Hur man äter för att sänka blodtrycket

Arteriell hypertoni är ett allvarligt hälsoproblem som kan leda till hjärtinfarkt och andra sjukdomar. Vid fetma är det ännu mer oroande, men båda sjukdomarna kan hållas under kontroll (och undvikas) genom näring och en aktiv livsstil med mycket träning. Att äta rätt mat är det första steget att minska trycket och leva ett hälsosammare liv i allmänhet. För att bekämpa högt blodtryck bör du följa en DASH diet (från den engelska akronyn Dietary Approaches för att stoppa högt blodtryck - dvs kosttillvägagångssätt för att motverka hypertoni) som mycket liknar Medelhavet. Denna diet kräver konsumtion av stora mängder grönsaker, frukt, magert mjölkprodukter, hela korn, essentiella fetter och magre proteiner och är lågt i natrium, tillsatta sockerarter och onödiga fetter. Denna diet rekommenderas för att skydda kardiovaskulär hälsa även hos dem som redan tar blodtrycksmedicin.

steg

Del 1

2

Undvik industriellt bearbetade livsmedel. Det mesta av saltet och sockret som konsumeras kommer från förädlade livsmedel, såsom soppor, pommes frites, bröd, många frukostflingor, pajer / munkar, syltat fläsk, sardiner / makrill, konserverat kött, kallskuret och kallskuret. Även frusen mat, som serveras på restauranger eller förkokta måltider innehåller i allmänhet mycket salt. Vanligtvis tenderar det att konsumera nästan dubbelt så mycket salt och 3/4 av detta kommer från industriellt bearbetade och bearbetade livsmedel. Även livsmedel som inte ser väldigt salt ut innehåller faktiskt en stor mängd om de har genomgått en bearbetning och om de inte är tydligt märkta som "lågt natrium".

3

Minska godis eller äta inte mer än 5 per vecka (så länge de är låga i socker). Du kan laga ett utmärkt mellanmål med bittert kakaopulver blandat med naturligt jordnötssmör, eller strö på frukten med stevia. Prova att äta en bit bitter chokladkaka eller en 85% mörk chokladkaka, för att ge ett annat exempel: båda har få tillsatta ingredienser och lite socker. Genom att äta lite sötsaker kan du minska önskan om söta saker - vilket begränsar sockret du lär dig för att uppskatta mer när du tillåter dig desserten och samtidigt begränsar hälsoproblemen, eftersom du äter det sparsamt. Gradvis minska sockret i kakorna du äter. Försök sötande kakor eller efterrätter med frukt, riven äpple eller fruktjuicer. Förbered en smoothie, en juice eller en mango lassi som en efterrätt. Minska sockerhalten i fruktglass, sorbet och citronader och skapa välsmakande men hälsosammare lösningar.

Del 2

2

Ät 4-5 portioner grönsaker varje dag. Grönsaker ger de nödvändiga vitaminerna för att minska blodtrycket, liksom viktiga fibrer och mineraler som kalium och magnesium. För att öka mängden grönsaker i din kost, lägg dem till huvudrätten av måltider istället för att presentera dem som en sidovägg. Du kan få utmärkta huvudrätter med friska och goda grönsaker som sötpotatis (utan tillsats av socker) och pumpa (skivad, sautad eller renad). Var inte rädd för att köpa stora kvantiteter grönsaker varje gång: du kan frysa dem om du inte konsumerar dem genast.

3

Ät 4-5 små portioner frukt. Frukt är inbjudande, läcker och rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du kan äta det som ett mellanmål, efterrätt eller till och med använda den som en grönsak och lägga den i sallader, steka den eller laga den i en sås. Du kan laga en bra frukost med yoghurt med låg fetthalt, lite färsk frukt och några nötter. Försök att äta säsongsprodukter, när de är sötare, eller köpa frysta livsmedel för att göra smoothies och använda dem i köket.

4

Ät inte mer än 6 portioner magert protein per vecka. Köttet ger proteiner, vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk istället för nötkött. Fisk som lax, sill och tonfisk är rika på omega-3-fettsyror som hjälper till att minska kolesterol (överväga att ta tillskott i rena / koncentrerade omega-3 tabletter med högt innehåll av DHA och EHA). Stek inte köttet, men koka det på grillen, i ugnen, på grillen, kokt eller rostad. Undvik kyckling och korv, såvida inte förpackningen tydligt visar att de är "lågt natrium" eller "utan natrium". Vissa delar skivad innehåller mer än en fjärdedel av den rekommenderade dagliga natriummängden.

5

Ät 2-3 små portioner mejeriprodukter. Mjölk, mager yoghurt och ost ger kalcium, vitamin D och proteiner. Ibland har de högt salt eller fetthalt, så överdriv det inte. Yoghurt har inte mycket natrium och du kan hitta den på marknaden även utan fett, det innehåller också probiotika som är fördelaktiga för matsmältningssystemet. Köp den vita utan att lägga till socker eller frukt. Det är lika bra som det är och kan vara ett bra ersättare för gräddfil eller krämbaserade såser.

6

Ät 4-6 portioner nötter, frön och baljväxter varje vecka. Dessa livsmedel är rika på omega-3 fettsyror, proteiner, fibrer, mineraler och fytokemikalier. De innehåller ofta många kalorier och fett, så du måste konsumera dem varje vecka och inte varje dag. En portion motsvarar ca 40 g nötter, 60 g kokta grönsaker, 2 matskedar jordnötssmör eller frön.

7

Minska fett och olja till 2-3 portioner om dagen. Fetter är bra för immunsystemet, men det är väldigt lätt att konsumera för mycket. En del av fett är väldigt liten: det motsvarar 1 matsked mayonnaise eller 1 tesked margarin. Överdriv inte konsumtion av kött, smör, ost, helmjölk, grädde och ägg. Undvik margarin, svin, dietfett, palmolja eller kokosnötolja. Avlägsna från din diet de transfetter som finns i industriellt bearbetade livsmedel för att sötas och aromatisera produkter, stekt mat (till exempel panerad fisk och kött eller munkar) och bakverk på snabbköpshyllor.

Del 3

2

Håll en matdagbok för allt du äter. Om du skriver ner varje mat du konsumerar blir det lättare att identifiera de mest problematiska områdena i din kost. Dessutom hjälper en dagbok dig att göra klokare inköp i stormarknader och vara mer krävande när du går till en restaurang. Ställ in mål för dig själv och arbeta för att respektera dem genom att hjälpa dig med dagboken. Din läkare kommer förmodligen vilja veta vad och hur mycket du äter när du går till hans klinik för kontroller.

3

Kök från början. Det enklaste och mest ekonomiska sättet att äta bra är att laga dina egna måltider hemma. Ta tid på dina dagar för att laga mat för de gånger du är upptagen. Förbered stora doser ris och bönor, soppor och kokta grönsaker och håll dem sedan i frysen - frysa rester också. Märk alla förpackningar, så var noga med att konsumera dem innan de förlorar sin smak. I många städer finns matlagningskurser (ibland även gratis) - kolla om någon organiserar i ditt område.

4

Lager upp på hälsosam mat. För att följa en hälsosam och låg natriumdiet, köpa produkter som passar dina matmål. Få färska och säsongsbetonade produkter, om du har råd med det. Om du utfärdar måltidskuponger på jobbet eller om du har andra kuponger för rabatter eller erbjudanden, ta chansen att köpa bättre kvalitetsprodukter. Försök att köpa naturliga produkter så mycket som möjligt i sin enklaste form, ännu bättre om de är direkt från producenten eller jordbruksmarknaden, såsom frukt, grönsaker, mjöl och rått kött.

5

Beställ måltider klokt. Om du äter ute, välj de restauranger där mat görs på beställning. Fråga servitören att du kommer att serveras en version med lite salt. Fråga också om att kryddor ska serveras separat och undvika att beställa stekt, fylld eller sauterad rätter - välj kokt, grillat, ångad, rostad eller bakad. Lokalbefolkningen gillar snabbmat har sällan rätter med lite natrium.