Hur man brinner fett på magen

Överskott i bukfett eller visceralt fett har varit kopplat till hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, gallblåsproblem, jämn rektum och bröstcancer. Det är självklart viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil, men det kan vara svårt att inrätta en regim som också kan uppfylla dina dagliga åtaganden. För att förlora kroppsfett vid denna tidpunkt i kroppen, måste du gå ner i vikt totalt - det finns ingen möjlighet att behandla ett enda område eller eliminera det lokaliserade fettet i ett område. Du kan förlora överflödigt bukfett genom att göra förändringar i tre huvudområden: näring, fysisk aktivitet och livsstil. Kombinationen av dessa tre faktorer hjälper dig att förlora fetma i magen och gå ner i vikt, men samtidigt förbättra din totala hälsa.

Del 1

Byt strömförsörjning

Ät små portioner. Om du vill förlora överflödigt fett i bukområdet måste du gå ner i vikt i allmänhet - det är inte möjligt att bara minska det i detta område av kroppen. Genom att göra mindre portioner kan du eliminera överflödig vikt.

Det finns flera sätt att begränsa portioner, mängden mat i allmänhet och följaktligen intaget av dagliga kalorier. Genom att hålla dem under kontroll kan du nå ditt mål.
Använd en matskala eller graderade koppar för att se till att du konsumerar de korrekta doserna mat och mat i allmänhet.
Du kan använda mindre rätter och behållare för att servera måltider, så du är säker på att konsumera mindre kvantiteter.
Calorie counting är också en metod för att minska delar av mat. Du bör eliminera cirka 500 kalorier om dagen, vilket ungefär motsvarar en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka.

Välj källor för magra proteiner. Försök att äta slankare proteiner om du vill minska vikt och förlora alltför mycket fett i mageområdet.

Dessa livsmedel innehåller få fetter och få kalorier - de hjälper dig att känna sig fulla och hålla dig nöjd utan att lägga till för många kalorier i dina dagliga måltider.

Proteinkällor rika på fetter - som fett kött eller hela mejeriprodukter - innehåller inte bara överskott av kalorier och fett, men har också associerats med vissa biverkningar. Om du konsumerar stora mängder kan du öka kolesterolnivåerna.

Välj magenta proteiner som fjäderfä, ägg, fläsk, fisk, baljväxter, tofu och magert mjölkprodukter. Se också till att du äter en lämplig del, som är ca 85-110 g.

Ät tillräckligt med fiber. Fibrerna hjälper dig att hålla dig frisk och samtidigt förlora överdriven vikt, inklusive visceralt fett.

Dessa näringsämnen finns i många olika livsmedel. Utmärkt källor till fiber är frukter, grönsaker och fullkorn. Försök att äta ca 25-38 g fiber varje dag.

Du bör konsumera 5-9 dagligen delar av frukt och grönsaker. Förutom att vara hög i fiber innehåller dessa livsmedel många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Försök att äta delar av ca 80 g frukt och 120 g grönsaker.

Välj hela korn. Förutom frukter och grönsaker är hela korn också utmärkta källor till fiber, protein och många B-vitaminer. En portion är ca 80 g. Du bör dock begränsa din konsumtion av spannmål, eftersom en lågkolhydrat diet hjälper dig att förlora alltför mycket fett snabbare än ett fettfattigt eller fettfattigt.

Integrera din kost med friska fetter. Enligt vissa undersökningar bidrar dessa ämnen, som omega 3 fettsyror, till att bekämpa överdriven vikt och bukfett.

Dessa är hälsosamma fetter till hjärtat, vilket förbättrar blodtrycket, funktionen av blodkärl och lägre triglycerider.

Några exempel är olivolja, linolja, nötter, frön, oliver, avokado, lax, tonfisk och makrill.

Undvik ohälsosamma fetter, som transfetter eller för stora mängder mättade fetter. Det har visat sig att båda är allmänt skadliga för hälsan (speciellt för hjärtan och artärerna). Dessa fetter finns i industriellt förädlade livsmedel, bearbetat kött, hela mejeriprodukter och fettkött av kött.

Begränsa förbrukningen av raffinerade enkla kolhydrater. Dessa livsmedel (som socker och vitt bröd) har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdom, fetma och ackumulering av visceralt fett. Genom att minska dem kan du gå ner i vikt och förbättra den övergripande hälsan.

För enkla kolhydrater menar vi dem med en enkel kemisk sammansättning. Denna kategori innehåller sockerarter av alla slag - när de är överbehandlade, förlorar de många näringsämnen. Några exempel är: vitbröd, kakor, kex, glass, raffinerad pasta och ris, godis, söta drycker, bakverk och frukostflingor. Alla dessa livsmedel innehåller stora mängder enkla bearbetade kolhydrater och raffinerat socker.

Ge upp dessa livsmedel och välj mat som är baserad på hela korn (som bröd, ris eller fullkornspasta). Som redan nämnts är de rika på fiber och andra viktiga näringsämnen, för att inte nämna det faktum att de har visat sig kunna minska överflödigt fett.

Del 2

Öka fysisk aktivitet

Ange 150 minuters kardioaktivitet per vecka i din rutin. Till skillnad från viktminskning generellt spelar denna typ av motion en viktig roll för att minska fett i bukområdet.

Träna i minst två och en halv timma i veckan. Vissa experter rekommenderar att du gör 60-minuters dagliga sessioner, särskilt när du vill förlora överflödigt fett i magen.
Några måttliga eller intensiva hjärtaktiviteter är: snabbvandring, jogging, elliptisk cykling, simning och aerobics.

Öva intervall med hög intensitet i 1-2 dagar. den HIIT övningar kan hjälpa dig att nå ditt mål.

High Intensity Interval Training är en typ av kardio träning som byter korta aktivitetsmoment, mycket intensiv för andra mer måttliga - leder till att hjärtat snabbt ökar, men den totala sessionen håller inte länge.

Förutom att minska fettmassan tillåter HIIT dig också att bränna mycket kalorier och påskynda din ämnesomsättning i flera timmar när din träning är över.

Några exempel på högintensitetsintervallövningar är: skjut i ett lutande plan i 2 minuter, kör 5 minuters ljus på en plan yta och upprepa sedan denna cykel i ca 20-30 minuter.

Det ökar rörelsen i dagliga aktiviteter. Försök flytta och gå mer hela dagen, eftersom det är en extra hjälp att gå ner i vikt och minska bukfett.

Det här är de aktiviteter som sker väsentligt varje dag. Till exempel går du till och från bilen, använder en dammsugare eller klättra trappor.

Denna typ av rörelse brinner inte mycket kalorier och accelererar inte hjärtslaget i sig, men i slutet av dagen kommer fördelar som bidrar till ditt mål.

Tänk på din dag "snäll" och försök att öka de aktiviteter du brukar göra för att göra mer rörelse. Till exempel kan du välja att ta trappan istället för att ta hissen, parkera bilen längre bort eller göra jumping jacks under reklamavbrott av tv-program.

Ange en eller två dagars styrketräning i din veckovisa rutin. Även om kardioövningar har större inverkan på att minska mängden bukfett, ökar styrkaaktiviteten andra hälsofördelar.

Det bidrar till att öka och bibehålla magert muskelmassa, förbättra bentätheten, minska risken för osteoporos och påskynda ämnesomsättningen.

Gör tyngdsträning, isometriska övningar, delta i yoga eller pilates klasser för några dagar i veckan, för att få fler fördelar med denna typ av fysisk aktivitet.

Kom ihåg att bukövningar inte fungerar för att minska fett i ett enda område, du måste gå ner i vikt i allmänhet och tona hela kroppen som en helhet för att märka en minskning av visceralt fett.

Del 3

Hantera livsstilen

Sova 7-9 timmar per natt. Flera studier har visat att de som inte sover tillräckligt bra har större risk att drabbas av olika sjukdomar, inklusive fetma och ackumulering av en hög procentandel av bukfett.

Generellt är det lämpligt att sova minst 7-9 timmar per natt. Om du kan, bör du gå och lägg dig tidigt eller gå upp senare.
Du bör också stänga av alla elektroniska enheter, eftersom de avger ljus eller ljud som kan hålla dig från att ha en djup och vilsam sömn.

Hantera stress. Vissa studier har visat att personer som lider av kronisk stress är mer benägna att samla fett runt kroppens centrala område.

Stress utlöser frisättningen av ett hormon som kallas kortisol, vilket verkar ha en negativ inverkan på förmågan att gå ner i vikt och leder kroppen att ackumulera mer kalorier eller fett i vissa delar av kroppen.

Försök att övervinna stressiga situationer till bästa möjliga förmåga. Det finns flera tekniker och metoder som kan hjälpa dig att slappna av och minska stress, bland annat: läsa en bok, hålla journal, göra meditation, göra fysisk aktivitet, prata med en vän eller familjemedlem som kan stödja dig.

Om du har problem med att hantera stress, bör du kontakta en mentalvårdspersonal. Han kommer att kunna vägleda dig och visa dig mer specifika metoder för att hantera dagliga spänningar.

Sluta röka och dricka alkohol. Förutom att ändra näring och ökar träningsnivån måste du också stoppa dessa vanor, eftersom de tenderar att ackumulera fett på magen.

Du kan sluta röka snabbt, du kan kontakta din läkare för att ordinera läkemedel för att sluta eller du kan begära ett detoxprogram för att bli av med denna vana. Ju tidigare du kan stoppa denna vana desto bättre.

Begränsa också konsumtionen av alkohol så mycket som möjligt eller minska det till ett minimum. Kvinnor borde inte dricka mer än en drink en dag, medan män inte mer än två.

tips

Tal alltid med din läkare innan du gör några förändringar i din kost, fysisk aktivitet eller livsstil. Berätta också för dem att du vill gå ner i vikt och minska överflödigt fett i bukområdet.
Drick mer vatten. Det allmänna rådet är att dricka mellan 8 och 13 glas vatten om dagen.
Övningar som jag sit-ups, den crunches och andra träningspass "riktade" de hjälper till att stärka buksmusklerna, men de minskar inte fettskiktet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man brinner fett på magen

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips