Hur man beräknar basal metabolism

Att veta din basala metaboliska hastighet (MB) tillåter dig att bestämma hur många kalorier din kropp behöver när du försöker gå ner i vikt, behåll det eller öka det. Din basala metaboliska takt motsvarar den mängd energi som förbrukas av din kropp under vila. Det är den energi som behövs för organens funktion och att leva utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet. Din MB påverkas av ett stort antal variabler. Kön, ålder, höjd och vikt är de viktigaste faktorerna bland alla, men också hur stor andel av fett i kroppen, din kost, motionvanor och hälsa har sin roll. Fortsätt läsa för att få reda på hur du beräknar din.

Metod 1

Beräkna basalmetabolism för en man

Mät din höjd i cm. Generellt desto större är du, desto högre blir din MB. Ännu en sak har en lång man mer vävnad än en lägre, vilket innebär att han konsumerar mer energi varje dag. Om du inte är säker på din höjd, mäta den exakt. Beräkna den i centimeter, måttenhet som används i formlerna som presenteras i denna artikel.

Placera dig själv med ryggen och klackarna mot en vägg, stanna rakt. Gör någon markera den exakta punkten där ditt huvud kommer. Mät höjden på den punkten med ett mätband.
Om du vet din höjd i tum kan du multiplicera den med 2,54 för att konvertera den till centimeter.

Bestäm din vikt i kilo. Om du inte väger dig länge, gå på en skala. Generellt desto mer blir du tung, desto mer energi kommer du att konsumera. Pesarti är en bra idé om du försöker förlora eller gå ner i vikt, eftersom du kommer att kunna bedöma dina framsteg baserat på ett initialt värde.

Om du vet din vikt i pund kan du konvertera den till kilo genom att multiplicera den med 0,444.

Om du försöker förlora eller gå i vikt, kom ihåg att det kan fluktuera cirka 2,5 kilo under dagen, baserat på när du drack eller åt när du gick på toaletten etc. Om du börjar en väg att ändra din vikt, väger du en gång i veckan samtidigt som du bär liknande kläder.

Använd ekvationen för MB av män. Om du är en man, använd följande ekvation: MB = 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x år). Denna enkla ekvation tar hänsyn till höjd, vikt, ålder och kön. MB ökar med vikt och höjd och minskar med ålder.

Värdet på MB i denna ekvation uttrycks i kilokalorier per dag. I det gemensamma språket definieras ofta kilokalorier kalorier - du har nog sett dem på matnäringstabeller.

Lär dig de andra faktorer som kan påverka din MB. Ekvationen som presenteras i den här artikeln är inte perfekt, det är bara ett bra sätt att approximera din MB. Den personliga MB varierar baserat på många faktorer, bland annat:

Muskelmassa. De smalaste och mest muskulösa kropparna har MB högre än de feta. En 80-kg olympisk simmare med en fetthaltprocent nära noll kommer att ha en mycket högre MB än en man på 80 kg med en procentandel av den genomsnittliga fettmassan.

Tillväxt. Växande pojkar, liksom människor som behöver regenerera vävnader efter en skada, har högre MB.

Kroppstemperatur. Högkroppstemperaturen (orsakad till exempel av feber) kan öka MB.

Diet. Att fasta eller följa en drastisk diet kan minska din MB eftersom kroppen utgör brist på energi.

Ärftliga faktorer. Vissa människor ärva bara sin metabolism från sina föräldrar - om du har känt någon som kan äta mycket utan att bli fet, har den förmodligen en naturlig hög MB.

Metod 2

Beräkna basalmetabolism för en kvinna

Mät höjd och vikt. När det gäller män kan en kvinnas MB variera mycket beroende på höjd och vikt. För en exakt mätning av din MB, beräkna dessa data exakt. Använd metriska enheter - centimeter för höjd e kilogram för vikt - eftersom de är de enheter som krävs av ekvationen.

För att konvertera din höjd i tum till centimeter, multiplicera den med 2,54. För att konvertera vikten till kilo i kilo, multiplicera den med 0,444.
Om du försöker förlora eller gå ner i vikt, kom ihåg att väga dig själv en gång i veckan, alltid samtidigt. Din vikt kan svänga med 2,5 kg eller mer under en dag.

Använd ekvationen för kvinnors MB. Eftersom kvinnor ofta (men inte alltid) har mindre magert massa av män, i allmänhet kommer de att ha lägre MB. Ekvationen beaktar denna faktor, multiplicera höjd och vikt med lägre värden. Men eftersom kväveomsättningen av kvinnor minskar mindre med ålder än män, är denna multiplikationsfaktor också lägre. För kvinnor är MB ekvationen: MB = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x år).

Även i detta fall uttrycks värdet för MB i denna ekvation i kcal (kilokalorier) per dag.

Tänk på att graviditeten kan påverka MB. När det gäller män kan kost, tillväxt, kroppstemperatur, muskelmassa och ärftliga faktorer också påverka kvinnans MB. För kvinnor kan graviditeten också ha stor inverkan på MB. Gravida kvinnor (eller ammande mödrar) får MB högre än andra kvinnor. Att mata en växande baby (och därefter producera bröstmjölk) kräver mer energi - om du någonsin har märkt att en gravid kvinnas aptit ökar mycket, har du sett denna effekt i handling.

tips

När du väl har bestämt din MB kan du multiplicera den med en aktivitetskoefficient för att beräkna din totala dagliga energikostnad och uppskatta det totala antalet kalorier du bränner på en dag. Aktivitetskoefficienten för stillasittande människor är 1,2, för personer med begränsad fysisk aktivitet (lätta övningar 1 till 3 gånger i veckan) är 1,375, för måttligt aktiva personer (övningar moderata från 3 till 5 gånger i veckan ) är 1,55, för personer som är mycket aktiva (krävande övningar från 6 till 7 gånger i veckan) är 1.725, och för extremt aktiva personer (hård daglig träning eller flera träningspassar per dag) är 1,9.
Om du har mätt din kroppssammansättning kan du använda din mager massa för att beräkna MB mycket noggrant. Kroppsammansättning mäter hur mycket kroppsfett som finns i kroppen. All vikt som inte motsvarar fettmassa anses vara mager massa. Denna ekvation förändras inte baserat på kön. MB = 370 + (21,6 x magert massa i kg)

varningar

Standardformeln för beräkning av MB är korrekt för större delen av befolkningen. Men det betraktar inte förhållandet mellan muskler och fett. Så, när det gäller mycket muskulösa människor, underskattar den mängden kalorier som bränns och överskattar i stället mängden kalorier som försvagas av överviktiga människor. Om du är mycket tunn eller lider av fetma bör du använda den formel som beräknar MB baserat på din kroppssammansättning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade