Hur man planerar dietmålningar "Utmanar den sista Chilo"

"Challenge to the Last Kilo" -diet kommer från den berömda amerikanska verkligheten "The Biggest Loser" och innehåller enkel måltidsplanering att följa och uppmuntrar människor att äta ofta. Måltiderna är uppbyggda för att uppnå en balanserad diet som syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Metod 1

Förstå grunderna

Förutom att veta hur många kalorier du kan ta varje dag måste du också följa "Biggest Loser Pyramid". Pyramiden innehåller mängden portioner som du kan ta varje dag för varje olika livsmedelsgrupp.

Bildnamn Förbereda största tabletten för måltider förlorar steg 1

Bestäm hur många kalorier du kan ta dagligen. Multiplicera din nuvarande vikt med 15,5 för att beräkna ditt dagliga kalorimål. Om du exempelvis väger 90 pund, kommer ditt mål att ta 1400 kalorier om dagen.

Bildnamn Förbered stora tabletten förlorare Steg 2

Ät minst 4 portioner frukt och grönsaker varje dag.

Se till att minst hälften av dina portioner är gjorda av grönsaker, äter inte mer frukt än grönsaker.

En portion motsvarar 1 medium eller 227 g frukt eller grönsaker.

Bildnamn Förbered stora tabeller förlorare Mål 3

Ät 3 delar protein varje dag.

Kött, magert mjölkprodukter eller vegetabiliska proteinkällor är alla godtagbara.

Delar av lämplig storlek motsvarar 227 g.

Bildnamn Förbered de största måltiderna för förlorare Steg 4

Ät 2 delar hela korn varje dag. Delstorlekarna är följande:

Bröd: 2 skivor fullkornsbröd, 1 fullkornssmörgås, 2 Wasa eller 1 hel tortilla

Spannmål: 250 g korn, ris, couscous eller andra kokta spannmål

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Steg 5

Använd din marginal på 200 extra kalorier. Bland de livsmedel som anges för dina valfria kalorier kan vi inkludera:

Fetter, oljor och såser: goda fetter som extra jungfruolja eller linolja - fettfattiga fetter som rent jordnötssmör - och lätta versionssåsor och kryddor

Godis och desserter utan socker: puddingar och gelé, sylt och sirap, islök och glass, allt utan socker

Skummad och lätt mejeriprodukter: ostar och mager gräddfil

Smaktillsatser och såser med låg fetthalt: som ketchup, senap, Worcester sås, sojasås, Tabasco

Metod 2

Följ matprogrammet

Du kommer att göra 3 måltider om dagen och 2 eller 3 mellanmål. Varje måltid har en viss mängd näringsämnen, för att ge både strukturen och idéerna för recepten.

Bildnamn Förbereda stora måltider för förlorad måltid Steg 6

Ha en hälsosam frukost.

Vid frukost äter du en halv portion protein, 1 portion fullkorn och 1 servering frukt.
Ett exempel skulle vara 120 g äggvitor, 2 skivor rostade helvete bröd och 227 g melon.

Bildnamn Förbered största tabletten förlorar måltid Steg 7

Vid lunch äter han mer protein.

Vid lunch, ta 1 portion protein, 1/2 portion helkorn och 1 portion grönsaker.

Till exempel kan du laga en bulgursallad med 120 g grillat kycklingbröst, 125 g kokt bulgur och 227 g grillade grönsaker.

Bildnamn Förbered största tabletten förlorar måltid Steg 8

På middag fyller du med grönsaker.

Till middag, ät 2 portioner grönsaker plus 1/2 portion protein och 1/2 portion fullkorn.

Till exempel kan du ta 120g grillad lax, 125g kokt ris och 2 portioner salladsdressing.

Bildnamn Förbered stora tabletten för måltider förlorar steg 9

Njut av 2 eller 3 mellanmål. Antalet snacks beror på hur många kalorier du kan ta varje dag.

Varje mellanmål ska bestå av 1/2 portion protein och 1 portion frukt.

Ett exempel på ett mellanmål: 120 ml lätta mjölkflingor och 227 g ananas.

Bildnamn Förbered stora tabeller förlorar måltid Steg 10

Använd dina valfria kalorier klokt.

Lägg till en mager sås till äggvita frukost eller ett ljust dressing till kvällsallad.

Extra kalorier ska användas i måttlighet för att lägga till smak på måltider och snacks.

Metod 3

Frukt och grönsaker

Du kan överstiga den mängd frukt och grönsaker som tilldelats, förutsatt att du inte tar ytterligare portioner stärkelse grönsaker, såsom pumpa och sötpotatis.

Bildnamn Förbered största tabletten förlorare Steg 11

Njut av färsk frukt och grönsaker. Om du behöver äta frysta eller konserverade produkter läser du etiketterna och övervakar intaget av sockerarter, siraper och natrium.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Steg 12

Koka grönsakerna på kortast möjliga tid. Det hjälper dig att behålla dess näringsämnen.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Steg 13

Välj att äta hela frukter istället för att dricka fruktjuicer.

Bildnamn Förbered de största måltiderna för förlorare Steg 14

Undvik dehydrerade frukter.

Bildnamn Förbered de största måltiderna för förlorare Steg 15

Undvik potatis.

Bildnamn Förbered de största måltiderna för förlorare Steg 16

Varje vecka, prova en ny frukt eller en ny grönsak. På så sätt blir din kost behagligt varierad.

Metod 4

protein

Proteiner kommer att innehålla livsmedel av animaliskt ursprung, baljväxter, soja och mager mejeriprodukter. Protein hjälper dig att känna dig full och nöjd, förhindra farliga binges.

Bildnamn Förbered stora tabletten för måltider förlorar steg 17

Välj en mängd proteiner som ska konsumeras varje dag. Välj för animaliska proteiner, inklusive magert kött och fisk, tillsätt vegetabiliska proteiner, såsom baljväxter och soja, och lågmjölkade mejeriprodukter som yoghurt, skummjölk och mjölkflingor. Varje dag, försök att äta proteiner från var och en av de listade kategorierna.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Steg 18

Begränsa rött köttförbrukning 2 gånger i veckan, eftersom det tenderar att vara hög i mättat fett.

Bildnamn Förbereda största måltider för tabellerna Steg 19

Du föredrar kött från djur som odlas utomhus eller matas med foder.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorande måltider Steg 20

Välj fisken som fångats i stället för den uppfödda.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Steg 21

Undvik korv baserade på behandlade kött som mortadella och wurstel.

Bildnamn Förbered största tabletten för måltider förlorar steg 22

Innan du äter fjäderfä, ta bort huden för att avsevärt minska fettintaget.

Metod 5

Hela korn

Hela korn innehåller fiber, vilket bidrar till att främja en känsla av mättnad och många näringsämnen. Välj produkter baserade på råkorn, föredra de som har behandlats endast minimalt.

Bildnamn Förbered största tabletten för måltider förlorar steg 23

Välj de mest naturliga alternativen som är möjliga. Till exempel har brunt ris genomgått färre behandlingar än vitt ris, vilket ger ett högre näringsvärde.

Bildnamn Förbered de största måltiderna för förlorare Steg 24

Välj bröd som innehåller 2 eller flera gram fiber per portion.

Läs etiketterna på förpackningen för att försäkra dig om att produkten innehåller spannmål eller hela mjöl.

Undvik mat som innehåller främst berikad mjöl.

Bildnamn Förbered största tabletten för måltider förlorar steg 25

Välj packade spannmål som innehåller 5 eller flera gram fiber per portion och undvik de som framställs av bearbetade mjöl och tillsatta sockerarter.

Metod 6

Extra: Din budget på 200 kalorier

Varje dag kan du använda dessa kalorier för att lägga till smak för dina måltider. Se till att du inte slösar bort dem i söta livsmedel eller andra produkter som hindrar din viktminskning.

Bildnamn Förbered stora tabletten förlorare Steg 26

Undvik mättade fetter, som finns i vissa animaliska produkter, såsom äggulor och hela mejeriprodukter och transfetter, till exempel de förpackade livsmedel som innehåller hydrerade oljor.

Bildnamn Förbered stora tabeller förlorar måltider Steg 27

Lita inte på de fettfria, sockerfria och lågkarbohydratprodukter som har bearbetats mycket. Koncentrera sig på naturliga livsmedel och intakta snarare än på kost.

Bildnamn Förbereda Storaste Förlorare Mål Planer Steg 28

Använd kryddor och örter för att smaka dina rätter utan att tillsätta natrium och kalorier.

Bildnamn Förbereda största måltider för förlorare Mål 29

Välj hypo-natrium och låg kalori kryddor. De hjälper till att minska antalet kalorier som tas och förhindra att kroppen håller kvar vatten i vävnaderna.

tips

Håll en del rå grönsaker i kylskåpet för ett enkelt mellanmål.
Försök att äta salladen nästan varje dag i veckan.
Även om nötter och frön innehåller många hälsosamma ingredienser, tar de också många kalorier i varje portion. De tenderar också att säljas i stora förpackningar, vilket gör risken att överprestera mer sannolikt.

varningar

Kvinnor måste ta rikliga mängder kalcium genom sin kost. Därför borde de äta 2 delar mager mejeriprodukter varje dag och välja en tredjedel av proteiner av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung.