Hur man gör en nätpinne

Välj ett mörkt rum. Om du blockerar ljuset kommer du somna först. Har du inte tillgång till en mörk miljö? Sätt en mask eller ett par solglasögon för att åtminstone delvis reproducera detta optimala tillstånd.

Se till att det inte är för varmt eller för kallt. Strömmen måste vara snäll, så leta efter en cool men bekväm plats att sova. Den optimala temperaturen är ca 18 ° C.

Lyssna på avkopplande musik. Det kan främja en korrekt mental predisposition. Om det distraherar dig kan du också prova vitt brus. Är du i bilen Slå på radion, anpassa den till störningen mellan stationerna och använd det vita bruset som släpps ut för att slappna av.

Sova i 2-5 minuter. Om du inte har mycket tid men du känner dig så sömnig att du inte kan koncentrera dig längre, en 2-5 minuters tupplur, även kallad nano-nap, Det kan hjälpa dig att avhjälpa åtminstone en del av sömnen.

Sova i 5-20 minuter. Dessa tuppar hjälper till att stimulera mental klarhet, uthållighet och motorisk prestanda. De kallas också mini-nap .

Sova i 20 minuter. När det gäller strömslap är detta den ideala referenstiden för de flesta. Förutom att ge samma fördelar som kortare tupplurar, kan en strömslap hjälpa hjärnan att bli av med onödig information som sparas i korttidsminnet. Det kan också förbättra muskelminnet.

Sova i 50-90 minuter. Den här tupptiden varar längre, så det går att nå lågvågs sovstadiet, eller djup sömn och REM-fasen. Det innebär att du har möjlighet att sova en komplett sömncykel.

Naps som håller mer än 30 minuter har biverkningar. Sova längre har fördelar men också risker som står inför ett fenomen som kallas "inerti av sömn", en känsla av tyngd och yrsel som ibland manifesterar sig efter en tupplur.

Om du är på jobbet, skriv ett tecken med inskriften "Stör ej" vid din dörr. Ange när du kommer att vara tillgänglig igen. På så vis kommer dina kollegor inte oavsiktligt att störa dig.

Ta koffein strax innan du sover. Det verkar kontraproduktivt eftersom det är en mycket stimulerande substans, men det kommer inte att träda i kraft omedelbart, särskilt om du sover i mindre än 30 minuter. Koffein måste röra mag-tarmkanalen, så det kan ta upp till 45 minuter att absorberas. Att förbruka 200 mg koffein strax före en 20-minuters tupplur kan förbättra prestanda och få dig att känna dig mindre sömnig när du vaknar.

Sätt på larmet. När du nästan har slutat dricka kaffe (men du kan också prova grönt te eller le koffeingeléer), sätt väckarklockan att beräkna napens varaktighet. Det här hjälper dig att slappna av, för du är säker på att du inte sover mer än du förväntade dig.

Stäng dina ögon och avslappnad. Om du tar koffein, försök att somna omedelbart efter att du tagit den. Annars kan du ta en tupplur när du har lagt dig ner och sätter väckarklockan på.

Försök att träna 4-7-8 för att somna snabbt. Om du har svårt att sova, prova den här övningen. Stäng ögonen och andas ut ordentligt. Därefter inhalera långsamt upp till 4. Håll andan som räknar upp till 7. Därefter utstrålar en sorts ljudande ljud, andas ut ur munnen upp till 8. Inspirera noggrant och upprepa hela träningen 3-4 gånger. Det tar bara 60 sekunder och ska hjälpa dig att somna genast.

Håll ögonen stängd. Även om du inte kan somna, håll ögonen stängd mediterar. Kanske sov du inte, men du kan fortfarande låta hjärnan ladda åtminstone lite. Dessutom kan du lägga in korta tupplurar i ditt dagliga liv (till exempel varje dag efter lunchen), vilket gör att kroppen är van att vänta en tupplur på en bestämd tid, så det blir lättare att somna.