Hur man förlorar fett

Att minska det totala kroppsfettet hjälper inte bara dig att gå ner i vikt, det förbättrar också den allmänna hälsan avsevärt. En lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, hypertoni och sömnapné är bara några av fördelarna med överdriven fettförlust. När du försöker gå ner i vikt bör du fokusera på att minska fett bara - men utan ordentlig planering kan kosten också leda till en minskning av muskelmassan. Även om du kanske märker en minskning av totalvikt, orsakar förlusten av muskelmassa svaghet, känsla av utmattning, förlust av atletisk prestanda och saktning av metabolism. En balanserad kost hjälper till att förlora överflödigt fett, men förhindrar samtidigt att förlora för mycket mager massa, förutom att det förbättrar den totala hälsan.

Del 1

Fysisk träning för att minska fett

Ange kardioövningar. Kardiovaskulär aktivitet är det snabbaste sättet att bränna kalorier direkt. Ange en måttlig eller intensiv aktivitet rutin några gånger i veckan och fokusera på de övningar som involverar en modell a intervall, för att bränna fett bättre. Dessa aktiviteter hjälper till att konsumera kalorier, liksom att stärka kardiovaskulärsystemet.

Åtagit sig att göra minst 150 minuter med måttlig aktivitet (vilket ger dig andfådd nog för att enkelt uttala korta meningar) varje vecka. Lägg till lite mer intensiv aktivitet (som inte tillåter dig att uttala mer än ett eller två ord åt gången), så att du bränner mer kalorier per minut.
Du behöver inte skjuta dig i skott vid det sista andetaget. Simning, cykling, boxning och tennis är perfekta och lika effektiva aktiviteter som kan ersätta löpande och elliptiska maskiner.
Om du inte känner dig redo för intensiv träning, börja gå snabbt på en sluttande löpband, använd din träningscykel eller bli bekant med en elliptisk maskin. Du kan utföra dessa uppgifter på en svårighetsnivå som passar dina nuvarande färdigheter.
För att förlora så mycket fett som möjligt kan du utföra en kombination av styrka och kardioövningar för att göra träningsplanen effektivare.

Stärker musklerna med vikter. Även om kardioaktivitet gör att du kan bränna mer kalorier på nolltid, bidrar tyngdlyftning och styrketräning till att bygga mager massa, vilket ökar de kalorier som förbrukas på lång sikt.

Ta minst 20 minuters styrketräning två gånger i veckan. Emellertid, desto mer tid du spenderar på denna aktivitet och de mer magra muskelmassorna utvecklas.

Att få muskelmassa är det bästa du kan göra för din ämnesomsättning. Studier har funnit att en högre andel av magert massa ökar metabolismen och gör att du kan bränna mer kalorier även när kroppen vilar.

Sätt in intervallträning i din rutin. Övning ökar ämnesomsättningen, men intervallträning är ännu effektivare. I synnerhet HIIT, det med höga intensitetsintervaller tillåter dig att bränna ännu bättre kalorierna från fettvävnaden jämfört med andra typer av övningar.

Det visade sig att förutom att påskynda metabolismen kan du hålla den aktiv i upp till 24 timmar efter träningspasset.

Det är en kort övning som byter snabba stunder av intensiv aktivitet med andra mer måttliga. Denna träning varar i genomsnitt 15-25 minuter och i slutet borde du känna dig fruktansvärt andedräkt.

Intervallträning är ganska utmanande och passar inte för alla nivåer av träning. Diskutera alltid med din läkare i förväg och starta denna typ av träning gradvis tills du kan få mer självförtroende.

Öka vardagliga aktiviteter. Dessa motsvarar de rörelser du utför dagligen för att utföra normala uppgifter. Öka rörelsen i din dagliga rutin, för att bränna ännu fler kalorier och fett på detta sätt.

Normala dagliga aktiviteter är låg eller måttlig träning. Det betyder att du är aktiv, hjärtatslaget accelererar något, men tar inte andan. Dessa inkluderar: Gå till och från bilen, gå när du handlar, tar trappan till kontoret eller gör hushållsarbeten (som torka golv eller trädgårdsarbete).

