Hur man brinner bukfett med kardiovaskulära övningar

Många människor vill gå ner i vikt och tona bukregionen - det är frustrerande att möta detta problem, för att inte nämna det faktum att bukfett också kan vara ett tecken på allvarliga hälsoproblem. En hög procent av fettvävnad runt midjan indikerar ett större visceralt fett, en typ av farligt fett som omger de inre organen. Att förlora centimetrar i magen kräver vissa förändringar i livsstilen. Studier har visat att regelbundna till moderata kardiovaskulära övningar som utförs regelbundet är en av de mest effektiva träningspasserna i detta avseende. Kombinera fysisk aktivitet med en hälsosam kost gör att du kan minska bukfett.

Del 1

Utför fysisk aktivitet

Förvänta sessioner av steady state cardio. Det är en aerob träning som håller hjärtfrekvensen på relativt konstanta nivåer i minst 10 minuter - denna typ av aktivitet hjälper till att konsumera kalorier och för att påskynda ämnesomsättningen.

I allmänhet rekommenderas att du ägnar åtminstone 150 minuter per vecka (eller 30 minuter i 5 dagar i veckan) till aerob träning. Försök kombinera medelstora och måttliga intensitetsövningar - denna blandning bränner kalorier från fett, samt förbättrar hjärt- och kärlsjukdom.
Bland de olika aktiviteter med måttlig intensitet kan du utvärdera: jogga / gå, springa, cykla, vandra, använda elliptisk cykel eller stairmaster, simma och dansa.
Vissa studier tyder även på att du får en timmes måttlig träning om dagen för att effektivt minska bukfett.

Ta motion på morgonen. Engagerade i kardiovaskulär aktivitet på morgonen, innan man äter frukost - tåg fastar tvingar kroppen till "återhämta" energierna från dess reserver, det vill säga från fettvävnaden.

Försök att inkludera någon typ av kardiovaskulär aktivitet tidigt på dagen - även en snabb 20-30 minuters promenad hjälper kroppen att använda fettreserver för att göra dem till energi.

Det är inte lätt att gå upp tidigt på morgonen - gör det till en prioritet och du kommer att se din kropp och sinne vänja sig vecka efter vecka.

Gå också till sängs tidigt. Det är viktigt att vila ordentligt, så du måste ligga tidigt om du planerar att göra morgonträning.

Ange övningar för att stärka buken och stammen. Även om dessa hjärtat gör att du kan konsumera kalorier och minska kroppens totala kroppsfett, hjälper en lätt styrketräning dig att visa bukkorsetten.

Utför en rad rörelser som syftar till att göra detta område starkare och stramare - när det feta lagret på magen är förlorat kommer de tonade buken att bli mer definierade och tydliga.

Prova att springa crunches, plank, alternerande crunches eller v-sits.

Toning övningarna bidrar till att stärka musklerna - det är dock inte möjligt att förlora fett på ett målinriktat och lokaliserat sätt i det här området. Det är inte sant att du bara kan gå ner i vikt vid en viss punkt i kroppen - som följd gör bukövningarna inte att du bara förlorar fett bara runt midjan.

Del 2

Sätt i kardiovaskulära övningar för att minska bukfett

Kör eller jogga. I båda fallen är dessa utmärkta aktiviteter "steady state cardio" för att eliminera fettvävnad - om du kan behålla en hög hastighet, konsumera mer kalorier och minska fett.

Generellt sett kan du bränna 100 kalorier varje 1500m av stroke. Dessutom är denna aktivitet perfekt för hjärt-kärlsjukdomens hälsa.
Om du inte är en löpare, börja långsamt. I början kan du försöka springa 1,5 km och gradvis öka avståndet eller rytmen över flera veckor.

Delta i spinning eller hög intensitet cykling klasser. De representerar en annan perfekt övning för att konsumera många kalorier och "brännskada" fettvävnaden.

Lektionerna sker inomhus på speciella cyklar som gör att du kan justera hastighet och motstånd - desto större är pedalen och den styrka du behöver för att imponera och mer energi du konsumerar.

Om du aldrig har deltagit i denna typ av lektion tidigare är det viktigt att fortsätta gradvis - spinning är en hög intensitetskurs och det tar några veckor att förbättra din träningsnivå.

Träningstiderna sker inomhus, det kan vara väldigt varmt och du kan svettas mycket - det är därför viktigt att ständigt hydratisera under lektionen.

Prova steget. Aerobic kurser som dra nytta av ett steg är perfekta för att bränna kalorier och minska kroppsfett.

Den här aktiviteten är särskilt effektiv eftersom den huvudsakligen innefattar de stora muskelgrupperna av ben och skinkor, tröttsam och gör dig svettad - allt detta gör det möjligt att konsumera energi och fett.

Om du tränar så gott som möjligt kan du bränna upp till 400 kalorier om en halvtimme.

Kom ihåg dock att om du aldrig har deltagit i stegklasser måste du fortsätta långsamt - använd ett mindre steg och gör modifierade versioner av rörelserna som är för komplexa för din nivå av atletisk träning. Med tiden kan du gå vidare till ett högre steg och utföra övningarna utan förenklingar.

Engagerade i hög intensitetsintervallträning (HIIT, intensivintervallträning). Det representerar en annan typ av hjärtaktivitet som gör det möjligt för dig att konsumera ett större antal kalorier som tar dem från fettreserverna. Dessutom ökar hastigheten på ämnesomsättningen i cirka 24 timmar efter träningspasset.

Under HIIT-alternativa korta sessioner med hög intensitet övningar i måttliga steg - denna typ av träning tar inte så mycket tid som den konstanta hjärtfrekvensen - vanligtvis 20 minuter (plus ytterligare 5 i början och slutet av sessionen för värme och svalna). HIIT är utformad för att vara kortare och mer kraftfull.

Studier har visat att det finns en nära samband mellan intensiteten av kardiovaskulär aktivitet och minskning av bukfett. Att delta i intervalltrening är en effektiv metod för att uppnå detta mål.

Del 3

Stöd reduktionen av bukfett med kosten

Begränsa intaget av kolhydrater. Forskning har visat att kalorier med lågt kolhydrat inte bara accelererar den första viktminskningen utan är också effektiv mot bukfett.

Kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive mejeriprodukter, frukter, stärkelse grönsaker, spannmål och baljväxter.
Försök att minska de som kommer från godis, söta drycker, bröd, ris, pasta, chips, kex eller bakverk. Även om dessa livsmedel också innehåller andra näringsämnen, är det ämnen som du också kan hitta i olika livsmedel - det betyder att du kan sluta "tillslag" till dessa produkter i synnerhet.
Genom att ta kolhydrater levererar du din kropp med många andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer, mineraler eller antioxidanter. Mat som frukt, stärkelse grönsaker och mejeriprodukter innehåller många andra viktiga näringsämnen som du bör inkludera i din kost.
Matplaner "låg carb" De fokuserar på reduktion av kolhydrater och inte på deras fullständiga eliminering, eftersom de i den rätta dosen är oumbärliga för organismens optimala funktion.

Kontrollera kalorierna. Förutom att äta en låg kolhydrat diet bör du också vara säker på att det är kalorier - studier har bekräftat att kombinationen av låga kalorier och få kolhydrater leder till bättre resultat i kampen mot bukfett.

Kostnader med lågt kaloriinnehåll inkluderar olika energinivåer. Rekommenderad mängd kalorier varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.

I allmänhet kan du säkert eliminera cirka 500 kalorier per dag - detta leder till en viktminskning på ungefär en halv kilo per vecka.

Använd ett bord eller ett onlineprogram för att räkna de kalorier du för närvarande anger dagligen och subtrahera 500 från det totala antalet för att fastställa det nya dagliga energimålet.

När man reducerar kalorier är det viktigt att inte överdriva - att följa en diet som ger mindre än 1200 exponerar kroppen för risken för näringsbrist, förlust av muskelmassa och trötthet.

Ät rätt typ av fett. Det finns olika typer av feta livsmedel som du kan konsumera, vissa har visat sig friskare, medan andra bidrar till att utveckla buk- och visceralt fett.

Forskning har bekräftat att ett regelbundet intag av mättade fetter är relaterat till ökningen av fettvävnad runt midjan och inre organen - dessa finns i livsmedel som hela mejeriprodukter, bearbetade kött, fettskärningar av kött, smör och stekt mat.

I stället för att äta mat som är rik på mättade fetter, välj de lägsta källorna till vissa näringsämnen, till exempel, välja magert nötkött eller skummat mejeriprodukter.

Koka med olivolja istället för smör.

Ersätt mat som innehåller mättade fetter med dem som gör omättade fetter och omega-3 som är bra för hjärtat. Här är några exempel: feta fiskar (lax, tonfisk, sardiner eller makrill), oliver och olivolja, torkad frukt och härledda butter, avokado och frön.

Ökar delar av frukt och grönsaker. När du följer en diet med lågt kolhydrat och lågt kaloriinnehåll måste du se till att du äter en lämplig mängd grönsaker varje dag.

De är mycket täta näringsämnen, innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och de ger mycket få kalorier.

I allmänhet rekommenderar vi att du äter 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen - men när du behöver kolla ditt kolhydratintag, överstiger du inte 1-2 doser frukt eller 1-2 portioner stärkelse grönsaker dagligen.

Konsumera icke-stärkelse grönsaker som blad, broccoli, blomkål, paprika, tomater, spritar, courgetter, strängbönor, sparris, svamp eller auberginer.

tips

Innan du börjar ha en viktminskning eller ett träningsprogram, diskutera alltid med din läkare så att den är säker och lämplig för ditt hälsotillstånd.
Förlusten av bukfett tar tid och tålamod - genom att ständigt respektera din kost och träning kommer du att uppnå bra resultat.
Utför inte fysisk aktivitet omedelbart efter måltiderna - vänta minst två eller tre timmar, annars kan du drabbas av kramper och hindra matsmältningen.
Försök att träna med en älskad eller en grupp vänner för att hålla motivationen hög.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade