Hur man tonerar benen

Utför trädet Yoga position. Yogapositionen på trädet förstärker benens bakre senor och förbättrar din balans. Eftersom du kommer att behöva koncentrera dig på att utföra träningen är trädets position nödvändig för att fokusera ditt sinne. Om du inte kan göra det, byt läge genom att sänka foten på det raka benet. Om balans är ett problem för dig kan du göra det även nära en vägg.

Gör individuella benstöd -Pilater -. Stötdämparna förstärker skinkorna och knäens bakre senor. För bästa resultat, behåll din kropp fortfarande när du gör övningen. Genom att fokusera på nedre benets rörelse kan du isolera senorna och intensifiera muskelkontraktionen.

Hoppa några knep. Detta är en annan plyometrisk övning som isolerar quadriceps. Under hoppet fokuserar du på rätt hållning. Axlarna ska aldrig sträcka sig utanför knäna, eftersom förlängningen skulle orsaka onödig belastning på ryggen. Koncentrera och under hoppet, använd allsåg av foten och inte bara fingrarna.

Gör squat övningar med en träningsboll. När du squat, placera bollen bakom ryggen och låt den rulla när du gör träningen. Placera fötterna från väggen (6 / 12cm) och håll dem ordentligt under hela träningstiden. Tänk dig att dina höfter faller under bollen, som visas på bilden nedan.

Squat med medicinbollen med fram- och sidlyftar. Även om den här artikeln visar hur man gör den här träningen ensam, prova med en partner, det är roligt! I stället för att jaga bollen, skicka den och få den återförd av din partner. För att lägga till svårighetsgrader, kan du stå på en bosukula under squat.

Gör övningar mot ryggen med en träningsboll. Denna lilla lista över övningar visar dig de viktigaste funktionerna i bollen för att förstärka både rygg och quadriceps. Squats och lungor med träningsbollen gör att du kan ändra de traditionella metoderna för att stärka quadriceps. Den åtta knuten förstärker istället rygg- och bukmusklerna. Bollen ger dig också möjlighet att lägga till vikt när du gör övningar för quadriceps utan för mycket insats.

Gör örnen ut. Förutom att stärka insidan och utsidan av låren, kommer örnens pose att förhindra eller lindra eventuella benkramper. Försök hålla positionen från 20 till 30 sekunder per ben upp till 2 eller 3 minuter. I hinduisk mytologi är örnen djuret som bär Guds Vishnu som hjälper mänskligheten att slåss mot demoner.

Kontrakt avlägsnar musklerna med ryggen rakt och i ett neutralt läge. Precis som i föregående sittande övning krävs det att krossa medicinbollen för att göra det inre låret. Men istället för att sitta ner, kommer du att göra denna övning stående upprätt med dina kalvar vilande på en bänk. Denna position hjälper dig att nå toppen av muskeln nära insidan av innerlåret och anses vara en av de mest komplicerade kroppsdelarna.

Gör tillägg och bortföranden av höfterna. Denna övning stärker insidan och utsidan av låren med en sladd eller ett gummiband som är lindat runt fötterna på en stol eller andra stabila föremål. Du kan också använda en remskiva i gymmet genom att helt enkelt fästa kabeln på fotleden enligt anvisningarna i den här artikeln enligt det område du vill dra åt.

Tryck ner kalvarna med en träningsboll. Återigen, då du ändrar fotens vinkel får du fasta flera punkter i kalvsmuskeln. Om du sitter på bollen kommer du också att arbeta i bukmusklerna. För mer ansträngning, när du gör övningen, håll en medicinboll mellan knäna.