Hur man förlorar två pund på två veckor

Att förlora två kilo på två veckor kräver mycket ansträngning och tålamod. En viktminskning anses hälsosamt när du förlorar 0,5-1 kg per vecka-därför förlora två pounds i två veckor eller en pund per vecka anses vara en målsättning lite `ambizioso- om du vill nå, måste du ändra` mata och lägga till regelbunden fysisk aktivitet.

Metod 1

Göra fysisk aktivitet för att stödja viktminskning

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 1

Övning på morgonen. Om du för närvarande tränar på eftermiddagen eller kvällen bör du överväga att byta tid.

Vissa studier har visat att morgonaktiviteten förbättrar kroppens förmåga att bränna kalorier genom att ta dem från ackumulerat fett, i stället för att använda de som tas under dagen genom mat.
Planera att träna i 20-30 minuter så fort du vaknar. Genom att träna på morgonen riskerar du inte att hoppa eftersom du är för trött eller upptagen under dagen.
I början kan det vara svårt att byta rutin, men efter ett par dagar när du stiger upp tidigt (och lägger dig lite tidigare) kommer du att må bättre med morgonövningen!

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 2

Övning med hög intensitetsintervaller (HIIT). Det är mycket populärt idag och med goda skäl - studier har visat att det hjälper till att bränna mer fett och påskyndar ämnesomsättningen mer än traditionell fysisk aktivitet.

Den typiska HIIT innebär intensiva explosiva faser (som skottet) som växlar med andra av mer måttlig träning (som körning) - ägnar en eller två dagar i veckan till denna träning.

Gör 45 minuters konditionsträning med 10 minuters uppvärmning och så många kylningar. På de centrala 25 minuterna ska du ta 30-60 sekunder och sedan återgå till måttlig intensitet i två eller fyra minuter.

HIIT ökar tillväxthormonproduktionen med 450% i 24 timmar - det hjälper till att förlora fett istället för muskelmassa och är därför idealisk för viktminskning.

Hög intensitet övning innebär att din hjärtfrekvens till 80-85% av sitt maximala värde, du inte kan hålla en konversation och du känner dig andfådd. Måttlig intensitet förväntas nå 65-80% av maximal frekvens, du kan hålla en konversation med vänner, men du har lite andetag. Träna alternerande dessa två nivåer.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 3

Styrketräning börjar. På de dagar då du inte gör hög intensitetsaktivitet, sätt in tyngdlyftning. Tänk på att det tar lite tid att utveckla muskelmassa - men genom att utföra det regelbundet och kombinera det med hälsosam kost kan du få större muskler inom 4 till 12 veckor, vilket på så sätt påskyndar din ämnesomsättning.

Styrketräning bidrar till att öka mager muskelmassa - ju mer muskel du har och ju snabbare din ämnesomsättning.

Börja veckan med de vanligaste övningar såsom biceps lockar, lyfta triceps, bröst press, dra bröstet knäböj, och sträcka kalven raise- de är alla enkla att göra och du kan infoga dem lätt i din nuvarande träningsrutin.

Prova nya viktmaskiner, kettlebell eller elastiska band eller, ännu bättre, träna med en vän eller en personlig tränare som lär dig hur du använder den nya utrustningen.

Träna dig tills du känner en brinnande muskel, dvs 2 eller 3 sessioner med 12-15 repetitioner.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 4

Ange andra former av kardioövning. Förutom HHI och styrketräning, på andra dagar i veckan utför du olika typer av kardiovaskulära aktiviteter som hjälper dig att gå ner i vikt.

Precis som högintensitetsintervjuutövning bränner även kardioen en betydande mängd kalorier vid varje session. Ange 2,5-5 timmar av denna aktivitet per vecka (som även inkluderar HIIT).

Vissa alternativ är: lättlöpande / löpande, elliptisk cykel, dans, simning eller aerobics.

En av de viktigaste aspekterna som differentierar kardioövning från HIIT är att den tidigare sker i jämn takt med måttlig intensitet och utan mer intensiva växlande faser.

Metod 2

Ät att gå ner i vikt

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 5

Upprätta ett dagligt kaloriunderskott på 1 250 kalorier. Ett halvt kilo motsvarar 3 500 kalorier, så 2,5 kg motsvarar 17 500 kalorier - över två veckor innebär det att ge upp 1 250 kalorier om dagen. För att uppnå målet att förlora 2 pund på två veckor kan du delvis skapa detta underskott med fysisk aktivitet, men du måste också minska ditt kaloriintag med din kost.

Även om en mindre mängd kalorier leder till viktminskning, om du eliminerar för många, kan du faktiskt sakta ner processen, vilket orsakar näringsbrister och en känsla av utmattning.
Kom ihåg att du också bränner kalorier genom träning som, i kombination med ett lägre kaloriunderskott genom näring, gör att du enkelt når ditt mål.
Använd en mat dagbok eller smartphone app för att spåra hur många kalorier du för närvarande tar och subtrahera 500-750 från det resulterande värdet. Håll alltid koll på kalorierna, för att du inte äter för mycket "håll dig på rätt spår".

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 6

Ha en stor frukost. Detta är en viktig måltid, speciellt när du vill gå ner i vikt.

Men du behöver inte äta någon form av mat. Frukosten måste vara rik på protein och fiber för att förse dig med "bränsle" nödvändigt under dagen och för att du ska känna dig trött på lång tid.

Kombinationen av en stor mängd protein och fiber hjälper dig att känna dig nöjd när du har avslutat frukost - dessutom gör fibrerna maten mer volymin och får dig att känna dig mer nöjd.

Ät havregryn med mager mjölk, grekisk yoghurt utan fett med 50 g kalori müsli och en handfull bär, en omelett av två ägg med icke-stärkelse grönsaker eller ett hårdkokt ägg.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor steg 7

Försök minska kolhydraterna. Att förlora två kilo på två veckor kan vara lätt, men vissa matprogram kan göra det ännu enklare - att begränsa vissa kolhydrater du kan gå ner i vikt lite snabbare.

Dessa näringsämnen är närvarande i många livsmedel - men genom att minska några av dem kan du gå ner i vikt lättare än att bara följa en exklusivt kaloridiet.

Kolhydrater är närvarande i följande livsmedel: mejeriprodukter, spannmål, stärkelse grönsaker, baljväxter och frukt.

I stället för att äta bröd, ris eller pasta, ersätta dessa livsmedel med icke-stärkelserika grönsaker, såsom broccoli, spenat, blomkål, selleri och peperoni- är alla livsmedel rika på fibrer, vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan i allmänhet.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 8

Ät proteiner och grönsaker vid varje måltid. Som med frukost kan proteinrika måltider och kalorier med låg kalori hjälpa dig att nå ditt mål snabbare än en kalorifattig diet.

I stället för att räkna gram protein per dag, koncentrera sig på att äta en eller två portioner mycket magert protein vid varje måltid och spuntino- dessa livsmedel bidra till att säkerställa en tillräcklig mängd av viktiga näringsämnen för kroppen.

En del protein motsvarar ca 80-110 g mat, såsom bönor eller linser - se till att du väger delarna för att hålla fast vid din dietplan.

Välj smidigare proteiner, såsom fjäderfä, ägg, magert nötkött, tofu eller skummet mjölkprodukter, för att passa kaloriområdet för ditt mål.

Kombinera proteinerna med alla slags grönsaker - välj icke-stärkande sådana om det är möjligt, till exempel sallader, broccoli, paprika, bröstspiror eller tomater, eftersom de innehåller lite kalorier - sätt i en eller två delar grönsallad i dina måltider.

Grönsaker är också rika på fiber och andra viktiga näringsämnen som hjälper dig att känna sig fylligare, samtidigt som du tar mindre kalorier i allmänhet.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor steg 9

Byt industriellt bearbetade livsmedel med andra mer näringsämnen. Begränsa eller undvik helt de raffinerade under de två veckorna av kost, för att lättare nå ditt mål utan för många hitches.

Vanligtvis innehåller raffinerade och bearbetade livsmedel mer kalorier, tillsatta sockerarter och konserveringsmedel, liksom andra typer av ohälsosamma fetter.

Att äta stora mängder industriellt bearbetad mat kan regelbundet stoppa viktminskningsprocessen eller till och med få dig att öka.

Minska ämnen som alkohol, sockerhaltiga drycker, godis, bakverk, glass, kakor och briocher till frukost, sugary spannmål, stekt mat och mycket fet kött.

Byt till exempel kvällsfterrätterna med frukt och mörk choklad eller till och med ett litet paket med yoghurt och socker med lågt kaloriinnehåll eller istället beställa en smörgås med pommes frites, välj grillat kycklingbröst med en grön sallad.

tips

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ha en viktminskning, eftersom han kan berätta om du miste vikt är lämplig för dig.
Två veckor är perfekta för att förlora två kilo, men de räcker inte om du vill gå ner i vikt mer - om ditt mål är att förlora minst 5 kilo, måste du ta längre tid.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förlorar två pund på två veckor

steg

Metod 1

Metod 2

tips