Hur man förbättrar din vertikal hoppning

Om du är en idrottsman kan utvecklingshöjden förbättra dig i sporten. Ett bra vertikalt hoppa gör dig utmärkt i många sporter, som basket, den gymnastik och volleyboll- det garanterar också större flexibilitet och atletisk form. Du kan göra det genom plyometriska övningar, calisthenics och med vikter.

Metod 1

Calisthenic övningar

Utför dessa rörelser varje dag för att förbättra flexibiliteten. Dessa är elementära övningar som utnyttjar kroppens vikt för att öka muskelmassan - eftersom de inte behöver någon utrustning, kan du utföra dem överallt för att öka styrkan och smidighetens färdigheter. Att hoppa högre, koncentrera sig på rörelser som involverar benmusklerna.

Du kan göra det dagligen, men kom ihåg att planera en vilodag i veckan.

Ange en session av sträckning i den dagliga rutinen. Fokusera särskilt på benen, till exempel genom att sträcka kalvsmusklerna och böja framåt för att röra tårna. Dessa övningar skyddar dig inte bara under resten av träningen utan förbättrar också din hoppningsförmåga genom att lossa dina muskler.

Höjer jag klackar. Håll dina ben tillsammans, höjda på tårna och återgå till marken - fortsätt långsamt för att göra dina muskler jobbare hårdare.

För bästa resultat, håll dig balanserad på trottoarens kant eller ett steg.

Börja med 20 repetitioner, öka dem som övningen blir lättare.

Bevis på djupa squats. Diverger dina ben genom att placera dina fötter på bredden på dina höfter och hålla dina klackar vidhäftande mot golvet. Squat så mycket som möjligt genom att böja knäna, hålla ryggen och nacken upprätt - lyft äntligen för att återgå till startpositionen.

Under rörelsen måste låren sänka sig över knänivån.

När du utför korgen korrekt bör du känna att alla kroppens muskler är inblandade, såväl som buken och nedre delen.

Börja med tre uppsättningar av tio repetitioner.

Utför lungorna. Börja från upprätt läge och ta ett stort steg framåt genom att böja framknippen - sluta när knäna är klara upp med anklarna och tryck upp för att lyfta upp dig själv igen. Växla mellan de två benen.

Utför tre uppsättningar av 10 längs varje sida.

Metod 2

Pliometriska övningar

Utför plyometriska övningar för att stärka musklerna i underbenen. Det är en av de mest effektiva teknikerna för att förbättra höjden, eftersom den använder explosiv kraft för att träna och stärka musklerna. Varje övning innehåller hopp och använder kroppsvikt för att uppnå resultat.

Begränsa denna typ av träning till två veckovisa sessioner med minst två dagar vila mellan den ena.
På återställningsdagar kan du utföra alternativa träningspass, såsom hjärt, tyngdlyftning och / eller calisthenics.
Planera minst en hel vilodag.

Utför squats genom att hoppa. Ta dina fötter till bredden på dina höfter och squat så mycket du kan. I stället för att lyfta upp dig långsamt, hoppa upp och sträcka ut - när du landar, kryssa i en annan knäböj och försök inte vidröra marken upprätt. Upprepa övningen genom att ändra hoppriktningen - till exempel om du hoppade till höger, gör du det till vänster och så vidare.

Utför tre uppsättningar av fem repetitioner tills rörelsen blir enkel, fortsätt sedan till tre uppsättningar med åtta.

Prova de bulgariska squatsna. Du står några steg från en stol eller en bänk och vänder ryggen på den. Sätt benet inte inblandat i sessionen genom att vila på fotens baksida. Sänka kroppen tills det bakre knäet nästan rör golvet och lyfter upp igen genom att trycka på hälen på frambenet - hela sekvensen representerar en repetition.

Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Utför plyometrisk hopp. Få ett robust 15-20 cm högt väska som tål din vikt. Börja med att klättra bröstet, ta ett steg ner och så fort fötterna rör jorden, hoppa uppåt, sträcker din kropp som om du skulle göra ett basketskott. Han landar på golvet framför kassören. Hela serien utgör en repetition.

Köp ett träningsbröst för att utföra övningarna på ett säkert sätt.

Utför tre uppsättningar av tre repetitioner.

Prova stående stilla. Få en robust låda eller en plattform som kan hålla din vikt - lägg den framför dig och hoppa på plattformen med ett sprängskott. Använd så mycket ström som möjligt och kom tillbaka till golvet och snuggla upp lite.

Börja med tre repetitioner som fokuserar mer på intensitet än kvantitet.

Hoppa över repet. På så sätt stärka musklerna i underbenen som är involverade i det vertikala hoppet, vilket förbättrar höjden. Trä på en hård yta, på ett ställe med mycket utrymme ovanför huvudet. Gör övningen i tio minuter om dagen - om du inte kan göra det i en enda session, kan du bryta den om några minuter eller två minuter, avbryts med viloläge eller där du gör andra övningar.

Begränsa dig inte till "klättra över" repet (i princip lyfta ett ben i taget som om det korrigeras på plats) men försök att hoppa till fots tillsammans.

När tekniken förbättras ökar hastigheten. Kanske i början sakta repet gör ett litet hopp i ett hopp och den andra för att hålla equilibrio- när du känner dig redo, gör det rotera snabbare och gjorde sig av med den mellanliggande hop.

Metod 3

vikter

Utför en viktträning för att förbättra muskelstyrkan i benet. Genom att göra så kan du öka hoppa prestanda - övningar av den här typen som involverar benen hjälper dig att hoppa högre.

Utför alla övningar för underbenen under samma träningspass.
Planera två eller tre sessioner i veckan.
Vila minst en dag mellan sessionerna. Under återställningsdagarna kan du göra ett alternativt träningspass - men planera minst en dag med fullständig vila om veckan.

Prova deadlifts med den sexkantiga olympiska vippan. Denna typ av verktyg skiljer sig från den klassiska, eftersom kroppen ligger inuti ramen, så att du kan stanna i mitten av baren. Böj framåt, ta tag i verktyget och hämta upprätt läge - lyfta din vikt medan du räta ut benen och baksidan, så att den hålls så nära din kropp som möjligt. Böj inte dina armar, håll på ett ögonblick och sänk sedan baren igen.

Ladda upp den maximala vikt som du kan lyfta på verktyget.

Håll baren nära din kropp och dina armar sträckta ner - blockera inte dina armbågar.

Försök att slita en arm med ett styr. Lägg vikten på marken framför dig, hugga dig ner och ta den med en handhöjd så upprätt, ta styret uppåt i en flytande rörelse och förläng armen över huvudet. Ta sedan tillbaka till startpositionen.

Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Börja med en ballast med låg vikt och koncentrera dig på hastighet.

Prova squats med ballast. Håll fötterna till bredden på höfterna, höja en skivstång eller två hantlar och placera dem på axlarna - hugga så mycket som möjligt medan du håller verktygen på plats och äntligen trycker på benen för att återställa upprätt position.

Följ tre serier av åtta repetitioner.

Om du använder styret börjar du med 2,5 kg och växla sedan till 3-3,5 kg.

Om du använder skivstången, börja med baren utan vikter.

Metod 4

Övervaka förbättringar

Övning hoppar. Varje några dagar gör några höga hopp för att kontrollera resultaten. Men inte koncentrera sig på hoppet som huvud motion under workout- en ständig upprepning av denna rörelse leder till långsammare framsteg än en utvecklad plan för att förbättra prestationsförmågan i allmänhet.

Mät din nuvarande höjd. Stå vid en vägg eller en lång stolpe och höja en hand så mycket som möjligt. Be en vän att göra ett märke med fingertopparna (du kan använda en bit krita eller något liknande). Hoppa alltid med samma utökade hand och be vännen att upptäcka den punkt där dina fingertoppar träffar väggen - från det här värdet subtrahera den som mättes tidigare, skillnaden motsvarar din höjd.

Försök att våt eller smutsiga fingertopparna med en bit krita för att lämna ett märke på väggen eller polen och underlätta mätningen.

Välj en metod för att övervaka förbättringar. Du måste hålla reda på framstegen och dagen när du upptäcker dem - notera datum och värde för hopphöjd. Du har flera metoder tillgängliga för att organisera dessa data, baserat på dina personliga preferenser - du kan använda en enkel tabell på ett pappersark, din dator eller smartphone-applikationer.

Välj något enkelt och begränsat till att skriva värden på papper.

Om du föredrar att använda en dator, digital i ett dokument eller kalkylblad.

Spåra resultaten på din telefon med ett anteckningsprogram eller ett ordbehandlingsprogram.

Detekterar framsteg varje vecka. Frekvensen för att notera höjden i det vertikala hoppet beror på dina önskemål, men en gång i veckan garanterar du en god konsistens och du ger dig tillräckligt med tid att förbättra mellan en försök och en annan.

Om du glömmer att mäta hoppet på vanlig fast dag, gör så snart du har chansen.

tips

Gör mycket forskning innan du registrerar eller köper träningsprogram som hävdar att höjden förbättras - vissa är helt enkelt bedrägerier.
Matning är oerhört viktigt när du behöver förbättra hoppet - du behöver mycket protein och kolhydrater för att få tillräckligt med energi före träning. På så sätt har musklerna gott om tid att absorbera näringsämnen och återhämta sig före nästa session.
Gör alltid lite stretching före fysisk aktivitet - en bra sträckningsrutin tar minst fem minuter.

varningar

Fråga din läkare eller tränare innan du börjar en ny träningsrutin.
Bli inte trött överdriven - låt dig vila och en period av återhämtning från någon skada innan du utvärderar dina träningsmetoder.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade