Hur man gör benhissar

Benlyftar är bland de bästa övningarna för att träna buk och ben. Du kan utföra många variationer, beroende på ditt fysiska tillstånd och intensitetsnivå du letar efter i träning. Om du vill veta hur man utför benlift och börjar ha en starkare och mer tonad kropp, börja läsa från steg 1.

Metod 1

Vertikala Benlyftar

Ligga på ryggen med benen utsträckt framför dig. Längden på ett finger ska vara avlägset. Håll händerna platt på marken nära dina höfter, handflator på golvet.

Du kan använda en yogamatta för att vara bekvämare.
Om du lider av ryggsmärta kan du rulla upp en handduk och hålla den under kurvan på ryggen, precis ovanför dina höfter.
Dessutom, om du ligger på en bänk och inte på marken, får du mer rörelsefrihet och du kan höja och sänka benen mer.

Böj dina knän och lyft dina ben. Du bör hålla kalvarna parallella med golvet och de vinkelräta låren. Håll tårna raka och ta bukhinnorna i ryggraden. Du borde hålla låren vinkelrätt mot kroppen, och parallella axlar.

Håll dina ögon och ansikte riktade mot taket och undvik att anstränga nacken genom att titta på dina ben. Detta hjälper dig att undvika nacksmärta. Om du känner att du rör ditt huvud och nacke för långt, lyfter du hakan upp mer.

Förläng dina ben och tår mot taket. Gör det så långsamt som möjligt. Kom ihåg att inte böja din rygg, eller du kan bli skadad och träningen kommer inte vara lika effektiv.

Om du vill göra träningen hårdare kan du hoppa över steg 2 och lyfta benen upp till taket utan att böja dem. Din mage kommer att fungera hårdare.

Sänk långa benen långsamt. Portal några inches från marken. Låt inte gravitationen göra arbetet för dig - kontrollera rörelsen. Håll dina armar på samma plats, men använd dem för att tvinga och stödja tyngden samtidigt som du sänker dina ben.

Motstå uppmaningen att lägga fötterna på marken om du vill få ut det mesta av träningen.

Glöm inte att andas! Många människor fastnar när de gör denna övning.

Sakta ner om träning är för lätt. För hårdare träning kan du lyfta benen genom att räkna upp till tio, och sedan sänka dem igen genom att räkna upp till tio. Detta kommer i hög grad att påverka abs, men kommer att göra träningen svårare.

För en utmaning mer Ju högre, du kan öva att lyfta dina fötter med 20%, hålla positionen en sekund, höja dem för ytterligare 20%, håll positionen en sekund och så vidare tills du slutför träningen. Du kan sänka dem på samma sätt.

Upprepa 3 uppsättningar 10-20 benlyftar. Börja med 3 uppsättningar av 10 och fyll i 3 uppsättningar av 20.

Metod 2

Benlyftar med träningsboll

Ligga ner på marken. Håll dina armar på dina höfter och ben sträckt ut framför dig. Använd en yogamatta för att vara bekvämare.

Sätt en boll mellan fötterna och lyft dina ben. Med hjälp av en träningsboll eller medicinboll läggs motståndet mot träning och gör det svårare. Lägg vikten mellan fötterna, håll den fast och börja sedan lyfta benen tills de är vinkelräta mot resten av kroppen.

Sänk dina ben så långsamt som möjligt. Ju långsammare du är desto mer kommer du att motstå tyngdkraften och tvinga musklerna att behålla kontrollen. Detta är ett bra träningspass för buken, men det kräver mer ansträngning än normala benliftar.

Komplett 3 uppsättningar 5-10 benlyftar med boll. Eftersom dessa övningar är svåra bör du börja med färre repetitioner tills du är redo att öka antalet. Sedan kan du börja komplettera 3 uppsättningar 10-20 benlyftar med extra vikt.

Gör övningen mer utmanande. Om du kan lyfta dina ben med bollen mellan fötterna, kan du upprepa träningen när du försöker nå bollen med dina armar.

Höj dina armar och ben samtidigt, så att du kan ta bollen i händerna och sedan bära den bakom huvudet. Sedan höjer han armarna och benen igen och flyttar vikten mellan hans armar och ben.

Återvänd vikten till marken med fötterna och lyft upp den igen för att flytta vikten på dina armar än en gång. Denna avancerade benlift kommer säkert att bränna din abs - och dina armar.

Metod 3

Benlyftar i upphängning

Håll dig hängande på en bar med dina armar. Håll dina händer och armar något längre bort från dina axlar. Håll stången ordentligt och se rakt framför dig för att undvika att spänna nacken. Håll din kropp fortfarande och rak, med fötterna ihop. Dina fingrar ska vända sig bort från dig.

Om du är i gymmet kan baren ha handtag.

Lyft dina ben tills de är vinkelräta mot din kropp. Håll tårna raka under träning. Du kanske inte kan höja dem så mycket som du vill i början. Håll ryggen rak och undvik frestelsen att luta sig fram med ryggen eller böja dina ben.

Sänk långa benen långsamt. När du har tagit dina ben i full höjd och känner dig brinnande i kärnan, sänk dem långsamt. Försök att göra det så långsamt som möjligt så att dina muskler fungerar hårdare.

Var noga med att sakta sänka benen att göra du arbeta istället för att förlita sig på rörelsens tröghet.

Komplett 3 serier av 10 benliftar i suspension. När du kan slutföra träningen enkelt, byt till 3 uppsättningar av 20.

Benlyftans upphängningsvariant är bäst för personer med ryggproblem eftersom det inte sätter samma tryck på den liggande variantens baksida.

Gör övningen enklare om du måste. Om dessa benliftar är för krävande för dig kan du lyfta benen med knäna böjda. För denna variation av träningen böjer du knäna och håller dina ben ihop när du höjer dina knän så mycket som möjligt, nästan upp till bröstet. Därefter sänka benen och repetera. Denna övning är mindre krävande för buken.

Metod 4

Utför benlift senare

Ligga på din sida med huvudet på din armbåge. Titta rakt framför dig. Att använda din armbåge för att hålla huvudet uppåt kommer att hålla nacken från att bli trött.

Håll den andra armen framför dig med handflatan vänd nedåt.

Höj långsamt ditt övre ben så högt som möjligt. Benet bör stiga minst 30 eller 60 cm. Du kan hålla din fria hand på din sida eller på golvet framför dig för att hålla dig i balans. Fortsätt titta rakt framför dig och titta inte på benet.

Se till att du håller dina överlappande höfter och din kropp fortfarande.

Långsamt sänk benet. Håll kroppen fortfarande utom benet och sänk den långsamt tills den återföras över den andra. Kom ihåg att hålla ryggen rak och undvik att böja framåt när du lyfter ditt ben.

För en högre utmaning, sänk den, men håll den ca 2-3 cm från underbenet för att känna sidan brinna mer.

Utför 15 repetitioner på denna sida och upprepa på andra sidan. När du är färdig med ett ben, vänd på andra sidan och kräkas och upprepa övningen.

Detta är en utmärkt övning för kroppens laterala del. Det kommer också att göra det möjligt att förbättra sätets utseende! De flesta benliftar fokuserar på kroppens framsida, så denna övning är mycket användbar för att skapa ett komplett träningspass!

tips

Fortsätt successivt. Att överträffa repetitioner eller vikt innan du är redo kan lägga musklerna i allvarliga faror och det blir svårt att fortsätta träningen.
Om du använder medicinbollen börjar du med en som inte överskrider 3 kg. Senare byta till en 5 kg.

varningar

Försök hålla konditionen mellan benen: om det faller på dig kan du skada dig själv.
Om du känner dig svag eller svimmade medan du gör övningarna, kontakta en läkare, speciellt om du råkar göra så ofta.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade