Hur man skriver en mat journal

Matdagboken hjälper dig att få en tydlig bild av vad du äter varje dag. Det är ett bra sätt att få mer kontroll över din kost, för om du inte håller reda på vad du äter, kommer du knappast att kunna beräkna mängden kalorier du introducerar. Om du skulle ha matsmältningsbesvär eller något annat hälsoproblem skulle matboken hjälpa dig att identifiera ingrediensen som gör dig sjuk. Fortsätt läsa för att lära dig hur du skriver och analyserar en matdagbok.

Del 1

Notera vad du äter och dricker

Planera din dagbok. Det enklaste sättet att markera listan över vad du äter eller dricker är att använda en bärbar dator eller en elektronisk enhet som du enkelt kan bära med dig. Du måste skriva ned dag, tid, plats, typ av mat du har ätit, kvantiteter och eventuella extra kommentarer. Ordna din dagordning så att det finns en kolumn för varje bit av data att infoga, så det blir enklare för dig att fylla i det med varje måltid.

Om du föredrar att skriva för hand, använd en anteckningsbok eller en daglig planerare som har tillräckligt med utrymme för att stifta alla måltider på dagen.
Du kan dra nytta av någon onlineapp eller tjänst, om det är bekvämare för dig. Mat dagböcker har blivit så populära att du har ett brett utbud av applikationer att välja mellan.

Skriv ner allt du äter och dricker. Var exakt och bryt ner de bearbetade matarna i ingredienser. Till exempel istället för att skriva "Turkiet smörgås", skriv ner mängderna bröd, kalkon och kryddor som separata röster. Gör detsamma med grytor eller milkshakes.

Var väldigt specifik och bryta ner komplexa livsmedel i sina element. Till exempel istället för att skriva "Turkiet smörgås", skriv mängden bröd, kalkon och kryddor som separata föremål. Behandla andra blandade livsmedel, som grytor och smoothies, på ett liknande sätt: det kommer att hjälpa dig att komma ihåg vad som finns i disken du äter eller den totala mängden kalorier.

Glöm inte att klämma ner mellanmålen och eventuella degen, till och med en kaka som de erbjöd dig på jobbet.

Glöm inte någonting om vad du dricker, inklusive vatten. Att hålla reda på vattnet du dricker kommer att berätta om du måste konsumera mer under dagen för att hålla dig ordentligt hydratiserad.

Skriv exakta mängder. Om du är intresserad av att veta hur många kalorier du anger, är det viktigt att du inkluderar mängderna bland de insamlade uppgifterna. För mer precision kan du köpa en köksskala. På så sätt kan du väga alla ingredienser och registrera exakta mängder mat du skickar ner.

Innan du ändrar hur mycket du äter börjar du med att mäta den mat du normalt brukar äta vid varje måltid. Om delarna är för stora eller för små, gör de nödvändiga ändringarna.

Fortsätt att mäta mat med koppar, skålar eller andra behållare som har en specifik mätning. Detta kommer att bidra till riktigheten i din dagbok. Gör en uppskattning "till ögat" Det är inte korrekt, och leder generellt till att underskatta mat och totalt kaloriintag.

Om du äter på restaurangen eller köper mat som du knappast kan väga, måste du noggrant uppskatta kvantiteterna. Om du är kund hos en kedja av restauranger, kolla på Internet om näringsinformationen på de serverade doserna är tillgänglig.

Tillsammans med doserna kan du också skriva ditt kaloriinnehåll. Om du söker på nätet efter näringsinformationen för en viss mat hittar du webbplatser som berättar för exakt kalorier.

Börja med att räkna hur många kalorier du normalt konsumerar på en dag, och gör sedan de nödvändiga ändringarna.

Att ta bort eller lägga till 500 kalorier om dagen kommer att resultera i en viktförändring på cirka 500g.

Markera noga dagen, tiden och stället där du åt. Det är ett förfarande som hjälper dig att identifiera beteendemönster i din diet.

Skriv den detaljerade tiden, snarare än "eftermiddagsmat" eller "midnatt mellanmål".

Om du vill vara ännu mer exakt, lägg till en anteckning som beskriver punkten i huset där du har konsumerat mellanmålet. Var du framför TV: n? Vid ditt skrivbord?

Spela in vilka känslor du har upplevt att äta varje produkt. Oavsett om du håller en matdagbok för att gå ner i vikt eller för att hitta källan till en möjlig matallergi, är ditt humör viktigt! Använd kolumnen Anteckningar eller skapa en ny kolumn som är utformad för att samla in detaljerna om hur du känner maten du äter.

Efter att ha ätit, vänta 10 till 20 minuter innan du blir medveten om dina känslor, kommer du att ge mattid att påverka din kropp.

Koda dina anteckningar med hjälp av nyckelord följt av korta beskrivningar. Till exempel kan du lägga till efter att ha skrivit om ett eftermiddagsmat med en kaffe och ett kex "Orolig: agitated i 15 minuter efter att ha ätit". Det blir lättare att märka några beteendemönster.

Notera också dina aptitnivåer före och efter måltiden. Om du dör av hunger före en måltid kan du märka att du kommer att äta mer generösa portioner.

Glöm inte att inkludera fysiska symtom eller biverkningar som du känner efter att ha ätit. Till exempel kan du känna dig illamående och ha din mage upp och ner efter att ha ätit några mejeriprodukter.

Del 2

Dataanalys

Leta efter mönster i dina måltider. Efter att ha spenderat några veckor på att skriva ner allt du äter och dricker, kommer du förmodligen att se mönster av beteende du kommer fram i din kost. Vissa kommer att vara uppenbara, som att äta samma sak vid frukost, medan andra kommer att bli riktigt upplysande. Ta en titt på din dagbok och fråga dig själv dessa frågor:

Påverkar dessa mönster hur maten påverkar humör?
Vilka måltider lämnar mig hungrig, och vilka som uppfyller mig mer?
Vid vilka tillfällen brukar jag äta mer?

Utvärdera dina vanor. Många människor är förvånad när de inser hur många mellanmål de konsumerar på en enda dag. En handfull mandel här, en kex eller två där och en påse chips på kvällen framför TV: n gör verkligen en skillnad i slutet av dagen. Använd matdagboken för att ta reda på om det finns behov av att justera antalet mellanmål.

Brukar du välja hälsosam snacks eller agguanti allt du har till hands? Om du alltid är på rörelse och inte har tid att förbereda någonting när du vill ha ett mellanmål, var försiktig: ta med något friskt att äta när du är hungrig, snarare än att rikta dig till en varuautomat.

Dina mellanmål lämnar dig nöjd eller när du äter dem är du ännu hungrigare? Kontrollera dina kommentarer att choklad och kaffe verkligen behöver uppmana dig på eftermiddagen och inte göra dig sömnig istället.

Lägg märke till om du har olika vanor på dina lediga dagar. Skola och arbete påverkar i stor utsträckning många människors matvanor. Kanske under arbetsdagarna är det svårt att laga mat, men på lediga dagar spenderar du mer tid i köket. Kontrollera att det inte finns några mönster som påverkar dina matvanor.

Har du en tendens att äta mer på några dagar än andra? Om du inser att fyra gånger i veckan köper du takeaway mat, eftersom det i dag är frekventa kvällskurser är det viktigt att tänka på.

Använd denna information för att bättre planera dina måltider. Om du redan vet att en viss kväll du inte vill laga mat, se till att du har något hälsosamt klart i kylskåpet, istället för att beställa pizza för den femtionde gången.

Observera vilken typ av koppling mellan vad du äter och vad du känner. Försök att ta reda på vilka villkor som kan ha påverkat dina matval på en viss dag eller i en viss vecka. Det kan hända att du tenderar att binge när du är mer stressad. Kanske sover du inte bra och du är vanligare vid nattdagsafton, eller du fyller din mage för att må bättre. Lär dig att känna dig själv, du kommer att vara mycket användbar när du planerar en diet.

Försök förstå om du är arg när du är arg. Om det är ditt fall, hitta ett annat uttag som inte är maten för när du är stressad.

Å andra sidan, om du märker att vissa ämnen verkar bestämma de obehagliga känslorna, försök att ge upp det och se vad som händer. Till exempel kan dricka för mycket kaffe göra dig mer stressad eller irriterad.

Observera om vissa ingredienser verkar ha en dålig effekt på din kropp. Leta efter några händelser i hur maten påverkar din kropp. Du kan aldrig förstå att du har problem med att smälta popcorn tills du inser att du har haft magont och de senaste fyra gånger du har ätit.

Identifiera livsmedel som får dig att känna uppblåst, ge dig flatulens, huvudvärk, illamående eller helt enkelt få dig att känna dig för full.

Celiac sjukdom, irritabelt tarmsyndrom och andra patologiska tillstånd kan i stor utsträckning dra nytta av eliminering av vissa ämnen från kosten. Om du misstänker att maten kan få dig att känna dig värre, visa din dagbok till en läkare och diskutera eventuella förändringar i din kost med honom.

Del 3

Håll koll på ytterligare detaljer

Överväg att registrera din fysiska aktivitet i dagboken. Om du har börjat skriva en matdagbok för att markera kaloriräkningen och komma tillbaka i form, är det meningsfullt att även notera den fysiska aktiviteten, så att du kan jämföra de kalorier du har tagit jämfört med de du brände.

Skriv ner typen av aktivitet och den tid du spenderade den.
Observera hur intensiv träning påverkar din känsla av hunger och matval.

Markera näringsinformation. Om matdagboken används för att se till att du tar tillräckliga mängder av ett visst näringsämne, skriv om näringsinformationen för varje mat. Tack vare webben hittar du näringsinformationen för alla livsmedel, sök bara efter namnet på maten + "näringsinformation" för att ta reda på hur många vitaminer och mineraler det innehåller, och dess andel av kolhydrater, fetter och proteiner. Exempel på näringsämnen att övervaka är:

Fibrer.

Protein.

Kolhydrater.

Ferro.

Vitamin D.

Kontrollera dina framsteg mot ett mål. Matdagboken kan vara ett motivationsverktyg när du har ett matmål att nå. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller äta mer frukt och grönsaker, hålla koll på dina framsteg kommer att driva dig för att uthärda och hjälpa dig att förstå var det fortfarande finns behov av att förbättra. Här är några förslag för att slutföra:

Markera din vikt. Skriv det i slutet av varje vecka, så att du kan observera eventuella fluktuationer.

Markera de grundläggande stadierna av din resa. Om du för en månad sedan framgångsrikt eliminerat gluten från din kost, understryka den i din dagbok.

Markera hur mycket träning du kan uppnå. Till exempel, dina förbättringar i att köra i 5 km.

Använd dagboken för att kontrollera hur mycket du spenderar på matinköp. Eftersom du skriver allt du äter, varför markera inte priserna? Det hjälper dig att stanna varje dag, vecka eller månad inom din budget för mat. Du kan bli förvånad att ta reda på vad du spenderar mest pengar på.

Skriv ner hur mycket du spenderade på varje måltid, oavsett om du förberedde det hemma eller konsumerat det utanför.

Försök att räkna ut om du antar beteendemönster i matköp, du kan beräkna hur mycket du spenderar varje vecka eller månad, förstå om och var du kan spara något.

Det kan vara användbart att registrera hur mycket du spenderar på mat som köpts utanför hemmet. Till exempel kan du spendera pengar på en eftermiddagskaffe eller lunch med kollegor. Med tiden kan dessa små utgifter öka för att nå en fin siffra.

tips

Om du använder en matdagbok eftersom du vill gå ner i vikt eller ha en ätstörning kan det vara till hjälp att du har en kolumn av "Hur jag känner efter att ha ätit det". Det kommer att vara till stor hjälp när du analyserar orsakerna till ditt ätande beteende.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade