Hur tränar du tillbaka

Det är mycket viktigt att träna ryggen i sin helhet. Använd dina ryggmuskler när som helst, oavsett om du är aktiv eller stillasittande. Så det är värt att ta sig tid att träna dem, för att hålla dem friska, flexibla och för att minska trycket på ryggen. Du kan också förbättra muskulär definitionen av hela torso och förhindra skador.

steg

gör stretching innan du börjar med dessa övningar. Det är en viktig del av träningen att hålla sig frisk och passa, speciellt om du inte har sportat ett tag.

Gör några neutrala sträckningsövningar. På så sätt öppnar du musklerna på ryggen och förbereder dig på träning. Aktivera också bröstets muskler genom att minska ledbandets spänning.

Du kan också göra bröstkorgsträckning. Sätt dig bakom en stol som griper ryggstödet. Håll fötterna axelbredd och böj knäna något. Skjut tillbaka din rygg med ryggen: du borde känna att ryggen är sträckt. Håll positionen i 10 sekunder och försiktigt tillbaka till startpositionen.

En annan typ av träning: Sätt på en stol med fotsulorna på marken. Vik bysten långsamt framåt och vrid på midjan. Lägg händerna bakom dina ben och ta tag i dem i stolen. Tryck sedan långsamt tillbaka.

Ta yogapositionen "ytan ner". Det är en ganska enkel förlängning, om du vill testa dig själv, försök att slutföra hela sekvensen "hälsning till solen". Denna position gör att du kan vila och sträcka ryggen under träning.

Spinn bäckenet på den schweiziska bollen. Denna övning stärker bukmusklerna och slappnar av ryggen. Se till att du gör smidiga rörelser och håll dina armar förlängda när du roterar varje ben rakt framför dig.

Ta ställningen för Sarvangasana yoga. Det hjälper dig att slappna av de områden som är känsligast för stress som nacke och axlar. Det är också utmärkt för blodcirkulationen. Du måste luta dig på armbågarna och med tiden får du mer balans och du kommer inte ha något problem att utföra träningen. Se bara till att du använder en bekväm madrass.

Gör katten och hunden motion. Detta är en högintensiv träning som förbättrar flexibiliteten och förlängningen av ryggraden. Försök att utföra dessa rörelser så smidigt som möjligt för att maximera effektiviteten.

Försök göra backbones på den schweiziska bollen. Det är inte en särskilt krävande övning och det låter dig sträcka och stärka underkroppen och buken. Beroende på din träningsnivå kan du ändra stödpunkten på bollen för att passa dina behov.

Den schweiziska bollen är ett exceptionellt verktyg för träning av ryggen. Den instabila positionen som det erbjuder, tvingar dig att engagera i bäcken, buken och dorsala muskler, men alltid med låg intensitet. Alla dessa torso-muskler stödjer ryggen och ryggraden.

Gör groda sträcker sig. På så sätt aktiverar du lederna och musklerna på ryggen, vilket förbättrar din flexibilitet i allmänhet.

Försök att göra bron. Det hjälper dig att böja ryggen, stärka din stammuskel och förbättra din balans. Du bör göra det på en yoga matta eller en annan elastisk yta, eftersom du måste stödja din vikt med dina händer och fötter för att sträcka ryggen.

göra push-ups. Det är viktigt att stanna så rakt som möjligt för att aktivera dina ryggmuskler. Övning stärker också bröst- och armmusklerna.

Utför överlägsen ryggrad. Det är en intensiv övning som förbättrar flexibiliteten hos den övre delen av ryggraden. Du kan också göra det som en uppvärmning, eftersom det är en enkel förlängning på marken.

Träna din abs. Även om det kan tyckas som en övning som inte fokuserar på ryggen, kan du faktiskt påverka flexibiliteten i din ryggrad, om du försöker röra knäna med elbögen varje gång du lyfter dig själv.

Lyft bäckenet med den schweiziska bollen. Det låter dig stärka alla bukmusklerna och reglera ryggen. Flexibilitet i allmänhet kommer att dra nytta av det. Din höfter borde vara raka medan du gör detta träningspass, men du kan också försöka skjuta ryggen lite för att öppna bäckenet bättre.

tips

Kom ihåg att alltid sträcka och dricka mycket vatten, för att vara välsmält och full av energi under träning.
Yoga, tai-chi och pilates är utmärkta aktiviteter för att träna din rygg. Om du anmäler dig till en kurs kan du också umgås och vara mer motiverad.
Numera rekommenderar medicinen inte längre sängstöd för att behandla ryggont. Musklerna, ligamenten och lederna i ryggen behöver regelbunden träning för att förbli flexibel och hälsosam. En eventuell minskning av rörelsen orsakar förlust av elastik i ligamenten och en försvagning av musklerna i allmänhet.
Bland fördelarna med dessa övningar finns också förstärkning och större elasticitet hos ryggmusklerna.
Walking är en bra allmän träning med låg inverkan på ryggen. Faktum är att det stärker det utan att utsätta det för mycket stress. Var noga med att bära skor av god kvalitet som är väldämpade och ger tillräckligt med stöd. Inställning är allting.
Andra utmärkta övningar är bäcken upplyftande, buken och knärotationer.
Du kan också luta dig framåt, långsamt och försiktigt tills du rör dina tår med händerna. Detta ökar flexibiliteten i ryggen. För att utföra denna övning på rätt sätt, stå rakt med fötterna åt sidan vid din sida. Böj långsamt och försök ta med din högra hand mot spetsen på din vänstra fot. Böj inte eller våren på knäna! Låt den andra armen peka upp och tillbaka. Gå sedan tillbaka till upprätt läge. Tryck inte för hårt i början - om du är väldigt stel blir det svårt, men med tiden förbättras du.
Om smärtan eller obehaget i ryggen är för intensivt för att börja med dessa övningar, börja med simning, vatten gym eller andra övningar i poolen. Vatten minskar trycket på ryggraden på grund av tyngdkraften. Ljummet vatten hjälper också till att slappna av i musklerna. Bakstilen är utmärkt för att förstora bröstet och axlarna.

Varning

Håll alltid rätt hållning. Många ryggsmärtor och skador kommer från en fel hållning som du för det mesta kan kontrollera.
Om du gör illa av övningarna kan du få din rygg skadad och ha muskulatur och spinal spänningar. Som med någon fysisk aktivitet måste du först konsultera en läkare för att fastställa eventuella kontraindikationer och begränsningar.

Saker du behöver

Yogamatta
Bänk för övningar
Schweizisk boll

Dela på sociala nätverk:

Relaterade