Hur man beräknar dagliga kalorier

För att kunna gå ner i vikt är det inte tillräckligt att träna, det är viktigt att hålla kontroll över de kalorier du tar dagligen. Det är inte enkelt att bestämma vad det korrekta kaloriintaget skulle vara, vilket gör att du kan öka eller minska vikten för att uppnå den perfekta fysiska formen. Med hjälp av den basala metaboliska hastigheten (MB) som riktlinje kan du beräkna dina dagliga kaloribehov och hur många kalorier du ska bränna varje vecka och göra fysisk aktivitet för att uppnå din vikt.

Del 1

Förstå vad som är basal metabolism

Ta reda på vilka vetenskapliga grunder som formeln för beräkning av basal metabolism bygger på. Basal metabolic rate är uppskattningen av antalet kalorier som kroppen brinner när den ligger vila, dvs när den inte rör sig. Detta värde representerar den minsta mängd energi som behövs för att behålla grundläggande vitala funktioner som andning och hjärtslag.

Varje dag använder din kropp cirka två tredjedelar av de kalorier du tar för att upprätthålla din basala metaboliska hastighet, så det dagliga kaloriintaget som krävs för att du ska kunna öka eller minska vikt (och hålla din kropps funktion) är baserad på värdet av basal metabolism.

Tänk på ålder, vikt och kön. Basalmetabolismen beräkningar baseras på värden som motsvarar ålder, höjd och vikt och varierar från man till kvinna. I allmänhet lita vi på ekvationerna av "Harris & Benedict" för att bestämma hur många kalorier som ska tas varje dag.

För män är formeln för beräkning av basalmetabolismen: 66,5 + (13,7 x [vikt uttryckt i kg]) + (5 x [höjd i cm]) - (6,8 x [ålder i år] ).

För kvinnor är formeln för beräkning av basalmetabolismen: 655 + (9,5 x [vikt i kg]) + (1,85 x [höjd i cm]) - (4,7 x [ålder i år]) .

Beräkna din energikostnad per vecka. För att veta hur många kalorier du ska ta dagligen måste du också ta hänsyn till de olika fysiska och sportliga aktiviteterna du övar. Om du till exempel har en mycket aktiv livsstil och jobbar hårt nästan varje dag, kommer dina kaloribehov att vara högre än hos en person som i allmänhet är stillasitt och inte övar någon sport. Var lojal mot dig själv när du bedömer din fysiska aktivitet - många människor tenderar att överskatta sina egna. Döm om din livsstil är:

Sedentary: arbeta medan du sitter vid ditt skrivbord och på fritiden gör lite eller ingen motion;

Något aktiv: gör lätt motion eller träna sport 1-3 dagar i veckan;

I genomsnitt aktiv: Gör måttlig motion eller träna sport 3-5 dagar i veckan;

Mycket aktiv: gör intensiv träning eller träna sport 6-7 dagar i veckan.

Extremt aktiv: Gör intensiv träning eller träna sport två gånger om dagen och gör manuellt arbete eller delta i reträtt eftersom du spelar fotboll eller övar annan lagsporter.

Använd din basala metaboliska takt och dina fitnessmål för att bestämma dina dagliga kaloribehov. Du kan ange alla värden som erhållits tidigare i en av de många räknarna som finns tillgängliga online för att uppskatta hur många kalorier du ska ta varje dag, baserat på den basala metaboliska hastighetsformeln. Med resultatet i handen kan du utvärdera på en praktisk nivå hur man kan konsumera mer eller mindre kalorier, med hänsyn till den vikt du vill uppnå.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, måste du minska ditt dagliga kaloriintag. Till exempel kan du behöva eliminera 500 kalorier om dagen. Den mest balanserade metoden är att få 250 mindre genom att äta och bränna 250 mer än vanligt genom att göra fysisk aktivitet. Du kan försöka gå eller springa 4 km om dagen. Även när du planerar dina måltider, minska delarna för att innehålla det antal kalorier som tagits.

Kom ihåg att en kilo kroppsfett består av cirka 7800 kalorier, så att subtrahera 500 från det dagliga kaloriintaget kommer du att kunna gå ner i vikt med nästan ett halvt kilo om en vecka.

Om du försöker gå upp i vikt, ta 500 extra kalorier om dagen och begränsa mängden kardiotypsövning. Förutse ett träningspass för muskelstyrka, som ska göras med fria vikter, för att öka mager massa. Kom ihåg att du ska ta minst ett gram protein varje 450 g kroppsvikt och vila tillräckligt mellan ett träningspass och en annan för att ge kroppen tid att återhämta sig.

Var försiktig med att minska eller öka kaloriintaget gradvis och överhuvudtaget aldrig överstiga gränsen på 500 dagliga kalorier mer eller mindre. Att ändra vanor på ett progressivt sätt förhindrar att kroppen blir chockad, det garanterar också att du tar tillräckligt med kalorier för att det ska fungera ordentligt.

Del 2

Håller rätt kaloriintag

Skapa en diet baserad på rätt kaloriinnehåll. Använd den basala metaboliska hastigheten du beräknat tidigare och lägg till eller subtrahera 500 kalorier (beroende på dina viktmål) för att planera dagens tre viktigaste måltider: frukost, lunch och middag. Kom ihåg att du aldrig ska hoppa över en måltid - det försöker också balansera friska proteiner, grönsaker och fetter för att upprätthålla en hälsosam kost.

Låt oss ta en titt på en 28-årig kvinna som väger 64 kg med en mycket aktiv livsstil. Anta att du övningar övning sju dagar i veckan, gör en timme gym varje andra dag och spelar fotboll mellan ett träningspass på gymmet och det andra. Dess kaloribehov baserat på beräkningen av basal metabolisk hastighet är cirka 2 050 kalorier dagligen. Om du vill gå ner i vikt, bör du eliminera 500 kalorier: subtrahera 250 från de som äts och bränna 250 mer genom träning. Det måste därför vara noga med att ta högst 1 800 genom mat och intensifiera träningsrutinen för att bränna 250 mer.
Det är lätt att ta risken att äta mer än förväntat när du är i en begränsad kost, så det är viktigt att planera måltider i förväg och respektera planen.
Först och främst måste vi dela upp de 1 800 kalorier som finns tillgängliga för dagens tre måltider. Till exempel kan du ta 600 kalorier vid varje måltid eller reservera en större mängd till lunch och middag och mindre till frukost (500 till frukost, 650 för lunch och middag).
Försiktighet måste vidtas för att inte äta för lite för att undvika att ta mindre kalorier än vad som behövs för att kroppen ska fungera korrekt. I annat fall kommer du att gå ner i vikt för snabbt eller överdriven tillsammans med en känsla av utmattning. Det är alltid bättre att bränna överflödigt fett istället för att tvinga dig att lida av hunger. På samma sätt är det viktigt att inte bli biten om målet är att gå upp i vikt genom att utveckla muskelmassa, eftersom det tar energi för fysisk aktivitet.

Spela in hur många kalorier du tar dagligen. Börja med att hålla en matdagbok för att spåra ditt kaloriintag och träna tid över en vecka. Även om du inte borde oroa dig för den vikt som visas på skalan, borde du fortfarande notera hur den ändras över en period av sju dagar.

Om du vill kan du ladda ner ett program på din mobil som hjälper dig att ta hänsyn till de kalorier du tar dagligen. Det är en praktisk lösning som gör att du enkelt kan spela in data och alltid ha dem till hands.

Efter några veckors hälsosam kost, baserat på dina kaloribehov, beräknade med hjälp av basalmetabolismen och regelbunden motion, bör du börja märka positiva förändringar i kroppsvikt och energinivåer. Få tillräckligt med kalorier för att hålla din kropp fungerande och ha den vitalitet du behöver träna varje dag kommer att låta dig gå ner i vikt eller gå upp i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt.

Åtgärderna bestämmer resultaten. För många är misslyckandet av kosten beror på det faktum att de äter för mycket, eftersom de inte har mätt delarna ordentligt eller inte har hållit reda på vad de har ätit förut.

Efter flera månaders hälsosam kost och regelbunden övning, uppdatera basal metabolic rate beräkning. När du börjar se positiva resultat kan du återuppta formeln och uppdatera din profil. Granska din vikt och mängden motion du gör varje vecka. Beroende på det nya resultatet kan du behöva minska eller öka mängden kalorier du tar eller bränner varje dag.

varningar

Utöver en viss gräns kan man räkna med kalorier och mäta delar. Att vara besatt av kaloriräkning är ett symptom på anorexia nervosa, en ätstörning som kan leda till döden. Om du känner att du har tappat kontrollen och att räkningen av kalorier har blivit en missbruk, prata med din läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man beräknar dagliga kalorier

steg

Del 1

Del 2

varningar