Förhindra högt blodtryck

Hypertoni, som är högt blodtryck, diagnostiseras ofta inte eftersom det vanligtvis inte visar några uppenbara symptom. Det kan dock orsaka allvarliga sjukdomar som hjärta eller njursjukdom och hjärtinfarkt. Faktum är att när hjärtat är överbearbetat kan arterierna härdas. Om du redan har högt blodtryck (högre än 120/80) eller vill förhindra det, är det lätt att ingripa genom att uppmärksamma din kost och leda en hälsosam livsstil.

Metod 1

Ät hälsosamt

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 10

Fyll på färsk frukt och grönsaker. Att vara en typ av kalorimat kan du äta i stora mängder och tillfredsställa dig själv utan att ta för många kalorier. Konsumera 4-5 portioner grönsaker om dagen. En portion motsvarar en sallad, en sidrätter av kokta grönsaker eller 180 ml vegetabilisk juice. Också, äta 4-5 portioner frukt per dag.

Du bör alltid välja färska produkter, men frukt eller frysta grönsaker eller torkad frukt kommer också att vara bra (bara akta dig för tillsatta sockerarter).
Du föredrar grönsaksflis till chips. För att göra dem hemma behöver du bara en bakpanna och en duggregn olivolja. Black Cabbage chips är utmärkta. Att förbereda dem hemma är mycket billigare än att köpa dem.
På morgonen garnera en havregryn eller en kopp flingor med lite färsk frukt. Du kan också laga en smoothie med frusen frukt och yoghurt eller mjölk. Om du har mer tid, försök att laga en omelett och fyll i den med dina favoritgrönsaker.
Dubbel doser av grönsaker i recept som soppor, sallader och grytor.

Bildbetitlad Carbs på Atkins Diet Steg 6

Du föredrar hela korn. Vitt mjöl blir till socker vid tidpunkten för matsmältningen. Byt bröd och traditionell pasta med den fulla versionen, konsumerar också havre, brunt ris, korn och råg. Helkorn erbjuder näringsämnen som inte finns i de flesta frukter och grönsaker. Att äta 3 portioner om dagen kan väsentligt minska risken för att få hjärtatsjukdom.

Du föredrar brunt ris eller zizania till vitt ris. Det är hälsosammare och smakligare.

Till frukost föredrar du hela korn och vissa dagar förbereder en havremjölksoppa.

Läs etiketterna för att hitta mat som har hela korn på toppen av ingrediensförteckningen eller innehåller minst 8 g helkorn per portion.

Pasta al dente är friskare eftersom det kräver längre uppslutningstider och är en bra fiberkälla.

Minska saltförbrukningen. Att ta för mycket natrium kan öka trycket och skada artärerna. Konsumera inte mer än 2300 mg per dag.

Du föredrar färskt kött till kallskuret, som vanligtvis innehåller mycket natrium.

Föreslå frysta grönsaker till förpackade grönsaker som redan innehåller såser eller andra kryddor. Det är bättre att klä dem personligen när de kokas.

När du äter ute, beställa rätter utan tillsatt salt.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 8

Konsumera rätt proteiner. Du föredrar kyckling eller kalkon utan hud och minst 90% magert köttfärs. Fisk och skaldjur är också utmärkt för protein, bland annat är många lätt att förbereda och smidigare än kött. Veganer bör innehålla baljväxter, nötter och frön i deras kost för att ta alla nödvändiga proteiner. Vegetarianer kan också äta mer ägg.

Försök med att förbereda soppor, grönsaksrätter och sallader med quinoa.

Se också till att använda hälsosamma metoder för tillagning, till exempel grillad, ångad, bakad eller grillad, samtidigt som du undviker stekning i riklig olja.

En portion kött motsvarar 90-120 g. Du borde konsumera högst 2 per dag.

Rött kött kan ätas ibland, men inte varje dag. Hudlös kyckling och fisk är mindre feta, i allmänhet hälsosammare för dem som lider av högt blodtryck.

Drick 8-10 glas 250 ml vatten om dagen. den dehydratisering Det kan påverka hypertoni eftersom det får kroppen att behålla natrium. Att dricka mycket hjälper också till att utvisa toxiner från kroppen. Om du bor på en varm plats eller övning, konsumerar du mer vätskor.

Hur mycket ska du dricka? Det beror på dina behov. Äldre människor behöver vanligen mindre än 8 glas per dag, medan överviktiga människor behöver mer vatten för att hjälpa matsmältningen och utvisa toxiner. Beräkna ett extra glas för varje 10 kg övervikt. När du är törstig, drick för att släcka din törst för att se till att du får tillräckligt med vatten.

Om du inte brukar dricka mycket, öka gradvis förbrukningen av vatten för att undvika att stressa njurarna.

När du gör fysisk aktivitet behöver du mer. Drick 2 glas vätska 2 timmar innan du börjar träna. Njut av vatten varje 15 minuter när du spelar sport.

Bild med titeln Control Astma Without Medicine Steg 2

Ät mer mat som innehåller kalium. DASH dieten (Kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni, "Kosttillvägagångssätt för att blockera hypertoni") rekommenderar att en procentandel av kalium är lika med 150% jämfört med vad som konsumeras i en typisk amerikansk diet. Kalium finns naturligt i livsmedel som potatis, soltorkade tomater, röda bönor, bananer, avokado, fisk och mjölk.

Att äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen låter dig ta tillräckligt med kalium för att sänka blodtrycket.

Om du lider av njursjukdom eller tar medicin för tryck, undvik kaliumtillskott. Ökad konsumtion kan vara skadlig i dessa fall, så fråga din läkare för råd om hur man integrerar det på ett naturligt och säkert sätt i din diet.

Bildnamn Förhöjt vikt Naturligtvis Steg 11

Undvik socker. Hur mycket är en del? Vid en sked socker eller sylt, eller en söt dryck 250 ml. Konsumera inte mer än 5 portioner per vecka. Börja läsa etiketter för att se om ett livsmedel innehåller tillsatt socker och föredrar den klassiska versioner av de ljus, som ofta innehåller mer socker för att lindra smakförändringar.

Du föredrar mousserande vatten smaksatt till kolsyrade drycker. Det finns många märken och smaker, ofta utan kalorier. Du kan också smaka på vattnet med färsk frukt, örter och / eller grönsaker för att göra det smaskigare. Mint och gurka eller vattenmelon och basilika gifta sig perfekt.

I stället för att äta en glass eller tårta till efterrätt, välja en frukt åtföljd av en piskad grädde. Fruktsocker är hälsosammare och kräver längre uppslutningstider. Det är också ett bra sätt att öka konsumtionen av färsk frukt, men se till att du inte tar bort skalen, eftersom det är här fibrerna är koncentrerade.

I förteckningarna av ingredienser används för olika valörer avse socker (det finns så många som 56), såsom dextros, laktos, malt, sackaros, sorbitol, sockerrör juice, rismalt, melass, lönnsirap, sirap av majs och glukos. Om det är den första ingrediensen på listan eller produkten innehåller olika typer av socker, välj något annat. Företag använder olika namn för att dölja den totala mängden socker som används, så att det inte är den första ingrediensen på listan.

Metod 2

Bekämpa riskfaktorer

Mät regelbundet trycket från läkaren. Om det är lägre än 120/80, måste du efter 20 års ålder mäta det av läkaren varannan år. Om det är högre kan du bli rekommenderad att göra det oftare. Om du lider av högt blodtryck, kan du köpa en hemlagad mätare, lätt tillgänglig på apoteket. Daglig övervakning hjälper din läkare att förstå om de behandlingar du har ordinerat och de förändringar du har gjort i din livsstil är effektiva.

Skriv ner avläsningarna för att observera eventuella ändringar eller mönster som upprepas.
Lita inte ensam och uteslutande på hemövervakning. Denna metod utformades för att kombineras med konstant kontroll av en specialist.
Ändra inte dosen av läkemedlen och avbryt inte användningen om du märker att trycket sänks. Först diskutera med din läkare.
Gravida kvinnor och äldre bör ständigt övervaka trycket hemma, förutom att de regelbundet undersöks av sin läkare.

Träna i minst 2,5 timmar i veckan. Förutom att stärka, toning och främja viktminskning, ökar också stress och spänning, vilket kan vara en riskfaktor och påverka hypertoni.

Walking är en utmärkt övning för att starta ett träningsprogram, eftersom det går att gå steg för steg. Om du är nybörjare eller inte har flyttat länge, försök att gå i 10 minuter åt gången. Det ökar gradvis tiden och når 30-50 minuters gångavstånd.

Om det är svårt, prova låga träningsövningar som att bada eller träna cyklar.

Anmäl dig till en aerobic eller Pilates klass för att fasta och tona dina muskler.

Prova kickboxing eller Krav Maga för att lära sig självförsvarstekniker och samtidigt komma tillbaka i form.

2-3 gånger i veckan ingår styrketräning, vilket bidrar till att utveckla muskulatur och stabilitet.

Bildnamn Motivera dig själv för att gå ner i vikt Steg 1

Om det behövs, gå ner i vikt. Överviktiga människor löper större risk att drabbas av högt blodtryck. Ännu att förlora 5 kg kan förbättra sin kardiovaskulära hälsa. Följ en hälsosam diet med respekt för de vanliga näringsriktlinjerna, och gör också sport nästan varje dag för att gå ner i vikt gradvis och säkert.

Du kan behöva räkna kalorier varje dag för att se till att du avyttrar mer än du tar in. Under alla omständigheter ska du kontakta en läkare innan du gör drastiska nedskärningar. Bara eliminera 500 kalorier om dagen för att förlora ½ kilo per vecka.

Undvik chockdieter och allvarliga restriktioner när det gäller kaloriintag eller livsmedelsgrupper. Dessa dieter spänner kroppen ännu mer, snarare än att mildra den fysiska stress som är förknippad med att vara överviktig.

Flera överviktiga individer som tagit högt blodtrycksmedicin för att kontrollera trycket sa att de hade lyckats sluta använda det eller att minska doserna efter att ha gått ner i vikt och minskade natriumförbrukningen.

Är du inte säker på att du är överviktig? Prata med en läkare eller använd en online kalkylator för massmassa index.

Flytta mer i allmänhet. Ta hand om hushållsarbeten och trädgården i stället för att betala någon för att göra det åt dig. När du är ute efter ärenden, parkera bort från din destination för att gå mer. Ta trappan istället för hissen. Han talar i telefon medan han står och går under tiden.

Att mäta de steg du tar och träningen du övar är ett bra sätt att motivera dig själv och uppnå dina mål. Du kan hjälpa till med en stegmätare, smartphone eller en specifik elektronisk apparat för att upptäcka ytterligare data, som en Fitbit.

Metod 3

Adoptera hälsosamma vanor

Begränsa alkoholkonsumtion. Om du dricker mer än 3 glasögon på en gång blir trycket tillfälligt ökat, men överdriven kan regelbundet kompromissa med att kardiovaskulärsystemet fungerar på lång sikt. Alkohol kan också interagera med drogerna du tar och öka ditt kaloriinnehåll, med risken för viktökning och svårigheter att gå ner i vikt.

Män under 65 år ska ta upp till 2 glas om dagen, medan de över 65 år borde vara begränsade till en daglig drink.
Kvinnor borde inte dricka mer än en drink om dagen.
Om du dricker mycket, minska mängderna över en period av 1 eller 2 veckor, för att förhindra eventuella tryckspetsar, som ofta uppstår genom att eliminera alkohol från en dag till nästa.
En dryck motsvarar 350 ml öl, 150 ml vin och 45 ml likör.

Sluta röka. Nikotin lindrar tryck, sänker HDL-kolesterol, minskar syrehalten i kroppen och kan orsaka blodproppar. Alla dessa faktorer kan orsaka allvarliga hjärtproblem. Men när defekten har tagits bort kan risken för hjärtinfarkt halveras inom ett år.

Enligt American Lung Association, använder en nikotin substitut och genomför ett målriktat program fördubblar oddsen att bli av med vanan.

Elektroniska cigaretter kan hjälpa dig att stanna över tiden. Använd dem för att minska konsumtionen eller ta ett skott när frestelsen är stark, så köp inte ett helt paket. Kom ihåg dock att detta inte är ett hälsosamt alternativ till klassiska cigaretter.

Lista alla orsaker som du vill stoppa i en anteckning och ta alltid med dig. När frestelsen är stark, läs den igen för att komma ihåg varför det är värt att ta bort vanan.

Håll händerna upptagna ibland när du brukade röka. Till exempel kan du fortfarande gå med dina vänner eller kollegor under en cigarettpaus, men håll ett äpple i handen så att du inte kommer i frestelse.

Håll stress under kontroll. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att bekämpa det i allmänhet. Till och med god sömn är effektiv (de flesta behöver 7-9 timmar per natt). Prova att lägga till en annan specifik aktivitet för att hantera stress, till exempel meditation, yoga, progressiv muskelavslappning eller avkopplande hobbies.

Kör av djupa andningsövningar varje dag. De kommer att vara till nytta för att lugna dig i särskilt stressiga stunder.

Meditation är effektiv för övning mindfulness, som hjälper dig att fokusera just nu och undvika att tänka på stresskällor. Om det inte övertygar dig, lägg till mentala medvetenhetstekniker till dina vanliga aktiviteter, som att tvätta eller laga mat. Var uppmärksam på vad du gör, se, lyssna och känna med din luktsinne.

Välj roliga hobbyer (som en färgbok för vuxna) så att du alltid kan räkna med en aktivitet som du kan ägna så snart stressen piper. För att undvika att stressa dig ännu mer, träna inte konkurrenskraftigt, svårt eller kräva att du förvärvar ny kunskap.

tips

Om din närmaste familj lider av högt blodtryck, mäta trycket regelbundet. Känner du inte din familjens kliniska historia? Kontakta en familjemedlem för att informera dig om kroniska sjukdomar och genetiska hälsoproblem.
Om din läkare råder dig att mäta trycket varje dag, köpa ett specialverktyg, tillgängligt från apoteket. Priserna varierar mellan 20 och 100 euro beroende på funktioner och varumärke.