Denna typ av aktivitet faller i kategorin känd som fettförbränningsområde. Även om de tillåter mindre konsumtion av kalorier, använder de energi som främst kommer från ackumulerade fetter.

Genom att kombinera ett träningsprogram (som en halvtimme) med en ökning av de dagliga aktiviteterna (som att parkera bilen längre bort) kan du förlora en större mängd fett.

Träna hemma. Om du har svårt att träna och inte ha ett gym medlemskap kan du göra olika typer av övningar hemma som kräver liten eller ingen speciell utrustning.

Om du är nybörjare kan du gå på plats, göra benlift på en stol eller push-ups på väggen. Dessa är lågintensiva övningar, lämpliga för dem som nyligen har börjat träna - de kan hjälpa till att bränna kalorier, öka muskeltonen och minska fettmassan.

Om du är på mellannivå kan du göra mer utmanande övningar, inklusive: uppstart, jag sit-ups, köra på plats, squats eller klättring. De är alla aktiviteter som gör att du svettas och hjälper till att minska fettet.

Del 2

Ändra matvanor

Ät mer protein. En överdriven mängd protein hjälper inte till att bygga muskelmassa (det enda sättet att få det är att träna muskler), men det kan hjälpa dig att uppnå ditt mål att gå ner i vikt och minska överflödigt fett.

De magra proteinerna ger stöd till viktminskningsprocessen och får dig att känna dig mer nöjd i längre tid än kolhydrater.
I allmänhet borde kvinnor äta 46g protein per dag och män 56g. Lägg till en del av detta näringsämne i varje måltid och mellanmål för att uppnå dina mål.
En del kött, fjäderfä eller fisk bör ha palmens storlek och tjocklek (ca 90-120 g).
Bland de magra proteinerna som ingår i måltiderna är följande: ägg, fjäderfä, magert mjölkprodukter, nötkött, baljväxter, fläsk, fisk och tofu.

Begränsa mängden kolhydrater. Studier har visat att dieter med lågt kolhydrat leder till snabb inledande viktminskning och eliminerar mer fett på lång sikt än lågfettiga. Genom att begränsa intaget av kolhydrater kan du gå ner i vikt, särskilt när det gäller fettmassa.

Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive frukt, mejeriprodukter, baljväxter, spannmål och stärkelse grönsaker. Eftersom de är så utbredda är en mycket dålig kost eller till och med utan sådana näringsämnen inte en bra idé, heller inte ett säkert tillvägagångssätt, för att du skulle beröva dig av en stor del av livsmedelsgrupper. Försök istället att konsumera dem i måttliga kvantiteter istället för att undvika dem.

Minska dem från spannmål som bröd, ris, pasta eller kakor, eftersom dessa livsmedel inte är lika näringsrika som andra kolhydratkällor, såsom frukt och stärkelse grönsaker. Det är viktigt att minska spannmål, även för att de ofta förädlas eller bereds med vit mjöl, som bröd och pasta eller ljust ris.

Om du vill äta mat från spannmål väljer du 100% fullkornsprodukter jämfört med raffinerade. De har högre innehåll av fiber och andra näringsämnen som är bra för din hälsa. Försök att äta: 100% fullkornsbröd, fullkorns ris och havre.

Håll en hälsosam och balanserad diet. Om ditt mål är att förlora fett, bör du fokusera på magert protein och kolhydratreduktion - men det är viktigt att alltid äta balanserad. Det innebär att inkludera frukt och grönsaker.

Dessa näringsämnen är en viktig del av en balanserad kost eftersom de ger många värdefulla ämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Välj olika frukter och grönsaker varje dag. Försök att äta minst en eller två portioner frukt varje dag, oavsett om det är en hel frukt eller 150 g tärnad frukt. Det förbrukar också tre till fyra dagliga portioner av grönsaker, vilket motsvarar ca 180 g.

Undvik alkohol och socker. Studier har visat att båda dessa substanser orsakar viktökning, främst beroende på fettmassa. Genom att begränsa eller undvika dem helt kan du gå ner i vikt och förlora överskott av fettvävnad.

Nuvarande kostråd ställer gränsen för en drink per dag för kvinnor och två för män. Men om du vill gå ner i vikt och tjocka bör du sänka tröskeln ytterligare.

Begränsa eller inte äta mycket söta livsmedel som godis, kakor, kakor, läskedrycker (även sött te), kaffe med socker, fruktjuicer och sportdrycker.

Undvik viktminskning mediciner. Det finns många produkter på marknaden "mirakulösa" som lovar ett oändligt antal hälsofördelar, inklusive snabb viktminskning och kroppsfettförlust. Dessa säljs ofta på nätet och kan leda till att hälsodepartementet kontrollerar, vilket orsakar allvarliga sekundära effekter. Inte bara är de potentiellt farliga, men det är inte ens bevisat att de är effektiva.

Några studier som utförts av den amerikanska FDA har visat att sådana överkroppspiller är förorenade eller förfalskade med andra farliga droger eller att de består av en kombination av hälsoskadliga läkemedel. Var försiktig innan du förlita dig på bantningspiller.

Ta inte några receptfria läkemedel utan rådfråga din läkare först eftersom det kan störa en eventuell behandling som du följer eller med din sjukdom.

Undvik piller och produkter som annonseras som "mirakulösa" och som förlorar många pounds enkelt eller snabbt. Håll dig borta från allt som visar på din förpackning bokstäverna "du förlorar fem kilo på en vecka", "förlora två byxor storlekar på två dagar". Om något är för bra för att vara sant, är det förmodligen inte. Misstänka för mycket försiktighet och undvik alla dessa produkter.

Del 3

Underhålla nya matvanor

Håll en matdagbok. Genom att skriva ner allt du äter kan du respektera din kost eller nya matvanor på lång sikt. Denna övervakning låter dig vara medveten och förstå exakt vad du äter varje dag.

Med den här metoden kan du märka var och en "falskt steg" eller förstå vilka förbättringsområden som är.
Köp en matdagbok, använd återvunnet papper eller ladda ner ett program för en smartphone eller surfplatta.
Var ärlig mot dig själv och skriv ner dina matvanor noggrant. Människor har en tendens att underskatta hur mycket de äter.

Koppla av regelbundet. Studier har visat att ökade stressnivåer leder till ökad kortisolproduktion. Det är ett av de hormoner som utsöndras i situationerna "slåss eller flyga"- När den når höga koncentrationer på grund av kronisk stress, utlöser det också fettuppbyggnaden i kroppen, särskilt i bukområdet.

Det är inte lätt att undkomma emotionellt tryck. Men genom att ta de rätta försiktighetsåtgärderna för att bli medveten om de stressiga aspekterna av livet och att lära sig att hantera dem kan du minska risken för att öka fettvävnaden.

Ökningen i fettmassa i bukregionen är förknippad med olika hälsorisker, inklusive fetma, diabetes och högt blodtryck.

Prata med en livs tränare eller beteendeterapeut om du inte kan kontrollera stress eller behöver lite extra hjälp för att hantera det. Dessa yrkesverksamma kan lära dig de bästa teknikerna.

Skriv en lista med idéer eller aktiviteter som lugnar dig eller slappnar av dig. När du känner dig stressad, försök att träna dem för att lugna dig ner. Du kan till exempel lyssna på musik, gå ut på en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän.

Ta mätningarna. Som du framsteg genom kost, fysisk aktivitet och viktminskning, är det värt att regelbundet utvärdera pesandoti framsteg eller mäta omkretsen på kroppen. Allt detta hjälper dig att hålla motivationen hög och driva målet.

Väg en eller två gånger i veckan. Försök alltid göra det på samma dag i veckan och alltid samtidigt, för att få tillförlitliga uppgifter.

Försök också att ta olika kroppsmätningar. Kontrollera till exempel midjestorleken, höftets eller lårens diameter. När du går ner i vikt och fett kommer du att märka att kroppens volym minskar.

tips

Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram eller viktminskningstiet.
Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och ring din läkare innan du fortsätter träningen.
Ät ett hälsosamt mellanmål var tredje timme för att behålla en känsla av mättnad. Det kan vara en hel naturlig frukt, en yoghurt eller en torkad frukt.
Ta alltid en flaska vatten med dig, så att du kan sippa det oftast, medvetslöst, för att hålla omedelbar hunger i bukt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade