Hur man undviker åldringsaccelererande övningar

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste vanorna att upprätthålla genom åren. Det hjälper dig att hålla sig frisk, ha en stark och elastisk kropp för att bevara mental klarhet. Men vissa övningar och vanor kan göra dig ålder snarare än att hjälpa dig att hålla dig i form. Följ riktade träningskort för att undvika misstag som kan orsaka för tidig åldrande.

Metod 1

Undvika fel som accelererar åldrande

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 1

Begränsa träning med hög intensitet. HIIT-metoden, dvs träning med högintensiva intervaller, är mycket effektiv. Men om du utbildar uteslutande på detta sätt och du gör det för ofta riskerar du att skada dig själv.

Om du inte vilar rätt mellan sessioner tenderar HIIT-träning att slita ut kroppen och kan orsaka snabb försämring.
Mellan en HIIT-träning och den andra vilar den i ungefär två dagar för att låta kroppen läka och återhämta sig.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 2

Undvik att göra endast kardiovaskulära aktiviteter. Det är utan tvekan ett träningspass fullt av fördelar, till exempel, är bra för hjärtat och sänker blodtrycket. Om du bara tränar på detta sätt riskerar du att accelerera åldrandet. Kardiovaskulär träning hjälper inte till att utveckla muskelmassa, vilket är mycket viktigt genom åren.

Med årets övergång går muskelmassan bort. Det här är ett stort problem, det finns faktiskt en större risk att falla. Att förlora muskelmassan minskar också ämnesomsättningen och försvagar skelettet. Som ett resultat integrerar det viktträning i träningskortet.

Varje vecka ska du göra en måttlig aerob träning på två och en halv timme och minst tre dagar av tyngdlyftning.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 3

Du föredrar låga träningsövningar, som att gå. Under årens lopp är detta träningsläge säkrare än träning med hög effekt, som att springa, vilket också kan öka risken för att behöva genomgå byte av höftbyte eller utveckla artros, särskilt för dem med ett högt kroppsmassindex. Det beror på att kraftiga övningar orsakar stor utmattning och stor belastning på höfter, knäskarv, ryggkotor och ryggrad. Att ständigt utsätta kroppen för en sådan ansträngning tenderar därför att få dessa problem att uppstå över tiden.

För att hålla sig i form och förhindra eventuella komplikationer som orsakas av kraftiga övningar, begränsa träningstyper som att springa, jogga eller hoppa.

Du kan också försöka variera. Till exempel kan du göra en träning med låg effekt, till exempel cykling, i två dagar, följt av två dagar med snabb gång. Slutför veckan med en stor träningspass, till exempel kan du jogga.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 4

Var försiktig när du tränar axlarna. Om du återhämtar dig från en axelskada eller om du är utsatt för problem, är det bättre att ändra övningarna du gör för att träna den här delen av kroppen. Det är viktigt att ha starka muskler, men vissa rörelser kan påverka för mycket leder och rygg.

Till exempel, för att utföra pulldown träning för den stora dorsala muskeln, kan du använda ett elastiskt motstånd band istället för en maskin. För att göra axelpressen kan du använda styrenheterna.

Efter en skada eller axelkirurgi, följ alltid läkarens instruktioner för att utföra rörelserna korrekt.

Undvik att göra rörelser med risk för skada. Med vissa övningar är du mer benägna att drabbas av en fraktur, speciellt i fall av svagt ben. Om du lider av osteoporos bör du undvika det. Samma sak gäller om du fruktar att skada dig själv. Här är några riskiva övningar:

Mageövningar som involverar många ryggradsflexioner, som sit-ups.

Rotationsrörelser, som att svänga en golfklubb.

Övningar som inkluderar böjning, som dödliftet.

Explosiva eller kraftiga rörelser som hoppning på en plattform.

Metod 2

Integrera övningar som bekämpar åldrande

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 5

Lyft tyngdpunkten. Eftersom åren går, förlorar kroppen muskelmassa. För att undvika detta lägger du övningsövningar till träningskortet. Dessutom, om musklerna är fasta och tonade, är det svårt för kroppen att genomgå sagging.

Du bör göra tyngdlyftning tre eller fyra gånger i veckan. Vila i 24 timmar mellan träning, så musklerna har tid att läka och återhämta sig. Det tar 15-20 minuter träning för att se resultat.
Använd vikter och hantlar. Lita inte bara på maskiner, eftersom de arbetar mindre muskler än fria vikter. Alternering av de två typerna av verktyg kan hjälpa dig att utveckla ännu mer muskelmassa. När du har fått lite erfarenhet kommer du bara att kunna använda fria vikter.
Dessutom bör du undvika de maskiner som tvingar armarna eller benen att röra sig enligt ett fast mönster, eftersom de ökar risken för lidande skador.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 6

Gör postural gymnastik. Ställning kan påverkas av vikten av de övergångsår. När vi åldras är det extremt viktigt att ta hand om skelettet, inklusive ryggraden. Genom att integrera träningskortet med övningar som förbättrar hållning kan du förhindra risken för osteoporos eller hump.

Försök att förlänga ett enda ben. I det bakre läget böj knäna. Lägg händerna under huvudet. När du andas ut, tryck naveln på ryggraden, ta ett knä i bröstet och förläng det andra benet i en vinkel på 45 °. Se till att ländryggsytan håller sig väl vid golvet. Gör fem till tio reps per ben.

Gör dessa två eller tre gånger i veckan. Om du vill kan du köra dem ännu oftare.

Tänk på att alla övningar som liknar sit-ups utövar ett visst tryck på baksidan, så om du har problem på detta område borde du undvika dem. De rekommenderas inte heller för dem som har passerat en viss ålder.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 7

Gör yoga, vilket kan hjälpa till att bota åldrandet. Det bekämpar inte bara stress, det främjar syrebildning, gör huden yngre och friskare.

Du kan lära dig hur man övar det hus med hjälp av böcker eller videoklipp. Du kan också anmäla dig till en kurs i gymmet eller i en specialiserad center. Försök att göra två eller tre sessioner i veckan.

Försök att ha sunt förnuft när du går till en yogaklass. Till exempel, om instruktören föreslår att du gör upprätt och du inte känner dig redo, undvik det. Fråga vilka alternativa övningar du kan prova baserat på din beredningsnivå. Kom ihåg att det tar tid att bli flexibel, så försök att vara tålmodig och öva din disciplin på ett säkert sätt.

Bildnamn Undvik övningar som åldrar dig snabbare Steg 8

Inkludera flexibilitet och balansövningar. När du blir äldre, har du bra elasticitet som hjälper dig att hålla dig i form. Förbättrad flexibilitet underlättar kropps- och muskelrörelser. Balansövningar kan också hjälpa dig att öka smidigheten för att undvika risk för fallande.

För detta ändamål, träna i 20 minuter två eller tre gånger i veckan. Du kan göra yoga eller pilates, men också övningar som syftar tillelasticitet ochbalans .

Metod 3

Adoptera goda vanor

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 10

Det ger en lämplig vikt. När du gör tyngdlyftning, använd vikter som ger tillräckligt med motstånd, men inte så tungt att du inte ens kan flytta dem.

Välj en vikt som du kan kontrollera och lyfta säkert.
Försök att göra sex till åtta repetitioner, för att inte påverka dina leder. De sista repetitionerna bör vara lite svåra, men de borde inte vara omöjliga eller riskera din säkerhet.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 11

Beräkna lämpliga återhämtningstider. Efter träning, var noga med att ta lite tid för att din kropp och muskler ska kunna regenerera. Under åren behöver de mer och mer tid att återhämta sig.

Om du fortfarande är öm, trött eller trött, bör du vila en annan dag innan du tränar igen.

Kom ihåg att spendera minst en dag i veckan i vila.

Bildnamn Undvik övningar som ålder du snabbare steg 12

Se till att du alltid värmer upp. Alla har protokollet räknat. Kanske har du bara 20 minuter att träna eller komma sent i klassen, men det här är inte en bra anledning att hoppa över värme, annars riskerar du att skada dig själv. Värm upp före träning och när du är klar, byt till svalna.

Om du hoppar över värme riskerar du att skada dig själv, eftersom dina muskler blir kalla och oförberedda för träning.

Att hoppa över värmen kan också sakta ner återhämtningsprocessen.

Innan ett träningspass ska du göra lätta kardiovaskulära eller viktövningar i fem till tio minuter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade