Hur man ökar kroppsmassan

För att öka mager kroppsmassa behövs vissa förändringar i kost, fysisk aktivitet och livsstil - den totala andelen fettvävnad måste också minskas. På så sätt kan du gå ner i vikt medan du utvecklar muskler. Det tar tid att uppnå dessa mål, men genom att följa rätt kost och rätt träningsplan kan du göra det.

Del 1

Minska kroppsfett

Ät massor av proteiner. Ett tillräckligt intag av detta näringsämne är viktigt för att säkerställa en hälsosam kost, att gå ner i vikt och det är viktigt att öka muskelmassan. Kontrollera att du konsumerar rätt typ och kvantitet för att uppnå dina mål.

Mängden protein som krävs varierar beroende på kön, ålder och nivå av fysisk aktivitet. Men om du försöker öka muskelvävnaden, försök att äta två gram för varje kilo kroppsvikt.
Välj de smalaste källorna, eftersom de också innehåller färre kalorier. Välj mat som fjäderfä, ägg, magert fläsk, fisk, baljväxter, tofu och magert nötkött.
Du måste programmera en eller två delar protein vid varje måltid och mellanmål för att lyckas. Beräknar en del av 90-120 g, vilket är ungefär storleken på ett kort kort.

Konsumera fem till nio portioner av frukt och grönsaker. Båda innehåller en mängd olika näringsämnen som hjälper kroppen att hålla sig frisk och gå ner i vikt. I kombination med en högprotein diet och träning bidrar dessa ämnen till att öka mager massa.

Frukt och grönsaker är rika på fibrer, låga kalorier, de innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta gör dem väldigt näringsrika livsmedel.

För att uppnå målet om 5-9 portioner dagligen, bör du inkludera en eller två vid varje måltid eller mellanmål. En del frukt motsvarar ca 150 g och en av grönsaker motsvarar 50 g grönsalladsalat eller 250 g kokta grönsaker (vägd före matlagning).

Konsumera en begränsad mängd spannmål. Genom att reducera kolhydraterna kan du förlora fettmassa och samtidigt behålla den magra massan. I samband med träning hjälper den här enheten till att utveckla muskelvävnad.

Det har visats att efter en låg-carb diet är det möjligt att gå ner i vikt och fettvävnad.

Spannmål finns i en mängd olika livsmedel, men de är vanliga i de som är baserade på mjöl, som bröd, kakor eller ris. Dessa livsmedel erbjuder inte lika många näringsfördelar som andra produkter som innehåller kolhydrater, såsom mejeriprodukter eller frukt.

Om du vill äta spannmål, begränsad till en korrekt del, som är ca 30 g.

Försök också att konsumera 100% helhet när det är möjligt. Dessa livsmedel har ett högre innehåll av fiber och näringsämnen än de raffinerade (bröd eller vitt ris).

Förvänta snacks före och efter träning. Det är viktigt att äta något före och efter fysisk aktivitet, för att få den energi som krävs och att musklerna ska kunna återhämta sig från trötthet.

Om du inte har tillräckligt med energi för att slutföra övningarna eller att återhämta sig, kommer din sportprestation att påverkas med tiden.

Det rekommenderas vanligtvis att äta någon typ av komplex kolhydrat innan träning, för att få alla kalorier och energi som behövs från "brännskada" med aktiviteten. Välj en bit frukt, en liten yoghurt eller en kopp havre.

Efter att ha slutfört träningsrutinen förbrukar den en kombination av proteiner och kolhydrater. På så sätt levererar du kroppen med den energi som förbrukas och proteinerna som är nödvändiga för att reparera muskelvävnader. Överväg att äta en banan och jordnötssmör, en blandning av torkad och kandad frukt eller en grekisk yoghurt med frukt.

Beroende på ditt schema kan måltider bli energikälla före och efter träning. Till exempel, om du tränar på morgonen, kan frukost bli mellanmål som följer fysisk aktivitet.

Begränsa sötsaker, fetthaltiga livsmedel, salt och alkohol. Livsmedel med många tillsatta sockerarter eller fetter, förutom alkohol, lägger till stora mängder kalorier. Dessutom har studier visat att dessa livsmedel ökar fettmassan, särskilt i bukområdet.

Minska dessa rätter så mycket som möjligt - på så sätt stödja viktminskningsprocessen.

De sockerarter du lägger till är de som ingår i maten under beredningen. De ger inte någon näringsmässig fördel utan bara kalorier. Minska konsumtionen av: godis, sötdrycker, bakverk, frukt i sirap och efterrätter.

Kom ihåg att såser, gravier och kryddor ofta är rik på natrium och socker. Om du lägger till dem på dina måltider, tar du ytterligare en mängd kalorier utan att vara medveten om dem. Be om att såser och kryddor ska serveras separat eller undvika dem helt och hållet.

Kontrollera mängderna av alkohol. Kvinnor borde inte dricka mer än en drink en dag och män inte mer än två.

Gör 150 minuters kardioaktivitet varje vecka. Denna typ av träning är avgörande för din hälsa, men det gör det också möjligt för dig att nå dina mål. Även om det inte är nödvändigt för att bygga muskelmassa, hjälper det dig att minska fett.

Vanligtvis rekommenderas det att begå minst 150 minuter per vecka, vilket innebär 5 30-minuters sessioner. Välj en måttlig intensitets träning som ökar din hjärtfrekvens, gör att du svettas och låter dig andas snabbare.

Här är några typer av aktiviteter att överväga: springa eller jogga, simma, cykla eller aerobics.

Se till att en eller två veckoslut är en del av ett program hög intensitetsintervallträning (HIIT). Studier har visat att denna typ av övning minskar fettmassan effektivare än hjärtat i jämn takt (t ex 30 minuters löpning). Det ökar också din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier naturligt.

Del 2

Öka muskelmassan med träning

Dedikera två eller tre dagar i veckan till styrkan. På så sätt ökar och förstärker muskelmassan.

Förutom att minska mängden fett i allmänhet, för att utveckla magert vävnad, måste du utföra styrka eller motståndsträning. Kardioaktivitet och diet ensam kan inte öka musklerna.
Styrketräning ger många fördelar utöver muskelutveckling. Hjälper till att förhindra osteoporos och accelererar ämnesomsättningen.

Välj att utföra fler repetitioner. När du ägnar dig åt tyngdlyftning kan du välja att göra många eller få repetitioner. Båda metoderna erbjuder olika fördelar med avseende på volymutveckling och muskelstyrka.

Det rekommenderas generellt att utföra ett stort antal repetitioner för varje övning, om målet är att öka mager massan. Försök att göra åtta eller tolv istället för fyra eller sex.

Öka antalet repetitioner tvingar musklerna att arbeta längre mot viktmotstånd. Det är därför du ökar mager massa.

Styrketräning innebär att man utför färre repetitioner - det här är också värt att överväga. Lyft de tyngsta hantlarna för färre tider, musklerna blir snabbt trött och följaktligen ökar styrkan plötsligt.

Gör mer sammansatt övningar än isolerade rörelser. Båda erbjuder olika fördelar. De flesta gör det i kombination - men om ditt mål är att öka muskelvävnaden, bör du först välja sammansatta.

Sammansatta övningar aktiverar många muskelgrupper och leder. De hjälper till att stärka mer muskler och öka mager massa. De minskar också den tid du behöver ägna dig åt träning.

Isolerade rörelser fokuserar på en enda specifik muskel. Vanligtvis är de perfekta för toning vissa delar av kroppen, men inte för kraftigt ökning av muskelvävnad.

Del 3

Håll den magra massan

Ta några åtgärder. För att övervaka framstegen och se till att du håller resultatet när du har uppnått det, måste du själv begå dig själv. Genom att regelbundet bedöma kroppsstorlek kan du förstå hur långt du är från målet och hjälpa dig att inte förlora det du har tjänat.

Eftersom ökningen av magert massa också kräver en minskning av fett, bör du väga dig regelbundet. När fettvävnaden minskar bör balansenålen också indikera minskande värden.
Kom ihåg att om du får mycket magert massa ökar tyngden eftersom musklerna väger mer än fett. Du kommer också behöva använda andra utvärderingskriterier för att förstå andelen muskler och fett i kroppen.

Detekterar värdet av kroppsfett. Det finns många tekniker för att göra detta, du kan använda en plicometro eller genomgå ett impedanstest. Båda metoderna kan utföras av en läkare eller en gym tränare.

Kontrollera fettmassa under övervakning av kroppsvikt. Ditt mål bör vara att minska fettvävnad och öka muskelmassan (i denna process kan kroppsvikt öka).

Även om tyngden förblir stabil eller ökar, så länge som fettvävnaden minskar, är du på rätt väg för att få en total mager massa.

Få tillräckligt med sömn. Personer som lider av kronisk sömnberövning har större risk att öka sin feta massa och ha överdriven och ohälsosam kroppsvikt.

Försök att vila minst sju (eller upp till nio) timmar per natt.

Sömn ger flera fördelar, förutom viktkontroll. Det gör att du kan vara fokuserad och klar, stabiliserar humör och hjälper immunsystemet.

Hantera stress. Precis som sömnberövning har en låg men kronisk nivå av känslomässig spänning förknippats med en högre fetthalt och en hög andel fetthalt. Båda faktorerna kan utlösa frisättningen av kortisol som stimulerar kroppen för att spara fett runt midjan.

Stress kan orsakas av någon aspekt av livet. När det inte hanteras korrekt kan du se dess negativa effekter. Förutom att hindra dig från att kontrollera kroppsvikt och bli tjock, orsakar den känslomässiga spänningen humörsvängningar, trötthet och till och med sömnlöshet.

Hitta avslappnande aktiviteter för att minska stressen. Dessa inkluderar att läsa en bok, en varm dusch, en trevlig konversation eller en promenad.

tips

Kontakta alltid din läkare innan du ändrar din diet eller träningsrutin.
För att öka mager kroppsmassa måste du minska eller behålla andelen kroppsfett medan du engagerar dig i aktiviteter som ökar muskelvävnaden.
Ökad muskelmassa är inte något som snabbt uppnås. Det tar tid och tålamod att nå mål.
Det bästa sättet att öka mager massa är att kombinera kost med motion och en hälsosammare livsstil.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade