Hur man förbereder sig på en nattvridning

Arbeta under nattskiftet innebär att du måste anpassa ditt liv i enlighet därmed - den största svårigheten är att ändra din egen cirkadisk rytm. Lyckligtvis finns det tekniker för att göra nattskift ännu enklare ... fortsätt läsa för att ta reda på mer.

Metod 1

Allmänna indikationer

Träna och äta hälsosamt. Att träna före arbetsskiftet hjälper dig att hålla dina energinivåer höga och hålla dig frisk. Matning hälsosamt kommer att hålla dig alert och passar.

Gör inte fysisk aktivitet före sömn: Att höja dina energinivåer innan du lägger dig skulle inte ge någon mening.
Ät inte innan du lägger dig.
Planera dina måltider effektivt.
Om du känner att du behöver en energiladdning på natten, ha ett lätt mellanmål. Under dessa omständigheter kommer hela korn att visa sig vara en utmärkt allierad.
Försök att undvika söta mellanmål eftersom de samtidigt kommer att få dig att känna dig ännu tröttare i det långa loppet, samtidigt som du garanterar en första energiförsökning.

Sätt din dagordning i hand. När du arbetar på natten måste du möta det dagliga ansvaret och åtagandena. Organisera din agenda så att du på grund av arbete inte behöver försumma andra viktiga aspekter av ditt liv, till exempel relationer med din familj.

Hitta tid att träffa vänner och familj.

Planera den tid det tar att hantera normala dagliga provisioner, till exempel shopping eller gå till banken.

Lär dig om butiker och aktiviteter som erbjuder sina tjänster även på kvällen eller natten.

Om du har svårt att slutföra en uppgift under dagen, be om hjälp från en vän eller familjemedlem.

Det finns inget perfekt organisationsschema för någon: Experimentera och försök hitta den som bäst passar dina behov.

Försök att lita på stimulanter och lugnande medel. Innan du går till jobbet, drick en kopp kaffe, te eller någon annan dryck som innehåller koffein: det hjälper dig att hålla dig vaken och mer fokuserad. När du är hemma, slappna av med att dricka ett varmt örtte med något lugnande egenskaper, till exempel tillagade med lavendel eller kamilleblommor.

Sluta ta koffein minst 6 timmar innan du lägger dig.

Innan du tar något lugnande medel för att främja sömn, kontakta din läkare.

Var uppmärksam på din fysiska och psykiska hälsa. Det är känt att nattskift kan orsaka specifika hälsoproblem. Om du märker något av följande symptom eller klagomål, överväga att kontakta din läkare eller ändra schemat för dina personliga eller arbetsförpliktelser:

Minskning av kvalitet eller mängd sömn.

Konstant utmattning.

Ångest eller depression.

Få samarbetet med din familj. Se till att dina familjemedlemmar känner till dina behov och inte stör när du behöver sova. För att göra det, informera dem om dina arbets- och vilotider. Neka inte behovet av att spendera kvalitetstid med vänner och kära och planera dina dagar i enlighet med detta.

Fråga personer som bor med dig för att göra sitt bästa för att inte göra ljud och inte störa dig medan du sover.

Planera i förväg den tid som behövs för att träffa vänner och familj.

Att upprätthålla ett aktivt socialt liv hjälper dig att bekämpa effekterna av ensamhet som kommer från att arbeta på natten.

Metod 2

Hitta rätt balans

Studera den cirkadiska rytmen. Den cirkadiska rytmen innebär både fysiska och mentala förändringar som uppstår under dagens 24-timmarsperiod och är starkt kopplad till sömn och vakna tider. Det som mest påverkar cirkadianrytmen är exponering för ljus och mörker.

Exponering för ljus kommunicerar till kroppen behovet av att bli och att förbli aktiv.
När den optiska nerven upptäcker en frånvaro eller brist på ljus, producerar kroppen melatonin, substansen som är ansvarig för känslan av sömnighet.

Gå och sova så fort du kommer hem från jobbet. Stanna inte upp efter den tid som arbetsskiftet ställer. Gå tillbaka hem omedelbart och gå och lägg dig. Att hålla sig vaken längre skulle orsaka onödig obalans i cirkadrytmen.

Nå arbetsplatsen längs den kortaste vägen.

Försök att hålla dig alert på vägen hem.

Om du börjar känna dig sömnig medan du kör, stanna och sluta.

Håll ett vanligt sovmönster. Oavsett de tider som passar dig, respektera dem. Med tiden upprätthåller du ett vanligt sömnmönster som hjälper dig att skapa en naturlig rytm som gör att du kan sova bättre och vila effektivt.

Om du behöver ändra dina scheman ibland, återställ ditt normala sömnmönster så snabbt som möjligt.

Om möjligt byt du sömnsvanor på ett mycket långsamt och gradvis sätt.

Även när du är fri från arbetsförpliktelser, behåll ditt schema konstant.

Byte av sömnmönster kan avsevärt minska kvaliteten och mängden sömn.

Få tillräckligt med sömn. Din sömn ska vara lång, djup och återställande. Att kunna somna och vakna vid bestämda tider kan inte vara lätt, så ständigt övervaka timmen och kvaliteten på din sömn.

Notera kvaliteten och mängden sömn i en dagbok.

Den allmänna regeln tyder på att 8 timmars sömn ska vara idealisk, men det är bra att komma ihåg att varje person är annorlunda.

Var uppmärksam på de känslor som kroppen överför till dig - sov mer om du tror att du behöver det.

Att arbeta på natten betyder inte att du har råd att ge upp sömnen som behövs för att vara frisk.

Gör gradvisa förändringar. Om möjligt, tvinga dig inte att vänja dig vid de nya tiderna från en natt till nästa. Helst bör ett regelbundet sömnmönster bibehållas över tid, så när skift inte tillåter det är det viktigt att hjälpa kroppen att acceptera förändringar.

Om du vet att en skiftbyte kommer, börja ändra ditt schema några nätter i förväg.

På nätterna före nattskiftet, gå till sängs lite senare än vanligt.

Att ändra ditt sömnmönster gradvis kommer att förenkla övergången till nya tider så att du kan vara mer produktiv på jobbet.

Metod 3

Hantera exponering för ljus och ljud

Mörk ditt sovrum. Använd tunga gardiner för att blockera solljuset. Hjärnan tolkar exponering för ljus som en signal som indikerar att tiden har kommit för att vakna upp dig. I ett helt mörkt sovrum sover du mycket bättre.

Håll de andra rummen i huset mörkt, till exempel badrummet, om du behöver använda det före alarmtiden.

På vägen hem bär han ett par solglasögon. Om du utsätts för solljus kommer du att ha svårare att somna.

Sluta inte göra några kommissioner.

Välj den kortaste vägen.

Håll din arbetsstation ljus. Även om det är artificiellt, kommer ljuset att hjälpa dig att hålla dig vaken och vaken. När ögonen utsätts för intensivt ljus vet kroppen att den måste vara vaken. Ett ljust artificiellt ljus replikerar det dagsljus som det exponeras under normala skift.

Svaga konstgjorda ljus kan orsaka oönskad sömnighet.

Liksom solljus kan UV-lampor också inducera framställning av D-vitamin.

Stoppa ljudet. Liksom ljus kan jämna ljud orsaka att kroppen vaknar. För att garantera de nödvändiga timmarna av sömn måste du skydda ditt sovrum från buller utanför. Här är några användbara indikationer:

Använd öronproppar.

Använd ett par hörlurar med ett aktivt brusavbrottssystem.

Täck ljuden med en vit ljudspelare.

Be din familj att göra allt för att respektera tystnaden under vilotiden.

Om möjligt, stäng av telefonen eller stäng av ljudmeddelanden.

tips

Om möjligt, ändra dina skift gradvis för att tillåta tid att anpassa sig till nya tider.
Håll dig aktiv om natten. Arbeta hårt och flytta ofta för att hålla energinivåerna höga.
Utsätt själv när det är möjligt för solljus så att din kropp kan producera D-vitamin.
Respektera ditt sömnmönster.
I ögonblicket före sömnen är det bra att undvika att äta, träna, ta koffein eller utsätta sig för ljus.

varningar

Missbruk inte produkter och mediciner som hjälper dig att reglera din sömn.
Håll din hälsa i kontroll. Att arbeta på natten kan påverka det negativt.
Vid huvudvärk, koncentrationsbesvär eller konstant trötthet, kontakta din läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade