Hur man har en mer flexibel baksida

Att ha en flexibel rygg är viktigt för att träna många sporter, inklusive konstnärlig gymnastik, konståkning och dans. Att utveckla större flexibilitet i ryggmusklerna kräver tid, konstantitet och beroende på vilken typ av konstitution det kan vara mer eller mindre svårt. Att sträcka inte bara ryggmusklerna utan även de som samarbetar med dem är det bästa sättet att öka kroppens allmänna flexibilitet. Många yogapositioner innehåller mycket användbara stretchövningar.

Obs! Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram - vad som är lämpligt för en person kan vara farlig för en annan. Få hjälp från en expertlärare att utföra dessa rörelser, för att säkerställa att du får maximal nytta, men framför allt för att undvika att skada dig själv. Också, kom ihåg att värma upp dina muskler ordentligt innan du börjar, annars kan du till och med bli allvarligt skadad.

Metod 1

Förbättra flexibilitet som ökar yoga

Försök att köra bågens läge. Ligga på mattan på magen, böja knäna så att fötterna pekar mot taket, ta tillbaka armarna och ta anklerna med händerna. Skjut armarna och fötterna något uppåt för att lätt sträcka dina axlar och buk.

Håll dig i denna position i 20-30 sekunder, sedan sakta ta tillbaka torso och ben på marken när du andas ut.
Du kan upprepa övningen flera gånger för att förbättra flexibiliteten hos de involverade musklerna.
När du efter flera veckor känner att dina muskler har förlängts och gör att du lätt kan utföra positionen, kan du försöka skjuta fötterna lite högre och ta tag i sina tips istället för anklarna. På detta sätt förbättrar du ytterligare styrkan, flexibiliteten och tonen i de involverade musklerna.

Försök att utföra kattens position. Sätt dig i stället för de fyra punkterna, med händerna justerade under axlarna och knäna i linje med höfterna. Inhale och luta huvudet tillbaka när du tittar upp i taket - tryck samtidigt på buken. Håll dig i denna position för flera andningscykler. Slutligen andas och flytta huvudet ner, vilket leder din haka till bröstet när du böjer ryggen och trycker den mot taket. Håll dina magar kontrakterade och håll dig i denna position för samma antal andetag som du gjorde tidigare.

Om du vill sträcka dina ryggmuskler längre, rör händerna lite framåt på mattan medan du böjer din rygg tills dina armar och bröst kommer i kontakt med golvet.

Försök att utföra cobras position. Ligga ner på mattan på magen, med armbågarna böjda och dina händer under axlarna. Räta långsamt armarna när du andas in, lyfta kroppens övre del och luta huvudet något bakåt, så att du kan titta upp i taket. Kom ihåg att bassängen måste förbli helt i kontakt med golvet.

Benens muskler måste vara i spänning och lårens kontrakter.

Håll positionen i minst 40 sekunder för att ge musklerna tid att sträcka sig och bli mer flexibla.

När du efter flera veckor känner dig bekväm att utföra denna position kan du försöka böja knäna och luta huvudet längre bakåt, så att du kan röra på tårna.

Försök att utföra barnets position. Kneel på mattan med tårna som rör varandra och klackarna vänd uppåt. Flytta dina händer framåt på mattan och håll din svansben fast i kontakt med fötterna. När armarna är helt förlängda framför dig, tryck pannan mot mattan, kom ihåg att inte lyfta rumporna.

Håll dig kvar i denna position i 1-2 minuter medan du andas in och utandas djupt. Under inandningen sträcker sig ryggmusklerna längre. Att utföra denna övning regelbundet blir gradvis alltmer flexibel.

Försök att utföra kamelens ställning (förutsatt att du inte har ryggsmärta). Knael på mattan med benen öppna för dina höfter, sedan flytta ditt bäcken framåt medan ryggen långsamt lutar dig tillbaka tills du börjar känna dina ryggmuskler spända. Vid denna tidpunkt kan du bestämma om du ska lägga händerna på dina klackar eller fotled. Kom ihåg dock att det mesta av kroppens vikt måste stödjas av knäna, så att armens bakåtposition bara tjänar till att hjälpa dig att upprätthålla ryggen på ryggen.

Försök flytta en armbåge till den andra bakom ryggen när du trycker bröstbenet mot taket. Denna position gör att du kan öppna bröstet och effektivt sträcka tillbaka musklerna.

Om du inte kan luta dig bakåt för att röra på dina klackar, använd en gymboll eller en yogamatta eller annat stöd för att stödja ryggen.

Metod 2

Sträckande övningar för att förbättra flexibiliteten bakåt

Håll ryggen rak när du förlänger din ländrygg och femorala muskler. Sitt på mattan med dina ben rakt framför dig. Först höja båda armarna till taket, böj sedan långsamt torso framåt tills du rör dina tår med händerna. Denna övning, sa "gädda", tillåter det att förlänga ländryggen och lårbenmusklerna och knäarnas bakre senor.

Målet är inte att kunna röra på tårna, men att sträcka och sträcka ryggen på musklerna. Det här är inte ett test av skicklighet: Att fokusera på att få fötterna istället för din rygg skulle vara ett misstag.
Använd verktyg för att kunna utföra träningen korrekt. Passa ett elastiskt band, en handduk eller ett bälte bakom fötterna för att utföra positionen med rygg och ben rakt.
En alternativ metod är att böja torso framåt medan du står. Börja från upprätt läge och lut så långsamt din torso fram tills du rör dina tår eller golvet med händerna. Du kan sluta först om du känner behovet - det viktiga är att känna att musklerna i ryggen och benen är lite sträckta, utan att orsaka smärta.

Utför sirenoperationen. Sitt på mattan med knäna böjda och fötterna mot vänster sida av kroppen. Ta vänster fotled med respektive hand och höja höger arm till taket. På den här tiden inhalerar och förlänger du den högra armen till vänster och passerar den över huvudet. Andas och känna hur dina övre och bakre muskler sträcker sig.

Håll positionen i 20-30 sekunder. Upprepa rörelsen flera gånger.

Byt kroppssidan, rikta fötterna till höger och lyfta och förlänga vänster arm.

Förstärker ryggmusklerna genom att utföra bropositionen. Ligga ner på mattan, böj knäna och placera fotsulorna på marken, öppna för bredden på dina höfter. Armarna måste förbli förlängda längs kroppen. Lyft bäckenet och tryck det mot taket. Om du vill fördjupa positionen kan du lägga händerna på sidorna av huvudet och försiktigt räta ut armarna för att lyfta axlarna och huvudet från marken. I båda fallen behålla positionen för flera andningscykler.

Om du vill kan du placera ett stöd under skinkorna för att hjälpa dig att stödja din vikt, till exempel en yoga tegelsten. Självklart så kommer musklerna att fungera mycket mindre, så det tar längre tid att bli starkare.

Metod 3

Övningar för att förbättra benöppningen

Utför en halv spricka. Placera ditt vänstra knä på marken och förläng ditt högra ben framför dig. Rör på din högra fot med båda händerna och försök sedan ta med pannan till höger knä så nära som möjligt. Håll dig i denna position i minst 15 sekunder.

Dra den vänstra armen ytterligare för att ta tag i den yttre sidan av den högra foten. Håll ställningen, dra sedan samma arm åt höger, så mycket som möjligt och stå still för något annat andetag.
Alla musklerna arbetar tillsammans för att du ska kunna utföra de flesta rörelserna, så att de sträcker sig från kärnan, benen eller andra delar av kroppen hjälper dig att få en mer flexibel rygg. Att ha starka bukmuskler gör att du kan utöva flexibiliteten i dina ryggmuskler genom att utföra och fördjupa ett större antal positioner.

Försök att göra en riktig paus. Börja med att ta lungpositionen och tryck sedan långsamt ner bäckenet. Om du känner smärta eller överdriven spänning, minska graden av lungan. Ta bäckenet tillbaka och sitta på det böjda knäet och sträck sedan frambenet. Försök att ta med pannan nära knäna: du borde känna att knäens senans baksida expanderar och sträcker sig.

Från den positionen, försök att glida benen och sänka dig långsamt för att göra splittringen. Kom bara upp till var du kan utan risk att skada dig själv och håll sedan positionen i 30 sekunder.

Följ ett träningspass baserat på dina specifika behov. Kom ihåg att alla musklerna arbetar tillsammans för att skapa en enda stark kropp, så att ha en stark och flexibel rygg är det nödvändigt att de andra musklerna är starka och elastiska också. Om du inte kan dela upp eller röra tårna med händerna, kom inte ner: Ju mer du övar dessa yoga- och stretchövningar och desto mer blir du stark och flexibel.

Om du känner ont, sluta. Försök inte att utföra de svåraste ställningarna, annars kan du också allvarligt skada dig själv.

tips

Liksom vid övning av någon annan sport, även med sträckning är det viktigt att börja och fortsätta gradvis, för att undvika att spänna eller skada musklerna.
Bestäm vilka övningar som är mest användbara för dig och hur ofta du ska utföra dem. Genom att alltid utöva samma positioner varje dag kommer du att bli uttråkad. Försök att variera träningen: På så sätt kommer du att känna dig mer motiverad att fortsätta.
Sträck till en plats i huset där det finns tillräckligt med utrymme och använd en mjuk matta för att inte skada ryggen eller knäna. Om du gör positioner där du kan falla, är det viktigt att de omgivande ytorna är mjuka och att det inte finns några skarpa eller spetsiga föremål.
Om du råkar ha ett huvud i omvänd position eller när du stannar upp och ner under en längre tid kan orsaken vara att din kropp inte är tillräckligt fuktig eller att du har hållit andan utan att märka det. Drick lite vatten innan du börjar träna och håll en djup och regelbunden andning under träningen.

varningar

Ordstävet "För att få de resultat du måste lida!" det är en falsk myt. Om du gör dessa smärtor genom att göra dessa övningar, sluta omedelbart. Att ha ömma muskler och sträckande för att hitta lättnad är ett konto, men känner smärta inte någon fördel för deras flexibilitet.
Rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade