Hur man tränar för att ha den skulpterade magen

Genom att fylla i följande 8 veckors träningsprogram, 5 dagar i veckan, med inriktning främst på buken, kommer det att ge dig möjlighet att optimera fettförlust och muskelton och uppnå utmärkta bukar. Eftersom det inte går att visa musklerna dolda under ett lager av fett, är det första steget bara att göra cardio (aerobic övningar). Nästa är att tona kroppen medan du bygger muskelmassa. Allt du behöver göra är att följa anvisningarna nedan.

steg

Dag 1: Börja med 30 minuter på roddmaskinen, gör sedan 25 repetitioner av sidokräm och 15 ben lyfta, knäböjda. Börja med hjärt-övningar, så kommer du att tillåta ditt hjärta att "pumpa" innan du går vidare till muskeltoningsövningar. Denna kombination av övningar kommer att bränna fett och tona sneddarna, stärka de nedre höfterna och buken.

Om dina mage eller höfter blir trötta eller stelna lätt, börja med några repetitioner, öka antalet tills du får 15 eller 25 per sida.
Män bör göra en ytterligare serie med 10 repetitioner på varje sida, förstås bara om de har energi.

Dag 2: köra 30 minuter på elliptisk maskin, sedan alternera 10 minuter vardera Pilates rörelser korkskruv och fällkniv. Pilates övningar (uppfunnet av Joseph Pilates) tvingar dig att koncentrera sig på muskelkontroll och långsamma och avsiktliga rörelser, vilket hjälper dig att bygga en smidig och stark muskulatur.

Båda övningarna korkskruv och fällkniv, De hjälper till att stabilisera buk- och ryggmusklerna, vilket är viktigt för att förebygga skador och förbättra kroppshållning, toning och förstärkning.

Utför rörelserna långsamt och noggrant tills du känner dig bekväm med positionerna och rörelserna - öka gradvis körhastigheten med fokus på muskelsammandragning av buken och tillbaka med varje rörelse, gradvis öka repetitionerna. Var försiktig så att du undviker skada på nacke, rygg eller axlar.

Dag 3: börjar med 30 minuters löpning följt av 40 repetitioner av invers krossa med boll och 40 benen uppåt. Dessa övningar är inriktade på både höga och låga buken, tillsammans med de låga ryggmusklerna. Alternera övningarna i serie om 10 repetitioner, tills du har slutfört de 40 repetitioner som krävs av varje övning.

Män ska utföra 10 eller 20 extra reps, förutsatt att de kan upprätthålla korrekt hållning och kontroll.

Ha inte bråttom: poängen är just att träna musklerna för att styra rörelserna.

Dag 4: Utför 30 minuters träningscykel, följt av 2 uppsättningar med 12 repetitioner vardera sax med boll, sedan slutar med 3 uppsättningar med 15 repetitioner av sit-ups. Om du känner dig fysiskt i stånd att utföra fler sittplatser, lägg händerna bakom nacken och rör det motsatta knäet med din armbåge (vänster armbåge - höger knä) med varje repetition, vilket gör sidokläderna förutom dem ups och downs, och utför 1 eller 2 uppsättningar med 15 repetitioner.

Dag 5: Ta 30 minuter med löpbandet följt av 20 repetitioner av rörelsen bumerang av Pilates och 3 minuter av hundra, alltid av pilates Liksom många Pilates övningar utövar dessa rörelser flera muskelgrupper samtidigt, vilket ökar både din styrka och din muskelkontroll. Om du fortfarande har energi, utför ytterligare 10 repetitioner av bumerang och en annan minut av hundra.

Dag 6 och 7: Utvilad. Tillåt 1 eller 2 dagars vila en vecka från kardiovägen och 2 dagar vila från övningar som är inriktade på bukmusklerna, företrädesvis fördela vilodagarna under veckan för att ge väg och tid åt dina muskler för att återhämta sig och " shelter". För mycket motion kan leda till skador. Försök inte att träna din abs varje dag. Till och med tillräcklig sömn är nödvändig för att utföra övningarna effektivt och säkert. Under träning skador du musklerna i en viss mening och om du ger dem tillräcklig vila och du följer en lämplig och hälsosam diet ger du dem växa starkare än tidigare. Försök att sova från 7 till 8 timmar per natt om du är en vuxen, och från 8 till 10 timmar per natt om du är tonåring.

tips

Gör av sträckning före och efter övningarna. En lätt sträckning är nödvändig för att förbereda musklerna för aktiviteten före övningarna och för att förlänga dem efter varje session, vilket eliminerar riskerna med kramper och ömhet.
Du behöver ingen maskin eller personlig tränare för att få "sköldpadda" abs. Ingen utrustning, teknik, utrustning eller personliga tränare är absolut nödvändiga för att uppnå en "avundsjuk" buksmuskler. En bra träning som ökar din styrka tillsammans med enkla övningar för abs, allt tillsammans med en hälsosam kost för att eliminera överflödigt fett, är allt du behöver.
Kom ihåg att en riktig diet är en viktig del för att få "sköldpadda" abs. Foder på ett hälsosamt och korrekt sätt när du följer detta träningsprogram.
Notera dina framsteg och mål. Att veta "varför" du försöker få mage "sköldpadda" och notera dina förbättringar hjälper dig att vara motiverad och uppmuntrad. Det kan vara bra att använda ett anteckningsblock att skriva ner och följa ditt träningsprogram. Det är också lättare att följa ett träningsprogram skrivet på papper, snarare än att komma ihåg det i åtanke eller till och med improvisera det.
Håll en fotografisk dagbok av din kropp, men ta inte bilder för ofta (en gång i månaden är bra). Längs inte på bilderna eftersom du riskerar att förlora den ursprungliga motivationen, särskilt om du inte ser förbättringar omedelbart. Om du är konstant i din kost, som i träning, bör du kunna märka förbättringar varje månad. Förvänta dig inte att se förändringar i spegeln dag för dag, eftersom de så småningom kommer att bli mycket små förbättringar.

Gör minst 150 minuter i veckan med hjärtkörning. Det finns inga vetenskapliga bevis för att långa aeroba träningssessioner är bättre än kortare sessioner. Jogging ett par gånger i veckan eller fler mini-sessioner om 10 eller 15 minuter varje dag, är lika effektiva för att uppnå fördelarna med en kardio-träning, förutsatt att du når den önskade hjärtfrekvensen. Du måste jobba på alla muskelgrupper, och det händer inte om du gör samma aerob träning varje dag. Effektiva aeroba aktiviteter inkluderar löpning, jogging (lättlöpning), cykling och dans. Var noga med att växla mellan dessa aktiviteter varje vecka och försök att vända träningsrutinerna varannan vecka eller 4 veckor, för att inte göra musklerna vana vid en viss sekvens.

Kombinera en aerob och en förstärkning träning kommer att påskynda din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att öka muskelmassan snabbare samtidigt som fett elimineras.

Om du inte förlorar vikt av andra skäl, försök att ignorera skalorna. Du kan eliminera fetter, men samtidigt öka muskelmassan, så att din vikt kan förbli densamma eller till och med öka. Muskelvävnad är tätare än fett, så det blir tyngre än samma volym fett. Även mängden vätskor i vävnaderna, eller i kroppen i allmänhet, kan väsentligt ändra din vikt.

Det finns olika alternativ för viktminskning och muskelträning. Det viktigaste är att du hittar aktiviteter som du gillar och att du kan träna ständigt. Du kan alltid ändra dina rutiner, eller byta olika aktiviteter så att du inte blir uttråkad.

Den primära funktionen i buken är att stabilisera stammen, vilket innebär att torsionsövningarna inte nödvändigtvis är bäst när det gäller hypertrofi i buken. För att säkerställa fullständig användning och full stimulans, alternativa knep, dödlift och pressövningar i dina rutiner, samt vridningsövningar, som crunches.

varningar

Oavsett hur många abdominala övningar du utför, finns det inget sätt att, förutom plastikkirurgi, ta bort överflödigt fett från en del av kroppen snarare än en annan.
Du kan inte få "turtle" buken genom att bara utföra bukövningar utan hjärtkörning. Crunches, sit-ups, abdominal maskiner och intensiv träning koncentrerad på buken är inte tillräckligt för att skulpta din "sköldpadda". Crunches och sit-ups hjälper dig att bygga och öka muskelmassan, medan aeroba övningar bränner de fetter som gömmer dina muskler.
Som med någon fysisk aktivitet, kontakta en läkare innan du gör några större förändringar i din träningsrutin, speciellt om du har några hälsoproblem.
Vissa övningar rekommenderas inte för dem med låg ryggproblem. Följ anvisningarna noggrant när du utför någon övning. Om du har några tvivel eller känner smärta i ryggen, prata med en fysioterapeut eller en personlig tränare om rätt sätt att utföra olika övningar eller alternativa övningar som kan hjälpa dig att lätta lasten på nedre delen av ryggen.
Torka inte för mycket, och vila när du känner att en övning är för tröttsam. Det är bättre att försöka bygga upp din träningsrutin gradvis och i enlighet med dina behov och förmågor.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade