Hur man vänder framåt

Om du är en gymnast, en cheerleader eller en dansare, måste du behärska den inverterade framåt. Det är faktiskt en av de vanligaste teknikerna som används i gymnastikprogram. Även om det i början kan tyckas svårt, bara lära några viktiga steg för att lära sig rörelsen till perfektion. Efter den här guiden kommer du att kunna göra en omvänd överblick på nolltid!

Del 1

beredning

Master andra övningar först. Du kan dela inverterad framåt i andra små rörelser du kan lära dig innan du försöker hela tekniken. Tänk upp och ner som en avancerad version av hjulet. Det är svårare och kräver mer balans.

Öva i broar, i vertikalerna med brofall och i vertikal, vertikaler i splittring och böjning bakåt med ett ben uppåt.
För att utföra en överbryggad vertikal, börja med att placera dig själv i vertikal position på dina händer. Släpp sedan dina ben framåt. När dina fötter når marken, tryck med händerna och förläng dina armar för att lyfta upp dig. Ta tillbaka axlarna och rör marken med tårna. Därefter sänk klackarna och håll bryggläge i några sekunder - äntligen upp. Denna rörelse liknar omvänd framåt, men skillnaden är att benen förblir ihop.
För att göra en komplett bro, lägg dig ner på ryggen. Håll dina händer på öronen och dina plana fötter på marken. Tryck upp och ta över broen. Försök hålla din rygg väldigt hög för att öka din flexibilitet. Skjut benen upp för att sträcka ut dem och håll axlarna direkt över dina händer.
Vertikalerna i händerna kan vara ganska svåra. Om du inte kan komma upp på armarna börjar han håller händerna på golvet ca 15 cm från en vägg, med fingrarna pekar mot vägg sedan, höja benen tills reggerti med armarna, hålla fötterna på väggen. Du kan försöka skjuta dig mot väggen för att komma undan och försöka balansera dig själv. I slutet ska du kunna hämta dina händer på marken och höja benen i vertikal position utan hjälp av en vägg.

Arbeta med din allmänna flexibilitet. Att göra upp och ner behöver du mycket flexibilitet i ben och bak. Om du förbättrar elasticiteten hos kroppens delar kommer träningen att bli enklare.

Förutom att förbättra flexibilitet av nedre delen av ryggen, försumma inte andra delar av kroppen, till exempel axlar, bröst och skinkor. Arbeta på stabiliteten och styrkan hos alla muskler i kroppen med en tränare.

För att förbättra sin flexibilitet tar det tid. Du kan göra det tack vare att du sträcker med en partner och riktar in vissa områden, som axlarna, i 10-60 sekunder. Till exempel, fråga en annan person att lyfta dina armar.

Sträcka och riskera inte skada. Försök inte att driva dig bortom dina möjligheter. Det kan ta lite tid att behärska upp och ner, och det är normalt att göra det. Om du inte sträcker, löper du risken för skada. Du måste sträcka ut alla kroppens muskler, eftersom varje del av dig sträcker sig under utförandet av denna teknik - var särskilt uppmärksam på ryggen.

Använd en matta för att dämpa fall och, så länge du är nybörjare, fråga en person som hjälper dig.

sträckor anklarna och handlederna. Försök att splittra och böja ryggen. Gör en bro för att sträcka musklerna på kroppens baksida. Sänkt, ta hakan i bröstet och rulla framåt. Se till att du håller ryggen väl krökt, för att inte skada din coccyx.

Del 2

Starta upp och ner

Antag startpositionen. För att göra en omvänd framåt måste du stå som om du vill göra en vertikal. Sätt ett ben framför den andra. Börja med den du gillar bäst.

Du bör anta lungpositionen, hålla armarna upp bredvid dina öron och böja ett knä när du pressar dig framåt med det andra benet som sträcker sig bakom dig. Börja med att titta på marken.
Håll dina ben separerade i denna position. Titta framåt, lägg en fot något framför den andra och se till att du pekar fingrar framför dig.
Andas och kontrahera bukmusklerna. Börja böja framåt för att få händerna på marken, fingrar framför dig. Du bör låsa dina armbågar när dina händer rör jorden.

Lyft ditt bakben i luften med en fast rörelse. När den är nästan i vertikal position ökar den också det andra benet. Flytta vikten på dina armar och axlar.

Det är viktigt att följa rörelsen med hela kroppen. Håll dina ben raka när du lyfter upp dem, över och bakom dina axlar. Håll tårna utsträckta och se till att dina ben inte går ihop.

När du drar det dominerande benet mot golvet bakom dig, böj det knäet något. Detta hjälper dig att dämpa hösten. Vid detta skede kommer det andra benet att nå det vertikala läget.

Del 3

Fyll på upp och ner

Avsluta inverterad på rätt sätt. Lägg vikten på det dominerande benet så snart det rör på marken. Tryck sedan dina händer på marken. Du borde vara i samma startposition. Var noga med att plantera dina fötter när de landar. Håll armarna uppdragna och böjda när du landar.

Använd din abs för att komma tillbaka på dina fötter. Du kanske frestas att ta med hakan mot bröstet och dra armarna framåt för att få upp lättare, men verkligen bör du hålla huvudet bakåt och endast använda musklerna i buken för att lindra.
Var noga med att slutföra varje steg med en jämn rörelse. Utförandeens flytbarhet är mycket viktigt. Om du kan komma upp från bropositionen, men du fortfarande inte kan göra upp och ner, måste du noga hålla fötterna närmare varandra när du landar.

Se till att du aldrig förlorar rätt form. Du ska pressa höfterna framåt och se till att du inte går upp för fort. Du riskerar att falla bakåt.

Tröghet är mycket viktig och låter dig komma tillbaka på fötterna. Huvud och armar ska vara de sista delarna för att nå den slutliga positionen.

När du har behärskat det enkla upp och ner kan du lägga till fler rörelser i tekniken för att göra det mer komplext. Var försiktig när du försöker prova en ny teknik ensam. Riskera inte skada.

Du kan skriva in i en gym och ta privata lektioner. Nästan alla människor behöver tid och övning innan de kan göra en omvänd framåtriktning. Var tålamod!

tips

Om du inte kan komma upp från bropositionen, försök flytta vikten framåt med mer beslut att ha mer tröghet i rörelsen. Du kan också sänka kroppen till marken i den ursprungliga bropositionen, stå upp och försök igen.
Du kan få hjälp av en vän som ber henne att lägga en hand på hennes nedre rygg och en på hennes axelblad. På så vis kan det hjälpa dig att komma upp från bropositionen tack vare dess dragkraft.
Om du inte har kompetenta hjälpmedel tillgängliga, be en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig, men förklara dem bra vad de ska göra för att undvika skador.
Var uppmärksam. Du kan skada dig själv om du vill gå fort för fort.
Fortsätt försöka, om du först inte kan utföra rörelsen. Tro på dig själv och ge inte upp.
För att kunna göra en omvänd framåt måste du kunna utföra en vertikal.
Värm upp före omvändning.
Tänk alltid på de rörelser som ska göras för att inte riskera skador.
Gör tyngdlyftning för att öka styrkan i överkroppen.
Gör böj och arm övningar för att göra dem starka och stabila.

varningar

Se till att dina ben inte landar för långt från din kropp, eller du kommer att glida och falla på ryggen.
Tvinga inte tiderna! Vi behöver mycket motion för att göra upp och ner på rätt sätt.
Om du tror att du inte är fysiskt redo att utföra en övning, fortsätt träna med enklare övningar.
Se till att armarna är tillräckligt starka innan de vändas framåt.
Sluta omedelbart om du upplever ryggsmärta.
Sträck alltid för att begränsa skador.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade