom kalorierna per portion och hur många portioner du tillåter. Studier har funnit att de som håller en dagbok av denna typ kan respektera kosten under en längre period och förlora mer vikt.

Gör lite forskning online för att hitta gratis webbplatser eller program som låter dig skriva in uppgifterna om vad du åt. Vissa kan även automatiskt beräkna kalorierna.

Genom att bli medveten om kalorierna du kommer in varje dag kommer du att känna dig mer ansvarig för din hälsa och du kommer att kunna möta kaloribalansen. Var försiktig, uppdatera dagboken regelbundet allt du äter och du kommer så småningom att upptäcka att det är lättare att respektera kosten.

Väg regelbundet. Ett annat viktigt element för att övervaka viktminskning är att hålla koll på framstegen.

Forskning har visat att dieters som väger regelbundet har en större långsiktig framgång än dem som inte gör det.

Vägde ca 1-2 gånger i veckan. Försök att klättra skalan samtidigt och med samma kläder för att få exakta värden.

Om du inte går ner i vikt, värdera om hur mycket kalorier du introducerar. Det kan vara nödvändigt att ytterligare öka kalorimåttet eller vara mer exakt i dagboksposterna.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade