Hur får man passa med militär utbildning

Har du någonsin blivit besviken över resultatet av ett träningsprogram? Militären har många års erfarenhet av arbetsutflykter. Det är lätt att hitta muskulösa och passa soldater, och fråga sig hur de har dessa fysiker. De flesta armé män och kvinnor har inte tid att träna med vikter, så hur bygger du på dina muskler? Fortsätt läsa.

steg

Lär dig om grunderna i fitness. Fitness omfattar dessa fyra aspekter:

Fysisk träning (AF härifrån)
näring
Kardiovaskulär träning (AC från och med)
Rest.
Om du försummar en av dessa grundläggande aspekter kommer du inte att förbättra din form. Du borde spendera minst tre dagar i veckan på AF, som bör innehålla uppvärmning, dynamisk sträckning, träning själv, statisk sträckning och lugnande. Du kan träna med två olika mål, förbättra muskeluthållighet eller styrka. I den här artikeln kommer vi att diskutera endast träningsövningar. Näring är ett självförklarande tema, men kommer att beskrivas i detalj senare. AC liknar AF, men fokuserar på specifika träningspassar för att bränna kalorier. Slutligen är vila uppenbart. Sov tillräckligt och du får resten du behöver.

Armékorps har använt fria kroppsövningar i flera år och de får bra resultat. Här är några övningar av denna typ som du borde integrera i ditt träningspass:
Överkropp (armar, bröst, axlar)tractionsSupermanBöjer i många variationerÖvningar med bollenTraction upp till hakanUnderkropp (Kalv, Ben, ButtocksHöj upp med dina kalvarSquat i många variationerMarciaVäggstolarBroen lyfter med skinkorBustmuskler (buken)crunchesOmvända crunches

Kom ihåg att sträckning möjliggör förbättrad prestanda, minskar risken för skador, förbättrar cirkulationen och smidigheten. Dynamisk sträckning kan förbättra rörlighet och hastighet över tiden.

Den dynamiska sträckningen som du bör utföra före träning:

Halsrotationer
Hej Jack, Hej Jill	Roterande armar
Stå upp på tårna	Oscillationer av benen i fyra riktningar
Sida böjningar av bröstet	Lunges i fyra riktningar
Bröstrotationer

Utför dessa sträckor i 2 sekunder. Statiska förlängningar förbättrar flexibiliteten.

Här är en lista över statiska sträckor som du bör utföra efter träning som anti-trötthet:

Nackens främre och laterala förlängningar
Simmarens förlängningar	Förlängningar för övre rygg
Förlängningar för axelns baksida	Baktillägg från baksidan
Lateral förlängningar av bagageutrymmet
Bröstförlängningar från benägna	Korsar med höfterna
Elongsoas förlängningar	Fjäril förlängningar
Förlängning av quadriceps stående	Förlängning av lårets baksida när den sitter

Se till att du värmer upp. Gör aerobövningar, hoppa rep eller åka på träningscykeln i 5 minuter.

Att träna mot motstånd, komplettera serie med 13 repetitioner eller mer. För att öka styrkan, utför 6-10 repetitioner. Styrketräning ökar muskelmassan och styrketräning definierar.

Tänk: "Jag kan göra 50 böjar! Hur kan jag förbättra min styrka med denna övning?" Byt böjarna för att göra dem svårare, så att de endast kan utföra 6-10 repetitioner i flyt. Faktum är att du kan lägga till motstånd mot kroppsövning. Försök att slutföra övningarna långsammare, för att bara göra dem på ena sidan av kroppen (till exempel enhands- eller enbensklättror) eller att ha på sig en ryggsäck som innehåller extra vikt.

Bildnamn Fyll på det militära sättet Steg 8

Korrekt näring är nödvändig för att få en passformig kropp. För att öka muskelmassan behöver du ta mer kalorier än vad du behöver. För att förstå hur många kalorier du behöver varje dag, använd denna ekvation. 6,95 x vikt i pund + 679 = kalorier som normalt bränns på en dag. Multiplicera nu detta värde med 1,7. Nu när du har bestämt den totala dagliga förbrukningen av kalorier, lägg till 200-500 kalorier för att öka muskelmassan. För att gå ner i vikt, subtrahera 200-500 kalorier från detta värde.

Ät mat från hela korn, magert kött, frukt och grönsaker och drick mycket vatten. Ät bara friska fetter som olivolja, fisk, torkad frukt och linfrön. Mättade och transfetter kommer bara att förkorta ditt liv och öka kroppsfett. Försök att respektera dessa procentsatser: Komplexa kolhydrater (finns endast i hela livsmedel, grönsaker, hela korn) 60-70%, proteiner 20-30%, fetter 10-20%.

kyckling

fisk

pasta

potatis

Kom ihåg att du bör ägna dig åt intensiv kardiovaskulär träning (aerob) som ökar andningsfrekvensen och hjärtslaget vid 80-90% av de maximala två eller tre sessionerna per vecka, aldrig i mer än 30 minuter. Gör det bara när du inte tränar med vikter. Du kan använda träningscykeln, men skotten är en ännu bättre träning.