Hur man brinner fett utan att förlora muskeln

När man försöker gå ner i vikt och överflödigt fett är det normalt att minska muskelmassan lite. Att förlora för mycket är dock inte hälsosamt eller lämpligt. För att förhindra att detta händer finns det flera dietprogram, mat och övningar som hjälper dig att gå ner i vikt, bränna fett och behålla muskelmassan. Genom att noggrant planera vilka livsmedel du ska äta och servera, kan du förlora fett säkert och hålla dig frisk.

steg

Glöm inte att förlora 0,5-1 kg per vecka. Detta anses vara en hälsosam och säker viktminskning. Om du går ner i vikt för fort riskerar du att förlora muskelmassa.

Det rekommenderas vanligtvis att aldrig ta mindre än 1200 kalorier om dagen. Om ditt kaloriinnehåll är för lågt för din ålder, kön eller nivå av fysisk aktivitet riskerar du att förlora muskelmassa, eftersom du inte tar tillräcklig mängd näringsämnen som behövs av din kropp för att utföra sina funktioner normalt.
Du kan lyckas förlora 0,5-1 kg per vecka genom att ta cirka 500 kalorier om dagen, men gå inte längre.

Ät en tillräcklig mängd protein. När du försöker minska kalorierna begränsar du också proteinförbrukningen under dagen - men en otillräcklig mängd av detta näringsämne medför en förlust av muskelmassa.

Kvinnor bör konsumera minst 46g protein per dag och män 56g. Du kan uppnå detta enkelt genom att äta en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål. Gå aldrig under denna minimitröskel.

Välja källor av högkvalitativt protein, såsom magert rött kött, fågel, fisk, bönor, linser, tofu, nötter eller naturlig valnöt grädde, ägg och magra mejeriprodukter.

En portion protein väger cirka 85-115 g och motsvarar en köttbit som är så stor som handflatan eller ett kort kort.

Ät mycket frukt och grönsaker. Båda dessa livsmedelsgrupper har färre kalorier men är rika på näringsämnen och låter dig känna sig fulla, eftersom du kan ta i stora mängder. Detta låter dig äta kalorimål men samtidigt riklig och tillfredsställande.

Du borde äta två portioner frukt och 4-6 grönsaker varje dag. För att respektera detta belopp bör du äta en frukt- eller grönsakskål vid varje måltid.

En del frukt motsvarar en liten frukt, medan den av grönsaker är lika med 60-120 g gröna bladgrönsaker.

Ät 2-3 portioner kolhydrater om dagen. Följ en diet låg carb hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och minska mer fett än diet med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll.

Denna typ av näring fokuserar på att minska de dagliga delarna av kolhydrater. Beroende på vilken typ av diet du följer kan detta också motsvara 60 till 200 g kolhydrater per dag. Ju lägre mängd kolhydrater som tillåts i kosten, desto mindre bör maten vara.

Dessa näringsämnen är närvarande i många livsmedelsgrupper, såsom spannmål, frukt, stärkelse grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter. Ät 1-3 portioner av dessa livsmedel varje dag för att hjälpa till med viktminskningsprocessen. Läs etiketten eller håll en matdagbok för att räkna ut hur många kolhydrater du äter.

Det har visat sig att en diet med låga kolhydrater och en hög mängd protein är effektivare för att förlora fett och upprätthålla muskelmassa.

Tala med din läkare innan du börjar med en låg carb diet. Även om det anses vara säkert för vuxna allmänna hälsa är det inte alltid lämpligt för alla.

Valuta för att ta proteintillskott. Dessa är drycker som har en relativt liten mängd kalorier, men är i stället rik på protein. Om du tar ytterligare 15-30 g protein per dag tack vare dessa drycker, kan du uppfylla ditt minimikrav på detta näringsämne, underlätta viktminskning och förhindra att du förlorar muskelmassa.

Vassproteiner är idealiska för kroppen. De innehåller alla väsentliga aminosyror som kroppen behöver och kan inte processera på egen hand. Om du bestämmer dig för att köpa proteintillskott, välj de av vassle, om möjligt.

Om du är allergisk mot serum eller inte vill ta det, överväga andra proteinkällor. De som härrör från ägg eller soja är giltiga alternativ.

Proteintillskott har visat sig vara särskilt lämpade för att bibehålla och bygga mager muskelmassa när de anställdes efter träning.

Om du väljer att ta proteintillskott för att förbättra viktminskningen, var noga med att välja de som inte är för kaloriska. Blanda inte heller för många ingredienser eller mycket energiska livsmedel som skulle kunna öka förhöjningen av tilläggets totala kaloriintag, annars kan du öka vikten och motverka dina ansträngningar.

Proteintillskott finns i olika butiker. Leta efter dem i stormarknader, apotek, hälsokostaffärer, sportbutiker eller till och med online.

Underhålla muskelmassa med träning

Gör cardio 3-5 gånger i veckan. En avgörande faktor för att förlora fett är fysisk aktivitet. Kardiovaskulära eller aeroba övningar hjälper kroppen att bränna kalorier och främja viktminskning.

Med regelbundna kardioövningar kan du behålla mager muskelmassa och bränna kalorier.
Planera att göra cirka 150 minuters kardioaktivitet varje vecka. Helst bör du göra en måttlig intensitets träning för att påskynda ditt hjärtslag och andningsfrekvens till en fortfarande acceptabel nivå som låter dig prata utan att behöva sluta för andning.
Bland de olika typerna av aeroba övningar är promenader / löpning, cykling, elliptisk cykling, simning och dans.
Intervallträning Det är en kombination av diskontinuerlig styrka och kardioträning som innehåller korta sessioner av intensiva övningar som alternerar med andra moderata. Du kan träna på detta sätt under korta perioder. Studier har funnit att det är en utmärkt övning för att förlora fett.

Gör tyngd 2 eller 3 gånger i veckan. Detta är en annan grundläggande aspekt för att minska fett och upprätthålla muskelmassa. Konsistens i denna typ av träning hjälper dig att undvika förlust av muskelmassa och låter dig öka den.

Du bör utföra styrketräning i sessioner på ca 20-30 minuter. Försök att arbeta på varje större muskelgrupp under varje session. Se till att stressa överkroppen (rygg, mage och skinkor), bröst, armar och ben.

Bland de olika styrkan övningar är: tyngdlyftning, isometriska övningar och praxis som yoga eller pilates.

Om du fortfarande är nybörjare med denna typ av träning, börja med lätta vikter och några repetitioner. Du behöver inte överdriva och träna med alltför stora vikter eller för länge eftersom du kan skada dig själv.

Stimulera inte någon muskelgrupp med överdriven frekvens - du kan träna samma muskel högst varannan dag. Varje muskelgrupp bör uppmanas direkt i högst 1-2 gånger i veckan, för att få tid att återhämta sig mellan sessionerna.

Se till att du har tillräckligt med dagar att vila. Program en eller två lediga dagar för att hjälpa kroppen att återhämta sig från träningspass, för att behålla mager muskelmassa och fortsätta utveckla den. Det är viktigt att pausa mellan en kardio- och styrketräning under veckan.

Passera minst 24-48 timmar mellan styrketräningstillfällen.

Den är aktiv även under dagen "vila". Den här dagen är inte avsedd att vila i säng eller sittande, men till låg intensitet och toningövningar. Du bör gå, ta en lugn cykeltur eller träna en avkopplande yoga.

Fokusera på adekvat fysisk och energiåtervinning. När du är på en diet, träning, och du är fast besluten att behålla eller bygga muskelmassa, är det viktigt att också vara uppmärksam på att ta rätt näringsämnen strax innan och efter en träning.

Innan en session är det viktigt att dricka mycket fuktgivande vätskor och göra en liten kolhydratrik måltid. Du bör äta minst 30 minuter före träning, för att se till att du inte har gastrointestinala problem under sessionen.

Bland de mellanmål som du kan äta överväga: en liten kopp havre, en liten frukt, en del yoghurt eller fullkornsprodukter.

Omedelbart efter träning är det viktigt att bibehålla en god nivå av hydratisering genom att dricka andra vätskor. Du bör också ha en liten måltid eller ett mellanmål som är rik på protein och kolhydrater. Denna kombination är särskilt viktig för att hjälpa muskelåterhämtning. Försök att äta inom en timme efter avslutad övning.

De snacks du kan äta efter träning är: hummus med helvete brödflis, ett litet äpple med jordnötssmör, chokladmjölk, en blandning av nötter och nötter eller en fruktskaka med pulveriserat protein .

tips

Fråga alltid din läkare om råd innan du ändrar din diet. Det kommer att berätta om det är en hälsosam och lämplig lösning för dig.
Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny fysisk aktivitet rutin.
Det bästa sättet att behålla mager muskelmassa under kosten är att gå ner i vikt långsamt och stadigt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade