Hur somna

Att somna är inte alltid tillräckligt för att vila huvudet på kudden och stänga ögonen. Tankar, bekymmer och irritationer, som hindrar dig från att somna, kom ihåg. Lyckligtvis kan du prova olika taktik för att börja somna snabbt och regelbundet.

Denna artikel är uppdelad i 3 delar enligt behoven:

Ett exempel på en rutin som är utformad för att hjälpa dig att falla försiktigt in i Morpheus armar.
En samling metoder och tekniker som är utformade för att hjälpa dig att omedelbart förena sömn.
En guide för att garantera en kvalitet vila varje natt

Metod 1

Förberedelse för att underlätta sömn

Rummet ska vara färskt, rent och tyst. Här är de optimala förutsättningarna för att somna:

Temperaturen bör vara lägre än omgivningstemperaturen, något under 20 ° C.
Du bör bära mjuka kläder och låt huden andas. Tyget får inte hålla sig för mycket på huden, bättre att du skapar utrymme.
Rummet ska vara mörkt. Stäng av alla lampor. Om du lämnar nattljuset, placera dem på ett säkert avstånd.

Gör några muskulösa och mentala avslappningsövningar för att förbereda hjärnan för sömn. När du ligger och redo att sova, försök att tänka på någonting, utom i vila. Det använder följande tekniker för att distrahera sinnet. Kom ihåg att stress eller tänkande på hur och när du somnar är kontraproduktivt.

Kontrakt och slappna av musklerna. Kontrakt och slappna av långsamt varje kropps muskel. Koncentrera och gå gradvis från tårna till nacken, upprepa sedan.

Räkna andan. Koncentrera att andas djupt och regelbundet. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas sedan i 8 sekunder.

Visa repeterande bilder. Tänk dig att ta bilder i korgen, vattna trädgården eller räkna får. Välj en aktivitet som du vet väl och låt dig transporteras, räkna varje rörelse.

Börja lyssna på mjuk musik eller vitt brus 5 minuter innan du lägger dig. I motsats till de ljud som kommer från fönstret eller till den partner som snarkar, förena de monotona ljuden sömn. Dessutom favoriserar de vila eftersom de dämpar de olika ljud som kan känns på natten, som barking dogs.

Leta efter en klassisk musikstation på Pandora, Spotify eller Songza.

Lyssna på vågor, regn, vind eller andra lugnande och monotona ljud. Du hittar dem på många musikapplikationer eller specialiserat på vit brusreproduktion.

Gör lite mild sträckning 15 minuter innan du går och lägger dig. Vik och rör försiktigt på tårna. Närma foten till motsvarande skinka och tryck den för att förlänga låret. Höj långsamt dina armar och sträck dem mot taket.

Gör de rörelser du gillar mest, hålla dem på ett sött och smärtfritt sätt.

Ofta används enkla asanas innan de lägger sig. Prova specifik yoga för meditation.

Ta ett bad eller ett litet mellanmål för att förena sömn en halvtimme innan du lägger dig. Ett varmt bad, särskilt med några droppar lavendelolja, kommer att lugna kroppen och förena sömnen. Ett lätt mellanmål kan ha samma effekt, vilket ger en trevlig nummenhet.

Vi rekommenderar mat som banan, mjölk och mejeriprodukter, avokado, fjäderfä eller fisk (magert protein) och torkad frukt. I allmänhet föredras livsmedel utan sockerarter och fetter.

Den essentiella oljan eller essensen av lavendel gör att du kan härleda samma fördelar som ett varmt bad, utan att behöva gå in i badkaret.

Stäng av alla elektroniska enheter och sluta arbeta en timme innan du lägger dig. Dagen är över. Skärmen på datorer och mobiltelefoner kan stimulera hjärnan och hålla den vaken, eftersom ljuset släppte lurar honom och omedvetet får honom att tro att det är dags.

När du är klar med jobbet är det värdelöst att fortsätta tänka på det och tänka på det: du kommer inte att kunna lösa eller förbättra något. Om du har svårt att dra ur kontakten, försök att skriva dina tankar eller projekt för hand i en dagbok.

Att läsa, prata med din partner, laga lunch eller kläder dagen efter är alla effektiva åtgärder för att distrahera från elektroniska enheter och starta avkopplingsprocessen.

Att sova är inte som att trycka på en knapp. Ju tidigare du börjar slappna av, desto lättare blir det att somna.

Om du tycker att det är avkopplande att använda telefonen innan du lägger dig, ladda ner appar som Twilight, vilket minskar det blå ljuset som sänds från skärmen. Gör inte heller stimulerande eller stressiga aktiviteter. Det betyder att du behöver undvika e-post, sociala nätverk, krävande avläsningar, filmer och så vidare. I stället försöker du aktiviteter som främjar avkoppling, till exempel att titta på video dedikerade till meditation, skapa spel som försonar sömn eller läslampa.

Sänk lamporna 2 timmar innan du lägger dig. Om du i mörkret utsätter dig själv för alltför intensiv belysning, tror hjärnan att det är dags, när det i verkligheten inte är det. Använd intensitetsregulatorer (om du har något), sätt på lamporna som avger ett mjukt ljus, justera ljusstyrkan hos datorer och tv, föredra de mjuka orangefärgade lamporna. Dessa färger påminner om solnedgången, så att de kan få dig att känna behovet av att sova.

Prova ett program som Flux, vilket automatiskt sänker skärmens ljusstyrka när solen sätter, vilket hjälper hjärnan att anpassa sig i enlighet därmed.

Kanske har du aldrig märkt att ljuset håller dig vaken, men hindrar faktiskt produktionen av melatonin, en väsentlig neurokemisk substans för att sova.

På eftermiddagen, undvik koffein och överdriv inte alkoholförbrukningen. Båda dessa ämnen kommer att hålla dig vaken och kommer också att orsaka svårigheter att sova regelbundet. Istället försöker du göra fysisk aktivitet på eftermiddagen: det kommer att stimulera metabolismen och energin på kort sikt, förenkla sömnen lättare.

Från och med 12, dricker koffeinfritt kaffe: efter den inledande effekten kvarstår koffein i kroppen i timmar.

Någon tycker att alkohol orsakar dåsighet, men orsakar faktiskt en oregelbunden och rastlös vila på lång sikt.

Metod 2

Somna snabbt

Prova muskulösa avslappningsövningar. Börja från fötterna, smittar gradvis och slappna av alla musklerna, en i taget. Byt till anklarna, sedan kalvarna, knäna och fortsätt till nacken.

Prova några muskelkontraktion övningar. Stäng vänster hand försiktigt i en knytnäve, upprepa sedan med höger hand. Växla mellan dina händer, räkna varje sammandragning som om du räknade fåren.

Försök meditera medan du ligger. Koncentrera för att slappna av i musklerna och låt kroppen sjunka ner i sängen. Döm inte dina tankar och motstå inte. Det är inte nödvändigt att sinnet är helt frånvarande och du behöver inte undvika att för varje pris tänka. Tänk på moln, en tyst plats eller ingenting.

Räkna att somna. Börja med en, fortsätt långsamt. Om du förlorar räkningen, börja från början.

Flyktingar i fantasin. Tänk inte på det faktum att du måste sova, istället koncentrera dig på något avkopplande.

Föreställ dig i de minsta detaljerna ditt hus eller ditt idealrum.

Föreställ dig ett lugnande naturfenomen eller en plats helt nedsänkt i naturen. Utforska det i ditt sinne med alla sinnen.

Uppfinna en film eller en historia som ser dig som huvudperson.

Gör tvålbubblor. Köp en speciell flaska precis som för barn. Blåsande bubblor hjälper dig att fokusera på djup andning.

Obligatoriskt att hålla sig vaken. Kom bekvämt, stäng dina ögon och gör ditt bästa för att inte sova: du kommer säkert att vara glad att inte kunna motstå sömn! Denna metod har vetenskapligt bevisats vara effektiv.

Prova självhypnos, en metod som är tillgänglig för alla som låter dig nå lugn, avkoppling och fullständig fred. Så här:

Tänk dig på en varm och säker plats.

Tänk dig att gå nerför trappan, koppla av mer och mer på varje steg.

Upprepa ord mellan dig och dig, som "Falla i vila djupt, sova djupt".

Prova 4-7-8 Metoden att somna. Så här:

Placera spetsen av tungan bakom de 2 främre tänderna;

Andas ut helt;

Stäng din mun

Inspirera med näsan i 4 sekunder;

Håll andan i 7 sekunder;

Andas ut helt med munnen i 8 sekunder;

Upprepa tills du somnar.

Om du fortfarande inte kan somna, gör en liten "paus". Tänd en lampa och läs i 10 minuter. Du kan också ta en promenad, några enkla yoga asanas eller ett mellanmål.

Prova några tillskott att sova. Det finns många produkter som kan förena sömn, men resultaten varierar från person till person. Prova följande:

kamomill. När du förbereder det, var noga med att använda 2-3 påsar och lägg ett lock på kastrullen för att förhindra att de eteriska oljorna sprids.

melatonin. Det är tillägget för att förena den vanligaste sömn på marknaden. Det är ett ämne som naturligt produceras av kroppen, vilket inte orsakar beroende.

Klorfenaminmaleat. Det är en antihistamin som orsakar sömnighet utan att höja blodtrycket.

valeriana. Det är en anläggning med avkopplande egenskaper som kombinerar sömn.

Metod 3

Skaffa bra långsiktiga vanor

Bli bekväm

Stäng av alla lampor, inklusive mobil- och datorskärmar. När det är dags att gå och lägga sig, måste alla direktljuskällor vara avstängda, inklusive den här artikeln, så stäng den så snart du har läst den. Justera ljusstyrkan på alla lampor, skärmarna och så vidare 1-2 timmar innan du lägger dig.

Ta ställning för att hålla huvudet horisontellt och ryggraden rakt. När plagget vilar på kudden ska nacken stå rak, inte böjd eller böjd.

Om du har problem med paranasala bihålor eller ont i halsen, vilar du på 2-3 kuddar, så att ryggen fortfarande är rak och nacken hög. På så sätt dränerar vätskorna naturligt.

Använd mjuka och bekväma pyjamas. Till exempel ha på sig en pyjamas i bomull eller en lång nattklänning. Om kläder stör dig, klä av sig helt. Din hud måste andas för att du ska må bra och din kropp kan reglera temperaturen. De täta kläderna förhindrar det.

Sätt på dina strumpor. Det har varit vetenskapligt bevisat att med varma fötter kan du snabbt somna. Om du inte kan stå strumpor, sätt en varmvattenpåse vid foten av sängen.

Ha ett hälsosamt mellanmål innan du lägger dig - till exempel en banan, en avokado, en handfull jordnötter eller mandel, några fikon eller en mjölkdryck.

Undvik socker- eller kolhydratbaserade måltider: De kommer att släppa stresshormoner och hålla dig vaken.

Erkänna distraktioner snarare än att försöka ignorera dem. Skiljer allt du hör: "Jag känner grädden jag bara applicerade på mina händer, jag känner mina ben på sängen, känner min partners andetag" och så vidare. Motsatta känslor eller känslor kräver energi, och energi håller dig vaken. Att acceptera vad som händer slappnar av dig, vilket gör att du somnar.

Använd aromaterapi. De eteriska oljorna av citronbalsam, kamomill, lavendel och marjoram kan användas ensamma eller i kombination för att ta ett bad eller en massage, men kan också sprayas i luften eller på kudden. Även när de används ensamma sover de.

Hantering av ljud och andra störningar

Använd vitt ljud för att kombinera sömn på en högljudd plats. Vitt brus är ett monotont och diskret ljud som hjälper till att ignorera andra oregelbundna ljud. Det kan genereras av störningar, regn, rostiga löv.

Tyst, textfri musik i samband med vitt brus är mycket effektivt för att koppla av i sängen.
Många musikappar låter dig använda vitt brus, som ljudet av vågor kraschar på klipporna, för att skapa en viss "atmosfär".

Om ljuden är konstant och oundviklig, sätt några pluggar i öronen eller använd hörlurar som eliminerar externa ljud så att du skapar en ljudbakgrund som hjälper dig att sova.

Förbered en mask för att sova. Om du har allvarliga svårigheter, skapa en improviserad mask med en gammal slips eller ett kuddväska genom att rulla det i längdriktningen. Använd den för att täcka ögonen och försiktigt binda den bakom huvudet. Du kan också köpa det eller göra det effektivt hemma med hjälp av ett hårband.

Täck eller ta bort plötsliga eller oregelbundna ljud. Om du försöker att somna, men ständigt avbryts av ljud som kommer från gatan eller huset, försök att blockera dem med ett repetitivt ljud.

Slå på en fläkt;

Stäng fönstren;

Investera i tjocka, ljudabsorberande gardiner;

Ställ in telefonen i tyst läge, ta bort vibrationen.

Göra livsstilförändringar

Undvik koffein och alkohol innan du lägger dig. Speciellt koffein bör undvikas efter 2-3 på eftermiddagen, eftersom det kräver mer tid att kasseras av kroppen, så det kommer att påverka sömnkvaliteten. Alkohol kan orsaka sömnighet, men det hindrar de djupa fasen av sömnen: det kommer att göra dig vaken under natten, eller det kommer att få dig att känna dig trött eller upprörd nästa dag.

Nikotin har en liknande effekt som koffein, så du bör undvika att röka innan du lägger dig för att förbättra din sömnkvalitet.

Följ en vanlig vila rutin, även i helgen. Om du går och lägger dig på samma tid varje dag, kommer din kropp att anpassa sig snabbt, så det blir lättare för dig att somna samtidigt. Samma sak händer om du alltid stiger upp samtidigt, eftersom kroppen kommer att vänja sig för att anklaga trötthet 7-8 timmar tidigare än när man vanligtvis vaknar. Det mest effektiva sättet att somna regelbundet är att se till att du har en väl disciplinerad sömncykel. Om du inte känner till dina behov eller inte vet hur länge du ska sova, prova den här tekniken:

I 2 veckor, lägg dig på sängen samtidigt;

Gå ur sängen så fort du vaknar på morgonen: sätt inte av larmet och gå inte tillbaka och lägg dig.

Skriv ner tiden du står upp varje morgon;

Efter ca 2 veckor kommer du att se att du kommer att börja gå upp på samma gång varje morgon. Om du under tiden suttit på samma gång kan du beräkna hur många timmars sömn du behöver varje natt.

Träna 3-5 gånger i veckan. University of Maryland har visat att träning regelbundet, inklusive 1-2 timmar kardiovaskulär aktivitet (springa, cykla, simma, etc.) och 2-3 sessioner av styrketräning (yoga, viktträning, funktionell träning), minskar i grunden problemen med sömnlöshet bland vuxna.

Träna inte under de tre timmarna innan du går och lägger dig. Sporten håller dig vaken och utövar en inverkan som ofta varar upp till 3 timmar efter träning, och minskar också utsöndringen av melatonin, vilket hjälper till att naturligt reglera sömnen.

Undvik att göra lurar under dagen. Om du behöver en, gör en power nap det överstiger inte 15 minuter. Napsna stör planerna och hamnar på att problem somnar vid en senare tidpunkt. Sova i mer än en fjärdedel av timmen kan förhindra att du försonar din sömn på natten.

Minska stressen. Spänning, ångest, oro och depression kan störa sömnen. Be om hjälp att lära sig att kontrollera stress, också bevis på effektiva metoder för att hantera det som yoga, avslappning, kognitiv beteendeterapi, hypnos, självsäkerhet utbildning, meditation, motion, visualisering, och så vidare. Psykoterapi kan vara till hjälp om problemet beror på underliggande problem med ångest, trauma eller depression.

Försök förstå om du ska kontakta en läkare. Stress, ångest och depression kan påverka sömnen negativt. Om situationen är tillräckligt stor för att förhindra att du sover bra, gå till din primärvårdspersonal. Utvärdera om du har symtom som:

Återkommande sömnlöshet, som varar i veckor eller månader;

Oförmåga att hålla sig vaken under dagen, särskilt vid viktiga tider;

Humörsvängningar, irritabilitet eller konstant stress;

Du vaknar i smärta eller med andningssvårigheter.

tips

Sätt dina ben mot en vägg och stanna i den här positionen som om du satt på väggen. Det är en konstig position, men det kan göra dig sömnig^{[citat som begärts]}

Försök att sova med din 4-leggiga vän. Det kan försäkra dig om att du är med i ett annat levande väsen. I alla fall, om det rör sig ofta, gör ljud och / eller sprider sig på dig kan det vara kontraproduktivt!
Försök att sova med en fylld leksak! Det kan vara särskilt användbart om du tenderar att känna dig bara på natten.
Stress inte när du inte kan sova. Om du lägger dig ner och inte tänker två gånger "Jag måste omedelbart somna! Jag kan inte sova, imorgon kommer jag att ha många problem", du kommer inte att kunna somna! Gå ut ur sängen, förbered något att dricka, läs en bra bok och slappna av i en halvtimme, dröm sedan med ögonen öppna tills du sover.
Ändra inte tiden du går till sängs drastiskt. Till exempel, om en natt går du och lägger dig klockan 10.10 och nästa försöker somna vid klockan 9.00, kommer det inte att fungera. Det är användbart att ändra tiden i 10 minuters intervaller, till exempel kan du gå från 10.10 till 10:00. Minska det varje natt tills du kommer fram till önskad tid.
Stäng dina ögon. Om de öppnar rör sig kontinuerligt eftersom de lockas av sakerna runt dem eller blinkar, kan du ha problem med att somna. Stäng dem och tänk på avkopplande bilder.
Om en viktig händelse planeras nästa dag, som en salvia eller en tentamen, försök att inte tänka på det. Tänk på din favoritfilm i en film eller roman och modifiera den genom att föreställa dig själv i diagrammet, förbättra det som du vill.
Ju mer du fortsätter att flytta under dagen, desto mer kommer du att känna dig trött på kvällen, så försök att vara aktiv!
Om du inte kan somna eftersom du delar sängen med någon, diskutera problemet med den här personen. Om den lämnas obehandlad kan sömnlöshet få negativ inverkan på förhållandet.
Håll en dagbok på sängbordet. Istället för att stanna i sängen och oroa dig, skriv i din dagbok och gör en lista över saker du måste hantera under dagen, så du tänker inte längre på det.
Sätt dig själv i ett bekvämt läge för att sova, tänka på dagen precis gått och de uppnådda målen. Dessa tankar kommer att distrahera sinnet och undvika att vi borde fokusera på bekymmerna.
Fria ditt sinne. Det har vetenskapligt bevisats att detta hjälper till att sova bra.
Tänk på en gräsmatta eller en strand. Ljusa och lugnande färger hjälper dig somna, låt din fantasi ta över och minska stress på grund av sömnlöshet.
Drick het mjölk: det kan hjälpa dig somna.
Du kan också försöka stänga dina ögon och upprepa årets månader tills du somnar.
Försök att hålla dig varm, men inte för mycket, för att inte svettas och tänka på alla saker du älskar.
Stäng dina ögon och berätta en historia. Du kommer att tyckas drömma och snart kommer du somna.

varningar

Självdiagnostisera inte. Om du lider av sömnlöshet eller har andra problem, prata med en läkare. Det är viktigt att definiera orsaken och korrigera den korrekt. Be en expert att föreslå förändringar i din livsstil (det vill säga tips för att ändra dåliga vanor) och metoder som försonar sömn utan att orsaka missbruk. Lär dig om möjliga naturläkemedel (som valerian) innan du använder starkare läkemedel, eller hur man mildrar problemet med näring eller fysisk aktivitet. Eftersom receptbelagda läkemedel kan orsaka missbruk eller dåsighet är det bra att utvärdera alla möjliga lösningar.
Kontrollera alltid biverkningarna av produkter som kombinerar sömn och eteriska oljor, eftersom vissa inte kan användas av gravida eller ammande kvinnor eller av patienter som genomgår immunosuppression eller lider av andra sjukdomar.

Saker du behöver

Bekväm madrass
Bekväma kuddar
Bra filtar
Bekväma lakan
Bekväma pyjamas
En sovmask (valfritt)
Bra gardiner / persienner och ljudisolering av rummet (tillval)
En fläkt för att blockera ljud (valfritt)

Visa mer ... (24)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade