Hur man hoppa högre

Att ha en bra hoppteknik är viktig för många idrottare. Att ta hand om hoppförberedelserna och träna momentumfasen, det är möjligt att utveckla mycket energi och nå riktigt otänkbara höjder. Timing är lika viktigt, liksom koordinering och inriktning av kroppen. Träna dig själv genom att ta hand om dessa aspekter och på mindre än en tid kommer du att kunna hoppa högre och högre.

Del 1

Ge momentum med båda benen

Placera dina fötter. Håll fötterna planterade på marken, axelbredden isär. Resten av kroppen ska vara avslappnad.

Se till att knäna inte vänds inåt, i en giltig position. De bör placeras över andra tånen.

Var uppmärksam på armarna. När du sitter i en halvhäftad position, släpp dina armar ner i sidorna. Våra armar ger dig mycket fart och det är bättre att inte hålla dem framför eller bakom kroppen innan du hoppar.

Visa dina hopp. Du behöver inte tänka länge om hoppet du ska göra, men gör det kort och hjälper dig att visualisera de steg du ska ta, avlägsnandet och hur du ska sväva i luften mot målet (eller över hinderet). Visualisering hjälper dig att fokusera på de olika stegen du håller på att ta, vilket bidrar till att hoppet lyckas.

Ge momentum och hoppa. Så snart du befinner dig i en krokig position, ge uppåtgående fart och hoppa. Ge dig själv pushen med tårna, sträck så mycket som möjligt (och så fort som möjligt) dina höfter, knän och anklar.

Ge momentan med dina armar genom att trycka upp dem. Fortsätt hålla dem i dina höfter, flytta armarna bakåt, gradvis. När du börjar hoppa, skjut armarna framåt och uppåt, så ger du dig den nödvändiga drivkraften genom att trycka upp dig själv.

Andas ut under rörelsen, som om du lyfte vikter.

Det tar hand om landningsfasen. Markera på spetsar, mer än på dina fingrar. Vid landning bör knäna vara böjda och något justerade framåt. För att dämpa fallet (och minska risken för skador), bör benen lika stödja kroppens vikt vid landning.

Del 2

Ge momentum med ett enda ben

Placera dina fötter. Håll fötterna axelbredd från varandra. Vik ett ben och håll resten av kroppen avslappnad.

Böj något framåt. Sätt dig själv i ett halvhöjt läge, stödja dig på ett ben och, samtidigt som du sänker dig, böjer gradvis stammen framåt. Flexa dina höfter 30 °, fäll knäna 60 ° och ankles 25 ° - detta kommer att garantera maximal explosivitet utan att riskera att skada knäna.

Ge momentum och hoppa. Så snart du lutar framåt, ge momentum upp och hoppa. Ge dig själv pushen med tårna, sträck så mycket som möjligt (och så fort som möjligt) dina höfter, knän och anklar.

Ge momentan med dina armar genom att trycka upp dem. Håll dem fortfarande i dina höfter, rör dig snabbt dina armar bakåt. När du börjar hoppa, skjut armarna fram och tillbaka. Detta kommer att driva dig uppåt vilket ger dig den nödvändiga drivkraften.

Del 3

Förstärka benen

Gör knep. Stå upp och håll din rygg mot en vägg. Håll knäna axelbredd och benen vid källan, på ett avstånd av 45 cm från stammen. Sitt ner långsamt tills du är på nivån på dina knän.

Denna övning stärker hamstrings, skinkor och quadriceps, vilka är de viktigaste elementen för att hoppa högre. Om du känner ont, sluta.

Stärker kalvarna genom att göra gudar hissar. Öva täten på ett upphöjt golv, använd sedan kalvsmusklerna för att göra små hissar. Du kan göra denna övning med ett ben, med både ben eller sittande.

Att ha starka kalvar är väldigt viktigt när man hoppar. Öva med vikter för att öka muskelstyrkan och uthålligheten.

Förbättra din flexibilitet med sträckning. Sträcka dina hamstrings och skinkor medan du ligger på din rygg och håll ett ben i kors på den andra på knähöjden. Drag nedre benet mot dig, gradvis men säkert, för att sträcka överkroppens muskler. En annan övning är att röra på tårna medan du sitter eller står, benen är öppen eller korsad.

Om du inte är flexibel kommer du att skapa en obalans av krafter och ditt hopp kommer att bli mindre effektivt.

Fortsätt att träna hopp och knep. Hopparna (uppåt eller framåt, på ena eller båda benen) är plyometriska övningar, rörelser som snabbt ökar hjärtslaget. Att arbeta mot motståndet kan göra muskelfibrerna mer elastiska, vilket gör hoppen mer explosiva.

Att träna intensivt, försök hålla en tredjedel av den vikt du normalt lyfter och exploderar explosivt - upprepa övningen så många gånger som möjligt.

tips

Några populära plyometriska övningar inkluderar: ankel studsar, steg hopp, rep hopp, breda hopp och hoppar från squat positionen.
En annan övning är att hålla en hantel i varje hand och tryck uppåt med våld på anklar och fingertoppar. Gör denna övning 4-5 gånger i veckan, börja med 10 repetitioner och anländer gradvis att göra 50 av dem.
Undersök inte bukområdet. Vissa idrottare tenderar att träna dessa muskler väldigt lite. Tänk på att för att drastiskt stärka buken behöver du bara några uppsättningar böjningar om dagen.
Använd alltid bekväma sportskor.
Använda skor som är något mindre än de du brukar ha på dig (en halv storlek mindre), så dina fötter kommer inte att flytta in i dina skor. Att vinna kräver uppoffringar, trots allt!

varningar

Om du har problem med knäna, kontakta din läkare innan du börjar träna hoppningsdiscipliner.
Innan du anmäler dig till en kurs, var god informera dig om dess giltighet.
Utöva inte för mycket. Utbildning för mycket kan orsaka skador, förlust av muskelmassa, sömnstörningar och indolens.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade