Hur man sover bättre

Att sova bra är en av de viktigaste sakerna du kan göra för övergripande hälsa och välbefinnande. En ordentlig vila ger kroppen tid och energi för att återhämta sig från dagens stress och hjälper också att hålla dig vaken och fokuserad under nästa dag. Om du inte har problem med att somna, men du har problem med att sova bra på natten (till exempel, ont, du vänder dig, stiger du upp mer än en gång), kan du prova olika taktik för att få en vilsam sömn.

Metod 1

Faller ner omedelbart (enkla metoder)

Ta en dusch eller ett varmt bad på kvällen. Förutom att koppla av, svalnar kroppen, vilket hjälper dig att sova bättre.

Sov naken. Enligt Cleveland Sleep Clinic-specialister hjälper sovande utan kläder att reglera temperaturen. Nå en behaglig temperatur med ett täcke eller en duv (med tillräcklig värme), lakan och kuddar. Det är vanligtvis bättre om temperaturen är något kallare.

Sova helst med öppna armar och huvud, om inte rummet är särskilt kallt.

Är det för varmt? Ta reda på hur sov gott när det är varmt. Är det för kallt? Ta reda på hur Sova lugnt på en kall natt.

Håll en extra filt bredvid sängen, du kan känna dig kall på natten. Glöm inte dina fötter: Om de är kalla kan de hålla dig vaken.

Om du vill använda din pyjamas eftersom du tycker det är bekvämare, välj en mjuk bomull: det är att föredra eftersom det här tyget främjar svettning.

Sova i olika positioner. Byteposition kan i hög grad påverka sömnkvaliteten. När du lägger dig eller vaknar i mitten av natten, gör en liten ansträngning och genomföra dessa förslag tills de blir vanliga:

Håll din kropp i mittlinjen, så att ditt huvud och nacke är mer eller mindre raka. Denna position ska hjälpa dig somna.

Undvik att sova på magen. Det är svårt att upprätthålla en tillräcklig ställning, för att inte tala om att du skulle vara mer benägen för irritationer och smärtor. Om du vill sova på det här sättet, lägg kudden under dina höfter istället för under ditt huvud.

Använd en lämplig kudde. Om det är för tunt, kommer huvudet att böja bakåt, vilket är obekvämt. På samma sätt stack inte kuddarna för att förhindra att huvudet antar en snedställd position.

Om du sover bredvid dig, försök lägga en kudde mellan benen. Det kommer att stödja höfterna och göra positionen bekvämare.

Om du sover i en bakre position, försök att lägga en kudde under benen.

Minska exponeringen för ljus en eller två timmar innan du lägger dig. Intense ljus kan förvirra kroppens interna klocka. Ljus är en av de första tecknen för att kommunicera med kroppen om det är dags att gå och sova eller vakna.

Om du lämnar upplysta glödlampor på sen kväll som avger ett starkt ljus, stäng av de som du inte behöver.

Sluta titta på tv och använda en tablett eller telefon minst två timmar innan du lägger dig.

Eliminerar alla ljuskällor i sovrummet, inklusive fönster, LED-klockor, datorlampor, avkodare och andra apparater (såvida de inte utsänder ett mycket svagt ljus). Du kan täcka dem med tungt papper, tyg, pappersband eller dra ur kontakten. Inte bara kommer du att kunna sova bra, du kommer spara på elräkningen.

Om ljuset fortsätter att störa dig eller väcka dig, lägg en mask för att sova. Ibland kan lavendel-doftande ögonkuddar vara mer avslappnande.

Låt dig vara lulled av känsliga ljud. Använd en vit ljudgenerator för att höra avkopplande ljud som hav, vind och ånga. Dessa akustiska effekter har ingen form och kan hjälpa hjärnan att koppla ur.

Det har visat sig att vitt brus inte bara hjälper dig somna före, det kan också dölja andra ljud som kan hålla dig vaken på natten.

Vitt brus eller naturliga ljudgeneratorer är ofta mycket effektiva. Men om du inte kan köpa en, kan en fläkt återskapa ett avkopplande ljud, och detsamma gäller för en radiostation mellan stationer, när störningar uppstår. Se bara till att volymen inte är för hög.

Repeterande eller omgivande musik är mycket effektiv för att somna. I synnerhet visar det inte plötsliga volymförändringar. Musik som det som produceras av Brian Eno är idealiskt. Se bara till att den slutar eller bleknar inom en timme, annars kan det hindra dig från att gå in i den djupa sömnfasen.

Stäng av din mobiltelefon eller ställ den till tyst (om du använder den som väckarklocka) så att den inte störs av meddelanden, telefonsamtal och meddelanden. Om du vet att du har ett engagemang nästa dag, gå till sängs först.

Metod 2

Mätt din kost

Middag minst tre timmar innan du går och lägger dig. Att ha full mage stör resten. Ju tyngre måltiden desto mer tid behöver du smälta.

Undvik feta livsmedel: inte bara skadar du, de tenderar också att störa din sömn.
Undvik kryddig mat. Någon föredrar kryddig mat, men om du har märkt att på kvällen karry orsakar magont, äter du annorlunda.

Gå inte till sängs på en tom mage. Även detta kan störa sömnen, precis som när du går och lägger dig i full mage.

Om din mage brummlar och du inte kan sova, ta ett mellanmål ungefär en timme innan du lägger dig.

Undvik mat som är rik på kolhydrater eller sockerarter.

Proteinrika livsmedel, såsom kalkon, yoghurt, soja, tonfisk och jordnötter, innehåller tryptofan, vilket kan hjälpa kroppen att producera serotonin och därmed slappna av. De har också komplexa fetter som främjar mättnad.

Ta inte koffein på eftermiddagen eller på kvällen. Detta inkluderar kaffe, svart te, kakao och kolsyrade drycker som innehåller koffein. Detta ämne kan hålla dig vaken medan du har konsumerat det i början av dagen, det kan faktiskt träda i kraft upp till 12 timmar. Det undviker också stimulanser som de som finns i energidrycker, även om de skiljer sig från koffein. På kvällen undviker man också tobaksvaror.

Förbered en varm avslappnande drink. Till exempel rekommenderas ett glas varm mjölk eller en kamomill. Men alla örtte är bra, förutsatt att de inte innehåller koffein.

Undvik dricksvatten eller andra vätskor en timme innan du lägger dig. Var noga med att konsumera minst två liter vatten om dagen.

Om du är välhydrerad, kommer törst inte att vakna dig, medan du dricker ett glas vatten strax innan du lägger dig i sängen, får du att vakna i mitten av natten för att gå på toaletten.

Undvik alkohol. Det kommer att ge dig sömnighet, men samtidigt sänker kvaliteten på vila, eftersom kroppen inte behöver assimilera bara detta ämne, utan även sockret. Det tenderar att störa din sömn och göra den ytlig (även om du inte märker det under natten), så du kommer inte att regenerera.

Metod 3

Ha ett mysigt sovrum

Använd endast sovrummet för att sova. Om kroppen används för att göra olika aktiviteter i detta rum, kan övergången inte vara omedelbar när man lägger sig. Sinnet ska associera sovrummet med sömn och avkopplande aktiviteter.

Undvik att göra stressande jobb eller läxor, inte använda datorn, titta på TV, prata i telefon, äta, fysisk aktivitet och andra ansträngande aktiviteter, energigivande, stimulerande eller stoppa dig från att gå att sova i tid.
I stället kan du läsa, ägna dig åt ett avkopplande projekt, byta kramar med din partner, skriv i din dagbok.
Använd sängen bara att sova.

Gör sovrummet ett paradis. Ju mer bekvämt utrymmet är desto mer kommer det att gynna vila.

Rengör rummet. Bli av med spindelväv, damm hyllorna, dammsuga. Töm papperskorgen. Ta bort smutsiga diskar och färdiga vattenflaskor. Ett rent rum skapar den rätta atmosfären. Det kommer därför att vara en säker och hälsosam plats, inte en deponi. Dessutom kan regelbunden rengöring lindra eller förebygga allergier som kan störa sömnen. Det kommer också att förhindra möss, råttor och kackerlackor från invaderande utrymme.

Håll sängen ren. Tvätta lakan och örngott en gång i veckan: de kommer att lukta bra och få dig att känna dig mer bekväm.

Fyll inte på rummet med saker som kan distrahera dig. Ordna. Släng soporna och låt det lufta.

Dekorera rummet. Ett estetiskt vackert rum får dig att må bättre än någon som inte är. Det behöver inte nödvändigtvis likna en IKEA-katalog. Enkla förändringar, som att kasta ett dåligt uppslag eller väggmålningar, kan vara ett paradis för humöret.

Mörk rummet. Blackout persienner, persienner eller fönsterluckor kan hjälpa dig att undvika att vakna tidigare än nödvändigt.

Ställ in den till rätt temperatur. Om du svettas eller du är kall, sover du inte bra.

Ta hand om madrassen. Byt ut det efter fem eller sju år med regelbunden användning. Om du när du ligger ner känner du fjädrarna eller utsprången under ytan, eller du och din partner hamnar ofta (ofrivilligt) mot mitten, det är dags att köpa en ny madrass.

Om du har märkt att du sover bättre i andra sängar, kanske är problemet madrassen.

Överväg att köpa en ny madrass. De mest innovativa modellerna, som gynnar en bra anpassning eller formas till en persons kropp, kan hjälpa dig att sova bättre.

Det finns madrasser som gör att du kan justera sängens hårdhet på ett personligt sätt, både för dig och för din partner. Det är den lösning som passar dig om du inte kan hitta en överenskommelse om vilken madrass du vill köpa. Du har nästan säkert olika behov, så om du försöker hitta en som passar båda men inte uppfyller dig individuellt, är det troligt att det inte kommer att vila bra.

Det finns också madrasser som tillverkas med minneskumsystemet, som möglar mot kroppens linjer när det värms upp. På detta sätt skapar du inte tryckpunkter som leder till domningar, irritation eller annat obehag. Detta är särskilt användbart för dem som lider av problem med höfterna eller andra leder.

Metod 4

Ändra de dagliga vanorna

Gå och lägg dig upp på samma gång varje dag. Variationer på mer än en timme kan få en signifikant effekt på sömnkvaliteten, avbryta cirkadianrytmen.

Försök att hålla samma vanor i helgen. Även om du ibland måste gå och lägga dig senare än vanligt, gå upp ändå vid vanlig tidpunkt.
När alarmet ringer, stå upp genast. Stanna inte eller sova eller skjut upp larmet.

Försök att spendera mindre tid att sova. Varje enskild individ har olika behov. Om du behöver mer än 30 minuter för att somna eller om natten vaknar du ofta i långa intervaller, det är möjligt att du tar för mycket tid att sova. Sömn måste vara djup och kontinuerlig, även om den är kortare, samtidigt som man undviker sömn på ett ytligt och fragmenterat sätt.

Så om beräkningar vanligtvis åtta timmars sömn mellan den tid du somnar och vaknar upp, försöka minska det till 15 minuter att gå till sängs senare, eller sätta larmet innan. I de tidiga dagarna kommer du att känna dig mer trött, men det hjälper dig att sova bättre.

Om du efter en vecka inte kan sova och sova kontinuerligt, minska sömntiden med ytterligare 15 minuter.

Fortsätt att skära 15 minuter av sömn timmar varje vecka, tills du kan slumra att sova snabbt och kontinuerligt (vakna upp på natten är normalt, förutsatt att det är bara några minuter).

Han tog dessa goda vanor, försöker vara konstant.

Växa goda vanor på kvällen. Innan du går och lägger dig, försök alltid göra samma åtgärder för att förbereda dig själv. Hemligheten är att vara konstant. För en avkopplande kväll, prova detta genom att göra följande steg:

Lyssna på omgivande musik. Istället för glödlampor tänds olika ljus i vardagsrummet och i sovrummet;

Öva andning övningar (du hittar mer information nedan) eller meditation, koncentrera sig på att koppla av kroppen;

När tiden kommer att sova, stäng av ljuset medan du går till sovrummet. Huset blir gradvis mörkare.

Innan du går och lägger dig, försök att andas tekniker för att slappna av. Försök att få dig i ett bekvämt läge och se till att stämningen är avkopplande. Idealet är att ha lite ljus, tyst musik och ett utrymme där du vet att du inte kommer att avbrytas.

Fria ditt sinne. Stäng dina ögon och föreställ dig att alla problem i det dagliga livet avdunstar med varje andetag.

Det lockar positivitet. Tänk på fridfulla och glada bilder. Smile medan du gör det.

Fokusera på andan. Känn syret. Du bör börja känna en känsla av avslappning på en fysisk och mental nivå.

Varje kväll försök meditera i 10 minuter innan du lägger dig.

Träna regelbundet. Om du gör ett stillasittande jobb kan brist på rörelse hjälpa till att minska sömnkvaliteten. Under vilan reparerar och reparerar människokroppen. Om det inte finns mycket att återhämta sig kan denna cykel avbrytas.

Att göra rörelse (som att springa, simma eller, ännu bättre, göra regelbunden fysisk aktivitet) kan uppmuntra en djupare vila. Att flytta oftare ta trappan istället för att ta hissen, gå istället för att ta bussen och så vidare.

Gör inte fysisk aktivitet två timmar innan du lägger dig. Övning kan förbättra och främja sömn. Men efter en träning kommer kroppen att stimuleras en stund (det enda möjliga undantaget skulle vara att göra söt yoga).

Försök ta en tupplur. För någon (beroende på arbete och deras dagliga vanor) kan en kort eftermiddagssla hjälpa till att lindra sömnighet i dag. Men det är inte för alla: många känner sig ännu mer dåsiga på uppvaknande.

När du känner behovet av att ta en tupplur (om ditt arbete tillåter det), sova inte i mer än 15 minuter. Om du är redo att sova, slipper du av inom en minut eller två. När alarmet ringer, stå upp genast. Drick ett glas vatten och kom tillbaka till jobbet. Du kommer att känna mer än regenererad (mer än om jag hade sovit en timme).

Metod 5

Läkemedel som främjar sömn

Prova melatonin, ett hormon som utsöndras av tallkörteln, som finns i hjärnan. I mörkret omvandlar serotonin till melatonin, medan detta inte händer när det finns ljus, så melatonin omvandlas och återgår till serotonin.

Innan du tar melatonin, kontakta din läkare. Dessa tabletter stimulerar naturligt sömn, speciellt om du känner dig fysiskt trött på natten, men du kan inte somna. Men kom ihåg att melatonin är ett hormon (som östrogen eller testosteron), och det faktum att det är naturligt betyder inte att det är ofarligt.

Försök ta antihistaminer, vilket orsakar sömnighet. Det är säkert att använda när det tas ensamt, inga interaktioner med andra ingredienser eller läkemedel (t.ex. smärtstillande, avsvällande medel, slemlösande, etc.), bara en eller två nätter, eftersom de lätt skapar beroende. inte Det är en långsiktig, rekommenderbar lösning, men det är effektivt att börja odla goda vanor när det gäller vila, avslappningsteknik och stresshantering.

Läs etiketterna. Försök att ta hälften (eller mindre) av den vanliga dosen, för att inte få konsekvenser och förvärra situationen.

Ligga ner för att förbereda sig för känslan av sömnighet som de orsakar.

Om du tar receptbelagda läkemedel, kontakta en läkare innan du tar något mer. Blanda aldrig mediciner omedvetet: med fel kombination riskerar du att göra farliga blandningar.

Se till att du inte överdriver lugnande medel. Överstiga inte de föreskrivna doserna eller ta dem längre än nödvändigt.

Om du är rädd för sömnstörningar, prata med din läkare. Några av de vanligaste är sömnlöshet, narkolepsi och parasomnia. Om du diagnostiseras med en, kommer din läkare att rekommendera lämplig behandling.

tips

Innan du går och lägger dig alltid på toaletten.
Låt kroppen förbereda sig för vila: slappna av genom att ligga ner, tänka på något tyst och stanna i denna position i några minuter. Du kommer att anpassa dig och du kommer somna.
Försök att ha en Linus filt, något mjukt att greppa, som en liten kudde, en bäddduk eller en mjuk leksak. Vanligtvis ger detta lugna och ger en känsla av säkerhet, det hjälper dig också att lugna dig och sova bättre.
Du bör försöka läsa innan du går och lägger dig. Inte bara kommer du slappna av, du kan också avsluta den boken du har länge på sängbordet!
Sova med huvudet i en högre position än dina fötter: enligt någon föredrar detta fridfulla drömmar.
Om du håller ett husdjur i ditt rum, kan du vakna med sin vikt, flytta runt, be dig att mata det eller ta det ut. Försök att inte försumma din vila.
Om du vaknar med irritationer och smärtor kan du sova i dålig position. Om det är obekvämt att sova i liggande läge, prova tennisbolletricket. Ta skjortan på en gammal pyjamas, sy en tennisboll på ryggen och bära den. Så du kan stanna sida vid sida och sova bättre.
Att ha svårt att somna är stressigt, men det är normalt att det händer någon gång på grund av olika orsaker, och vissa är kanske okända för den berörda personen. Många naturligt besegrar sömnlöshet efter en kort tidsperiod.
Försök att få goda kvällsvanor. Till exempel när du förbereder dig att gå och lägg dig, drick ett glas varm mjölk, lägg dig ner och fundera på hur dagen gick. Med tiden kommer kroppen att associera denna rutin med sömn, så du börjar lätt somna lättare.
Om du lider av gastroesofageal reflux eller liknande problem, är det till hjälp att höja huvudet något (till exempel genom att lägga en tunn kudde).
Sömnstabletter är den främsta orsaken till sömnlöshet. Det finns andra mycket effektivare lösningar (andas / visualisera / muskelkontroll).
Du föredrar ett klassiskt larm till telefonen, annars riskerar du att bli distraherad av e-post och textmeddelanden.
Använd en lavendel luftfräschare eller lätta spray en lavendel spray på sängen och / eller i rummet. Det har visats att främja lugn och sömn.
Drick ett te med kamille och ingefära.
Använd flamlösa ljus med en delikat och lugnande doft, som lavendel, vanilj eller något nytt.
Använd eteriska oljor, som lavendel, för att göra aromaterapi, för att slappna av och främja sömn.
Om du verkligen behöver röka, äta den sista nikotinprodukten minst två timmar innan du lägger dig, eftersom detta ämne är spännande.
Cirka 20 minuter innan du lägger dig i sängen ska du lägga sängklädnaden i torken. Det blir varmt och mjukt när du tar av det, därför är det bekvämare.
Det har visat sig att ta dagliga probiotika förbättrar sömnkvaliteten.

varningar

Om du bestämmer dig för att täcka ljuskällorna i ditt rum, riskera inte att starta eld. Täck inte exempelvis en glödlampa med papper eller tyg. Om du använder ljus ska du alltid stänga av dem innan du lägger dig och lämna aldrig dem obevakad. Om du inte är säker på att du kommer att kunna hålla dig vaken, inte använd dem alls i sovrummet! Du kan också sätta ett ljus på en stor tallrik så att du brinner säkert.
Om du är allergisk mot ragweed eller ta antikoagulantia, drick inte kamille.
Försök att inte somna med tven påslagen, annars kommer kroppen att vänja sig att alltid behöva ljud för att sova. Om du vaknar i mitten av natten och det verkar som om rummet är för tyst, riskerar du att ha svårt att återställa dig själv.
Håll ett öga på att ta mediciner för att sova (oavsett om det är över disk eller ej), eftersom de kan vara beroendeframkallande, vilket förhindrar att du somnar utan hjälp. Vidare kan biverkningar negativt påverka det dagliga livet och generellt minska sömnkvaliteten.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade