Hur man utför gymnastik rörelser

Flexibilitet är viktigt för gymnastik. Du kan göra din kropp mer smidig och elastisk genom att lära sig att värma upp och sträcka sig. Kom alltid ihåg, när du försöker behärska gymnastikens grundläggande rörelser, att din första prioritet måste vara att förhindra skador.

Metod 1

uppvärmning

Värm upp med hjärt-kärlsjukdomar. Värm upp kroppsmusklerna med 15 minuters aerob träning. Välj de aktiviteter du gillar bäst så att du inte blir uttråkad. Oavsett om du bestämmer dig för att springa, använd en löpband eller ta trappan, löst upp dina muskler för att förbereda dem för den mest intensiva aktiviteten.

Lägg squats, hoppar till höga knän eller aeroba hopp för att stimulera cirkulationen och öka intensiteten i din uppvärmning.

Vik över broen för att sträcka ryggen. Broen är en förlängning som tar sitt namn från den form du tar på din kropp. Ligga ner på ryggen, böj knäna, håll fötterna platta på golvet, händerna palmer ner och fingrarna pekar på fötterna. Skapa en bro genom att höja din rygg från marken och sedan trycka med händerna och fötterna.

Håll dina armbågar pekade i taket och försök att sträcka ryggen så mycket som möjligt. Med tiden och övningen kommer din flexibilitet att förbättras och du kommer att märka att du kan böja ryggen mer och mer.

Böj inte ryggen för långt. Skador i det området kan vara mycket irriterande.

Sträck underdelen av kroppen med förlängningen av löparen. Ta ett steg framåt i lungpositionen. Rör på marken med fingertopparna eller gå ner så långt som möjligt. Inhale och sakta slappna av frambenet, vilket gör att skinkorna stiger. Andas ut medan du sträcker frambenet och sedan tillbaka till lungpositionen.

Dra åt båda sidor minst 4 gånger vardera.

Sträck överkroppen med en stående sidosträckning. Ta en stående position, förläng dina armar ovanför huvudet, gå med fingrarna och håll indexen utsträckta utåt. Inhale och sträck så mycket som möjligt uppåt och vika sedan i höfthöjd på ena sidan. Andas långsamt och djupt i 5 sekunder och återvänd sedan till startpositionen, med armarna ovanför huvudet.

Upprepa sidosträckningen på båda sidor av kroppen.

Metod 2

Utför en frontdelning

Börja stå med ett ben framåt. Håll dina ben på axelnivå, bär din dominerande fot framåt. Det blir det ben du håller framåt under delningen.

Det är bäst att öva splittring på en mjuk yta, såsom en matta eller en yogamatta. Undvik att arbeta på kakel eller trä, om möjligt.

Förläng ditt framben framåt. När du håller frambenet förlängt glider det långsamt framåt framför dig. Håll en kontrollerad och kontrakterad position - sväng inte fram och tillbaka.

Försök ta av dina strumpor för att förhindra att fötterna glider. Ett annat alternativ är att prova delningen på en matta med strumpor.

Dra tillbaka benet bakåt. Imitera samma rörelse som du gjorde med ditt främre ben. Skjut det utåt, rakt bakom dig, hålla din kropp rak och kontrollerad. När du börjar känna dina lår dra, undvik att sträcka dig längre. Att tvinga din kropp att komma över den punkten är ett säkert sätt att bli skadad.

Om det behövs, använd en liten stol eller ett bord för att bibehålla balans medan du sänker dig själv.

Fortsätt sträcka. Efter att du har sträckt benen till sin maximala gräns, pausa och håll din position. Prova att räkna upp till 15 eller till och med upp till 30. Ditt mål är att få kroppen att koppla av i en delad position. Vila dina armar på en stödstol, på golvet eller på ett lågt bord.

Kom alltid ihåg att en stretch ska göra dig obekväma, men orsaka inte smärta. Om du känner ont under pausen, sluta omedelbart.

Avsluta sprickan på rätt sätt. Efter att ha hållit sträckan så länge som möjligt kommer du långsamt tillbaka till fötterna. Vila i några ögonblick, och om du vill kan du prova den här rörelsen igen. När du tränar, var inte bråttom och koncentrera dig på tekniken.

Nästan alla människor är inte flexibla av naturen. För att behärska splittringen kan tjäna många månaders träning. Var tålamod och bli inte avskräckt om din flexibilitet inte verkar förbättra. Beroende på din ålder kan det ta lång tid.

Metod 3

Slutföra en stående bakböjning

Håll armarna över huvudet. Lyft upp armarna rakt upp i luften från ett upprätt läge. Håll palmerna mot taket och fingrarna bakom dig.

Det är bäst att prova denna övning med en vän vid din sida som kan hjälpa dig.

Vik din rygg och sänka. Ta bröstet framåt och sänk dig långsamt bakåt mot golvet. Ha inte bråttom och använd kontrollerade rörelser: Om du går för fort kan du förlora din balans och falla och riskera en skada.

Om du fastnar på den tiden kan du använda en stol eller ett bord som ett stöd, för att du ska vara säker på att du kan komma till golvet.

Att böja bakåt behöver du mycket flexibilitet. Om du har fastnat, ta bryggläget och sväng sedan fram och tillbaka. Fortsätt tills du kommer på dina händer och fötter. Detta gör att ryggen sitter mycket och hjälper dig att uppnå stående böjning.

Lås dina armar och håll positionen. När du närmar dig marken, lås dina armar så att du inte slår huvudet på marken. Håll dina armbågar kvar, fortsätt att skjuta ryggen tills händerna ligger på marken. Håll din buk böjd och pekad i taket medan du håller positionen.

Under denna sträcka håll dina fötter stadigt planterade på marken. Tänk dig att din vikt är jämnt fördelad på alla fyra extremiteterna. Detta hjälper dig att hålla dig balanserad.

Avsluta sträckan. Även yrkespersoner finns möjlighet att få tillbaka till sin position genom att helt enkelt lyfta rakt bakåt, kanske du kan få ut lättare genom att förlänga släppa knäna och böjer armbågarna. Ta din haka i bröstet och krulla din kropp: På det här sättet kommer du säkert tillbaka med din rygg på marken.

Metod 4

Master den vertikala väggen

Lägg händerna på marken för att upprätthålla balans. Håll dina händer på avståndet på dina höfter och fingrar mot väggen, några inches från det. Förbered dig själv mentalt genom att visualisera den rörelse du behöver utföra medan du fokuserar på andning.

Håll dina armbågar och handlederna låsta. Du kan falla på ditt ansikte om du inte stod bra på dina armar under den vertikala övergången.
Vertikal är en av de grundläggande teknikerna för gymnastik. Mastering det gör det möjligt för dig att flytta på omslag, flikar och många andra rörelser. Att lära sig att utföra detta grundläggande är också mycket viktigt att passera mellan strålen och golvet.
Var tålmodig under träning. Vertikal kan vara förvirrande och kan ta tid för att hitta den styrka som krävs för att slutföra rörelsen.

Bild med titeln Gör gymnastiktrickor Steg 15

Låsa benen och portalen uppåt. Håll ryggen mot väggen för att hålla dig balanserad. Från denna position blockerar knäna och portalen uppåt. Bli inte besviken om du lutar helt mot väggen. Kontrakt din abs och musklerna i dina armar så att du inte böjer ryggen.

Förläng tårna och håll positionen. Tänk dig att peka fingrarna direkt på himlen. Vik anklarna och höja tårna. Om du utför rörelsen på rätt sätt ska fötterna vara pekade mot väggen som stöder dig. Håll ställningen så lång som möjligt. Med tiden blir dina muskler starkare och du kommer att kunna behålla vertikalen under längre perioder.

Håll hakan nära bröstet och vända mot väggen. Detta gör att du kan skydda din nacke vid fall.

Du borde hålla resten av din kropp kontrakterad. Kontrakt och sträck dina armar och rygg helt.

Släpp positionen och återgå till marken. Koppla av dina ankler och ta dina ben tillbaka till golvet. Böj knäna i förberedelse för landning. Låt blodet återvända till huvudet innan du försöker igen.

När du kan slutföra 8 repetitioner på 30 sekunder, försök att flytta dig från väggen och göra en vertikal utan stöd.

Metod 5

Använd en trampolin

Bli bekant med trampolin. Professionella trampoliner skiljer sig från de du kan ha hemma. Oavsett om du använder en studsmatta för amatörer eller träning i ett professionellt gym, som ett första steg, alltid vant vid kraften i utrustningen. Professionell utrustning kan generera mycket mer tryck än amatörutrustning: se till att kvalificerad personal kontrollerar dig när du använder en professionell trampolin.

Bild med titeln Gör gymnastiktrickor Steg 19

Utför ett hopp med benen ihop. Hoppa så högt som möjligt till mitten av trampolin. Håll din kropp rak och skjut armarna över huvudet för att maximera trögheten i din kropp. Vid högsta punkten av hoppet, ta knäna till bröstet och håll din position. När tyngdkraften börjar ta dig tillbaka till marken, sträck dina ben under dig innan du landar på trampolin.

Byta till hopp med öppna ben. Hoppa till trampolinens mitt och tryck dina ben direkt under dig. När du når hoppens högsta punkt, ta med benen framåt och utåt så att de bildar en V framför dig. Böj ryggen och röra på tårna med händerna. När tyngdkraften börjar ta dig tillbaka till marken, förbered dig för landning genom att gå med i benen och föra dina armar i dina höfter.

Utför ett hoppat hopp. Hoppa till trampolinens mitt, tryck med benen och armarna. När du når högsta punkten av hoppet, håll dina armar ovanför huvudet, riktat mot himlen. Skjut händerna framåt samtidigt som du tar dina ben framför dig. Försök vidröra tårna med händerna utan att böja benen. Sänk dina ben och håll armarna på dina höfter för att förbereda dig för landning.

Kombinera hoppen. Generera mer ström med varje på varandra följande hopp och försök att utföra olika stunts när du kan få högre höjder. Ju högre du hoppar desto lättare är det att koncentrera sig på tekniken.

Metod 6

Lär basen av strålen

Gå upp på strålen med dina ben utsträckta. Första gången du monterar på verktyget, lägg dina ben på båda sidor. Håll fingrarna på marken och benen böjda. Forma en rak linje med din kropp och armar framför dig, håll fast på strålen med händerna.

Antag den samlade positionen. Ta knäna i bröstet, håll dina ben ihop och händerna bakom dig. Peka tårna ner och rör på strålen. Håll positionen i 5 sekunder.

Utför ett V-uttag. Som namnet antyder, skapar en profil V upphandlande magmuskulaturen, hålla händerna på balken bakom dig. Förläng dina fötter, med benen i 45 ° vinkel från strålen. Håll positionen i 5 sekunder.

Beroende på din flexibilitet kan det ta tid att lära dig att böja ryggen bakåt och lyfta benen för att skapa en V-form.

Gör en övergång till en åsskott och avsluta träningen. När du rider på strålen, sväng fötterna tillbaka för att ta bort böjningspositionen. Håll positionen i 5 sekunder, ta sedan fötterna framåt centimeter med centimeter. Fokusera på rörelsen genom att låta tårna på en fot röra på motsatsens häl. När du får dina fötter att nivån på händerna, flytta dem något framåt och gör en åsna fotboll med ena benet. Fortsätt ditt balans och stå upp för att avsluta träningen.

tips

Andas alltid regelbundet när du sträcker. Genom att öva korrekt andning under stretching kan du hålla kroppen avslappnad och sträcka dig djupare. Gör ditt bästa för att fortsätta inhale från näsan och andas ut ur munnen och hålla kontrollen.